Omni Calculator logo

Kalkulator przyrostu masy ciała

Created by Joanna Michałowska, PhD
Reviewed by Dominik Czernia, PhD and Jack Bowater
Translated by Aleksandra Zając, MD and Wojciech Sas, PhD
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Mar 06, 2024


Kalkulator przyrostu masy ciała pomaga oszacować, ile kalorii należy jeść, aby zwiększyć swoją wagę. W poniższym artykule znajdziesz wyjaśnienie, jak działa kalkulator kalorii na przyrost masy ciała oraz praktyczne wskazówki, jak przybrać na wadze. Interesujące? Odpowiedzmy na pytanie „Ile kalorii potrzebuję, aby przybrać na wadze?”!

Jesteś obecnie w ciąży i szukasz narzędzia, które oszacuje, ile powinnaś przytyć? Koniecznie sprawdź nasz kalkulator przyrostu masy ciała w ciąży!

Wolisz oglądać niż czytać? Dowiedz się wszystkiego, czego potrzebujesz w 90 sekund dzięki temu filmowi, który stworzyliśmy dla ciebie:

Jak działa kalkulator przyrostu masy ciała?

Wyjaśnijmy, jak działa kalkulator przyrostu masy ciała, aby móc odpowiedzieć na pytanie „Ile kalorii potrzebuję, aby przybrać na wadze?”.

  1. Wybór jednostek: Określ preferowane jednostki przed wprowadzeniem wartości. Będzie to miało wpływ na sposób, w jaki kalkulator będzie interpretował wprowadzane przez ciebie dane. Wybierz żądane jednostki (metryczne lub imperialne) dla zmiennych Waga, Wzrost i Waga docelowa.

  2. Wybór płci: Wskaż swoją płeć.

  3. Wpisz swój wzrost, upewniając się, że mieści się on w zakresie od 0,5 m do mniej niż 3 m.

  4. Wprowadzanie wagi: Wprowadź swoją aktualną wagę, upewniając się, że mieści się ona w zakresie od 15 kg do 700 kg. Zakres ten jest ustawiony w celu utrzymania precyzji obliczeń, ponieważ skrajnie niska lub wysoka waga może wprowadzać komplikacje i może nie być zgodna ze standardowymi wytycznymi medycznymi.

  5. Wprowadzanie wieku: Wprowadź swój wiek w latach. Pamiętaj, że ten kalkulator jest przeznaczony dla osób dorosłych w wieku powyżej 18 lat i poniżej 120 lat.

  6. Poziom aktywności: Wybierz swój poziom aktywności spośród: niewielki, lekki, umiarkowany, intensywny, praca fizyczna/intensywne ćwiczenia lub zawodowy sportowiec.

  7. Waga docelowa: Przejdź do ustawienia pożądanej wagi docelowej. Upewnij się, że waga docelowa mieści się w zakresie co najmniej 20 kg i nie przekracza 300 kg.

  8. Tempo przybierania na wadze: Wybierz preferowane tempo przybierania na wadze, normalne tempo (0,5 kg tygodniowo) lub bardziej rygorystyczne podejście (1 kg).

  9. Opcje wyświetlania wykresu: Wybierz, czy chcesz wyświetlać wykres zmiany wagi, spożycia kalorii, czy obu.

  10. Wyniki: Po wprowadzeniu powyższych informacji określisz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę. Ponadto kalkulator wygeneruje wykres ilustrujący, jak spożycie kalorii powinno zmieniać się z tygodnia na tydzień i jak twoja waga będzie rosnąć w czasie.

💾🔒 Weź pod uwagę, że wprowadzone przez ciebie zmienne zostaną automatycznie zapisane dla twojej wygody — pozostaną zapamiętane pomiędzy kolejnymi wizytami na naszej stronie. Dane zostaną też zablokowane, żeby nie zmieniały się, kiedy będziesz eksperymentować z obliczeniami. Dzięki tym funkcjom możesz wielokrotnie wchodzić na stronę i przeglądać wykresy pod kalkulatorem. Możesz śledzić, jak twoje spożycie kalorii powinno zmieniać się z tygodnia na tydzień i jak twoja waga będzie rosnąć, a wszystko to bez ponownego wprowadzania danych.

