Omni Calculator logo

Kalkulator deficytu kalorycznego

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Aleksandra Zając, MD and Joanna Śmietańska, PhD
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jan 18, 2024


Omni kalkulator deficytu kalorycznego pomoże ci oszacować, jak długo potrwa osiągnięcie twojej docelowej wagi poprzez zastosowanie danego deficytu kalorii.

Czy walczysz o utrzymanie zdrowej wagi lub próbujesz dowiedzieć się, dlaczego zawsze czujesz się głodny i zmęczony, gdy jesteś na diecie? Jeśli tak, to trafiłeś/aś we właściwe miejsce. Czytaj dalej, aby zrozumieć, co oznacza deficyt kalorii i jak go obliczyć. Znajdziesz tu również odpowiedzi na takie pytania jak: jaki trzeba mieć deficyt kalorii, aby zdrowo schudnąć oraz jak jeść w deficycie kalorycznym.

Wolisz oglądać niż czytać? Dowiedz się wszystkiego w 90 sekund dzięki temu filmowi, który zrobiliśmy dla ciebie:

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy spożywa się mniej kalorii niż się spala. Kaloria to jednostka energii, gdzie 1 kcal = 4,184 dżula. Nasze ciało otrzymuje energię z tego, co jemy i pijemy i wydatkuje tę energię, aby wykonać każdą funkcję niezbędną do utrzymania nas przy życiu, taką jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi itp. Wydatkujemy również energię na każdą aktywność fizyczną, którą wykonujemy. Możemy wprowadzić się w deficyt kalorii, dostarczając organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje do tych czynności.

Schemat bilansu energetycznego
Schemat bilansu energetycznego

Deficyt kaloryczny w redukcji masy ciała

Możesz schudnąć, utrzymując przez dłuższy czas deficyt kalorii. Teraz pewnie zastanawiasz się, jak znaleźć się w deficycie kalorycznym; odpowiedź jest prosta. Istnieją tylko dwa sposoby na utrzymanie deficytu kalorii:

  • Jedzenie mniej kalorii niż to, co spalasz;
  • Spalanie większej ilości kalorii niż to, co jesz.

Zawsze zaleca się, aby połączyć oba powyższe dla zdrowej utraty wagi. Aby obliczyć, ile kalorii spalasz w różnych działaniach, sprawdź kalkulator spalonych kalorii.

Pamiętaj, że 1 kilogram tłuszczu to około 7700 kalorii. Stąd, aby stracić 1 kilogram tłuszczu, trzeba wytworzyć deficyt 7700 kalorii.

Oznacza to, że aby stracić 1 kilogram tygodniowo, należy spożywać
7700 / 7 = 1100
kalorii mniej niż liczba kalorii, których potrzebuje twój organizm w ciągu dnia.

Pamiętaj jednak, że to dość szybkie tempo odchudzania i nie dla każdego może być zdrowe. Aby schudnąć bez znaczącego wpływu na poziom energii, powinieneś/aś dążyć do deficytu kalorycznego na poziomie maksymalnie 500 kalorii dziennie.

W następnej sekcji zobaczymy, jak obliczyć deficyt kalorii.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Wzór na obliczenie deficytu kalorycznego to:

deficyt kaloryczny=kaloriedostarczonekaloriewydatkowane\rm deficyt\ kaloryczny = kalorie_{dostarczone} - kalorie_{wydatkowane}

W powyższym równaniu, kaloriedostarczone\rm kalorie_{dostarczone} odnosi się do liczby kalorii, które spożywamy każdego dnia, poprzez jedzenie lub picie.
Określenie kaloriewydatkowane\rm kalorie_{wydatkowane} to liczba kalorii, których nasz organizm potrzebuje, aby utrzymać naszą aktualną wagę i poziom aktywności.

Jeśli kaloriewydatkowane>kaloriedostarczone\rm kalorie_{wydatkowane} > kalorie_{dostarczone}, to jesteś w deficycie kalorycznym i będziesz chudnąć.

