Calculadora de Taxa Metabólica Basal (Equação de Mifflin-St Jeor)

Esta calculadora de TMB da Omni é uma ferramenta simples que o ajuda a calcular quantas calorias seu corpo precisa se você só descansasse durante o dia inteiro. Com base em sua idade, altura, peso e sexo, a calculadora de taxa metabólica basal retorna sua TMB. Continue lendo para saber o que é TMB, como calculá-la e saber mais sobre a equação de Mifflin-St Jeor e outras fórmulas para calcular a TMB. Também mostraremos a você as diferenças entre calcular a TMB de um homem e de uma mulher.

Para os leitores mais curiosos, preparamos um breve histórico teórico sobre como distinguir a taxa metabólica basal (TMB) da taxa metabólica de repouso (TMR). Também escrevemos sobre quais fatores afetam nossa TMR. Nós influenciamos nossa TMR? Continue lendo para encontrar essa resposta!

Se você quiser calcular quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual, recomendamos que consulte a calculadora de manutenção de calorias da Omni. Ou ainda, se você está procurando uma dieta perfeita, sugerimos explorar nossa calculadora IDR (ingestão dietética de referência) para descobrir a quantidade recomendada de vitaminas, micro e macronutrientes que você precisa.

Você prefere assistir a ler? Aprenda tudo o que precisa em 90 segundos com este vídeo que fizemos para você:

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo humano utiliza quando está completamente em repouso. Ou seja, é a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar suas funções vitais como, por exemplo: respiração, circulação sanguínea, controle da temperatura corporal e funções cerebrais e nervosas. Os órgãos que utilizam mais energia em repouso são o cérebro, o sistema nervoso central e o fígado.

O interessante é que, ao longo do dia, mais energia é consumida pela regulação dos volumes de fluidos e dos níveis de íons do que pelo trabalho mecânico real de contração dos músculos (por exemplo, a respiração). Corrigimos automaticamente as concentrações e as quantidades de diferentes substâncias em várias áreas do nosso corpo para preservar a homeostase (um estado de condições internas estáveis). Às vezes, isso requer o transporte de substâncias através de barreiras (por exemplo, membranas celulares) e contra um gradiente de concentração. Isso significa que as partículas são transportadas de um espaço, onde possui baixa concentração, para um espaço com uma concentração mais alta, um processo que requer energia.

Quando falamos em uma escala de corpo inteiro, isso equivale a muita energia. Isso também explica por que nosso sistema nervoso central consome tanta energia em termos de taxa metabólica basal. Quando um impulso neural é conduzido, muitos íons diferentes mudam de local. Depois disso, eles precisam ser transportados de volta ao seu local original.

Normalmente, as pessoas usam mais energia do que sua taxa metabólica basal. Isso ocorre porque a maioria das pessoas não passa o dia inteiro na cama sem se mexer! Andar, correr, trabalhar, falar e até mesmo digerir são ações que requerem um pouco mais de energia do que estar em total repouso. Para atingir esse baixo gasto de energia, você precisa estar física e psicologicamente inativo. Em outras palavras, você não pode usar nenhum músculo ou pensar intensamente. Você precisa estar tão relaxado quanto for humanamente possível. Outros critérios necessários incluem ficar em um ambiente com conforto térmico e não comer por um determinado período. Essa última condição garante que você não usará energia para digerir os alimentos. Em um ambiente científico, a TMB é geralmente medida durante um período de sono.

Sua TMB é responsável por cerca de 60% a 75% do seu Gasto Energético Total (GET), dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade. O gasto energético total é o número total de calorias que você queima todos os dias. O restante do GET vem das atividades físicas (caminhar, falar, comer, etc.) e da digestão dos alimentos. As atividades físicas representam cerca de 20% do seu gasto energético total, mas podem variar um pouco dependendo da frequência e da intensidade dos exercícios que você pratica. A digestão dos alimentos ou, como alguns dizem, a termogênese pós-prandial (após a refeição), usa cerca de 10% do seu GET. A TMB tende a diminuir com a idade e com a redução da massa corporal magra. Por outro lado, o aumento da massa muscular provavelmente aumentará sua TMB. Escrevemos mais sobre os diferentes aspectos que influenciam a taxa metabólica basal na seção "fatores que afetam a TMB".

TMB é a abreviação de taxa metabólica basal. O metabolismo basal é um conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo de todas as pessoas e que mantêm seu estado de vida. Abordamos esse tópico detalhadamente no parágrafo anterior. Se você sabe qual é a sua taxa metabólica basal, pode estimar a quantidade mínima de calorias que precisa ingerir para viver, o que o ajuda a avaliar o número total de calorias que deve fornecer ao seu corpo diariamente. Lembre-se que você precisa adicionar o gasto de energia (em calorias) de outras atividades, como caminhar, falar, etc., ao número de calorias calculado pela nossa calculadora de TMB. Se você adicionar mais 10% para a digestão, obterá seu gasto energético total diário. Você pode usar essas informações como base para seu plano de perder peso

Mas como usar a calculadora de taxa metabólica basal?

