Kalkulator spalania kalorii

Witamy w kalkulatorze spalania kalorii, czyli narzędziu, które upraszcza proces obliczania spalonych kalorii, przy okazji rozszerzając twój zakres wiedzy w tym temacie. Na podstawie rodzaju aktywności i czasu jej trwania szacuje, ile kalorii spalono. Następnie może powiedzieć, ile zrzuconej wagi możesz się spodziewać, biorąc pod uwagę spalone kalorie, na przykład podczas chodzenia.

Ponadto w naszym kalkulatorze spalonych kalorii mówimy o utraconych kaloriach w ciągu całego dnia, o tym, jak spalić więcej kalorii dzięki ćwiczeniom, a także badamy korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, takie jak zapobieganie chorobom serca.

Wciąż ci mało? Możesz także porównać dwie aktywności, aby dowiedzieć się, która z nich pomoże ci schudnąć więcej w krótszym czasie.

Wolisz oglądać niż czytać? Przygotowaliśmy dla ciebie filmik! Jest on dostępny na naszej stronie:

W skrócie kalorie są miarą energii. Tradycyjnie była to dość powszechna jednostka energii, ale obecnie została zdegradowana do opisywania prawie wyłącznie wartości odżywczych i zawartości energii w żywności. Definicja kalorii to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1°C. W dzisiejszych czasach definicja kalorii została dostosowana i ulepszona do bardziej wiarygodnej i powtarzalnej wersji, aż doszliśmy do definicji, którą stosuje się obecnie: 1 kaloria jest równoważna 4,18 dżula.

W żywieniu mamy do czynienia z kilokaloriami (kcal), gdzie 1 kcal jest równa tysiącowi „małych” kalorii. Ta kilokaloria jest często nazywana dużą kalorią, Cal lub Kalorią (przez duże „K”). Jak można się domyślić, 1 kcal = 4,18 kJ. W tym artykule używamy terminu „kalorie” do opisania kilokalorii dla uproszczenia.

Kiedy wspominasz o kaloriach, ludzie natychmiast myślą o odżywianiu, utracie wagi, a nawet problemach zdrowotnych związanych z nadwagą, takich jak choroby serca. Reakcja ta wynika z faktu, że tkanka tłuszczowa i kalorie są ze sobą ściśle powiązane. Tkanka tłuszczowa to sposób, w jaki nasze ciało magazynuje energię na czas zwiększonego zapotrzebowania. Tkanka tłuszczowa to sposób, w jaki przechowujemy dodatkowe kalorie, które zjedliśmy, ale nigdy nie spaliliśmy. Tłuszcz niekoniecznie jest złą rzeczą, jak wyjaśniliśmy w naszym kalkulatorze zdrowej tkanki tłuszczowej 🇺🇸.

Istnieje prosty sposób na obliczenie kalorii z tłuszczu na podstawie gęstości energii tkanki tłuszczowej. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej magazynuje około 7700 kcal. Równoważność ta pozwala kalkulatorowi spalonych kalorii przewidzieć utratę wagi wynikającą z określonego ćwiczenia. Jest to jednak tylko nadmierne uproszczenie, ponieważ „kalorie przyjęte w stosunku do spalonych kalorii” to nie cała historia, jeśli chodzi o utratę wagi. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu. Na razie skupmy się na kalkulatorze.

Ponieważ kalorie są w rzeczywistości energią, za każdym razem, gdy energia jest wykorzystywana lub przekształcana w naszym ciele, zużywamy kalorie. Dotyczy to również sytuacji, w których pozornie „nic nie robimy”, ponieważ, na szczęście dla nas, nasze ciało nadal funkcjonuje i zużywa energię. Energia jest zużywana podczas takich czynności, jak pompowanie krwi przez nasz system, przetwarzanie żywności w naszym układzie trawiennym, a nawet myślenie (mózg spala około 20% naszych dziennych kalorii).

Ale kiedy mówimy o zużyciu kalorii, myślimy raczej o świadomym wykonywaniu ćwiczeń i wydatkowaniu dodatkowej energii w porównaniu do normalnego lub podstawowego poziomu metabolizmu.

