Kalkulator odchudzania

Stworzyliśmy nasz kalkulator utraty wagi, aby pomóc ci w drodze do osiągnięcia wymarzonej sprawności fizycznej. Po prostu powiedz nam, ile chcesz schudnąć i jaka jest twoja ulubiona aktywność fizyczna. W zamian podamy ci, ile czasu musisz poświęcić na każdą z tych aktywności, aby osiągnąć docelową wagę w najlepszy i najbezpieczniejszy sposób. Możemy również polecić kilka aktywności, jeśli nie masz pewności, którą wybrać.

Wybierz więc rower, piłkę do siatkówki lub matę do jogi, a resztę zostaw nam! 😎

To narzędzie koncentruje się na utracie wagi poprzez ćwiczenia i aktywność. Jeśli jednak chcesz przestrzegać ścisłej diety, aby schudnąć, nasz kalkulator deficytu kalorycznego może być bardziej odpowiedni dla ciebie.

Nowoczesny styl życia wiąże się z wieloma problemami. Zachowanie równowagi między rodziną a pracą, presja mediów społecznościowych i stres. Nic dziwnego, że znajdujemy pocieszenie w oglądaniu ulubionych seriali z pudełkiem ciastek i szklanką ulubionego napoju. Czasami może nawet i z pudełkiem ciastek oraz całą butelką napoju 😉

Rezultatem, cóż, wszyscy to wiemy, jest przyrost masy ciała. Tak więc, jeśli jesteś kimś, kto walczy z nadmiarem wagi, nie jesteś sam/a! 👩‍👧‍👧

Jednak nie spiesz się z powrotem do pułapek szybkiego odchudzania, takich jak diety głodowe lub nadmierne ćwiczenia. Zacznij od wprowadzenia drobnych zmian w swojej codziennej rutynie, które znacznie ułatwią utrzymanie zdrowego trybu życia. Staraj się wybierać aktywności, które sprawiają ci przyjemność i pamiętaj, by z nimi nie przesadzać.

Zobaczmy, jak nasz kalkulator odchudzania może pomóc ci na drodze do lepszej sylwetki.

1. Ustaw swój cel odchudzania: Wprowadź swoją aktualną wagę i wagę docelową w odpowiednich polach. Wybierz swoje tempo odchudzania. Pamiętaj, że 1 kg (2,2 funta) = 7700 kalorii, czyli aby stracić 1 kilogram (lub 2,2 funta) tłuszczu, musisz spalić około 7700 kalorii.

2. Ułóż swój plan: Możesz wybrać, czy chcesz wybrać swoją ulubioną aktywność (sport), czy wolisz, abyśmy zasugerowali ci grafik oparty na twoim harmonogramie.

3. Wybierz swoją ulubioną aktywność: Wybierz swój ulubiony sport lub aktywność spośród różnych opcji. Powiedz nam, ile czasu chcesz poświęcić na daną aktywność w trakcie jednego treningu lub ile treningów tygodniowo planujesz wykonywać. Kalkulator odchudzania powie ci, ile możesz osiągnąć w ciągu tygodnia trzymając się swojego planu.

4. Pozwól nam coś zasugerować: Jeśli nie jesteś pewien, jak zaplanować swój plan treningowy, pozwól nam zrobić to za ciebie. Powiedz nam, ile czasu możesz przeznaczyć na uprawianie sportu, wprowadź czas ćwiczeń w trakcie jednej sesji treningowej oraz ilość takich sesji w tygodniu w odpowiednich polach. Zaproponujemy ci szereg aktywności, które możesz wybrać, aby osiągnąć swój cel.

5. Postępuj zgodnie z instrukcjami: Teraz postępuj zgodnie z planem odchudzania i uzyskaj zdrowszą wersję siebie w ciągu kilku tygodni. 👍

Pamiętaj, że każda aktywność ma inny ekwiwalent metaboliczny (MET, z ang. Metabolic Equivalent of Task). MET jest miarą tego, ile energii spalamy podczas określonej aktywności w porównaniu do spokojnego siedzenia. Jeśli więc wybierzesz aktywność z wyższym wskaźnikiem MET, schudniesz w szybszym tempie.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wagę, może ci się przydać nasz kalkulator przyrostu masy ciała!

