Calculadora de Ingestão Dietética de Referência

A calculadora de ingestão dietética de referência (DRI, Dietary Reference Intake, em inglês) é a ferramenta da Omni perfeita para calcular todos os macro, micro nutrientes e vitaminas necessárias no seu cardápio diário.

🥦 Você está procurando por dicas de como melhorar a sua dieta? Nossa ferramenta de necessidades nutricionais diárias fornecerá a você uma visão geral de suas necessidades calóricas, adequadas ao seu nível de atividade e eventual status de gravidez ou lactação.

Ingestão dietética de referência ou ingestão diária recomendada? Continue lendo para descobrir quais são suas necessidades de vitaminas e quantos gramas de proteínas por dia são suficientes.

Não se esqueça de visitar as nossas calculadora de vitaminas 🇺🇸 e calculadora de proteínas 🇺🇸 para obter uma dose de conhecimento específico sobre estes assuntos!

DRI significa dietary reference intake ou ingestão dietética de referência, às vezes incorretamente chamada de ingestão diária recomendada. A National Academy introduziu as DRIs em 1997, como fonte de várias necessidades nutricionais diárias tanto nos EUA quanto no Canadá. Para simplificar, as DRIs nos informam a quantidade de água, calorias, macronutrientes e vitaminas que uma determinada pessoa deve consumir diariamente. Essa estimativa é baseada no sexo, idade e nível de atividade. 🚴

Os profissionais podem usar as recomendações da DRI para criar dietas para pessoas em diferentes instituições públicas, como hospitais, escolas ou prisões. Elas também são úteis para empresas que estão desenvolvendo novos alimentos ou suplementos dietéticos.

Podemos distinguir alguns tipos diferentes de recomendações:

• Necessidade média estimada (ou EAR, Estimated Average Requirements, em inglês): ingestão diária que pode satisfazer estatisticamente as necessidades de 50% das pessoas em um determinado grupo;
• Quota dietética recomendada (ou RDA, Recommended Dietary Allowances, em inglês): ingestão diária que satisfaz as necessidades de 97,5% das pessoas em um determinado grupo;
• Ingestão adequada (ou AI, Adequate Intake, em inglês): para uma estimativa menos precisa;
• Espectro aceitável da distribuição de macronutrientes (ou AMDR, Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, em inglês): intervalos escritos em porcentagens, úteis para calcular as necessidades de proteína e estimar a quantidade de gorduras ou carboidratos que uma determinada pessoa deve consumir.

Para calcular sua nutrição diária, precisamos saber algumas coisas:

1. Suas necessidades calóricas diárias.
   A quantidade de calorias que você deve consumir diariamente, multiplicada pelo seu nível de atividade, nos permite:
   • Calcular sua ingestão de proteínas:
     10-30% do total de calorias (para adultos)
   • Quantidade de gorduras:
     20-35% do total de calorias (para adultos)
   • Consumo de carboidratos:
     45-65% do total de calorias
   • Ingestão recomendada de água:
     1 kcal = 1 mL
   • Quantidade de fibras, em gramas:
     Fibra = (kcal/1000) ⋅ 14

2. A sua categoria de DRI.

Nossa calculadora de DRI divide a população em vários grupos com base no sexo, na idade e na presença ou ausência de gravidez ou lactação. Essas populações foram extraídas das tabelas de Referências Dietéticas Recomendadas publicadas pelo National Institutes of Health (NIH).

A categoria fornecida nos permite descobrir:

• A sua necessidade de vitaminas dada em mg, mcg ou UI;
• A sua ingestão recomendada de macronutrientes em gramas e calorias (consulte a nossa calculadora de gramas para calorias); e
• A quantidade de minerais que você deve consumir diariamente.

Com todo esse conhecimento combinado, a nossa calculadora DRI para profissionais de saúde pode ser facilmente usada por todos que desejam melhorar a sua pontuação nutricional.

Para calcular as suas necessidades de proteínas, siga estas etapas simples:

1. Calcule suas necessidades calóricas totais.

   Use uma das equações de taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor

2. Encontre a sua faixa etária e a porcentagem recomendada na tabela abaixo:

Escolha a faixa inferior/superior ou ambas

3. Calcule a quantidade de calorias.

   Proteínas (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

4. Calcule a quantidade de gramas.

   Proteínas (gramas) = Proteínas (calorias) / 4

5. É isso aí! Você encontrou a sua quantidade de ingestão de proteínas 🎉

Não é tão difícil assim. Podemos calculá-la em quatro etapas:

1. Calcule as suas necessidades calóricas totais.

   Use uma das equações da taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor

2. Encontre a sua faixa etária e a porcentagem recomendada na tabela abaixo:

Escolha a faixa inferior/superior ou ambas

3. Calcule o número de calorias.

   Gordura (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

4. Calcule a quantidade de gramas.

   Gordura (gramas) = Gordura (calorias) / 9

5. Você encontrou sua quantidade de ingestão de gorduras! 🎉

Vamos fazer isso juntos:

1. Calcule as necessidades calóricas totais deles.

   Use uma das equações da taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor.

2. Calcule o número de calorias.

   A quantidade recomendada de carboidratos em nossa dieta é igual a 45-65%. Você pode querer descobrir o limite inferior, superior ou ambos.

   Carboidratos (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

3. Calcule a quantidade de gramas.

   Carboidratos (gramas) = Carboidratos (calorias) / 4

4. Parabéns! Você chegou no resultado desejado! 🎉

Para encontrar a ingestão diária recomendada de ferro, precisamos usar uma das tabelas de quota dietética recomendada (RDA) do National Institutes of Health (NIH), EUA.

🤰Essas quantidades são um pouco diferentes para mulheres grávidas ou lactantes:

A ingestão diária recomendada de carboidratos é geralmente entre 45 e 65% do total de calorias. Você pode calcular a sua seguindo os passos abaixo:

1. Determine suas necessidades calóricas totais usando uma das equações da taxa metabólica basal (TMB) (por exemplo, a fórmula de Mifflin - St Jeor).

2. Calcule o número de calorias usando:

   Carboidratos (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

3. Calcule a quantidade de gramas usando:

   Carboidratos (gramas) = Carboidratos (calorias) / 4

Entre 271 e 392 gramas de carboidratos. Para calcular esse valor, é preciso considerar a idade, o peso, a altura e o nível de atividade da pessoa. Considerando que essa mulher tem 20 anos de idade, sua altura é de 1,63 m e ela faz exercícios físicos cinco vezes por semana, seu total de calorias diárias é de 2.411 e sua ingestão recomendada de carboidratos é de 271 a 392 gramas.

Entre 52 e 156 gramas de ingestão de proteína. Para calcular a ingestão de proteína, é preciso considerar a idade, o peso, a altura e o nível de atividade da pessoa. Digamos que esse homem tenha 30 anos de idade, sua altura seja de 1,70 m e ele não se exercita. Usando a nossa calculadora, você descobrirá que a necessidade total de calorias diárias desse homem é de 2085, e sua ingestão de proteína deve estar entre 52 e 156g.

Para aumentar a ingestão de proteínas, você deve:

• Utilizar diferentes fontes de proteína, tanto de fonte animal (carne, frango, peixe, ovos, etc.), como de fonte vegetal (feijão, amendoim, soja, nozes, espinafre, brócolis, etc);
• Planejar as suas refeições com antecedência;
• Apostar em lanches práticos proteicos; e
• Usar suplementos, quando necessário.