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Calcolatore del Metabolismo Basale

Created by Kacper Pawlik, MD, Mateusz Mucha and Rita Rain
Reviewed by Bogna Szyk and Jack Bowater
Translated by Rangsimatiti Binda Saichompoo and Davide Borchia
Based on research by
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism.; The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS); 1918See 4 more sources
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology – Energy, Nutrition and Human Performance.; Journal of Physical Therapy Education; 2001Schofield WN. Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work; Human nutrition : Clinical nutrition; 1985Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.; The American Journal of Clinical Nutrition; July 1984
Last updated: Jul 23, 2024


Il calcolatore del metabolismo basale (BMR) è un semplice strumento che ti aiuta con il calcolo del metabolismo basale, cioè di quante calorie il tuo corpo avrebbe bisogno se riposassi per tutto il giorno. In base all'età, all'altezza, al peso e al sesso, il calcolatore del metabolismo basale restituisce il tuo valore del metabolismo basale o BMR. Continua a leggere per:

  • Sapere cos'è il BMR,
  • Imaprare come si calcola il metabolismo basale,
  • Saperne di più sull'equazione di Mifflin St Jeor, e
  • Esplorare di più su altre formule del BMR.

Ti mostreremo anche le differenze tra il calcolo del BMR per un uomo e la stima del BMR per una donna.

Per i lettori più curiosi, abbiamo preparato un breve approfondimento teorico su come distinguere il metabolismo basale (BMR) dal dispendio metabolico a riposo (RMR — Resting Metabolic Rate). Abbiamo anche scritto quali fattori controllano il nostro BMR. Possiamo controllare il nostro BMR? Continua a leggere per trovare delle risposte!

Se vuoi calcolare di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale, ti consigliamo di consultare il nostro calcolatore per le calorie di mantenimento. Stai ancora cercando la dieta perfetta? Scopri il nostro calcolatore di apporto dietetico di riferimento (DRI) e scopri la quantità di vitamine, micro e macronutrienti che ti viene raccomandata.

Preferisci guardare piuttosto che leggere? Scopri tutto quello che ti serve in 90 secondi con questo video che abbiamo creato per te:

Che cos'è il BMR? — Definizione di BMR

Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo umano utilizza quando è completamente a riposo. È la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere le sue funzioni vitali: la respirazione, la circolazione sanguigna, il controllo della temperatura corporea e le funzioni cerebrali e nervose, per citarne alcune. Gli organi che consumano più energia a riposo sono il cervello, il sistema nervoso centrale e il fegato.

L'aspetto interessante è che, nel corso della giornata, si consuma più energia nella regolazione dei volumi dei fluidi e dei livelli di ioni che nell'effettivo lavoro meccanico di contrazione dei muscoli (ad esempio, la respirazione). Correggiamo automaticamente le concentrazioni e le quantità di diverse sostanze in varie aree del nostro corpo per preservare l'omeostasi (uno stato di condizioni interne stabili). A volte questo richiede il trasporto di sostanze attraverso barriere (ad esempio, le membrane cellulari) e contro un gradiente di concentrazione (o molarità). Ciò significa che le particelle vengono trasportate da uno spazio a bassa concentrazione a uno spazio a più alta concentrazione, un processo che richiede energia.

Sulla scala corporea, questi processi equivalgono a una grande quantità di energia. Questo spiega anche perché il nostro sistema nervoso centrale consuma così tanta energia in termini di metabolismo basale. Quando viene trasmesso un impulso neurale, molti ioni cambiano la loro posizione. In seguito, devono essere trasportati di nuovo nella loro posizione originale.

Le persone consumano regolarmente più energia del loro metabolismo basale. Questo perché la maggior parte delle persone non passa tutto il giorno a letto senza muoversi! Camminare, correre, lavorare, parlare e persino digerire sono azioni che richiedono un dispendio energetico superiore al metabolismo basale. Per ottenere un dispendio energetico così basso, devi essere fisicamente e psicologicamente inattivo. In altre parole, non puoi usare i muscoli o pensare intensamente. Devi essere il più rilassato possibile. Altri criteri necessari sono la permanenza in un ambiente con comfort termico e non mangiare per un certo periodo. Quest'ultima condizione ti assicura che non utilizzerai energia per digerire il cibo. In ambito scientifico, il BMR viene spesso misurato durante un periodo di sonno.