1. Primeiro, você deve saber seu peso, para digitá-lo no campo "Peso" de nossa calculadora.

2. Em segundo lugar, verifique sua altura e insira-a no campo Altura.

3. Agora, insira sua idade no campo Idade. Observe que o valor da idade deve ser em anos.

4. A última coisa a ser feita é selecionar seu sexo. Na próxima seção, você verá como isto altera ligeiramente a fórmula da taxa metabólica basal.

5. Muito bem! Você seguiu corretamente todas as etapas, e agora nossa calculadora de taxa metabólica basal mostrará sua ingestão calórica mínima!

Se você estiver se perguntando qual deve ser seu peso ideal, visite a calculadora de peso ideal e a calculadora de índice de massa corporal da Omni.

Há várias fórmulas usadas para calcular a TMB. Atualmente, acredita-se que a equação de Mifflin-St Jeor forneça o resultado mais preciso e, portanto, é a que usamos nesta calculadora. Essa fórmula de TMB é a seguinte:

TMB (kcal/dia) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + s (kcal/dia),

onde s é +5 para homens e -161 para mulheres.

Calculadora de Taxa Metabólica Basal (Equação de Harris-Benedict)

Também temos calculadoras que determinam a taxa metabólica basal com base em outras fórmulas. Durante muito tempo, a maneira mais comum de calcular a taxa metabólica basal era usando a equação de Harris-Benedict. Você pode testar, utilizado a calculadora de taxa metabólica basal (equação de Harris-Benedict) da Omni. Ela foi publicada inicialmente em 1919 e, por mais de 70 anos, foi considerada a melhor fórmula de taxa metabólica basal disponível. Posteriormente, ela foi substituída por outra fórmula, que se mostrou ainda mais precisa: a Equação de Mifflin-St Jeor. De todo modo, você ainda pode encontrar muitas calculadoras de TMB que usam a equação de Harris-Benedict, no entanto, elas estão sendo substituídas gradualmente pela nova fórmula.

A terceira equação conhecida é a fórmula de Katch-McArdle, usada para calcular o gasto energético diário em repouso. Saiba mais acessando a calculadora de taxa metabólica basal (equação de Katch-McArdle) 🇺🇸 da Omni.

Em nossa Calculadora de Taxa Metabólica Basal, usamos a Equação de Mifflin-St Jeor para fornecer a você a pontuação mais precisa de TMB

Neste parágrafo, veremos um exemplo de cálculo de TMB para um homem, usando a equação de TMB de Mifflin-St Jeor para homens:

TMB (kcal/dia) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5 (kcal/dia)

Suponhamos que você queira calcular a TMB de um homem de 60 anos que mede 1,80 m de altura e pesa 80 kg.

1. Primeiro, você deve se certificar que o peso está em kg e a altura em cm, já que fórmula da BMR foi projetada para ser usada somente com o sistema métrico.

   Observe que você pode escolher uma determinada unidade e, em seguida, clicar na unidade para alterá-la (por exemplo, para metros). Nossa calculadora realizará a transformação para você. Essa opção funciona na maioria das nossas calculadoras e, às vezes, pode ser muito útil.

2. Agora, podemos inserir todos os dados na equação de TMB para homens:

   10⋅80 + 6,25⋅180 - 5⋅60 + 5

3. A última coisa a fazer é resolver a equação:

   10⋅80 + 6,25⋅180 - 5⋅60 + 5 = 800 + 1125 - 300 + 5 = 1630 (kcal / dia)

4. E pronto! Não foi tão difícil assim, certo?. Agora você sabe como calcular a TMB manualmente (mas provavelmente ainda é mais fácil simplesmente inserir os dados na nossa calculadora de TMB)!

Agora, nós aprenderemos a calcular a TMB de uma mulher. Mas, desta vez, usando a fórmula de TMB de Mifflin-St Jeor para mulheres.

TMB (kcal/dia) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161 (kcal/dia)

Como você já deve ter notado, a única diferença entre essas duas fórmulas é a última parte. Adicionamos 5 kcal por dia para cada homem e subtraímos 161 kcal por dia para cada mulher.

Vamos usar como exemplo uma mulher com 25 anos e 1,65 m de altura. Ela pesa 65 kg. Podemos prosseguir com os cálculos.

1. Novamente, certifique-se que o peso está em kg e a altura em cm.

2. Insira os valores na equação de TMB para mulheres:

   10⋅65 + 6,25⋅165 - 5⋅25 - 161

3. Resolva a equação propriamente dita:

   10⋅65 + 6,25⋅165 - 5⋅25 - 161 = 650 + 1031,25 - 125 - 161 = 1395,25 (kcal/dia)

4. Como sempre, recomendamos que você verifique o resultado com nossa calculadora de TMB. Como fizemos algumas aproximações para facilitar os cálculos à mão, pode haver uma pequena diferença entre os resultados. Mas não se preocupe! Ela é tão pequena que não afetará nenhum plano de dieta.