Jak zapewne się domyślasz, każde ćwiczenie wymaga innej ilości energii. Liczba kalorii spalonych podczas chodzenia jest mniejsza niż podczas biegania lub jazdy na rowerze; a np. „burpees” (krokodylki) spalają jeszcze więcej kalorii (zobacz kalkulator kalorii burpee 🇺🇸). Ten wydatek energetyczny jest zwykle wyrażany w ekwiwalencie metabolicznym — MET (z ang. metabolic equivalent of a task). Miara ta mówi, ile kalorii spalasz w ciągu godziny aktywności, na jeden kilogram masy ciała.

Wartość MET danego ćwiczenia jest wyższa, im więcej energii wymaga dana aktywność. Możesz to sprawdzić, patrząc na różne wartości MET dla ćwiczeń zawartych w tym kalkulatorze spalania kalorii. Na przykład spanie ma wartość 1 MET, podczas gdy bieganie ma wartość 9,8 MET, a więc znacznie wyższą.

Czym dokładnie jest 1 MET? Definiuje się go jako stosunek energii wydatkowanej na jednostkę czasu podczas określonej aktywności fizycznej do wartości referencyjnej wynoszącej 3,5 ml O₂/(kg·min). Podczas gdy wartości MET pozwalają nam porównywać aktywności, nie mierzą one bezpośrednio energii. Potrzebujesz więc kolejnego kroku, aby odpowiedzieć na pytanie ile kalorii spalam dziennie wykonując daną aktywność? Odpowiedź na nie wymaga zastosowania pewnych przeliczników i zamiany mililitrów tlenu na kalorie, zanim dojdziemy do wzoru końcowego:

kalorie = T · MET · 3,5 · W / (200 · 60)

gdzie T to czas trwania aktywności w sekundach, a W to twoja waga w kilogramach.

Nasz kalkulator spalania kalorii wykorzystuje powyższy wzór do najdokładniejszego oszacowania spalonych kalorii. Jeśli chcesz przeprowadzić obliczenia ręcznie, możesz również użyć uproszczonej wersji tego równania:

• kalorie = MET · T · W

Równanie to opiera się na przybliżeniu, że 1 MET = 1 kcal / (kg·h). Nie jest ono w 100% poprawne, ponieważ rzeczywista równoważność to 1 kcal/(kg·h) = 1,05 MET, jak możesz sprawdzić z początkowego wzoru. Niemniej jednak przybliżenie upraszcza obliczenia tak bardzo, że zaledwie 5-procentowa różnica jest akceptowalną ceną do zapłacenia.

Jeśli chcesz obliczyć utratę wagi lub kalorii po określonej aktywności fizycznej, upewnij się, że postępujesz zgodnie z poniższymi krokami. Zdecydowaliśmy się obliczyć spalone kalorie podczas jazdy na rowerze, ale możesz obliczyć spalone kalorie podczas chodzenia, wykonując te same kroki. Zmienia się tylko wartość MET.

1. Wybierz swoją aktywność i określ jej wartość MET. Na przykład dla jazdy na rowerze MET = 9,5.

2. Wprowadź swoją wagę do kalkulatora spalania kalorii. Załóżmy, że ważysz 90 kg.

3. Określ czas trwania aktywności. Załóżmy, że wybór padł na całodniową wycieczkę, a jazda na rowerze trwała 7 godzin bez przerw.

4. Wprowadź wszystkie te wartości do wzoru na spalone kalorie:

   kalorie = T · 60 · MET · 3,5 · W / 200

   kalorie = 7 · 60 · 9,5 · 3,5 · 90 / 200 = 6284 kcal

5. Na koniec podziel tę wartość przez 7700, aby uzyskać spadek masy ciała:

   6284 / 7700 = 0,82 kg

Gratulacje! Twoja wycieczka rowerowa właśnie pomogła ci pozbyć się 0,82 kg (jeśli spalasz tylko tłuszcz). Jednak, jak wspomnieliśmy powyżej, nie jest to takie proste.

Cofnijmy się teraz nieco i przyjrzyjmy się, jak obliczany jest MET i co tak naprawdę oznacza. MET to miara, która przypisuje pojedynczą wartość do konkretnej aktywności, ale jak wie każdy, kto często biegał lub jeździł na rowerze, to samo ćwiczenie może znacznie różnić się intensywnością w zależności od wysiłku. Istnieje różnica między rekreacyjną przejażdżką z dzieckiem a wyścigiem, nawet jeśli oba zajmują tyle samo czasu.

