Omni Calculator logo
Ostatnia aktualizacja:

Kalkulator kalorii utrzymania masy ciała

Spis treści

Dzienne spożycie kalorii — ilu kalorii potrzebuję?Dlaczego warto znać swoje kalorie utrzymania masy ciała?Jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała? — jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi?Utrzymanie masy ciałaKalkulator kalorii utrzymania masy ciała — przykładRozkład makroskładnikówFAQs

Ten kalkulator kalorii utrzymania masy ciała pozwala obliczyć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdrowo rozdzielić te kalorie w diecie, sprawdź nasz kalkulator węglowodanów 🇺🇸, kalkulator białka 🇺🇸 i kalkulator spożycia tłuszczu 🇺🇸.

W poniższym artykule znajdziesz informacje o tym, jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała, jakie powinno być twoje dzienne spożycie kalorii oraz dlaczego utrzymanie masy ciała i utrzymanie efektów odchudzania to nie to samo.

Dzienne spożycie kalorii — ilu kalorii potrzebuję?

Każdy człowiek jest inny i wszyscy potrzebujemy różnych ilości energii, aby utrzymać naszą wagę. Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od jego wieku, wagi, wzrostu, stanu fizjologicznego, składu ciała, poziomu aktywności fizycznej i wielu innych czynników.

Przede wszystkim sprawdź, czy twoja waga mieści się w zdrowym zakresie. Dlaczego jest to takie ważne? Badania pokazują, że utrzymanie prawidłowej masy ciała może zapobiec wielu chorobom, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet niektóre rodzaje raka! Jeśli twoja masa ciała nie mieści się w zdrowym zakresie, użyj Omni kalkulatora idealnej wagi, aby ustalić cel wagowy. W tej sytuacji powinieneś lepszym rozwiązaniem będzie raczej zwiększenie lub zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, niż utrzymywanie wagi.

Dlaczego warto znać swoje kalorie utrzymania masy ciała?

Znając swoje kalorie utrzymania masy ciała:

  • Możesz dokonywać świadomych wyborów żywieniowych; wiedząc, ile makroskładników powinieneś jeść, możesz lepiej wykorzystać tabelę informacji żywieniowych na produktach spożywczych.
  • Będziesz mieć możliwość skutecznie zarządzać swoją wagą — znajomość wartości bazowej jest niezbędna, jeśli chcesz zredukować lub przybrać trochę masy ciała.
  • Będziesz w stanie zaplanować swoje odchudzanie / przyrost wagi w zdrowym tempie.
  • Będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi energii, której potrzebuje.

Jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała? — jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi?

Istnieje wiele metod, aby odpowiedzieć na pytanie „jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi”. Niektóre z nich są naprawdę wyrafinowane i wymagają przeprowadzenia testów w laboratorium; inne polegają na użyciu zegarków typu fitness tracker, aplikacji lub różnych równań. Nie ma uniwersalnego wzoru na oszacowanie wydatku energetycznego, ale zazwyczaj obliczamy go poprzez oszacowanie twojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR — basal metabolic rate), a następnie pomnożenie go przez wartość poziomu aktywności fizycznej (PAL — physical activity level).

Naukowcy opracowali kilka równań, które szacują podstawowe tempo metabolizmu. Nasz kalkulator kalorii utrzymania wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, ponieważ jest to jedno z najpopularniejszych równań BMR.

Poziom aktywności fizycznej jest sposobem wyrażenia dziennej aktywności fizycznej danej osoby. Różne wartości PAL zostały wyprowadzone z badań wykorzystujących bezpośrednie, laboratoryjne metody oceny całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE — total daily energy expenditure) i zostały potwierdzone w wielu badaniach. Typowe wartości PAL dla dorosłych wahają się od 1,20 do 2,40.

Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas wykonywania różnych czynności? Wypróbuj kalkulator spalonych kalorii, aby się o tym przekonać!

Utrzymanie masy ciała

Niestety, badania pokazują, że mniej niż 20% osób, które schudły, jest w stanie utrzymać 10% redukcję masy ciała (w odniesieniu do swojej pierwotnej wagi) w ciągu roku. Badacze zidentyfikowali kilka przyczyn, w tym:

  • efekt jojo w przeszłości;
  • jedzenie bez zahamowań;
  • napady objadania się;
  • większe uczucie głodu;
  • jedzenie w odpowiedzi na emocje i stres;
  • pasywne reakcje na problemy; oraz
  • biologiczna reakcja na utratę wagi.