Aby schudnąć, musisz utrzymywać deficyt kalorii. Kaloria to jednostka energii, którą otrzymujemy z pożywienia i napojów. Nasze ciało potrzebuje energii do wykonywania podstawowych funkcji niezbędnych do utrzymania nas przy życiu, takich jak oddychanie, utrzymywanie temperatury ciała, krążenie krwi itp. Potrzebujemy również energii do trawienia pokarmu. Ponadto każda aktywność fizyczna, którą wykonujemy, w tym podstawowe prace domowe lub ćwiczenia, również spala kalorie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz podczas każdej aktywności, skorzystaj z naszego kalkulatora spalania kalorii.

Deficyt kaloryczny polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż ta, którą spala nasz organizm. Jeśli dostarczasz swojemu ciału mniej kalorii, niż spalasz, wprowadzasz swoje ciało w deficyt kalorii. Utrzymywanie deficytu kalorycznego przez dłuższy czas powoduje utratę wagi. Z drugiej strony, jeśli regularnie dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż spalasz, przybierzesz na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała na poziomie 0,5-1 kilograma tygodniowo jest uważana za bezpieczną. Szybsza utrata wagi brzmi jak kuszący pomysł, ale może spowodować utratę mięśni i jest ogólnie nietrwała. Aby obliczyć, ile czasu zajmie osiągnięcie docelowej wagi przy wybranym deficycie kalorycznym, odwiedź nasz kalkulator deficytu kalorycznego.

Częstym i łatwym do popełnienia błędem, jeśli chodzi o utratę wagi, jest próba zmiany całego swojego życia na raz. Więc nie tylko kupujesz karnet na siłownię, przynosisz 7 kilogramów warzyw do domu, planujesz 40-minutową medytację każdego dnia rano, ale także pijesz zieloną herbatę zamiast kawy i zamieniasz mleko krowie na mleko roślinne. Kończy się to frustracją i złością. Dlaczego tak się dzieje? Zmiana całego naszego życia w jednym momencie jest niezwykle trudna.

Ludzki umysł nie lubi zmian. Dlatego też, jeśli pracujemy nad zmianą nawyków w naszym życiu, najlepsze rezultaty osiągniemy, gdy będziemy zmieniać jedną rzecz na raz. Przedstaw ją sobie, zapoznaj się z nią, a gdy poczujesz się komfortowo ze zmianą — możesz spróbować kolejnej rzeczy.

To właśnie podkreślamy w naszym kalkulatorze, zróbmy to mądrze i powoli. Wypróbuj aktywność, którą zaplanowałeś/aś — kiedy poczujesz, że to jest to, przejdź do innej małej zmiany. Pamiętaj, że każda podróż zaczyna się od pierwszego, małego kroku.

Ogólnie rzecz biorąc, deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi bez znaczącego wpływu na poziom twojej energii. Istnieją dwa sposoby na stworzenie deficytu kalorycznego; przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało i/lub zwiększenie aktywności, aby spalić więcej kalorii. Idealnym sposobem jest znalezienie kombinacji obu sposobów w zależności od twoich preferencji. Mamy jednak kilka przyjaznych rad, które pomogą ci uzyskać zdrowszą wersję siebie.