Ao pesquisar sobre a taxa metabólica basal, você também pode ter encontrado o termo TMR. Ele significa taxa metabólica de repouso. Como esses termos soam muito parecidos e têm significados muito semelhantes, é muito fácil você se confundir. Mas não se preocupe, já vamos te explicar! A taxa metabólica de repouso, assim como a BMR, também é uma medida do gasto de energia do corpo humano sem realizar nenhuma atividade adicional (portanto, em repouso). No entanto, há uma pequena diferença, pois a taxa metabólica de repouso também inclui a energia usada para a digestão dos alimentos.

Nosso corpo precisa usar alguma energia para transformar o alimento em nosso intestino em substâncias que possam ser usadas por ele. Como já mencionamos no parágrafo "O que é TMB?", a digestão dos alimentos é responsável por cerca de 10% do seu gasto energético total. Por esse motivo, a TMR tem um valor mais alto do que a TMB. Para calcular a taxa metabólica de repouso, usamos a fórmula Harris-Benedict modificada em vez da equação de Mifflin-St Jeor. Para obter mais informações sobre esse tópico e uma estimativa automática de sua TMR, visite a calculadora TMR - Taxa Metabólica de Repouso da Omni.

Cada célula, tecido e órgão de seu corpo requer um suprimento constante de energia para sobreviver. Logicamente, quanto mais o seu corpo pesa (e quanto mais células ele tem), mais quilocalorias ele precisa. Com o aumento do peso, sua taxa metabólica basal também aumentará. Entretanto, a BMR não depende apenas do peso. Em muitos estudos diferentes, os pesquisadores descobriram outros fatores que afetam o valor da taxa metabólica basal. Aqui, mencionamos alguns deles:

1. Massa magra, ou massa muscular. É o peso do seu corpo sem o peso de qualquer tecido adiposo. Se você pensar bem, isso faz sentido: os músculos, mesmo em repouso, consomem muito mais energia do que a gordura. De fato, a principal função do tecido adiposo é preservar a energia na forma de ácidos graxos. Uma alta proporção de massa livre de gordura em relação à massa gorda aumenta a TMB. Por exemplo, dois homens podem pesar 60 kg, mas se um deles tiver mais músculos devido à prática de exercícios físicos, ele terá uma taxa metabólica basal significativamente maior.
2. Massa gorda. Como o nome sugere, é o peso de toda a gordura em nosso corpo. Embora muito menor, a massa gorda também influencia nossa taxa metabólica basal.
3. Idade - Sua taxa metabólica basal aumenta a cada ano à medida que você cresce e seu peso aumenta. Nos adultos, a TMB tende a diminuir à medida que você envelhece. Os pesquisadores atribuem isso principalmente à mudança nas composições do corpo humano à medida que ele envelhece; a massa magra diminui e, portanto, a Taxa Metabólica Basal fica mais baixa.
4. Sexo - Os homens têm uma TMB estatisticamente mais alta do que as mulheres. O motivo é que sua massa magra, em média, é maior. É por isso que os criadores dessa equação adicionaram um ajuste especial à equação para cada sexo (mais 5 kcal/dia para homens e menos 161 kcal/dia para mulheres).
5. Genética - Cada pessoa é ligeiramente diferente em relação à sua TMB. Algumas dessas diferenças podem ser explicadas pela taxa de seu metabolismo codificada em seu DNA.
6. Exercício - A quantidade de exercícios que você pratica afeta sua TMB, especialmente os exercícios de musculação. Quando você desenvolve os músculos, aumenta o peso da sua massa muscular. Lembre-se de não se esforçar demais ao se exercitar. Nossa calculadora de frequência cardíaca máxima pode ser útil aqui, pois mostra a você sua frequência cardíaca máxima saudável.
7. Temperatura corporal - A TMB aumenta à medida que a temperatura do corpo se eleva. Quanto mais alta a temperatura (por exemplo, durante uma febre), mais rapidamente ocorrem vários processos químicos em seu corpo. Por causa disso, há uma demanda maior de energia e, portanto, a TMB aumenta.
8. Temperatura do ambiente - Em temperaturas mais frias, o corpo precisa gerar mais calor para preservar a temperatura adequada. Isso leva a um aumento na TMB.
9. Hormônios - Os hormônios são substâncias produzidas por muitas glândulas do corpo. Sua principal tarefa é regular as funções de outros órgãos e tecidos. A glândula mais interessante em termos de modificação da TMB é, sem dúvida, a glândula tireoide. Os hormônios excretados por essa glândula são responsáveis por regular a taxa do seu metabolismo. Quando eles estão em alta concentração no sangue, a TMB aumenta e vice-versa.
10. Gravidez - Quando uma mulher está grávida, há outro organismo se desenvolvendo dentro de seu corpo. Naturalmente, estamos falando do feto (o bebê). Ele tem seu próprio metabolismo e TMB. Como ele recebe toda a nutrição da mãe, precisamos adicionar sua TMB à TMB da mãe ao calcular o suprimento básico de calorias necessárias. Se você estiver grávida, visite nossa calculadora de data provável de parto para saber quando seu bebê vai nascer.