Omni Calculator logo

Kalkulator kalorii

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Dawid Siuda and Wojciech Sas, PhD
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


Omni kalkulator kalorii, zwany również kalkulatorem TDEE, może pomóc w określeniu, ile kalorii dziennie należy spożywać — lub od jakiej wartości najlepiej dodawać, lub odejmować kalorie, jeśli chcesz przybrać na wadze lub schudnąć.

W tym artykule znajdziesz nie tylko wzory używane przez nasz licznik kalorii, ale także rodzaje żywności, które należy spożywać, aby zmniejszyć wagę w odpowiedzialny sposób.

Ile kalorii dziennie powinno się spożywać?

Zalecane spożycie kalorii lub TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny) zależy od wielu czynników. Są one dość łatwe do zmierzenia i (miejmy nadzieję) znasz już niektóre z nich, na przykład: swój wiek, wzrost, wagę i płeć. Są też inne, takie jak poziom twojej aktywności fizycznej, które są bardziej subiektywne, ale nadal można je zmierzyć i sklasyfikować. Inne, takie jak twój metabolizm lub ogólny stan zdrowia, są bardzo trudne do oszacowania. Dlatego też, mimo że nasz kalkulator kalorii uwzględnia większość czynników, które wpływają na liczbę kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, może nie dawać wyników, które są w 100% dokładne. Traktuj go bardziej jako wskazówkę niż rygorystyczną dyrektywę.

Na przykład, 40-letni mężczyzna, który wykonuje pracę fizyczną (równoważną ćwiczeniom przez sześć dni w tygodniu), ma przeciętny wzrost (177 cm) i wagę (80 kg) powinien spożywać 3422 kalorii dziennie. Z drugiej strony, jego córka, przeciętna 18-letnia dziewczyna (164 cm, 65 kg), która ćwiczy tylko raz w tygodniu, potrzebuje tylko 1994 kalorii dziennie — ponad tysiąc kalorii mniej niż jej ojciec.

Czym dokładnie są kalorie?

Kalorie są miarą energii. 1 kaloria odpowiada około 4,18 dżulom.

W żywieniu mamy do czynienia z kilokaloriami (kcal), gdzie 1 kcal jest równa tysiącowi „małych” kalorii. Jak możesz się spodziewać, 1 kcal = 4,18 kJ. (W naszym artykule używamy terminu „kalorie” do opisania kilokalorii, podobnie jak prawdopodobnie każdy inny artykuł na temat zdrowej diety w Internecie).

Próbujesz schudnąć? Jedz jajka!

Jajka są bezpiecznym wyborem, jeśli jesteś na diecie lub po prostu chcesz się zdrowo odżywiać. Są pełne składników odżywczych, nie zawierają szkodliwych dodatków, są stosunkowo tanie, pozostawiają uczucie sytości znacznie dłużej niż inne pokarmy, a co najważniejsze — są niskokaloryczne. Małe jajko (38 g) zawiera tylko 54 kalorie, podczas gdy średniej wielkości jajko (44 g) ma około 63 kcal. Wewnątrz dużego jajka (50 g) znajduje się około 72 kcal, przy czym żółtko zawiera około 55 kalorii, a pozostałe 17 kcal znajduje się w białku. To bardzo niewiele! Zwłaszcza jeśli porównasz to z bombą wartości odżywczych, którą otrzymujesz z każdym skonsumowanym jajkiem:

  • Białko — Przeciętne jajko zawiera ≈6 g białka, głównie w części białkowej. Jajka są źródłem pełnowartościowych aminokwasów — zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych rodzai. Co więcej, mają najwyższy możliwy wynik PDCAAS, co oznacza, że białka w jajach są najwyższej jakości — występują w odpowiednich proporcjach i są łatwe do strawienia. Dla przypomnienia — białka są niezbędne dla naszego organizmu. Są wykorzystywane do wzrostu i naprawy, ale także do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał.
  • Tłuszcze — Jedno jajko zawiera około 5 gramów tłuszczu (1,6 g nasyconych) skoncentrowanych w żółtku. Większość z tych tłuszczów to te „dobre”, kluczowe w zbilansowanej diecie. Jajka są również dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają chronić twoje serce.
  • Cholesterol — W przeszłości jajka były demonizowane ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednak jedno średnie jajko zawiera około 186 mg cholesterolu (62% zalecanego dziennego spożycia) i zawiera zarówno HDL („dobry”), jak i LDL („zły”) cholesterol. Żeby było jasne — nasze ciała potrzebują cholesterolu, ale w rozsądnych ilościach. Jest on niezbędny do trawienia, produkcji hormonów i budowy mięśni, by wymienić tylko kilka procesów. Jedno lub dwa jajka dziennie są zdrowe dla większości ludzi.
  • Witaminy i składniki odżywcze — Jajka są doskonałym źródłem witamin (A, D, E, K, B12), żelaza, kwasu foliowego, selenu, ale także luteiny i zeaksantyny (przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko chorób oczu) oraz choliny (niezbędnego składnika odżywczego dla mózgu).

Czy teraz widzisz, że jajko jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze produktów natury? Nie zapomnij dodać kilku jajek tygodniowo do swojej diety!

Jak działa nasz kalkulator kalorii?

Kalkulator kalorii oparty jest na równaniu Mifflin-St Jeor. Umożliwia on określenie podstawowej przemiany materii (BMR, ang. basal metabolic rate) — ilości energii potrzebnej organizmowi do utrzymania jedynie podstawowych funkcji życiowych. Różni się on dla kobiet i mężczyzn:

BMR(mężczyźni) = (10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5) kcal / dzień

BMR(kobiety) = (10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161) kcal / dzień

Po obliczeniu swojego BMR musisz pomnożyć go przez współczynnik odpowiadający poziomowi twojej aktywności fizycznej:

  • Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): 1,2
  • Lekko aktywny tryb życia (lekkie ćwiczenia lub sport 1-2 dni w tygodniu): 1,4
  • Umiarkowanie aktywny tryb życia (umiarkowane ćwiczenia lub sport 2-3 dni w tygodniu): 1,6
  • Bardzo aktywny tryb życia (intensywne ćwiczenia lub sport 4-5 dni w tygodniu): 1,75
  • Bardzo aktywny tryb życia (bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna lub sport 6-7 dni w tygodniu): 2,0
  • Zawodowy sportowiec: 2,3

Jeśli nie masz pewności, który poziom aktywności wybrać, zawsze wybieraj niższą liczbę. Wynika to z faktu, że większość ludzi przecenia ilość ćwiczeń, a jeśli chcesz schudnąć, bezpieczniej jest założyć, że nie ćwiczysz tak dużo jak może się wydawać.

Wynikiem będzie twój TDEE — całkowity dzienny wydatek energetyczny. Jest to dzienne spożycie kalorii zalecane dla naszego wzrostu i wagi, znane również jako ilość kalorii niezbędnych do utrzymania obecnej masy ciała.

Licznik kalorii, TDEE i utrata wagi

W każdym kilogramie tkanki tłuszczowej zmagazynowanych jest około 3500 kalorii (oczywiście jest to średnia ilość). Jeśli chcesz stracić kilogram tygodniowo, możesz łatwo obliczyć, że musisz zmniejszyć dzienne spożycie o 500 kalorii. Podobnie, jeśli zamierzasz przybrać na wadze, przyjmowanie dodatkowych 500 kalorii dziennie pomoże ci przybrać na wadze jeden kilogram tygodniowo. Pamiętaj, że możesz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej lub zwiększając TDEE poprzez ćwiczenia. Sprawdź nasz kalkulator deficytu kalorycznego, aby dowiedzieć się więcej.

Nigdy nie należy ograniczać swojej diety o więcej niż 1000 kalorii dziennie. Zasadniczo nigdy nie powinno się schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i 1800, jeśli jesteś mężczyzną.

Dodatkowo dobrym pomysłem jest podzielenie kalorii pomiędzy wszystkie posiłki w zdrowy sposób. Nasz kalkulator kalorii z podziałem na posiłki z pewnością ci w tym pomoże!

