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Calculadora de Ingestão Dietética de Referência

Created by Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Anna Szczepanek, PhD and Adena Benn
Translated by João Rafael Lucio dos Santos, PhD and Marinara Andrade do Nascimento Moura, PhD candidate
Based on research by
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edition;; December 2020
Last updated: Jun 07, 2024


A calculadora de ingestão dietética de referência (DRI, Dietary Reference Intake, em inglês) é a ferramenta da Omni perfeita para calcular todos os macro, micro nutrientes e vitaminas necessárias no seu cardápio diário.

🥦 Você está procurando por dicas de como melhorar a sua dieta? Nossa ferramenta de necessidades nutricionais diárias fornecerá a você uma visão geral de suas necessidades calóricas, adequadas ao seu nível de atividade e eventual status de gravidez ou lactação.

Ingestão dietética de referência ou ingestão diária recomendada? Continue lendo para descobrir quais são suas necessidades de vitaminas e quantos gramas de proteínas por dia são suficientes.

Não se esqueça de visitar as nossas calculadora de vitaminas 🇺🇸 e calculadora de proteínas 🇺🇸 para obter uma dose de conhecimento específico sobre estes assuntos!

O que é DRI?

DRI significa dietary reference intake ou ingestão dietética de referência, às vezes incorretamente chamada de ingestão diária recomendada. A National Academy introduziu as DRIs em 1997, como fonte de várias necessidades nutricionais diárias tanto nos EUA quanto no Canadá. Para simplificar, as DRIs nos informam a quantidade de água, calorias, macronutrientes e vitaminas que uma determinada pessoa deve consumir diariamente. Essa estimativa é baseada no sexo, idade e nível de atividade. 🚴

Os profissionais podem usar as recomendações da DRI para criar dietas para pessoas em diferentes instituições públicas, como hospitais, escolas ou prisões. Elas também são úteis para empresas que estão desenvolvendo novos alimentos ou suplementos dietéticos.

Podemos distinguir alguns tipos diferentes de recomendações:

  • Necessidade média estimada (ou EAR, Estimated Average Requirements, em inglês): ingestão diária que pode satisfazer estatisticamente as necessidades de 50% das pessoas em um determinado grupo;
  • Quota dietética recomendada (ou RDA, Recommended Dietary Allowances, em inglês): ingestão diária que satisfaz as necessidades de 97,5% das pessoas em um determinado grupo;
  • Ingestão adequada (ou AI, Adequate Intake, em inglês): para uma estimativa menos precisa;
  • Espectro aceitável da distribuição de macronutrientes (ou AMDR, Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, em inglês): intervalos escritos em porcentagens, úteis para calcular as necessidades de proteína e estimar a quantidade de gorduras ou carboidratos que uma determinada pessoa deve consumir.

Como calcular a DRI?

Para calcular sua nutrição diária, precisamos saber algumas coisas:

  1. Suas necessidades calóricas diárias.
    A quantidade de calorias que você deve consumir diariamente, multiplicada pelo seu nível de atividade, nos permite:
    • Calcular sua ingestão de proteínas:
      10-30% do total de calorias (para adultos)
    • Quantidade de gorduras:
      20-35% do total de calorias (para adultos)
    • Consumo de carboidratos:
      45-65% do total de calorias
    • Ingestão recomendada de água:
      1 kcal = 1 mL
    • Quantidade de fibras, em gramas:
      Fibra = (kcal/1000) ⋅ 14

💡 Para calcular o total de calorias, nossa calculadora de DRI usa a mesma fórmula da calculadora de taxa metabólica basal. Essa fórmula requer seu peso, altura, idade e sexo.

  1. A sua categoria de DRI.

Nossa calculadora de DRI divide a população em vários grupos com base no sexo, na idade e na presença ou ausência de gravidez ou lactação. Essas populações foram extraídas das tabelas de Referências Dietéticas Recomendadas publicadas pelo National Institutes of Health (NIH).

A categoria fornecida nos permite descobrir:

  • A sua necessidade de vitaminas dada em mg, mcg ou UI;
  • A sua ingestão recomendada de macronutrientes em gramas e calorias (consulte a nossa calculadora de gramas para calorias); e
  • A quantidade de minerais que você deve consumir diariamente.

Com todo esse conhecimento combinado, a nossa calculadora DRI para profissionais de saúde pode ser facilmente usada por todos que desejam melhorar a sua pontuação nutricional.

Como calcular a minha ingestão de proteínas?