Jeśli jest odwrotnie, tzn. kaloriewydatkowane<kaloriedostarczone\rm kalorie_{wydatkowane} < kalorie_{dostarczone}, to jesteś w nadwyżce kalorycznej i przytyjesz.

Przewidywanie utraty wagi w deficycie kalorycznym — czy to naprawdę takie proste?

Równanie brzmi dość prosto i można pomyśleć, że jedząc po prostu bardzo mało kalorii, można utrzymać deficyt kalorii i schudnąć. Ale to nie jest tak.

Po pierwsze, jeśli będziesz jeść zbyt mało kalorii, będziesz ciągle czuł/a się głodny/a i zmęczony/a. Spowolni to również twój metabolizm i utrudni długoterminową utratę wagi. Możesz zacząć tracić masę mięśniową, co nie jest dobre dla twojego zdrowia.

Kolejną istotną kwestią jest to, że każdy reaguje na zmianę diety inaczej, w zależności od swojego stanu metabolicznego. Dlatego bardzo trudno jest dokładnie przewidzieć indywidualne wyniki odchudzania.

Prostą sztuczką jest obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia i przestrzegać deficytu kalorii od 300 do 500 kalorii dla zdrowej utraty wagi.

Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, czyli twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), zależy od kilku czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, skład ciała i poziom aktywności fizycznej. Nasz kalkulator wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, aby obliczyć podstawową przemianę materii (BMR), a następnie oblicza twój TDEE 🇺🇸 biorąc pod uwagę twój poziom aktywności fizycznej.

Następnie wykorzystujemy te informacje, aby oszacować czas, jaki zajmie ci osiągnięcie docelowej wagi poprzez zastosowanie wybranego przez ciebie deficytu kalorycznego.

Pamiętaj, że wraz z utratą wagi zmienia się twoje TDEE, a wraz z nim zalecane spożycie kalorii.

Jaki jest mój deficyt kaloryczny? – Korzystanie z kalkulatora deficytu kalorycznego

Jeśli zastanawiasz się, jaki jest twój deficyt kalorii dla zdrowej utraty wagi, nie szukaj dalej! Zobaczmy, jak możesz wykorzystać nasz kalkulator deficytu kalorycznego, aby pomóc ci znaleźć rozwiązanie twojego problemu.

  1. Wprowadź swoje dane osobowe, takie jak płeć, wzrost, obecna waga, wiek i poziom aktywności.

  2. Wprowadź swoją docelową masę ciała.

  3. Deficyt kalorii możesz wprowadzić na dwa sposoby: wybierając pożądane tempo utraty wagi lub wpisując ręcznie wartość deficytu kalorycznego.

  4. Kalkulator deficytu kalorycznego wyświetli zapotrzebowanie twojego organizmu na kalorie dla utrzymania aktualnej wagi. Pokaże również szacunkową zmianę wagi w czasie dla wybranego deficytu kalorii oraz kilka rekomendacji dla diety z deficytem kalorii.

Uwaga: Nasz kalkulator deficytu kalorii nie bierze pod uwagę dynamiki ciała i innych złożonych zmian fizjologicznych, które występują podczas stosowania deficytu kalorycznego.

Jak jeść, będąc w deficycie kalorycznym?

Istotne jest, aby zwrócić uwagę na to, co jemy lub pijemy każdego dnia, aby stworzyć deficyt kalorii. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zacząć pozbawiać się jedzenia. Skończy się to tylko tym, że będziemy czuć się nieszczęśliwi, głodni i ospali.

Dlatego powinniśmy starać się jeść jedzenie, które jest bogate w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne.
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, zdrowa dieta powinna zawierać:

  • Owoce i warzywa;
  • Zdrowe białko pochodzące z takich źródeł jak rośliny strączkowe, jajka, ryby, owoce morza lub produkty mleczne itp.;
  • Produkty pełnoziarniste;
  • Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, orzechy itp.