Zanim rozpoczniesz rygorystyczną dietę, warto upewnić się, czy rzeczywiście masz nadwagę lub niedowagę. Nasz kalkulator BMI może ci się przydać.

Co jeść, aby schudnąć

Kalorie nie są jedyną rzeczą, którą czerpiemy z jedzenia. Zjedzenie 1000 kalorii w popcornie to zdecydowanie nie to samo, co zjedzenie 1000 kalorii w owocach i warzywach. Potrzebujemy również odpowiedniej ilości makroskładników odżywczych — węglowodanów, białek, witamin, żelaza i innych. Jeśli chcesz schudnąć, to najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest spalanie kalorii poprzez ćwiczenia. Możesz również zmniejszyć spożycie kalorii, ale musisz to robić bardzo ostrożnie i dokładnie sprawdzić, czy nie pozbawiasz swojego organizmu ważnych substancji.

Najlepszym pomysłem jest zawsze skonsultowanie się ze specjalistą. Dobrym planem jest znalezienie dietetyka, który stworzy plan żywieniowy idealnie dopasowany do twoich potrzeb. W żadnym wypadku nie należy ślepo podążać za żadnym planem diety zaczerpniętym z anonimowego źródła. Poniższa lista zawiera kilka zasad, które mogą stać się inspiracją dla twojej diety, w zależności od tego czy masz dodatkowe choroby i jaki styl życia prowadzisz. Zostały one zaczerpnięte z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Jeśli interesuje cię temat zdrowego odżywiania, dobrym pomysłem będzie zapoznanie się nimi — dokument ten jest pełen cennych informacji. Jeśli chcesz znaleźć krótki przegląd wszystkich wspomnianych zaleceń, odwiedź nasz kalkulator dietetycznego spożycia referencyjnego (DRI).

  • Wszystkie — lub prawie wszystkie — potrzeby żywieniowe powinny być zaspokajane z pożywienia. W niektórych przypadkach możesz stosować suplementy, ale nigdy nie zastępuj nimi jedzenia.
  • Spożywaj mniej niż 10% kalorii dziennie z dodanych cukrów.
  • Spożywaj mniej niż 10 procent kalorii dziennie z tłuszczów nasyconych — zamiast tego używaj olejów. Dostarczają one niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy E.
  • Spożywaj mniej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie. Jego głównym źródłem jest sól — 2300 mg sodu to około 5 gramów, czyli jedna łyżeczka, soli.
  • Jeśli pijesz alkohol, nie przekraczaj jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Pamiętaj, że alkohol jest nielegalny dla osób niepełnoletnich.
  • Jedz dużo warzyw — nie pomijaj żadnego rodzaju. Są one źródłem błonnika, potasu, witamin A, C, K, E i B6, magnezu, żelaza i innych składników odżywczych.
  • Spożywaj dużo owoców, zwłaszcza w całości — dostarczają one między innymi błonnika pokarmowego, potasu i witaminy C.
  • Ziarna, z których co najmniej połowa to pełne ziarna, również są dla ciebie dobre.
  • Spożywaj beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał, w tym mleko, jogurt, ser i/lub wzbogacone napoje sojowe. Powinny być twoim podstawowym źródłem wapnia. Rola pełnotłustych produktów mlecznych jest też obecnie dyskutowana; niektóre dowody sugerują, że mogą być one korzystne z punktu widzenia zdrowia sercowo-naczyniowego.
  • Powinieneś także spożywać różnorodne pokarmy białkowe, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe (fasola i groch), orzechy, nasiona i produkty sojowe. Mięso, drób i owoce morza dostarczają żelaza hemowego, które jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe występujące w źródłach roślinnych.
  • Zawsze lepiej jest jeść regularne posiłki — Staraj się planować je z wyprzedzeniem i ograniczaj przekąski do minimum.
  • Pamiętaj, że dietę można zaplanować na wiele sposobów. Zbilansowana dieta wegetariańska może być tak samo odżywcza dla osoby dorosłej, jak dieta oparta na mięsie.