Gdy ludzie tracą na wadze, potrzebują mniej energii niż osoby, które już mają taką wagę (przy wszystkich innych czynnikach niezmienionych). Trzymając się więc wyliczonej ilości kalorii, które mają spożywać, w rzeczywistości przybierają na wadze. Nie jest możliwe obliczenie, o ile zmniejszy się zapotrzebowanie na energię w wyniku utraty wagi. Wpływa ona bowiem na składniki całkowitego wydatku energetycznego (TDEE): nieco zmniejsza podstawową przemianę materii, efekt termiczny pożywienia oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością pozatreningową. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że mniej się ruszasz; twoje ciało po prostu stara się być bardziej wydajne.

Jeśli niedawno straciłeś/aś wagę, nie martw się — nie oznacza to, że z powrotem przytyjesz! Świadomość czynników związanych z utrzymaniem straconej masy ciała pomoże ci wdrożyć strategie zapobiegawcze. Zwiększenie aktywności fizycznej może być jednym z najprostszych i najbardziej pomocnych rozwiązań tego problemu.

Kalkulator kalorii utrzymania masy ciała — przykład

Aby odpowiedzieć na pytanie, „jakie są moje kalorie na utrzymanie wagi?”, weźmiemy przykładowy scenariusz. Sylwia jest 25-letnią kobietą, która chce utrzymać swoją wagę. Waży 62 kilogramy i ma 168 cm wzrostu. Ostatnio nie schudła, a jej PAL wynosi 1,4, ponieważ ma pracę biurową i od czasu do czasu wybiera się na spacer lub powolną przejażdżkę rowerową.

Nie martw się, jeśli wolisz funty i cale. Nasz kalkulator kalorii utrzymania ma wbudowany konwerter wagi i długości, który automatycznie przełącza się między jednostkami SI i imperialnymi. Po prostu wybierz swoje preferowane jednostki!

  1. Po pierwsze, nasz kalkulator kalorii na utrzymanie obliczy podstawową przemianę materii Sylwii (BMR — basal metabolic rate) przy użyciu formuły Mifflin-St Jeor. Równanie to można znaleźć poniżej:

    BMR (kcal/dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161

    Gdy wprowadzimy powyższe wartości, możemy rozwiązać równanie:

    BMR (kcal/dzień) = 10 ∙ 62 kg + 6,25 ∙ 168 cm - 5 ∙ 25 lat - 161

    BMR (kcal/dzień) = 620 + 1050 - 125 - 161

    BMR (kcal/dzień) = 1384

  2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne Sylwii (lub inaczej mówiąc całkowity dzienny wydatek energetyczny — TDEE) można obliczyć przez mnożenie jej BMR i poziomu aktywności fizycznej (PAL):

    TDEE (kcal/dzień) = BMR ∙ PAL

    TDEE (kcal/dzień) = 1384 ∙ 1,4

    TDEE (kcal/dzień) = 1937,6

W naszym przykładzie Sylwia musi jeść 1937,6 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Rozkład makroskładników

Mamy nadzieję, że znasz już dzienne spożycie kalorii, które pozwoli ci utrzymać wagę, ale jak powinniśmy rozłożyć te kalorie w naszej diecie? Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zdrowa dieta osoby dorosłej powinna mieć następujący rozkład makroskładników:

  • 10-20% energii powinno pochodzić z białka.
  • 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów;
    • mniej niż 10% energii powinno pochodzić z cukrów dodanych; oraz
    • na każde 1000 spożytych kcal należy spożywać co najmniej 14 gramów błonnika.
  • 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczu; oraz
    • jak najmniej energii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (można je znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i niektórych stałych tłuszczach roślinnych, np. oleju kokosowym).

Ponadto nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości płynów — woda to najlepszy wybór.

FAQs

Jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała?

