Kalkulator kalorii utrzymania masy ciała

Ten kalkulator kalorii utrzymania masy ciała pozwala obliczyć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdrowo rozdzielić te kalorie w diecie, sprawdź nasz kalkulator węglowodanów 🇺🇸, kalkulator białka 🇺🇸 i kalkulator spożycia tłuszczu 🇺🇸.

W poniższym artykule znajdziesz informacje o tym, jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała, jakie powinno być twoje dzienne spożycie kalorii oraz dlaczego utrzymanie masy ciała i utrzymanie efektów odchudzania to nie to samo.

Każdy człowiek jest inny i wszyscy potrzebujemy różnych ilości energii, aby utrzymać naszą wagę. Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od jego wieku, wagi, wzrostu, stanu fizjologicznego, składu ciała, poziomu aktywności fizycznej i wielu innych czynników.

Przede wszystkim sprawdź, czy twoja waga mieści się w zdrowym zakresie. Dlaczego jest to takie ważne? Badania pokazują, że utrzymanie prawidłowej masy ciała może zapobiec wielu chorobom, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet niektóre rodzaje raka! Jeśli twoja masa ciała nie mieści się w zdrowym zakresie, użyj Omni kalkulatora idealnej wagi, aby ustalić cel wagowy. W tej sytuacji powinieneś lepszym rozwiązaniem będzie raczej zwiększenie lub zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, niż utrzymywanie wagi.

Znając swoje kalorie utrzymania masy ciała:

• Możesz dokonywać świadomych wyborów żywieniowych; wiedząc, ile makroskładników powinieneś jeść, możesz lepiej wykorzystać tabelę informacji żywieniowych na produktach spożywczych.
• Będziesz mieć możliwość skutecznie zarządzać swoją wagą — znajomość wartości bazowej jest niezbędna, jeśli chcesz zredukować lub przybrać trochę masy ciała.
• Będziesz w stanie zaplanować swoje odchudzanie / przyrost wagi w zdrowym tempie.
• Będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi energii, której potrzebuje.

Istnieje wiele metod, aby odpowiedzieć na pytanie „jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi”. Niektóre z nich są naprawdę wyrafinowane i wymagają przeprowadzenia testów w laboratorium; inne polegają na użyciu zegarków typu fitness tracker, aplikacji lub różnych równań. Nie ma uniwersalnego wzoru na oszacowanie wydatku energetycznego, ale zazwyczaj obliczamy go poprzez oszacowanie twojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR — basal metabolic rate), a następnie pomnożenie go przez wartość poziomu aktywności fizycznej (PAL — physical activity level).

Naukowcy opracowali kilka równań, które szacują podstawowe tempo metabolizmu. Nasz kalkulator kalorii utrzymania wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, ponieważ jest to jedno z najpopularniejszych równań BMR.

Poziom aktywności fizycznej jest sposobem wyrażenia dziennej aktywności fizycznej danej osoby. Różne wartości PAL zostały wyprowadzone z badań wykorzystujących bezpośrednie, laboratoryjne metody oceny całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE — total daily energy expenditure) i zostały potwierdzone w wielu badaniach. Typowe wartości PAL dla dorosłych wahają się od 1,20 do 2,40.

Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas wykonywania różnych czynności? Wypróbuj kalkulator spalonych kalorii, aby się o tym przekonać!

Niestety, badania pokazują, że mniej niż 20% osób, które schudły, jest w stanie utrzymać 10% redukcję masy ciała (w odniesieniu do swojej pierwotnej wagi) w ciągu roku. Badacze zidentyfikowali kilka przyczyn, w tym:

• efekt jojo w przeszłości;
• jedzenie bez zahamowań;
• napady objadania się;
• większe uczucie głodu;
• jedzenie w odpowiedzi na emocje i stres;
• pasywne reakcje na problemy; oraz
• biologiczna reakcja na utratę wagi.

Gdy ludzie tracą na wadze, potrzebują mniej energii niż osoby, które już mają taką wagę (przy wszystkich innych czynnikach niezmienionych). Trzymając się więc wyliczonej ilości kalorii, które mają spożywać, w rzeczywistości przybierają na wadze. Nie jest możliwe obliczenie, o ile zmniejszy się zapotrzebowanie na energię w wyniku utraty wagi. Wpływa ona bowiem na składniki całkowitego wydatku energetycznego (TDEE): nieco zmniejsza podstawową przemianę materii, efekt termiczny pożywienia oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością pozatreningową. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że mniej się ruszasz; twoje ciało po prostu stara się być bardziej wydajne.

Jeśli niedawno straciłeś/aś wagę, nie martw się — nie oznacza to, że z powrotem przytyjesz! Świadomość czynników związanych z utrzymaniem straconej masy ciała pomoże ci wdrożyć strategie zapobiegawcze. Zwiększenie aktywności fizycznej może być jednym z najprostszych i najbardziej pomocnych rozwiązań tego problemu.

Aby odpowiedzieć na pytanie, „jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi?”, weźmiemy przykładowy scenariusz. Sylwia jest 25-letnią kobietą, która chce utrzymać swoją wagę. Waży 62 kilogramy i ma 168 cm wzrostu. Ostatnio nie schudła, a jej PAL wynosi 1,4, ponieważ ma pracę biurową i od czasu do czasu wybiera się na spacer lub powolną przejażdżkę rowerową.

Nie martw się, jeśli wolisz funty i cale. Nasz kalkulator kalorii utrzymania ma wbudowany konwerter wagi i długości, który automatycznie przełącza się między jednostkami SI i imperialnymi. Po prostu wybierz swoje preferowane jednostki!

1. Po pierwsze, nasz kalkulator kalorii na utrzymanie obliczy podstawową przemianę materii Sylwii (BMR — basal metabolic rate) przy użyciu formuły Mifflin-St Jeor. Równanie to można znaleźć poniżej:

   BMR (kcal/dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161

   Gdy wprowadzimy powyższe wartości, możemy rozwiązać równanie:

   BMR (kcal/dzień) = 10 ∙ 62 kg + 6,25 ∙ 168 cm - 5 ∙ 25 lat - 161

   BMR (kcal/dzień) = 620 + 1050 - 125 - 161

   BMR (kcal/dzień) = 1384

2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne Sylwii (lub inaczej mówiąc całkowity dzienny wydatek energetyczny — TDEE) można obliczyć przez mnożenie jej BMR i poziomu aktywności fizycznej (PAL):

   TDEE (kcal/dzień) = BMR ∙ PAL

   TDEE (kcal/dzień) = 1384 ∙ 1,4

   TDEE (kcal/dzień) = 1937,6

W naszym przykładzie Sylwia musi jeść 1937,6 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Mamy nadzieję, że znasz już dzienne spożycie kalorii, które pozwoli ci utrzymać wagę, ale jak powinniśmy rozłożyć te kalorie w naszej diecie? Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zdrowa dieta osoby dorosłej powinna mieć następujący rozkład makroskładników:

• 10-20% energii powinno pochodzić z białka.
• 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów;
  • mniej niż 10% energii powinno pochodzić z cukrów dodanych; oraz
  • na każde 1000 spożytych kcal należy spożywać co najmniej 14 gramów błonnika.
• 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczu; oraz
  • jak najmniej energii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (można je znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i niektórych stałych tłuszczach roślinnych, np. oleju kokosowym).

Ponadto nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości płynów — woda to najlepszy wybór.