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Calculadora de Déficit Calórico

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Marinara Andrade do Nascimento Moura, PhD candidate and Luna Maldonado Fontes
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jun 28, 2024


A calculadora de déficit calórico da Omni ajuda você a entender como calcular o déficit calórico e estimar quanto tempo é necessário para atingir seu peso alvo fazendo um déficit calórico determinado.

Você está lutando para manter um peso saudável ou tentando descobrir por que sempre sente fome e cansaço durante uma dieta? Se a resposta for sim, você está no lugar certo. Continue lendo este artigo para entender o que é o déficit calórico e como calculá-lo. Você também encontrará informações sobre como fazer uma dieta de déficit calórico e como calcular quantas calorias deve ingerir por dia para emagrecer de forma saudável.

Você prefere assistir a ler? Aprenda tudo o que precisa em 90 segundos com este vídeo que fizemos para você:

O que é déficit calórico?

O déficit calórico é quando você consome menos calorias do que você queima. Uma caloria é uma unidade de energia, sendo que 1 cal = 4,184 joules. Nosso corpo recebe energia do que comemos e bebemos e gasta essa energia para realizar todas as funções essenciais para nos manter vivos, como respiração, digestão, circulação sanguínea, etc. Também gastamos energia em cada atividade física que realizamos. Podemos nos colocar em um déficit calórico fornecendo ao nosso corpo menos calorias do que ele precisa para suportar essas atividades.

Gráfico de balanço energético.
Figura 1: Gráfico de balanço energético.

Como calcular o déficit calórico para emagrecer

Ao manter um déficit calórico por bastante tempo, você pode acabar perdendo peso. Sabendo disso, a pergunta sobre como calcular o déficit calórico para emagrecer pode surgir na sua mente. Para calcular isso, primeiro é necessário saber que há apenas duas maneiras de manter um déficit calórico:

  • Ingerindo menos calorias do que você queima; e
  • Queimar mais calorias do que você ingere.

É sempre recomendável que você combine os dois métodos acima para uma perda de peso saudável. Para calcular a quantidade de calorias que você queima em diferentes atividades, consulte a calculadora de calorias queimadas da Omni.

Agora, para calcular as calorias para emagrecer, tudo o que você precisa saber é quantas calorias são necessárias para perder 1 kg de gordura: 7.000 calorias. Portanto, para perder 0,5 kg de gordura, você precisa criar um déficit calórico de 3.500 calorias.

Isso significa que, para perder 0,5 kg por semana, você deve consumir:
3500 / 7 = 500 calorias a menos do que o número de calorias que seu corpo precisa por dia.

Para perder peso sem afetar significativamente seus níveis de energia, você deve ter como meta um déficit calórico de 500 calorias por dia.

Na próxima seção, veremos como calcular o déficit calórico.

Como calcular o déficit calórico?

A fórmula para calcular o déficit calórico é a seguinte:

deˊficit caloˊrico=caloriasingeridascaloriasqueimadas\rm déficit\ calórico = calorias_{ingeridas} - calorias_{queimadas}

Na equação acima, caloriasingeridas\rm calorias_{ingeridas} refere-se ao número de calorias que consumimos todos os dias, seja por meio de alimentos ou bebidas.
O termo caloriasqueimadas\rm calorias_{queimadas} é o número de calorias que nosso corpo precisa para manter o peso e os níveis de atividade atuais.

Se caloriasqueimadas>caloriasingeridas\rm calorias_{queimadas} > calorias_{ingeridas}, você está em um déficit calórico e perderá peso. Se for o contrário, ou seja, caloriasqueimadas<caloriasingeridas\rm calorias_{queimadas} < calorias_{ingeridas}, você está em um excedente de calorias e ganhará peso.

Previsão de perda de peso em um déficit calórico: é realmente tão simples assim?

A equação parece bastante simples, e você pode pensar que, apenas ingerindo poucas calorias, é possível manter um déficit calórico e perder peso. Mas não é assim.

Para começar, se você ingerir muito poucas calorias, sempre sentirá fome e cansaço. Isso também desacelerará seu metabolismo e dificultará a perda de peso. Você também pode começar a perder massa muscular, o que não é bom para sua saúde.

Outro ponto crucial é que todas as pessoas respondem a uma mudança na dieta de forma diferente, dependendo de sua saúde metabólica. Portanto, é muito difícil prever com precisão os resultados individuais da perda de peso.

Um truque simples para calcular quantas calorias você deve ingerir por dia é descobrir quantas calorias você queima por dia e seguir um déficit calórico de 300 a 500 calorias para uma perda de peso saudável.

O número de calorias que você queima todos os dias, ou seja, o Gasto Energético Total (GET), depende de vários fatores, como sexo, idade, altura, peso, composição corporal e nível de atividade física. Nossa calculadora de déficit calórico usa a equação de Mifflin St Jeor para calcular sua taxa metabólica basal (TMB) e, em seguida, calcular o gasto calórico (GET) levando em conta seus níveis de atividade física. Você também pode aprender a calcular sua TMB ou seu GET usando a calculadora de taxa metabólica basal e a calculadora de gasto energético diário total 🇺🇸 da Omni.