Aby obliczyć swoje kalorie utrzymania masy ciała:

  1. Policz swoją podstawową przemianę materii (z ang. BMR — basal metabolic rate). Możesz to zrobić za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor, do którego trzeba wpisać wagę, wzrost, wieku i płeć.
    Wzór dla kobiet to:

    BMR (kcal / dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161

    Dla mężczyzn jest to:

    BMR (kcal / dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (y) + 5

  2. Kiedy znasz swoje BMR, pomnóż je przez swój poziom aktywności fizycznej, czyli PAL. Możesz oszacować swój PAL za pomocą następujących wskazówek:

    • 1,2 — jeśli nie ćwiczysz wcale lub bardzo mało;
    • 1,4 — oznacza lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu;
    • 1,6 — oznacza umiarkowane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu;
    • 1,75 — jest dla ciężkich ćwiczeń 3-5 razy/tydzień;
    • 2,0 — jeśli masz pracę fizyczną lub wykonujesz ciężkie ćwiczenia 6-7 razy/tydzień;
    • 2,4 — dla profesjonalnych sportowców.
  3. Wynik będzie twoimi dziennymi kaloriami utrzymania. Tyle kalorii powinieneś/aś jeść, jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę.

Czy kalorie utrzymania masy ciała się zmieniają?

Kalorie utrzymania masy ciała to liczba kalorii, która nie spowoduje utraty lub przyrostu masy ciała — służą one do utrzymania aktualnego stanu. Wartość kalorii utrzymania zależy od dwóch głównych czynników — podstawowej przemiany materii (PPM, z angielskiego BMR — basal metabolic rate*) i poziomu aktywności fizycznej (z ang. PAL — physical activity level*). Zmiany w obu tych czynnikach mogą spowodować zmianę wartości kalorii utrzymania masy ciała.

Zmiana PAL jest dość intuicyjna — jeśli będziesz ćwiczyć więcej, spalisz więcej, a jeśli przestaniesz się ruszać, będziesz spalać i potrzebować mniej kalorii.
Zmiana BMR jest bardziej subtelna i nie można tak łatwo na nią wpłynąć. Twoje BMR zależy od płci, wieku, genetyki, stanu hormonalnego (zwłaszcza zdrowia tarczycy), temperatury ciała i temperatury otoczenia. Mamy wpływ na poziom aktywności — np. treningi interwałowe o wysokiej intensywności HIIT (high-intensity interval training) zwiększają nasze BMR na jakiś czas, nawet po treningu.

Co to są kalorie utrzymania masy ciała?

Kalorie utrzymania masy ciała to liczba kalorii, która służy do utrzymania obecnej masy ciała. Jedząc kalorie utrzymania i ćwicząc tak samo nie powinieneś/aś stracić ani przybrać na wadze.

Aby obliczyć swoje kalorie utrzymania, zwykle mnożymy BMR — podstawową przemianę materii — przez PAL — współczynnik aktywności fizycznej. Możesz policzyć swoje BMR za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor — osobno dla mężczyzn i kobiet.

Wzór dla kobiet to:

BMR (kcal / dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161

Dla mężczyzn jest to:

BMR (kcal / dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (y) + 5

PAL wyraża twoją dzienną aktywność jako liczbę i jest zwykle szacowana, od wartości 1,2 do 2,4, jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem.

Co to jest PAL — poziom aktywności fizycznej?

Poziom aktywności fizycznej (w skrócie PAL — z angielskiego physical activity level) to liczba, która szacuje twój poziom codziennej aktywności. Zapoznaj się z tabelą, aby poznać swój poziom aktywności fizycznej.

PAL

Opis

1,2

Brak ćwiczeń/minimalna aktywność

1,4

Lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu

1,6

Umiarkowane ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu

1,75

Ciężkie ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu

2

Praca fizyczna lub ciężkie ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu

2,4

Zawodowi sportowcy

Czy PPM (podstawowa przemiana materii) to to samo, co kalorie utrzymania?

Nie. PPM to twoje podstawowe tempo przemiany materii — minimalna ilość kalorii, której twój organizm potrzebuje do takich procesów jak oddychanie, trawienie, myślenie (tak!) i utrzymywanie stałej temperatury ciała. Twoja PPM byłaby taka sama jak kalorie utrzymania, gdybyś cały dzień leżał/a w łóżku i odpoczywał/a w komforcie termicznym. Ale ponieważ chodzisz, pracujesz, siedzisz, stoisz i uprawiasz sport, potrzebujesz więcej energii.

Podsumowując:
kalorie utrzymania = PPM + kalorie spalone podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Twoje ciało i aktywność

🥗 Ten kalkulator pozwala obliczyć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby utrzymać obecną wagę.

PAL (poziom aktywności fizycznej) wynosi

1.4.

Check out 30 similar dietary calculators 🥗
Added sugar intakeBasal energy expenditureBMR - Harris-Benedict equation...27 more