Para calcular as suas necessidades de proteínas, siga estas etapas simples:

  1. Calcule suas necessidades calóricas totais.

    Use uma das equações de taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor

  2. Encontre a sua faixa etária e a porcentagem recomendada na tabela abaixo:

Escolha a faixa inferior/superior ou ambas

Idade

Proteínas

0-3 anos

5-20%

>3 anos

10-30%

  1. Calcule a quantidade de calorias.

    Proteínas (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

  2. Calcule a quantidade de gramas.

    Proteínas (gramas) = Proteínas (calorias) / 4

  3. É isso aí! Você encontrou a sua quantidade de ingestão de proteínas 🎉

Como calcular a ingestão adequada de gorduras?

Não é tão difícil assim. Podemos calculá-la em quatro etapas:

  1. Calcule as suas necessidades calóricas totais.

    Use uma das equações da taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor

  2. Encontre a sua faixa etária e a porcentagem recomendada na tabela abaixo:

Escolha a faixa inferior/superior ou ambas

Idade

Gorduras

0-3 anos

30-40%

4-18 anos

25-35%

>18 anos

20-35%

  1. Calcule o número de calorias.

    Gordura (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

  2. Calcule a quantidade de gramas.

    Gordura (gramas) = Gordura (calorias) / 9

  3. Você encontrou sua quantidade de ingestão de gorduras! 🎉

Como calcular a ingestão adequada de carboidratos para meus filhos?

Vamos fazer isso juntos:

  1. Calcule as necessidades calóricas totais deles.

    Use uma das equações da taxa metabólica basal, por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor.

  2. Calcule o número de calorias.

    A quantidade recomendada de carboidratos em nossa dieta é igual a 45-65%. Você pode querer descobrir o limite inferior, superior ou ambos.

    Carboidratos (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

  3. Calcule a quantidade de gramas.

    Carboidratos (gramas) = Carboidratos (calorias) / 4

  4. Parabéns! Você chegou no resultado desejado! 🎉

Como calcular a ingestão adequada de ferro?

Para encontrar a ingestão diária recomendada de ferro, precisamos usar uma das tabelas de quota dietética recomendada (RDA) do National Institutes of Health (NIH), EUA.

Idade

Homem

Mulher

Nascimento até 6 meses

0,27 mg

0,27 mg

7–12 meses

11 mg

11 mg

1–3 anos

7 mg

7 mg

4–8 anos

10 mg

10 mg

9–13 anos

8 mg

8 mg

14–18 anos

11 mg

15 mg

19–50 anos

8 mg

18 mg

51+ anos

8 mg

8 mg

🤰Essas quantidades são um pouco diferentes para mulheres grávidas ou lactantes:

Idade

Grávida

Lactante

14–18 anos

27 mg

10 mg

19–50 anos

27 mg

9 mg

FAQ

Qual é a ingestão diária recomendada de carboidratos?

A ingestão diária recomendada de carboidratos é geralmente entre 45 e 65% do total de calorias. Você pode calcular a sua seguindo os passos abaixo:

  1. Determine suas necessidades calóricas totais usando uma das equações da taxa metabólica basal (TMB) (por exemplo, a fórmula de Mifflin - St Jeor).

  2. Calcule o número de calorias usando:

    Carboidratos (calorias) = (Total de calorias × Porcentagem recomendada) / 100

  3. Calcule a quantidade de gramas usando:

    Carboidratos (gramas) = Carboidratos (calorias) / 4

Qual é a ingestão de carboidratos para uma mulher ativa que pesa 55 kg?

Entre 271 e 392 gramas de carboidratos. Para calcular esse valor, é preciso considerar a idade, o peso, a altura e o nível de atividade da pessoa. Considerando que essa mulher tem 20 anos de idade, sua altura é de 1,63 m e ela faz exercícios físicos cinco vezes por semana, seu total de calorias diárias é de 2.411 e sua ingestão recomendada de carboidratos é de 271 a 392 gramas.

Qual é a ingestão de proteína para um homem que pesa 70 kg?

Entre 52 e 156 gramas de ingestão de proteína. Para calcular a ingestão de proteína, é preciso considerar a idade, o peso, a altura e o nível de atividade da pessoa. Digamos que esse homem tenha 30 anos de idade, sua altura seja de 1,70 m e ele não se exercita. Usando a nossa calculadora, você descobrirá que a necessidade total de calorias diárias desse homem é de 2085, e sua ingestão de proteína deve estar entre 52 e 156g.

Como aumentar minha ingestão de proteínas?

Para aumentar a ingestão de proteínas, você deve:

  • Utilizar diferentes fontes de proteína, tanto de fonte animal (carne, frango, peixe, ovos, etc.), como de fonte vegetal (feijão, amendoim, soja, nozes, espinafre, brócolis, etc);
  • Planejar as suas refeições com antecedência;
  • Apostar em lanches práticos proteicos; e
  • Usar suplementos, quando necessário.
Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
male
Age
19-50 years
Height
ft
in
Weight
lb
Activity factor
Little/no exercise
Are you a smoker?
No
Total daily calorie requirement
kcal/day
BMI
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