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Calculadora de Calorias

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Marinara Andrade do Nascimento Moura, PhD candidate and Luna Maldonado Fontes
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


A calculadora de calorias da Omni pode ajudar a determinar quantas calorias você deve ingerir por dia ou qual é o seu ponto de partida se quiser ganhar ou perder peso. Neste artigo, você encontrará não apenas as fórmulas usadas pelo nosso contador de calorias, mas também os tipos de alimentos a serem consumidos para reduzir seu peso de forma responsável.

Quantas calorias devo ingerir por dia?

A ingestão de calorias recomendada, ou Gasto Energético Total (GET), depende de muitos fatores. Eles são muito fáceis de medir e você certamente já os conhece: sua idade, altura, peso e sexo. Há outros, como o nível de sua atividade física, que são mais qualitativos do que quantitativos, mas ainda assim é possível medi-los e classificá-los. Outros, como seu metabolismo ou saúde geral, são mais difíceis de estimar. É por isso que, embora nossa calculadora de calorias considere a maioria dos fatores que influenciam o número de calorias que você precisa diariamente, ela pode não fornecer resultados 100% precisos. Considere-a mais como uma orientação do que como uma diretriz rigorosa.

Por exemplo, um homem de 40 anos com um trabalho físico (equivalente a se exercitar seis dias por semana), altura de 1,80 m e peso médio de 88 kg, deve ingerir aproximadamente 3.620 calorias por dia. Por outro lado, sua filha, uma garota de 18 anos (1,65 m, 53 kg) que se exercita apenas uma vez por semana, precisa de apenas 2.066 calorias por dia, ou seja, mais de mil calorias a menos do que seu pai.

O que são calorias, exatamente?

As calorias são medidas de energia. 1 caloria é equivalente a cerca de 4,18 joules.

Na nutrição, na verdade, lidamos com quilocalorias (kcal), em que 1 kcal é igual a mil calorias. Como você poderia esperar, 1 kcal = 4,18 kJ. (Este artigo emprega o termo “calorias” para descrever quilocalorias, como provavelmente todos os outros artigos sobre dieta saudável na Internet).

Você está tentando perder peso? Coma ovos!

Os ovos são uma aposta segura se você estiver de dieta ou apenas quiser se alimentar de forma saudável. Eles são repletos de nutrientes, não contêm aditivos prejudiciais, são relativamente baratos, fazem você se sentir muito mais saciado do que outros alimentos e, o mais importante, têm poucas calorias. Um ovo pequeno (38 g) contém apenas 54 calorias, enquanto um ovo médio (44 g) tem cerca de 63 kcal. Dentro de um ovo grande (50 g), há aproximadamente 72 kcal, com a gema contendo cerca de 55 calorias e as 17 kcal restantes na clara. Isso não é nada! Especialmente se você comparar isso com a bomba nutricional que você recebe com cada ovo:

  • Proteínas: o ovo médio contém ~6g de proteína, principalmente na clara. Os ovos são a fonte de proteína completa. Além disso, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais, possuindo a maior pontuação possível de PDCAAS (do inglês Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou aminoácidos corrigida para digestibilidade da proteína), o que significa que as proteínas dos ovos são da mais alta qualidade, estão presentes em proporções justas e são fáceis de digerir. Só para lembrar: as proteínas são essenciais para o nosso corpo. Elas são usadas para crescimento e reparo, mas também para produzir enzimas, hormônios e anticorpos.
  • Gorduras: um ovo contém cerca de 5 gramas de gordura (1,6 g de gordura saturada) concentrada na gema. A maioria dessas gorduras são as “boas”, cruciais em uma dieta equilibrada. Os ovos também são uma boa fonte de ácidos graxos (como o ômega-3), que ajudam a proteger o coração.
  • Colesterol: os ovos foram demonizados no passado por seu alto teor de colesterol. No entanto, um ovo médio tem cerca de 186 mg de colesterol (62% da ingestão diária recomendada) e contém tanto o colesterol HDL (“bom”) quanto o LDL (“ruim”). Para deixar claro, nosso corpo precisa de colesterol, mas em quantidades razoáveis. Ele é essencial para a digestão, a produção de hormônios e a construção muscular, para citar alguns processos. Um ou dois ovos por dia é saudável para a maioria das pessoas.
  • Vitaminas e nutrientes: os ovos são uma excelente fonte de vitaminas (A, D, E, K, B12), ferro, folato, selênio, mas também de luteína e zeaxantina (antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares) e colina (nutriente essencial para o cérebro).