Jest to efekt, którego nasz kalkulator nie bierze pod uwagę: intensywność. Z tego powodu kalkulator spalonych kalorii należy rozumieć jako przybliżenie, a nie precyzyjny pomiar. Wartości MET, które zakodowaliśmy w tym narzędziu, są jedynie wskazówkami opartymi na średnich i typowych wartościach dla przeciętnej osoby.

Możesz jednak skorygować tę kwestię, po prostu dostosowując wartość MET bezpośrednio. Nie zalecamy tego, chyba że wiesz, co robisz lub korzystasz z kompleksowej bazy danych wartości MET. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że wartości MET nie są uniwersalne i powinny być traktowane z przymrużeniem oka. Pomogą ci one jednak w łatwy sposób porównać zużycie kalorii oczekiwane od różnych ćwiczeń i aktywności. Po prostu wybierz opcję Chcę porównać dwie aktywności.

Innym aspektem, o którym ludzie często zapominają, myśląc o tym, jak obliczyć spalone kalorie w ciągu dnia, jest podstawowa przemiana materii, BMR (ang. basal metabolic rate), zwana również spoczynkową przemianą materii. BMR mierzy minimalne tempo metabolizmu lub kalorie spalane przez „utrzymywanie organizmu przy życiu”. Jest ona definiowana jako tempo spalania kalorii przez zwierzę w stanie spoczynku. Możemy ją również postrzegać jako najniższą prawidłową odpowiedź na palące pytanie: „Ile kalorii spalam dziennie?”

BMR nie jest wartością stałą; może różnić się w zależności od osoby. Używając bardzo uproszczonych przykładów, możemy przyjrzeć się jak BMR zmienia się dla danej osoby. Kiedy dużo ćwiczymy, potrzebujemy więcej kalorii, aby zrekompensować wydatki podczas naszej aktywności i wprowadzić nasze ciało w bardziej aktywny stan spoczynku, gdy nadejdzie czas na regenerację. Regeneracja jest tutaj słowem kluczowym, ponieważ w stanie spoczynku nasze ciało musi funkcjonować jak ciało każdej innej osoby i również musi odzyskać siły po ćwiczeniach oraz odbudować zapasy energii i tkankę mięśniową, co w konsekwencji powoduje wzrost BMR.

Z drugiej strony, możemy obniżyć nasz BMR prowadząc siedzący tryb życia, czego nie zalecamy. Co więcej, spożycie kalorii ma znaczący wpływ na BMR danej osoby. Kiedy znacznie ograniczamy spożycie kalorii, nasze ciało przechodzi w tak zwany „tryb głodu”. W tym stanie organizm wyczuwa brak pożywienia i odpowiednio się dostosowuje, zmniejszając BMR tak bardzo, jak to możliwe, aby mógł wykorzystać te cenne, ograniczone kalorie do poruszania się lub myślenia.

Ten ostatni efekt jest szczególnie szkodliwy, gdy próbujesz schudnąć, zmniejszając spożycie żywności, i jest to powód, dla którego wiele osób nie może schudnąć, nawet jedząc o połowę mniej niż wcześniej. Tryb głodu jest również częściowo odpowiedzialny za efekt odbicia (efekt jojo), którego doświadczają ludzie po zakończeniu redukcji. Nie zalecamy odchudzania się poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, chyba że jest to zalecenie profesjonalisty, ponieważ może to prowadzić do niedoboru składników odżywczych i wszystkich związanych z tym zagrożeń dla twojego zdrowia.

Pytanie brzmi: Jak spalić więcej kalorii? Odpowiedź brzmi, jak zawsze: To zależy. Istnieją dwa główne sposoby na spalenie większej ilości kalorii, w zależności od tego, czy masz ograniczenia czasowe, czy nie. Zakładając, że nie masz limitu czasowego, odpowiedź jest tak intuicyjna, jak to tylko możliwe: ćwicz dłużej. Jak możesz zobaczyć za pomocą kalkulatora, im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz.

Jednak większość z nas jest zwykle ograniczona czasem, jaki mamy na ćwiczenia po zajęciu się naszymi priorytetami, takimi jak praca, rodzina… W tym przypadku odpowiedzią jest trening ze zwiększoną intensywnością. Im ciężej trenujesz, tym więcej kalorii spalisz. Wyższe tempo biegu spali więcej kalorii… Ale jak długo możesz biec sprintem?

