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Calculadora de Taxa Metabólica Basal (Harris-Benedict)

Created by Aleksandra Zając, MD and Mateusz Mucha
Reviewed by Steven Wooding and Jack Bowater
Translated by Marinara Andrade do Nascimento Moura, PhD candidate and Luna Maldonado Fontes
Based on research by
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism.; The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS); 1918
Last updated: Jan 18, 2024


Se você se preocupa com sua saúde e peso, esta calculadora de taxa metabólica basal da Omni, que funciona com a equação de Harris-Benedict, é a ferramenta perfeita para você! No artigo a seguir, explicaremos como essa ferramenta simples funciona e como você pode usá-la a seu favor.

O que é uma calculadora de TMB?

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é equivalente à quantidade de energia (na forma de calorias) que seu corpo precisaria para funcionar se ficasse em repouso por 24 horas.

Como você pode calcular sua TMB?

O cálculo da taxa metabólica basal é fácil. Você só precisa medir o seu peso e a sua altura. A idade e o sexo também são considerados, logo a fórmula para cada sexo é a seguinte:

  • Para homens: TMB = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) - (6,75 × idade)

  • Para mulheres: TMB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) - (4,676 × idade)

O que é a equação de Harris-Benedict?

A equação de Harris-Benedict é uma fórmula que usa a TMB e, em seguida, aplica um fator de atividade para determinar o gasto energético diário total (em calorias).

Quer começar do início? Então confira a calculadora de calorias da Omni para entender mais sobre esse assunto!

Como determinar seu gasto energético total usando a equação de Harris-Benedict?

Para determinar o total de calorias diárias que você precisa, multiplique a TMB pelo nível de atividade física, como a seguir:

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): calorias = TMB ⋅ 1,2;
  • Levemente ativo (exercícios/esportes leves de 1 a 3 dias/semana): calorias = TMB ⋅ 1,375;
  • Moderadamente ativo (exercícios/esportes moderados de 3 a 5 dias/semana): calorias = TMB ⋅ 1,55;
  • Muito ativo (exercícios/esportes pesados de 6 a 7 dias/semana): calorias = TMB ⋅ 1,725; e
  • Se você for extremamente ativo (exercícios/esportes muito intensos e um trabalho físico): calorias = TMB ⋅ 1,9.

Para saber mais sobre a TMB, consulte a calculadora de taxa metabólica basal (equação de Mifflin-St Jeor) e a calculadora de taxa metabólica basal (equação de Katch-McArdle) 🇺🇸.

Manter uma dieta saudável e usar a calculadora Harris-Benedict para ficar de olho na sua TMB facilitará os seus cuidados com a sua saúde. Graças à calculadora Harris-Benedict e à equação que ela usa, você pode saber a quantidade perfeita de calorias de que precisa ou as calorias de manutenção que você deve ingerir, se quiser manter seu peso corporal como está (veja também a calculadora de manutenção calórica) da Omni). Se quiser ganhar ou perder peso, você também pode usar esse número como uma referência para comer mais ou menos, respectivamente. Lembre-se de consultar um médico especialista se você quiser ganhar ou perder muito peso.

🙋 Talvez você também queira conhecer a calculadora de ingestão calórica 🇺🇸 da Omni.

FAQ

Como calcular minha TMB?

Para calcular a TMB, você pode usar a equação de Harris-Benedict:

  1. Para mulheres, ela é: TMB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) - (4,676 × idade).

  2. Para homens, a fórmula é: TMB = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) - (6,75 × idade).

O que é TMB?

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é equivalente à quantidade de energia, em calorias, que seu corpo precisaria para funcionar se ficasse em repouso por 24 horas.

O que significa TMB?

TMB significa Taxa Metabólica Basal. É o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funções básicas, como respirar, digerir e manter a temperatura corporal estável durante um dia.

Qual seria uma boa TMB?

A TMB média é de cerca de 1409 kcal (5900 kJ) para uma mulher e cerca de 1696 kcal (7100 kJ) para um homem.

Como aumentar minha TMB?

Para aumentar sua TMB (Taxa Metabólica Basal), você pode tentar:

  1. Comer mais proteína em cada refeição.
  2. Fazer mais treinos HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
  3. Aumentar sua atividade diária. Escolha as escadas em vez do elevador, caminhe mais, mude para uma mesa em pé.
  4. Comer mais alimentos picantes.
  5. Fazer mais treinos de resistência. Os músculos queimam mais calorias do que o tecido adiposo.

Como calcular a TMB em libras?

Para calcular sua taxa metabólica basal em unidades imperiais, use as equações:

  1. Para homens: TMB = 66,47 + (6,24 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) - (6,75 × idade em anos).

  2. Para mulheres: TMB = 65,51 + (4,35 × peso em libras) + (4,7 × altura em polegadas) - (4,7 × idade em anos)

Como usar a TMB para perder peso?

Saber sua TMB pode ser um bom ponto de partida se você quiser perder peso. Primeiro, ela informa quantas calorias seu corpo precisa para funcionar adequadamente, portanto, você nunca deve comer menos do que isso. Depois, se você multiplicar esse valor pelo seu nível de atividade física (NAF), saberá quantas calorias você realmente queima por dia. A subtração de um número razoável de calorias (por exemplo, 500 kcal/dia) permitirá que você perca peso de forma gradual e constante.

O que é a equação de Harris-Benedict?

A equação de Harris-Benedict é uma fórmula matemática que permite que você calcule sua taxa metabólica basal (TMB). Ela precisa de sua idade, peso e altura. Há duas fórmulas distintas, uma para homens e outra para mulheres:

  1. Para mulheres: TMB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) - (4,676 × idade).

  2. Para homens: TMB = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) - (6,75 × idade).

A equação de Harris-Benedict é precisa?

A equação de Harris-Benedict é considerada a mais precisa de todas as equações de TMB. No entanto, você precisa lembrar que o cálculo da sua TMB com uma calculadora é apenas uma estimativa aproximada e pode diferir das suas necessidades corporais reais. Você precisa colocar isso em prática; ainda assim, calcular sua TMB pode ser um excelente ponto de partida.

Como calcular minha TMB como mulher?

Para calcular a TMB feminina, você precisa:

  1. Conhecer seu peso e altura exatos (coloque os valores reais! Caso contrário, os resultados serão imprecisos).
  2. Usar a equação de Harris-Benedict para mulheres: TMB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) - (4,676 × idade).
  3. O resultado é sua taxa metabólica basal, TMB. Você pode então multiplicá-la pelo seu nível de atividade física (NAF), para encontrar seu gasto energético diário total - GET.
Aleksandra Zając, MD and Mateusz Mucha
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