Agora você entende o porquê do ovo ser um dos produtos mais ricos em nutrientes da natureza? Não se esqueça de acrescentar alguns ovos por semana à sua dieta!

Como funciona nossa calculadora de calorias

A calculadora de calorias é baseada na equação de Mifflin-St Jeor. Ela permite que você encontre sua Taxa Metabólica Basal (TMB), isto é, a quantidade de energia necessária para que o corpo suporte apenas suas funções vitais básicas. Ela é diferente para homens e mulheres:

TMB (homens) = (10 × peso / 1kg + 6,25 × altura / 1cm - 5 × idade / 1 ano + 5) kcal / dia

TMB (mulheres) = (10 × peso / 1kg + 6,25 × altura / 1cm - 5 × idade / 1 ano - 161) kcal / dia

Após calcular sua TMB, você precisa multiplicá-la por um fator correspondente ao seu nível de atividade física:

  • Estilo de vida sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1,2.
  • Estilo de vida levemente ativo (exercícios leves ou esportes 1 a 2 dias/semana): 1,4.
  • Estilo de vida moderadamente ativo (exercícios moderados ou esportes 2 a 3 dias/semana): 1,6.
  • Estilo de vida muito ativo (exercício intenso ou esportes 4 a 5 dias/semana): 1,75.
  • Estilo de vida extra-ativo (exercícios muito intensos, trabalho físico ou esportes 6 a 7 dias/semana): 2,0.
  • Atleta profissional: 2,3.

Se você não tiver certeza de qual nível de atividade escolher, escolha sempre o número mais baixo. Isso ocorre porque a maioria das pessoas superestima o quanto se exercita e, se você quiser perder peso, é mais seguro presumir que você não é tão ativo quanto espera ser.

O resultado será seu GET, seu gasto energético total. É a ingestão diária de calorias recomendada para manter seu peso atual, ou a quantidade de calorias que você precisa para manter o seu peso. Veja mais sobre esse assunto na calculadora de manutenção calórica da Omni.

Contador de calorias, GET e perda de peso

Há cerca de 7.000 calorias armazenadas em cada quilo de gordura corporal (obviamente, essa é a quantidade média). Se você quiser perder meio quilo por semana, pode facilmente calcular que precisa cortar 500 calorias de sua ingestão diária. Da mesma forma, se você quiser ganhar peso, ingerir 500 calorias adicionais por dia o ajudará a ganhar meio quilo por semana. Lembre-se de que você pode criar esse déficit calórico comendo menos ou aumentando o GET por meio de exercícios. Confira a calculadora de déficit calórico da Omni para saber mais.

Você nunca deve cortar mais de 1.000 calorias por dia de sua dieta. Como regra geral, você nunca deve reduzir para menos de 1.200 calorias por dia se for mulher e 1.800 se for homem.

Além disso, é uma boa ideia dividir as calorias dos alimentos entre todas as refeições de forma saudável. A calculadora de calorias por refeição (também da Omni!) certamente será de grande ajuda para você!

Antes de iniciar uma dieta rigorosa, é uma boa ideia verificar se você está realmente acima ou abaixo do peso. Para isso, temos a calculadora de IMC disponível para você.

O que você deve comer para perder peso

As calorias não são a única coisa que obtemos dos alimentos. Comer 1.000 calorias em pipoca definitivamente não é o mesmo que comer 1.000 calorias em frutas e legumes. Precisamos de uma quantidade adequada de macronutrientes e micronutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas, ferro e outros). Se você quiser perder peso, a melhor coisa que pode fazer é queimar calorias fazendo exercícios. Você também pode reduzir a ingestão de calorias, mas deve ter muito cuidado e verificar se não está privando seu corpo de substâncias importantes.

A melhor ideia é sempre consultar um especialista. Um bom plano é procurar um nutricionista que criará um plano de dieta perfeitamente adequado às suas necessidades. Não é uma boa ideia seguir cegamente qualquer plano de dieta retirado de uma fonte anônima. A lista abaixo fornece algumas regras que podem servir de inspiração para sua dieta, conforme o Dietary Guidelines for Americans. Você também pode encontrar várias dicas relacionadas no guia alimentar para a população brasileira. Se você está interessado no tópico de nutrição saudável, deve dar uma olhada, pois esse documento está repleto de informações valiosas. Se você quiser encontrar uma breve visão geral de todas as recomendações mencionadas, visite nossa calculadora IDR.