I to jest właśnie powód, dla którego HIIT jest obecnie tak modny. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high-intensity interval training) to sposób na ustrukturyzowanie ćwiczeń w taki sposób, aby móc utrzymać bardzo wysoką intensywność (jak sama nazwa wskazuje), ale także utrzymać tę intensywność przez długi czas. Sztuczka polega na wprowadzeniu okresów odpoczynku pomiędzy seriami o wysokiej intensywności. Ta metoda jest zdecydowanie najbardziej efektywnym sposobem na spalenie większej ilości kalorii i jest bezkonkurencyjna pod względem spalonych kalorii na czas ćwiczeń.

Oprócz tego, że spalisz więcej kalorii, HIIT ma jeszcze jedną zaletę. HIIT to bardzo skuteczny sposób na podniesienie twojego BMR. Podczas ćwiczeń HIIT tworzymy mikrouszkodzenia w naszych mięśniach (nie martw się, wszystko jest w porządku), które ciało później naprawia, budując większe i silniejsze mięśnie. W ten sposób stajemy się sprawniejsi i silniejsi i jest to proces, w którym liczba kalorii spalanych w „spoczynku” jest znacznie większa w porównaniu do ćwiczeń kardio o stałym tempie, nie wspominając o porównaniu do siedzącego trybu życia.

HIIT występuje w wielu formach, od uprawiania dowolnego sportu i dzielenia aktywności na interwały o wysokiej i niskiej intensywności (aktywna regeneracja), po podnoszenie ciężarów i fitness. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale kalorie spalone podczas podnoszenia ciężarów mogą konkurować z ćwiczeniami całego ciała, takimi jak taniec, jeśli weźmiemy pod uwagę całkowitą ilość kalorii spalonych w ciągu dnia. Co więcej, przy właściwym odżywianiu, kalorie spalone podczas podnoszenia ciężarów pomogą ci również zbudować więcej mięśni i zapobiegną chorobom serca.

Być może myślisz (zwłaszcza jeśli jesteś w młodym wieku), że celem ćwiczeń i spalania kalorii jest głównie utrata wagi i korzyści wizualne. Jednak ćwiczenia to znacznie więcej niż tylko wygląd i rekordy. Każdy lekarz przyznaje, że regularne ćwiczenia są drugą najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia po rzuceniu palenia (rzucenie nałogu palenia zaoszczędzi również twoje pieniądze) i najlepszą rzeczą, jeśli nie jesteś palaczem.

Wśród korzyści płynących z ćwiczeń możemy wskazać dobre psychiczne samopoczucie i zwiększone poczucie szczęścia, a także korzyści dla zdrowia fizycznego, takie jak poprawa układu odpornościowego, większa gęstość kości i obniżenie ryzyka chorób serca. Jeśli mielibyśmy wskazać najważniejsze korzyści, zdecydowanie byłby to aspekt psychologiczny, ponieważ ćwiczenia i spalanie kalorii nie tylko sprawią, że jesteśmy szczęśliwsi (ćwiczenia uwalniają endorfiny), ale także zmniejszają liczbę samobójstw wśród całej populacji, co jest wspaniałym efektem, z którym nie da się dyskutować.

Poprawa, jaką ćwiczenia fizyczne wywierają na nasz układ sercowo-naczyniowy, jest bardzo istotna, a biorąc pod uwagę, że choroby serca są główną przyczyną zgonów zarówno mężczyzn, jak i kobiet, nie jest to coś, czego powinniśmy unikać. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kardiologii i tego, co to znaczy mieć zdrowe serce, możesz zacząć od odwiedzenia naszego kalkulatora zdrowego tętna 🇺🇸.

Możesz powiedzieć: „Ale trening HIIT i hardcorowe ćwiczenia to nie dla mnie”. My odpowiemy: Nie martw się! Jest na to rozwiązanie. Na nasze szczęście, nasze ciała nie są zbyt wybredne, jeśli chodzi o rodzaj treningu, który wykonujemy, więc dosłownie wszystko jest lepsze niż nic. Spacery, taniec, pływanie rekreacyjne… Wszystko, co porusza twoje ciało, jest doskonałym sposobem na zadbanie o zdrowie; więc znajdź coś, co lubisz robić i rób to!