Em seguida, usamos essas informações para fornecer uma estimativa do tempo que você levaria para atingir a meta de peso seguindo o déficit calórico escolhido.

Lembre-se de que, à medida que você perde peso, seu GET muda, assim como a ingestão recomendada de calorias.

Qual é o meu déficit calórico? — Usando a calculadora de déficit calórico

Se você está se perguntando qual deveria ser o seu déficit calórico para uma perda de peso saudável, não se preocupe! Vamos ver como você pode usar nossa calculadora de déficit calórico para ajudá-lo a encontrar uma solução para o seu problema.

  1. Insira suas informações pessoais, como sexo, altura, peso atual, idade e nível de atividade.

  2. Insira seu peso desejado.

  3. Você pode inserir seu déficit calórico de duas maneiras: escolhendo o ritmo de perda de peso desejado ou digitando o valor do déficit calórico manualmente.

  4. A calculadora de déficit calórico exibirá as necessidades calóricas do seu corpo para manter seu peso atual. Ela também mostrará uma estimativa da mudança de peso ao longo do tempo para o déficit calórico escolhido e algumas recomendações para uma dieta de déficit calórico saudável.

Atenção: Essa calculadora de déficit calórico não leva em consideração a dinâmica corporal e outras alterações fisiológicas complexas que ocorrem quando você está em déficit calórico.

Como fazer um déficit calórico saudável?

Ao fazer um déficit calórico é fundamental prestar atenção ao que comemos ou bebemos todos os dias. Fazer déficit calórico não significa que devemos começar a nos privar de alimentos. Você acabará sentindo mais fome, indisposição e até mesmo tristeza. Então, como fazer um déficit calórico saudável?

Primeiramente, devemos tentar comer alimentos ricos em nutrientes, mas com poucas calorias.
De acordo com as diretrizes dietéticas para americanos 2020-2025, uma dieta saudável deve incluir:

  • Frutas e legumes;
  • Abundância de proteínas, como ovos, legumes, nozes, frutos do mar ou laticínios, etc;
  • Grãos integrais; e
  • Fontes de gordura saudável, como azeite de oliva, nozes, etc.

Além disso, também podemos seguir algumas recomendações para reduzir o conteúdo calórico de nossas refeições, por exemplo:

  • Evitar o consumo excessivo de açúcar e gorduras trans;
  • Aumentar a ingestão de água;
  • Comer mais fibras; e
  • Trocar alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixo teor calórico.

Recomendamos verificar a calculadora de macronutrientes 🇺🇸 da Omni para determinar a quantidade ideal de nutrientes que você deve consumir todos os dias. Você também pode usar a calculadora de ingestão de água 🇺🇸 para estimar sua ingestão diária de água.

FAQ

Como fazer um déficit calórico?

Para fazer um déficit calórico, devemos queimar mais calorias do que consumimos. Podemos conseguir isso reduzindo as calorias que comemos e bebemos ou aumentando nossos níveis de atividade física. O ideal é que você faça as duas coisas.

Qual é a quantidade de déficit calórico para perder peso?

Para uma perda de peso saudável, ou seja,0,5 kg por semana, um déficit calórico de 500 calorias por dia deve ser suficiente.

É necessário queimar quantas calorias para perder 1 kg?

Para perder 1 kg de gordura, precisamos queimar cerca de 7.000 calorias. Portanto, supondo um déficit calórico de 500–1000 cal por dia, você deve ser capaz de perder entre 1 e 2 kg na segunda semana.

Você pode construir músculos com um déficit calórico?

Sim. Pesquisas demonstraram que é possível construir músculos com um déficit calórico seguindo uma dieta de baixa caloria e alta proteína.

O que é uma dieta de déficit calórico?

Uma dieta de déficit calórico é uma dieta com poucas calorias e que ajuda a manter um déficit calórico. Para uma perda de peso saudável, é sempre recomendável que você faça uma dieta rica em nutrientes, rica em proteínas e com poucas calorias, composta de frutas, vegetais, óleos saudáveis, proteínas magras e grãos integrais.

Você pode ingerir menos de 1.200 calorias por dia?

Não. A maioria das pessoas adultas precisa de um mínimo de 1.200 calorias por dia para se manter saudável. Também precisamos de energia para realizar nossas tarefas diárias e fazer exercícios, portanto, ingerir menos de 1.200 calorias será prejudicial à nossa saúde e também fará com que nos sintamos cansados o tempo todo.

Como calcular o déficit calórico a partir da TMB?

Para calcular o déficit calórico a partir de sua taxa metabólica basal (TMB), siga as instruções fornecidas:

  1. Descubra o valor do seu nível de atividade física; para um estilo de vida sedentário, o valor do nível de atividade é 1,2.
  2. Multiplique o valor do seu nível de atividade pela TMB para calcular o gasto calórico, conhecido como gasto energético diário total (GET).
  3. Subtraia o GET do número total de calorias que você consome.
  4. Se o número acima for negativo, você está com um déficit calórico.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
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