  • Todas, ou quase todas, as necessidades nutricionais devem ser atendidas com alimentos. Em alguns casos, você pode usar suplementos, mas nunca se contente em substituir os alimentos por eles.
  • Menos de 10% de suas calorias diárias devem vir de açúcares adicionados.
  • Menos de 10% de suas calorias diárias devem ser gorduras saturadas. Ao invés disso, use óleos saudáveis. Eles fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E.
  • Consuma menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia. Sua principal fonte é o sal.
  • Se você consome álcool, não ultrapasse um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens. Beba somente se você tiver idade para beber.
  • Coma muitos vegetais, não deixe de lado nenhum de seus subgrupos. Eles são uma fonte de fibras, potássio, vitaminas A, C, K, E e B6, magnésio, ferro e outros nutrientes.
  • Consuma muitas frutas, especialmente frutas inteiras, pois elas fornecem, entre muitos outros, fibra dietética, potássio e vitamina C.
  • Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais, também são bons para você.
  • Consuma laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e/ou bebidas de soja fortificadas. Eles são sua principal fonte de cálcio.
  • Você também deve consumir uma variedade de alimentos proteicos, incluindo frutos-do-mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijões e ervilhas), nozes, sementes e produtos de soja. Carnes, aves e frutos-do-mar fornecem ferro heme, que é mais biodisponível do que o ferro não heme encontrado em fontes vegetais.
  • É sempre melhor fazer refeições regulares. Tente planejá-las com antecedência e limite os lanches ao mínimo.
  • Lembre-se de que há várias maneiras de planejar sua dieta. Uma dieta vegetariana balanceada pode ser tão nutritiva quanto uma dieta à base de carne.

FAQ

O que é um déficit calórico?

Déficit calórico é quando você consome menos calorias do que queima em um dia. Isso significa que, para compensar as calorias que seu corpo usou, seu corpo queimará gordura ou músculo para compensar. Isso significa que ter um déficit calórico fará com que você perca peso.

Suar queima calorias?

Não, suar não queima uma quantidade notável de calorias. O suor é simplesmente o corpo expelindo água e sal para manter você fresco. Entretanto, se você suar por tempo suficiente, pesará menos, pois terá menos peso de água. O oposto do suor, como tremores de frio (por exemplo, quando se está com febre), queima calorias.

O que são calorias vazias?

Calorias vazias são calorias que não fornecem a você nenhuma proteína, vitamina ou mineral e são feitas principalmente de açúcares, gorduras ou óleos. Elas recebem esse nome porque são apenas calorias, seu corpo não obtém mais nada de útil delas. Os exemplos incluem doces, refrigerantes e álcool.

Como calcular as calorias?

Veja como você pode calcular as calorias de um alimento:

  1. Coloque um pouco de água em um béquer. Faça uma anotação da quantidade de água que você tem nesse béquer.
  2. Coloque o béquer em um suporte. Coloque um termômetro na água.
  3. Pese uma quantidade do alimento que você gostaria de testar e coloque-a em um espeto de metal com um cabo não metálico.
  4. Coloque o alimento no béquer e acenda o fogo embaixo do béquer.
  5. Quando o alimento estiver totalmente queimado, meça quantos graus a água aqueceu.
  6. Uma quilocaloria é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água em 1 grau. Use isso para calcular as quilocalorias por grama de alimento.
  7. Repita para obter precisão.

Quantas calorias quebram um jejum?

Supostamente, qualquer coisa abaixo de 50 calorias não quebrará o jejum, embora a quantidade varia de pessoa para pessoa, pois seus metabolismos variam. Para não consumir calorias em um jejum, não coma nenhum alimento e não beba nada com calorias, por exemplo, leite, chá de frutas ou refrigerante.

Quantas calorias devo ingerir em uma dieta cetogênica?

Tente seguir a recomendação de ingestão diária de calorias, mesmo que agora você inclua menos carboidratos. Seu corpo precisa queimar carboidratos para obter energia. Como você já não consumirá tantos carboidratos, seu corpo queimará gorduras para produzir cetonas para obter a energia necessária. Como resultado, você perderá gordura corporal.

O que são as minhas calorias de manutenção?

As calorias de manutenção são o número de calorias que você queima em um dia inteiro, desde a digestão, até o crescimento, os exercícios, a respiração, e tudo mais. Se consumir essa quantidade por dia, você permanecerá com o mesmo peso. Se consumir mais, você ganhará peso, se consumir menos, você perderá peso.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
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