Mówiąc o utracie wagi, która jest głównym powodem, dla którego większość z was wylądowała na tym kalkulatorze spalania kalorii, odwróćmy naszą uwagę od kwestii „ile kalorii spalę?” i zapytajmy „ile kalorii dziennie spożywam?”.

Podchodząc do tematu od strony chemicznej, można powiedzieć, że wszystko ma kalorie. Wszystko ma w sobie trochę energii, od zwykłego dania z makaronem po szklankę wody z kranu. Jednak nasze ciało nie jest w stanie przetworzyć i uzyskać całej energii zawartej we wszystkim. Aby podać ekstremalny przykład, energia zmagazynowana w atomach uranu jest wystarczająca do stworzenia najpotężniejszej bomby w historii ludzkości. Jednak gdybyśmy zjedli uran, nie mielibyśmy niewyobrażalnej energii, ani nie stalibyśmy się otyli. Po prostu byśmy umarli, ponieważ uran jest również radioaktywny.

I właśnie dlatego kalorie zostały użyte jako jednostka w dietetyce. Kalorie w kontekście żywieniowym odnoszą się do ilości energii w jadalnym produkcie, do którego nasz organizm ma dostęp. Na przykład w wodzie nie ma kalorii, które człowiek może przekształcić w energię, ponieważ jest ona przechowywana w wiązaniach chemicznych, których nasze ciało nie potrafi przekształcić w energię. Na nasze szczęście, gdy producenci żywności podają liczbę kalorii w konkretnym posiłku lub produkcie, piszą tylko o kaloriach (ogólnie kcal lub Cal, dla jasności), co oznacza, że nie musimy wykonywać żadnych obliczeń, gdy patrzymy na skład naszego jedzenia.

Kiedy już mówimy o kaloriach w diecie, możemy zacząć myśleć o odchudzaniu za pomocą zmian w naszym jadłospisie. W bardzo szerokim ujęciu (w większości czysto termodynamicznym), proces odchudzania wydaje się być prosty: kalorie przyjęte minus kalorie spalone, a następnie przeliczanie na masę tkanki tłuszczowej utraconej lub uzyskanej. Rzeczywistość jest o wiele bardziej skomplikowana, o czym przekonamy się później, ale na razie skupmy się na trzech głównych stanach kalorycznych, w których możemy się znajdować:

• równowaga kaloryczna,
• deficyt kaloryczny,
• nadwyżka kaloryczna.

Równowaga kaloryczna to stan, w którym liczba spalonych kalorii jest równa liczbie kalorii pobranych. W uproszczonym podejściu termodynamicznym jest to stan, w którym nie tracimy, ale też nie przybieramy na wadze; jesteśmy w równowadze.

Kolejnym stanem jest deficyt kalorii, najczęściej stosowana taktyka odchudzania. W tym stanie zjadamy mniej kalorii, niż spalamy, co powoduje brak równowagi kalorycznej. Istnieją dwa główne sposoby na osiągnięcie tej nierównowagi: mniej jeść i więcej ćwiczyć. Możesz również osiągnąć ten stan poprzez dowolną kombinację tych dwóch sposobów. Zdrowy rozsądek podpowiada, że jest to droga do spalania tłuszczu i utraty wagi, i w większości przypadków jest to prawda. Jednak w następnym rozdziale zobaczymy wszystkie niedopowiedzenia i zastrzeżenia, które towarzyszą temu założeniu. Zobacz nasz kalkulator deficytu kalorycznego, aby dowiedzieć się więcej.

Na koniec mamy nadwyżkę kaloryczną, która jest stanem spożywania większej ilości kalorii, niż spalamy. Stan ten jest wykorzystywany do przybierania na wadze, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak przybieranie na wadze niekoniecznie musi oznaczać tycie, o czym doskonale wiedzą ludzie z branży fitness. Praktyka „robienia masy” (ang. bulking) w fitnessie odnosi się do praktyki jedzenia większej ilości kalorii niż kalorie spalane przez podnoszenie ciężarów, a zatem bycia w stanie nadwyżki kalorycznej. Wszystko to ma na celu przyrost mięśni.

Bulking zazwyczaj obejmuje zarówno przyrost tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Z technicznego punktu widzenia niekoniecznie tak jest, ponieważ aby zyskać mięśnie, nie jest potrzebna nadwyżka kaloryczna, a jedynie „nadwyżka azotu” lub nadwyżka białka. Rzeczywistość jest bardziej skomplikowana, ponieważ spożywanie dużej ilości pokarmów wysokobiałkowych bez wchodzenia w nadwyżkę kaloryczną może być wyzwaniem.