Na przykład, weź pod uwagę 28-letnią kobietę, która ma 170 cm wzrostu i waży obecnie 60 kg. Kobieta ćwiczy 1-2 razy w tygodniu, a jej celem jest osiągnięcie wagi 65 kg poprzez tycie w normalnym, zdrowym tempie 0,5 kg na tydzień.

Według kalkulatora potrzebuje ona około 1906 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę. Jeśli jednak chce osiągnąć swój cel, sugerowane spożycie kalorii w pierwszym tygodniu zaczyna się od 2407 kcal/dzień i stopniowo wzrasta, osiągając 2477 kcal/dzień pod koniec 10 tygodnia. Po początkowym tygodniu szacowana waga powinna wynosić około 60,5 kg, ostatecznie osiągając docelową wagę 65 kg w tygodniu 10.

Chcesz poznać wskazówki, jak przybierać na wadze? Czytaj dalej, aby wyposażyć się w wiedzę potrzebną do skutecznego, efektywnego tycia.

Ryzyka związane z niedowagą

Powszechnie wiadomo, że zbyt wysoki wskaźnik masy ciała (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, kalkulator BMI czeka na ciebie!) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, ale czy niedowaga jest również niebezpieczna?

W rzeczywistości jest! Istnieje kilka zagrożeń związanych z niedowagą:

  • Niedożywienie;
  • Niedobory witamin;
  • Osteoporoza;
  • Mniej sprawny układ odpornościowy;
  • Obniżona płodność; oraz
  • Zwiększone ryzyko powikłań pooperacyjnych.

Jak przybrać na wadze?

Odpowiedź na to pytanie może wydawać się dość prosta — musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz. Łatwiej jednak powiedzieć niż zrobić. Jeśli twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE — total daily energy expenditure) jest wysoki, może być trudno spożywać tyle kalorii, ile potrzebujesz. Może tak być, jeśli na przykład intensywnie biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze lub trenujesz inne sporty.

🙋 Chcesz obliczyć, ile kalorii spalasz? Stworzyliśmy kilka wszechstronnych narzędzi: kalkulator dziennego wydatku energetycznego (TDEE) 🇺🇸 i kalkulator spalonych kalorii!

Oto kilka wskazówek, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość mikro i makroelementów:

  • Nie pomijaj głównych posiłków;
  • Staraj się włączać zdrowe, energetyczne przekąski do swojego planu posiłków (np. orzechy, batony owsiane);
  • Wprowadzaj dodatkowe kalorie do posiłków, dodając na przykład nasiona, orzechy, zdrowe sosy itp.;
  • Jeśli napoje zmniejszają twój apetyt, nie spożywaj ich wraz z posiłkiem; oraz
  • Staraj się oszacować ilość spożywanych kalorii.

Ile kalorii potrzebuję, aby przybrać na wadze?

Przede wszystkim należy spożywać więcej kalorii, niż wynosi całkowity wydatek energetyczny (TDEE). TDEE zależy od wielu różnych czynników, w tym:

  • Podstawowej przemiany materii (PPM), która sama w sobie zależy od wielu czynników, w tym: wieku, płci, wzrostu, wagi, masy beztłuszczowej i masy tkanki tłuszczowej. Można ją obliczyć za pomocą kalkulatora PPM, który wykorzystuje równanie Mifflin-St. Jeor;
  • Reakcji metabolicznej na spożywany pokarm, czyli energii potrzebna do spożycia i strawienia pokarmu;
  • Aktywności fizycznej, która może zmieniać się każdego dnia. Po PPM jest to drugi co do wielkości składnik TDEE; oraz
  • Stan fizjologiczny — wzrastanie, ciąża, laktacja itp.

Gdy już wiesz, ile kalorii spalasz każdego dnia, musisz dodać nadwyżkę kalorii. Szacuje się, że potrzeba około 7000 kcal, aby przytyć 1 kg w ciągu tygodnia. Oznacza to, że jeśli będziesz jeść dodatkowe 1000 kcal każdego dnia, powinieneś przytyć 1 kg w ciągu tygodnia.