Il tuo BMR rappresenta circa il 60%-75% del tuo dispendio energetico totale, a seconda del tuo stile di vita e del tuo livello di attività. Il dispendio energetico totale è il numero totale di calorie che bruci ogni giorno. Il resto del tuo dispendio energetico totale deriva dalle attività fisiche (camminare, parlare, mangiare, etc.) e dalla digestione degli alimenti. Le attività fisiche rappresentano circa il 20% del tuo dispendio energetico totale, ma possono variare un po' dipendendo della frequenza e dell'intensità dell'esercizio fisico. La digestione degli alimenti, o come dicono alcuni, la termogenesi postprandiale (dopo i pasti), utilizza circa il 10% del tuo dispendio energetico totale. Il BMR tende a diminuire con l'età e con la diminuzione della massa magra. D'altra parte, l'aumento della massa muscolare aumenterà molto probabilmente il tuo BMR. Abbiamo scritto di più sui diversi fattori che controllano il metabolismo basale nel paragrafo fattori che influenzano il BMR.

Come utilizzare il calcolatore del metabolismo basale

BMR è l'abbreviazione di metabolismo basale. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano per mantenere lo stato di vita. Abbiamo trattato questo argomento in modo approfondito nel paragrafo precedente (Cos'è il BMR? — Definizione di BMR). Se sai qual è il tuo metabolismo basale, puoi stimare la quantità minima di calorie che devi consumare per vivere, che ti aiuterà a valutare il numero totale di calorie che dovresti fornire al tuo corpo ogni giorno. Ricorda che devi aggiungere il dispendio energetico (in calorie) derivante da altre attività, come camminare, parlare, etc. al numero di calorie calcolato dal nostro calcolatore per il BMR. Se aggiungi un altro 10% per la digestione, otterrai il tuo dispendio energetico totale giornaliero. Puoi utilizzare queste informazioni come base per il tuo piano di dimagrimento.

Ma come si usa il calcolatore del metabolismo basale?

  1. Per prima cosa, misura il tuo peso e digitalo nel campo Peso del nostro calcolatore;
  2. Poi, controlla la tua altezza e inseriscila nel campo Altezza;
  3. Ora, inserisci la tua età nel campo "Età". Ricorda che il valore dell'età deve essere espresso in anni;
  4. L'ultima cosa da fare è selezionare il tuo sesso. Nella prossima sezione vedrai come cambia leggermente la formula del tasso metabolico basale; e
  5. Ben fatto! Hai seguito correttamente tutti i passaggi e ora il nostro calcolatore del metabolismo basale mostrerà il tuo apporto calorico minimo!

Se ti stai chiedendo quale dovrebbe essere il tuo peso ideale, visita il nostro calcolatore del peso ideale e il calcolatore di BMI (indice di massa corporea).

Come calcolare il metabolismo basale — la formula del metabolismo basale

Esistono diverse formule utilizzate per il calcolo del metabolismo basale (calcolo del BMR). Nel presente, si ritiene che l'equazione di Mifflin St Jeor fornisca i risultati più accurati ed è quindi quella che abbiamo utilizzato in questo calcolatore. La formula del metabolismo basale è la seguente:

BMR (kcal/giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + s (kcal/giorno),

dove s è +5 per i maschi e -161 per le femmine.

Abbiamo anche altri calcolatori che possono calcolare il tuo metabolismo basale basandosi su altre formule. Per molto tempo, il metodo più comune per calcolare il metabolismo basale è stata la formula di Harris-Benedict. Fu pubblicata inizialmente nel 1919 e per oltre 70 anni è stata considerata la formula migliore del metabolismo basale disponibile. In seguito, è stata sostituita da un'altra formula del metabolismo basale che si è rivelata ancora più accurata: l'equazione di Mifflin St Jeor. Tuttavia, si possono ancora trovare molti calcolatori per il BMR che utilizzano la formula di Harris-Benedict, ma stanno lentamente venendo sostituiti dalla nuova formula.

La terza equazione conosciuta è la formula di Katch-McArdle 🇺🇸, utilizzata per calcolare il dispendio energetico giornaliero a riposo.

Nel nostro Calcolatore del Metabolismo Basale, utilizziamo l'equazione di Mifflin St Jeor per darti il punteggio BMR più accurato.

Calcolo del metabolismo basale per l'uomo — un esempio

In questo paragrafo vedremo un esempio di un calcolo del metabolismo basale per un uomo. Dovremo utilizzare la formula del metabolismo basale per uomo (equazione del BMR di Mifflin e St Jeor per un uomo):

BMR (kcal/giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + 5 (kcal/giorno).

Supponiamo di voler svolgere il calcolo del metabolismo basale per un uomo di 60 anni che è alto 1 metro e 60 centimetri e pesa 68 chilogrammi:

  1. Possiamo inserire tutti i dati nella formula del metabolismo basale per l'uomo:

    10 × 68 + 6,25 × 160 - 5 × 60 + 5;

  2. Adesso risolviamo il calcolo del BMR:

    10 × 68 + 6,25 × 160 - 5 × 60 + 5 = 680 + 1000 - 300 + 5 = 1385 (kcal / giorno);

  3. Ed è fatta! Non era poi così male. Ora sai come calcolare il metabolismo basale a mano (ma probabilmente è ancora più facile inserire i dati nel nostro calcolatore del metabolismo basale)!