• Ustanawiaj realistyczne cele

Ważne jest, aby twój cel był realistyczny. Pamiętaj też, że twoim głównym zadaniem powinno być utrzymanie się przy zdrowiu. Zacznij od wprowadzenia drobnych zmian w swojej diecie. Staraj się utrzymać zdrowe proporcje pomiędzy snem, pracą, jedzeniem, a aktywnością fizyczną. Śledź swoją wagę i monitoruj poziom aktywności fizycznej. Możesz w tym celu skorzystać z naszego kalkulatora. ❤️❤️

• Staraj się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych

Staraj się zastępować węglowodany proste węglowodanami złożonymi. Prosta zmiana produktów spożywczych, takich jak biały ryż na brązowy ryż, biały chleb na chleb pełnoziarnisty lub płatki kukurydziane na owsiane może wiele zmienić. Jedz więcej warzyw i owoców.
Unikaj słodkich napojów i fast foodów. Nie przechowuj słodyczy w swoim domu. W przeciwnym razie możesz dać się skusić i złamać swoje postanowienie. Jeśli już je kupiłeś/aś, podziel się nimi z innymi. Poczujesz się z tym dobrze! 😇😊

Możesz użyć naszego kalkulatora makroskładników 🇺🇸 jako osobistego narzędzia do planowania diety.

• Staraj się prowadzić aktywny tryb życia

Wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Kiedy mieszkasz w kawalerce, nie ma zbyt wiele miejsca do poruszania się. Postaraj się jednak znaleźć jakieś zajęcie, które pozwoli ci być aktywnym przez cały dzień. Na przykład chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, nieużywanie pilota do zmiany kanałów lub praca w pozycji stojącej zamiast siedzącej! Nasz kalkulator biurka do pracy na stojąco 🇺🇸 może pomóc ci znaleźć odpowiednie biurko dla ciebie. Poza tym istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, takie jak skakanie na skakance, pompki, krokodylki, joga, taniec itp. możesz również skorzystać z naszego kalkulatora odchudzania, aby znaleźć aktywność, która sprawi ci frajdę.

• Znajdź partnera do odchudzania

Bardzo łatwo jest stracić motywację, gdy waga ani drgnie. Ale to całkiem naturalne. Pamiętaj jednak, że nie jesteś sam/a w tej podróży. Są miliony z nas, którzy próbują zrobić to samo i przez większość czasu ponoszą porażkę. Tak więc rozejrzyj się i znajdź towarzysza, abyście oboje byli zmotywowani i zaangażowani w realizacje waszych postanowień. 🧑‍🤝‍🧑

• Staraj się trzymać swojego planu

Świetnie, że mamy już opracowany plan działania! Ale jeśli nie będziemy się go trzymać, to nie nam po nim. Ogólnie rzecz biorąc, mamy większe szanse na odniesienie sukcesu w zmianie zachowania, jeśli wyznaczamy sobie małe, stopniowe cele. Dlatego zacznij od wprowadzania niewielkich zmian w swojej codziennej rutynie. I nie zapomnij się nagrodzić, gdy osiągniesz swój cel.😊😊

To zależy od twojej wagi i prędkości, z jaką się poruszasz. Korzystając z ekwiwalentu metabolicznego (MET), możemy obliczyć spalone przez daną osobę kalorie:

Spalone kalorie = MET ⋅ 3,5 ⋅ Waga w kilogramach / 200

Na przykład, osoba ważąca 60 kg spacerująca przez godzinę w umiarkowanym tempie (5-7 km/h, MET = 3,8) spala około 4,0 kalorii na minutę. Daje to w przybliżeniu 240 kcal na godzinę marszu.

Różnica między podstawową przemianą materii (BMR) a całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE) polega na tym, że BMR wskazuje ilość energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku lub minimalną ilość kalorii potrzebną organizmowi do podtrzymania życia. TDEE odnosi się do całkowitej ilości energii zużywanej w ciągu dnia, w tym energii zużywanej na aktywność fizyczną. TDEE to BMR plus dodatkowa energia zużywana na aktywność fizyczną i inne czynności.

Aby obliczyć swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):

1. Użyj wzoru na TDEE:

   TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

   gdzie:

   • BMR — podstawowa przemiana materii
   • TEF — termiczny efekt żywności
   • NEAT — ilość kalorii spalanych poprzez wykonywanie niezaplanowanych aktywności fizycznych
   • TEA — termiczny efekt aktywności

2. Podstawiając odpowiednie wartości i sumując je, otrzymasz szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwalające utrzymać obecną wagę.