FAQ

Co to jest deficyt kalorycznny?

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta, którą wykorzystuje nasze ciało. Oznacza to, że aby nadrobić zużyte kalorie, twoje ciało spali tkankę tłuszczową lub mięśnie. W rezultacie deficyt kalorii spowoduje utratę wagi.

Czy pocenie się spala kalorie?

Nie, pocenie się nie powoduje spalania zauważalnej ilości kalorii — jest to po prostu wydalanie wody i soli przez organizm, aby utrzymać cię w chłodzie. Jednakże, jeśli pocisz się wystarczająco długo, będziesz ważyć mniej, ponieważ pozbędziesz się nadmiaru wody. Przeciwieństwo pocenia się — dreszcze — spalają kalorie.

Czym są puste kalorie?

Puste kalorie to kalorie, które nie dostarczają ci białka, witamin ani minerałów i są wykonane głównie z cukru, tłuszczów lub olejów. Są tak nazywane, ponieważ są tylko kaloriami — twoje ciało nie otrzymuje z nich niczego użytecznego. Puste kalorie znajdziemy na przykład w słodyczach, napojach gazowanych i alkoholu.

Jak obliczyć kalorie?

Oto jak obliczyć ilość kalorii w danym jedzeniu:

  1. Umieść trochę wody w zlewce. Zanotuj, ile wody znajduje się w tej zlewce.
  2. Umieść zlewkę na statywie. Umieść termometr w wodzie.
  3. Odważ pewną ilość żywności, którą chcesz przetestować i umieść ją na metalowym szpikulcu z niemetalowym uchwytem.
  4. Podpal jedzenie i umieść je natychmiast pod wodą.
  5. Gdy potrawa całkowicie się spali, zmierz o ile stopni podgrzała się woda.
  6. Kilokaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 kg wody o 1 stopień. Użyj tego do obliczenia kilokalorii na gram żywności.
  7. Powtórz dla dokładności.

Ile kalorii przełamuje barierę postu?

Przypuszcza się, że wszystko poniżej 50 kalorii dziennie nie złamie postu, chociaż ilość ta będzie różnić się w zależności od osoby, ponieważ każdy ma inny metabolizm. Aby nie spożywać kalorii na czas postu, nie jedz nic i nie pij niczego kalorycznego, np. mleka, herbaty owocowej lub napojów gazowanych.

Ile kalorii należy jeść na diecie keto?

Staraj się spożywać zalecane dzienne spożycie kalorii na diecie ketogenicznej, o ile jesteś najedzona/y. Wynika to z faktu, że twoje ciało musi spalać tkankę tłuszczową, aby produkować ketony w celu uzyskania energii, ponieważ nie otrzymujesz już ketonów z węglowodanów. Spowoduje to utratę tkanki tłuszczowej.

Ile jeść kalorii, aby utrzymać aktualną masę ciała?

Aby się tego dowiedzieć, oblicz ile kalorii spalasz w ciągu całego dnia. Składa się na to wzrost twojego ciała, oddychanie, trawienie, ćwiczenia i wszystko inne co wymaga energii. Jeśli spożywasz tę ilość dziennie, utrzymasz tę samą wagę. Spożywaj więcej, a przytyjesz — mniej, a schudniesz.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
Check out 30 similar dietary calculators 🥗
Added sugar intakeBasal energy expenditureBMR - Harris-Benedict equation… 27 more
People also viewed…

HSI (Heaviness of Smoking Index)

The HSI calculator estimates nicotine dependence using the Heaviness of Smoking Index questionnaire.

Mitral valve area

The mitral valve area calculator can help you estimate the area of the mitral valve using the continuity equation, pressure half-time, or deceleration time.

Plant spacing

Zoptymalizuj układ ogrodu za pomocą naszego kalkulatora rozstawu roślin. Jest idealny do precyzyjnego rozstawiania roślin. Zaplanuj swój wymarzony ogród bez wysiłku już teraz!

Sleep

Kalkulator snu pomoże ci określić, kiedy położyć się spać, aby obudzić się z pełnią energii.