Calcolo del metabolismo basale per una donna — un altro esempio

Questa volta vedremo come calcolare il metabolismo basale per una donna. Utilizzeremo una formula un po' diversa; l'la formula del metabolismo basale femminile di Mifflin e St Jeor:

BMR (kcal/giorno)= 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161 (kcal/giorno).

Come avrai già notato, l'unica differenza tra queste due formule è l'ultima parte. Aggiungiamo 5 kcal al giorno per ogni uomo e sottraiamo 161 kcal al giorno per ogni donna.

Ora concentriamoci su una donna esemplare di 25 anni e alta 1 metro e 70 centimetri. Il suo peso è di 60 chilogrammi. Possiamo procedere con i calcoli:

  1. Inserisci i valori acquisiti nell'equazione del BMR per donna:

    10 × 60 + 6,25 × 170 - 5 × 25 - 161;

  2. Risolvi l'equazione:

    10 × 60 + 6,25 × 170 - 5 × 25 - 161 = 600 + 1062,5 - 125 - 161 ≈ 1377 (kcal/giorno); e

  3. Come sempre, ti invitiamo a verificare il risultato con il nostro calcolatore del metabolismo basale. Poiché abbiamo fatto alcune approssimazioni per facilitare i calcoli a mano, potrebbe esserci una piccola differenza tra i risultati. Ma non preoccuparti! È talmente piccola che non influirà su nessun piano dietetico.

Metabolismo basale vs. metabolismo a riposo

Quando cerchi il metabolismo basale, potresti aver incontrato anche il termine RMR. Si tratta del dispendio metabolico a riposo. Poiché questi termini hanno un significato molto simile, è molto facile confondersi. Ma non preoccuparti: te lo spiegheremo a breve. Il dispendio metabolico a riposo, proprio come il BMR, è anch'esso una misura del dispendio energetico di un corpo umano senza svolgere alcuna attività aggiuntiva (quindi a riposo). Tuttavia, c'è una leggera differenza. Il dispendio metabolico a riposo include anche l'energia utilizzata per la digestione del cibo.

Il nostro corpo deve utilizzare una certa quantità di energia per trasformare gli alimenti presenti nell'intestino in sostanze che possano essere utilizzate. Come abbiamo già detto nel paragrafo cos'è il BMR? — Definizione di BMR, la digestione degli alimenti rappresenta circa il 10% del tuo dispendio energetico totale. Per questo motivo, l'RMR ha un valore più alto del BMR. Per calcolare il tasso metabolico a riposo utilizziamo la formula di Harris-Benedict modificata invece dell'equazione di Mifflin St Jeor. Per maggiori informazioni su questo argomento e per una stima automatica del tuo RMR, visita il nostro calcolatore di RMR (tasso metabolico a riposo).

I fattori che influenzano il BMR

Ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo richiede un apporto costante di energia per sopravvivere. Ne consegue logicamente che più il tuo corpo pesa (e più cellule ha), di più chilocalorie ha bisogno. Con l'aumento del peso, anche il tuo metabolismo basale aumenterà. Tuttavia, il BMR non dipende solo dal peso. In molti studi diversi, i ricercatori hanno trovato altri fattori che influenzano il nostro tasso metabolico basale. Qui ne citiamo alcuni:

  1. FFM — Sta per massa magra. È il peso del tuo corpo senza il peso del tessuto adiposo. Se ci pensi, ha senso: i muscoli, anche a riposo, consumano molta più energia del grasso. Infatti, la funzione principale del tessuto adiposo è quella di conservare l'energia sotto forma di acidi grassi. Il BMR cresce al crescere del rapporto tra massa magra e massa grassa. Ad esempio, due uomini possono pesare 99,7 kg, ma se uno dei due ha più muscoli grazie all'allenamento, avrà un metabolismo basale significativamente più alto.
  2. FM — Abbreviazione di massa grassa. Come suggerisce il nome, è il peso di tutto il grasso presente nel nostro corpo. Sebbene sia molto più bassa, anche la massa grassa influisce sul nostro Metabolismo Basale.
  3. Età — Il metabolismo basale aumenta di anno in anno con la crescita e l'aumento di peso. Negli adulti, il BMR tende a diminuire con l'avanzare dell'età. I ricercatori attribuiscono questo fenomeno principalmente al cambiamento della composizione del corpo umano con l'avanzare dell'età: la massa magra diminuisce e quindi il metabolismo basale si riduce.
  4. Sesso — Gli uomini hanno un BMR statisticamente più alto delle donne. Il motivo è che la loro massa magra è in media più alta. Per questo motivo i creatori di questa equazione hanno aggiunto un aggiustamento speciale per ogni sesso (più 5 kcal/giorno per gli uomini e meno 161 kcal/giorno per le donne).
  5. Genetica — Ogni persona è leggermente diversa per quanto riguarda il suo BMR. Alcune di queste differenze possono essere spiegate dal metabolismo basale codificato nel DNA.
  6. Esercizio fisico — La quantità di esercizio fisico influisce sul tuo BMR, in particolare gli esercizi di body-building. Quando sviluppi i muscoli, aumenti il peso della tua massa magra. Ricorda di non sforzarti troppo quando fai esercizio. Il nostro calcolatore di frequenza cardiaca massima può essere utile in questo caso poiché mostra la tua frequenza cardiaca massima sana.
  7. Temperatura corporea — Il BMR aumenta con l'aumentare della temperatura corporea. Più la temperatura è alta (ad esempio, durante la febbre), più velocemente avvengono vari processi chimici nel tuo corpo. Per questo motivo, la richiesta di energia è maggiore e quindi il tuo BMR aumenta.
  8. Temperatura dell'ambiente — Con temperature più basse, il tuo corpo ha bisogno di creare più calore per mantenere la temperatura corretta. Questo comporta un aumento del BMR.
  9. Ormoni — Gli ormoni sono sostanze prodotte dalle numerose ghiandole del corpo. Il loro compito principale è quello di regolare le funzioni di altri organi e tessuti. La ghiandola più interessante in termini di modifica del BMR è senza dubbio la tiroide. Gli ormoni escreti da questa ghiandola sono responsabili della regolazione del ritmo del metabolismo. Quando la loro concentrazione nel sangue è elevata, il BMR aumenta e vice e versa.
  10. Gravidanza — Quando una donna è incinta, nel suo corpo si sta sviluppando un altro organismo. Naturalmente stiamo parlando del feto (il bambino). Ha un proprio metabolismo e un proprio BMR. Poiché riceve tutto il nutrimento dalla madre, per calcolare l'apporto calorico di base necessario dobbiamo aggiungere il suo BMR a quello della madre. Se sei incinta, visita il nostro calcolatore per la data presunta del parto per sapere quando è prevista la nascita del tuo bambino.

FAQ

Che cos'è il BMR?

BMR è l'acronimo inglese per metabolismo basale. Misura il numero di calorie bruciate da un individuo quando è completamente a riposo. Include l'energia utilizzata dall'organismo per mantenere i processi vitali e le funzioni degli organi: il movimento dei liquidi, la respirazione, il battito cardiaco, il pensiero e così via.

Il valore del BMR varia notevolmente in funzione del sesso, dell'età e delle misure corporee ed è un dato importante da conoscere durante la perdita di peso o quando si pianifica l'attività fisica.

Brucio calorie quando dormo?

Sì, il tuo corpo continua a funzionare anche quando dormi, bruciando una quantità costante di calorie che permette di mantenere i processi vitali. La velocità con cui consumi queste calorie è chiamata metabolismo basale (BMR). Durante il giorno, quando sei sveglio, i movimenti e le attività aumentano l'apporto calorico totale.

Come si calcola il metabolismo basale?

Calcola il metabolismo basale co questi semplici passaggi:

  1. Misura il tuo peso e la tua altezza;
  2. Inserisci i valori in una formula del metabolismo basale, ad esempio l'equazione di Mifflin St Jeor; e
  3. Ricorda di scegliere la formula giusta per il tuo sesso:

Se sei un uomo, calcola il metabolismo basale così:
BMR (kcal/giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + 5 (kcal/giorno); e

Se sei una donna, calcola il metabolismo basale così:
BMR (kcal/giorno)= 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161 (kcal/giorno).

Come si calcola il metabolismo basale di una donna di 31 anni, con l'altezza di 168 cm e con un peso di 65 kg?

Corrisponde a circa 1400 kcal/giorno. Per calcolarlo, abbiamo utilizzato l'equazione di Mifflin St Jeor per le donne:

BMR (kcal/giorno)= 10 × 65 kg + 6,25 × 168 cm - 5 × 31 anni - 161 kcal/giorno = 1384 kcal/giorno.

Questo è il numero di calorie che una donna di 31 anni con un peso di 65 kg e un'altezza di 168 cm brucerebbe in un giorno in un stato di completo riposo.

Kacper Pawlik, MD, Mateusz Mucha and Rita Rain
BMR formula
Mifflin-St Jeor
Sex
male ♂️
Age
years
Height
ft
in
Weight
lb
Results
BMR
kcal
/day
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none
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