Ponadto możemy również stosować się do pewnych zaleceń, aby zmniejszyć zawartość kalorii w naszych posiłkach, na przykład:

  • Unikanie spożywania zbyt dużej ilości cukru i tłuszczów trans;
  • Zwiększenie spożycia wody;
  • Jedzenie większej ilości błonnika;
  • Zamiana wysokokalorycznych pokarmów na żywność o niższej kaloryczności.

Zalecamy sprawdzenie naszego kalkulatora IIFYM — jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz 🇺🇸, aby określić optymalną ilość składników odżywczych, które powinieneś spożywać każdego dnia. Możesz również użyć naszego kalkulatora picia wody 🇺🇸, aby oszacować swoje dzienne spożycie wody.

FAQ

Jak być w deficycie kalorycznym?

Aby być w deficyciekalorycznym, powinniśmy spalać więcej kalorii niż spożywamy. Możemy to osiągnąć albo poprzez ograniczenie kalorii, które jemy i pijemy, albo zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Najlepiej, jeśli stosujemy jednocześnie jedno i drugie.

Ile deficytu kalorycznego potrzeba, żeby schudnąć?

Dla zdrowej utraty wagi, czyli około 0,5 kilograma na tydzień, powinien wystarczyć deficyt kaloryczny na poziomie 500 kalorii dziennie.

Ile czasu minie, zanim zobaczę efekty na deficycie kalorycznym?

Aby stracić 0,5 kilograma, musimy spalić około 3500 kalorii. Dlatego zakładając deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kcal dziennie, powinieneś/aś być w stanie stracić 0,5-1 kilograma w pierwszym tygodniu.

Czy można budować mięśnie, będąc w deficycie?

Tak. Badania wykazują, że możliwe jest budowanie mięśni na deficycie kalorycznym poprzez stosowanie niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety.

Co to jest dieta oparta o deficyt kaloryczny?

Dieta oparta o deficyt kaloryczny to dieta, która jest niskokaloryczna i pomaga utrzymać deficyt kalorii. Dla zdrowej utraty wagi zawsze zaleca się spożywanie bogatej w składniki odżywcze, wysokobiałkowej i niskokalorycznej diety składającej się z owoców, warzyw, zdrowych olejów, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.

Czy można jeść mniej niż 1200 kcal dziennie?

Nie. Większość z nas potrzebuje minimum 1200 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie. Potrzebujemy również energii do wykonywania codziennych obowiązków i ćwiczeń, dlatego jedzenie mniej niż 1200 kalorii będzie szkodliwe dla naszego zdrowia, a także sprawi, że będziemy czuć się zmęczeni przez cały czas.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, korzystając z PPM — podstawowej przemiany materii?

Aby obliczyć deficyt kalorii na podstawie podstawowej przemiany materii (PPM), postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami:

  1. Znajdź swoją wartość poziomu aktywności fizycznej; dla siedzącego trybu życia wartość poziomu aktywności wynosi 1,2.
  2. Pomnóż swoją wartość poziomu aktywności przez PPM, otrzymasz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).
  3. Odejmij TDEE od całkowitej liczby kalorii, które spożywasz.
  4. Jeśli powyższa liczba jest ujemna, jesteś w deficycie kalorycznym.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
Calorie intake
Check out 30 similar dietary calculators 🥗
Added sugar intakeBasal energy expenditureBMR - Harris-Benedict equation… 27 more
People also viewed…

Centor score

The Centor score calculator enables you to estimate the probability of streptococcal infection as a cause of sore throat.

Metastatic prostate cancer prognosis

The metastatic prostate cancer prognosis calculator estimates the mortality and life expectancy associated with the prostate cancer diagnosis.

Sleep

Kalkulator snu pomoże ci określić, kiedy położyć się spać, aby obudzić się z pełnią energii.

Social Media Time Alternatives

Sprawdź, co możesz osiągnąć, gdybyś wyszedł z bańki mediów społecznościowych.