Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii) - wzór Harrisa-Benedicta

Jeśli dbasz o swoje zdrowie i wagę, ten kalkulator Harrisa-Benedicta (kalkulator PPM), działający w oparciu o równanie Harrisa-Benedicta, jest idealnym narzędziem dla ciebie! W poniższym artykule wyjaśnimy, jak działa to proste narzędzie i jak możesz je wykorzystać na swoją korzyść.

Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) jest odpowiednikiem ilości energii (liczonej w kaloriach), której twój organizm będzie potrzebował do funkcjonowania, gdybyś miał odpoczywać przez 24 godziny w komforcie cieplnym.

Możesz się też czasem spotkać z angielskim odpowiednikiem PPM, czyli z BMR (basal metabolic rate).

Obliczenie podstawowej przemiany materii jest łatwe; wystarczy zmierzyć swoją wagę i wzrost, choć wiek i płeć również wchodzą w grę. Wzory dla obu płci są następujące:

• Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)

• Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)

Równanie Harrisa-Benedicta to wzór, który wykorzystuje PPM, a następnie uwzględnia współczynnik aktywności w celu określenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego (podanego w kaloriach).

Chcesz zacząć od samego początku? Sprawdź kalkulator spożycia kalorii w wersji podstawowej!

Aby określić całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie (TDEE — total daily energy expenditure), należy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): kalorie = PPM ∙ 1,2;
• Niewielka aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,375;
• Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,55;
• Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,725; oraz
• Wyjątkowo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport i praca fizyczna): kalorie = PPM ∙ 1,9.

Więcej informacji na temat PPM można znaleźć w kalkulatorze PPM — wzór Mifflin-St Jeor i kalkulatorze PPM (podstawowej przemiany materii) - wzór Katch-McArdle 🇺🇸.

Utrzymywanie zdrowej diety i korzystanie z kalkulatora Harrisa-Benedicta w celu kontrolowania PPM ułatwi utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Dzięki kalkulatorowi PPM Harrisa-Benedicta i równaniu Harrisa-Benedicta możesz wyznaczyć idealną ilość kalorii (lub kalorii utrzymania masy ciała) do spożycia, jeśli chcesz utrzymać swoją wagę ciała na obecnym poziomie. Jeśli chcesz przybrać lub stracić na wadze, możesz również użyć tej liczby jako punktu wyjściowego, aby jeść odpowiednio więcej lub mniej. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli chcesz przybrać lub stracić na wadze.

Aby obliczyć PPM, zwykle używa się równania Harrisa-Benedicta:

1. Dla kobiet jest to: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)
2. Dla mężczyzn wzór wynosi: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)

Podstawowa przemiana materii (PPM) odpowiada ilości energii w kaloriach, której organizm potrzebuje do funkcjonowania, gdyby odpoczywał przez 24 godziny w komforcie cieplnym.

PPM to skrót od podstawowej przemiany materii. Jest to minimalna liczba kalorii, których organizm potrzebuje do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie i utrzymywanie stałej temperatury ciała w ciągu dnia.

Średnia PPM wynosi około 1409 kcal (5900 kJ) dla kobiety i około 1696 kcal (7100 kJ) dla mężczyzny.

Aby zwiększyć PPM (podstawową przemianę materii), możesz spróbować:

1. Jeść więcej białka w każdym posiłku.
2. Wykonywać więcej treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT).
3. Zwiększyć codzienną aktywność — wybieraj schody zamiast windy, częściej spaceruj, zmień biurko z siedzącego na stojące.
4. Jedz więcej pikantnych potraw.
5. Wykonuj więcej treningów oporowych — mięśnie zużywają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Liczenie PPM może być dobrym punktem wyjścia, jeśli chcesz schudnąć. Po pierwsze, informuje on o tym, ile kalorii potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania, więc nigdy nie należy jeść mniej niż ta wartość. Następnie, jeśli pomnożysz go przez swój poziom aktywności fizycznej (PAL - physical activity level), dowiesz się, ile kalorii spalasz każdego dnia. Odjęcie rozsądnej liczby kalorii (np. 500 kcal/dzień) pozwoli ci stopniowo i stabilnie tracić na wadze.

Równanie Harrisa-Benedicta to wzór matematyczny, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii — PPM. Potrzebny jest do tego wiek, waga i wzrost. Istnieją oddzielne wzory dla mężczyzn i kobiet:

• Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)

• Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)

Równanie Harrisa-Benedicta jest uważane za najdokładniejsze ze wszystkich równań PPM. Należy jednak pamiętać, że obliczenie PPM za pomocą kalkulatora jest jedynie przeciętnym szacunkiem i może różnić się od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Należy mieć to na uwadze; mimo to obliczenie PPM może być dobrym punktem startowym.

Aby obliczyć PPM dla kobiet, należy:

1. Znać swoją dokładną wagę i wzrost. Nie oszukuj, bo wyniki będą niedokładne!
2. Użyj równania Harrisa-Benedicta dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek).
3. Wynik to podstawowa przemiana materii — PPM. Następnie możesz go pomnożyć przez poziom aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE - total daily energy expenditure).