Ten ostatni fakt sugeruje, że model „kalorie przyjęte minus kalorie spalone” nie jest całą historią. Przejdźmy do następnego rozdziału, aby wyjaśnić niuanse bilansu kalorycznego i utraty wagi.

Mówi się, że kaloria to kaloria. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać słuszne, ale w rzeczywistości jest inaczej. Po pierwsze, istnieje oczywista kwestia „wielkości” kalorii w diecie. Czy wiesz, ile sałat musisz zjeść, aby uzyskać 1000 kcal? Z drugiej strony, jeśli organizujesz przyjęcie z pizzą, przekroczysz tę ilość, zanim zaczniesz myśleć, że masz dość.

Jest jeszcze aspekt odżywczy jedzenia. Nasze ciała potrzebują więcej niż tylko kalorii do funkcjonowania, od makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tkanki tłuszczowe, po mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Zaspokojenie zapotrzebowania twojego organizmu na te elementy jest kluczowe dla zdrowego życia. Jeśli więc chodzi o dostarczanie kalorii, ważne jest to, co jesz, a nie tylko ilość kalorii.

Ostatnią, ale zdecydowanie nie mniej ważną kwestią jest hormonalna strona odżywiania. Ten temat jest złożony i wymaga zaawansowanej wiedzy z zakresu biologii i medycyny, więc często jest pomijany. Jednak w miarę upływu czasu i pojawiania się coraz większej liczby badań, społeczność naukowa zdaje sobie sprawę z istotności zrozumienia związku między jedzeniem a hormonami.

Krótko mówiąc, istnieją określone rodzaje hormonów, które promują różne funkcje w naszych ciałach, takie jak spalanie tłuszczu, magazynowanie tłuszczu, a nawet zmiany w twoim BMR. Uwzględnienie wszystkich tych czynników ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia, w jaki sposób twoje ciało reaguje na przyjmowane pokarmy. Pomoże ci to osiągnąć idealną wagę przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia i zapobieganiu przyszłym problemom lub skutkom ubocznym. Tłuszcze nie zawsze są złe.

Wracając do stwierdzenia, że „kaloria to kaloria”, użyjmy analogii, aby zrozumieć, dlaczego tłuszcze nie zawsze są złe. Chociaż jest to prawdą z technicznego punktu widzenia, jest to również bardzo błędne i mylące. Możesz porównać ideę „kalorii przyjętych i kalorii spalonych” do utraty wagi i powiedzieć, że sposobem na bogactwo jest „wydawanie mniej niż zarabiasz”. Tak, to prawda; ale ukrywa to złożoność problemu, oferując jednocześnie bardzo niewielką praktyczną pomoc każdemu, kto chce schudnąć (lub wzbogacić się).

Oczywiście nie twierdzimy, że spalone lub zjedzone kalorie nie mają znaczenia; podobnie jak w przypadku bogacenia się, musisz zaznaczyć to pole jako warunek wstępny. Ale następnym razem, gdy będziesz próbować schudnąć, nie myśl tylko o spalonych kaloriach w stosunku do tych spożytych. Zamiast tego rozeznaj się w temacie, jedz zdrowo i jeśli możesz, skorzystaj z porad profesjonalisty.

I na koniec, spójrzmy na interesujący fakt dotyczący utraty wagi bez konieczności wykonywania ćwiczeń lub spalania kalorii. Powszechnie wiadomo, że rano jesteśmy lżejsi niż wieczorem poprzedniego dnia. Fakt ten na pierwszy rzut oka wydaje się być nieco tajemniczy, ponieważ dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie idziemy do łazienki w środku nocy. Przyjrzyjmy się, gdzie podziała się ta waga i dlaczego efekt ten dotyczy nas wszystkich w mniej więcej równym stopniu.

Przede wszystkim powinniśmy wyjaśnić założenie. Możesz nawet spróbować tego w domu, jeśli cię to nie przekonuje. Przygotuj się do snu, załóż piżamę, zrób wszystko, co robisz przed wślizgnięciem się do wygodnego łóżka, ale tuż przed tym zważ się na swojej domowej wadze. Zapisz wartość i powtórz ten proces rano, zaraz po przebudzeniu.