Czy zapoznałeś się już z kalkulatorem kalorii dla przyrostu masy ciała? Szacuje on indywidualny dzienny wydatek energetyczny, dzięki czemu będziesz wiedzieć, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Jeśli nie, po prostu spróbuj!

Zastrzeżenia

Staramy się, aby nasze kalkulatory Omni były jak najbardziej precyzyjne i niezawodne. Jednak narzędzie to nigdy nie zastąpi profesjonalnej oceny dietetyka. Wszystkie informacje na tej stronie służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia konsultacji medycznej. Jeśli masz obawy dotyczące zdrowia lub kontroli masy ciała, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady. W szczególności, jeśli jesteś osobą z wywiadem niedożywienia lub zaburzeń odżywiania i rozważasz zmiany w spożyciu kalorii w celu przybierania na wadze, ważne jest, aby być świadomym zespołu ponownego odżywienia.

Zespół ponownego odżywienia jest potencjalnie poważnym i zagrażającym życiu stanem, który może wystąpić podczas przejścia ze stanu poważnego niedożywienia do normalnego lub zwiększonego spożycia kalorii. Jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania lub niedożywieniem i chcesz wrócić do zdrowia i przybierać na wadze, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie.

FAQ

Czy niedowaga może być niezdrowa?

Tak, niedowaga może powodować pewne dolegliwości zdrowotne.
Utrzymanie zdrowej wagi jest kluczowe dla prowadzenia satysfakcjonującego życia. Niektóre z problemów związanych z niedowagą to:

  • Niedożywienie;
  • Niedobór witamin; oraz
  • Osłabiony układ odpornościowy.

Upewnij się więc, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, zgodnie z zapotrzebowaniem twojego organizmu.

Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby przybrać na wadze?

Minimum 7000 kalorii jest wymagane do zwiększenia masy ciała o 1 kg. Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz jeść co najmniej 500-1000 kalorii więcej niż normalnie w ciągu dnia. W tym tempie możesz przytyć 1 kg w jeden lub dwa tygodnie, w zależności od spożycia. Należy również pamiętać, że spalane kalorie również wpływają na tempo przybierania na wadze. Im więcej kalorii spalisz, tym wolniej będziesz przybierać na wadze.

Czy mogę utrzymać obecną wagę bez przybierania lub tracenia na wadze?

Tak, możesz utrzymać swoją obecną wagę.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest utrzymanie równowagi między spożywanymi a spalanymi kaloriami. Jeśli obie liczby są równe, istnieje większe prawdopodobieństwo utrzymania wagi.

Jak szybko można przytyć?

Każde ciało jest wyjątkowe, dlatego wszyscy mamy inną tendencję do przybierania na wadze.
Co najmniej 7000 kalorii odpowiada przyrostowi masy ciała o 1 kg. Tak więc, jeśli spożyjesz 1000 kalorii więcej niż typowe spożycie, przytyjesz 1 kilogram do końca tygodnia.

Należy pamiętać, że jeśli masz plan treningowy, spożycie kalorii będzie musiało być znacznie większe, ponieważ spalasz więcej energii.

Joanna Michałowska, PhD
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight gain pace
Normal 0.5 kg (1.1 lb) / week
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
😋 This is the amount of calories you should eat to maintain your weight. Check the calorie intake graph below to see your recommended daily energy consumption for weight gain.
Display graphs
Calorie intake
Check out 30 similar dietary calculators 🥗
Added sugar intakeBasal energy expenditureBMR - Harris-Benedict equation… 27 more
People also viewed…

Age-adjusted D-dimer

Use the age-adjusted D-dimer calculator to calculate the D-dimer levels cutoff for patients who are over 50 years old.

Circumference

Use this free circumference calculator to find the area, circumference and diameter of a circle.

Fat intake

The fat intake calculator tells you how many calories from fats you should consume per day.

Humans vs vampires

Vampire apocalypse calculator shows what would happen if vampires were among us using the predator - prey model.