Zauważ, że to nie zadziała, jeśli pójdziesz do łazienki w środku nocy lub jeśli podkradniesz się do lodówki po nocną przekąskę. Zakładając, że wszystko przebiegło prawidłowo, odczyt, który uzyskasz rano, powinien być niższy niż przed pójściem spać. Możesz to robić nawet kilka dni z rzędu, a zobaczysz ten sam efekt.

Zapytani o możliwe wyjaśnienie tego wyniku ludzie szybko wskazują na równanie masy i energii Einsteina. Chociaż równanie Einsteina jest znacznie bardziej subtelne niż jakikolwiek proces odchudzania zachodzący w naszym ciele, nie jest to złe przypuszczenie. W pewnym (bardzo niefizycznym) sensie tak właśnie dzieje się, gdy spalamy kalorie, w wyniku czego tracimy na wadze.

Jednak prawdziwy powód, dla którego budzimy się rano lżejsi, jest o wiele bardziej interesujący i łatwy do zrozumienia dzięki najbardziej podstawowej wiedzy naukowej. Drogą eliminacji moglibyśmy zawęzić możliwe przyczyny do jedynie dwóch mechanizmów, w których wymieniamy materię z otoczeniem podczas snu: pocenia się i oddychania. Jednak pocenie się nie zawsze ma miejsce w nocy, a utrata masy ciała może wystąpić nawet w najzimniejsze noce, gdy nie masz na sobie prawie żadnego przykrycia.

Więc… to musi być oddychanie! Czyż to nie zaskakujące? Powinno być. Nie jest od razu oczywiste, w jaki sposób oddychanie może pomóc nam schudnąć. Jeśli myślimy w kategoriach chemicznych, oddychanie to nic innego jak wymiana tlenu (O₂) i dwutlenku węgla (CO₂) z otoczeniem. Czy widzisz już, gdzie następuje utrata wagi? Dokładnie! Jeden gaz jest cięższy od drugiego.

Tlen ma masę atomową 16 u, a węgiel 12 u na atom. Ta różnica oznacza, że podczas wdechu pobieramy 32 u na cząsteczkę O₂, a następnie wydychamy 44 u z powrotem w postaci dwutlenku węgla. Różnica wynosi 12 u na cząsteczkę, co nie jest dużą wartością, ale biorąc pod uwagę, ile cząsteczek jest wymienianych w jednym oddechu i ile oddechów bierzemy każdej nocy, wszystko się sumuje. Zdecydowanie jest to nieoczekiwane i fascynujące wyjaśnienie tego zaskakującego efektu.

Kolejną ważną rzeczą, którą należy sobie uświadomić, jest to, że proces ten zachodzi tak długo, jak długo żyjemy. Powodem, dla którego nie stajemy się lżejsi od oddychania w ciągu kilku dni jest to, że efekt ten jest zbyt mały, gdy porównamy go z jedzeniem i płynami, które jemy i pijemy każdego dnia. Choć jest to zauważalne w ściśle określonych warunkach (takich jak dobry sen), efekt jest przykrywany przez ponad 3 kg, które zwykle wprowadzamy do naszego ciała w postaci wody lub jedzenia.

Niestety, nie jest to dobry sposób na utratę wagi. Nadal musimy uzupełniać spalone kalorie, aby prowadzić zdrowy tryb życia i regularnie ćwiczyć, aby zapobiec chorobom serca i utrzymać wagę w ryzach. Jednak efekt ten ujawnia coś fundamentalnego, o czym nigdy nie powinniśmy zapominać. Warunek numer jeden dla utraty wagi: oddychanie!

Osoba ważąca 90 kg spala około 94,5 kalorii na godzinę snu. Tak więc, jeśli śpi przez zalecane 7 godzin na dobę, to spalisz 661,5 kalorii.

Osoba o wadze 82 kg wykonująca przysiady przez 10 minut spala 71 kalorii. To 429 kalorii na godzinę.

Przy umiarkowanym wysiłku, osoba ważąca 90 kg spala 60 kalorii, wykonując pompki przez 10 minut.

Siedząc, osoba ważąca 82 kg spala 86 kalorii na godzinę. Jeśli wstanie, to liczba ta wzrośnie do 129 kalorii na godzinę.