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Calcolatore per le Calorie di Mantenimento

Indice

Apporto calorico giornaliero — Di quante calorie ho bisogno?Perché è utile conoscere le mie calorie di mantenimento?Come calcolare le calorie di mantenimento? — Quali sono le mie calorie di mantenimento?Mantenimento della perdita di pesoCalcolatore per le calorie di mantenimento — Un esempioDistribuzione dei macronutrientiFAQ

Questo calcolatore per le calorie di mantenimento ti permette di calcolare quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale. Se vuoi sapere come distribuire queste calorie in modo sano nella tua dieta, dai un'occhiata ai nostri calcolatore di carboidrati 🇺🇸, calcolatore di proteine 🇺🇸 e calcolatore per l'assunzione di grassi 🇺🇸.

Nell'articolo seguente troverai informazioni su come calcolare le calorie di mantenimento, quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico giornaliero e perché il mantenimento del peso e il mantenimento della perdita di peso non sono la stessa cosa.

Apporto calorico giornaliero — Di quante calorie ho bisogno?

Ogni persona è diversa e ognuno di noi ha bisogno di diverse quantità di energia per mantenere il proprio peso. Il fabbisogno energetico di una persona dipende dall'età, dal peso, dall'altezza, dallo stato fisiologico, dalla composizione corporea, dal livello di attività fisica e da molti altri fattori.

Prima di tutto, controlla se il tuo peso è in un intervallo sano. Perché è così importante? Le ricerche dimostrano che mantenere il normopeso può prevenire molte malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete e persino alcuni tipi di cancro! Se la tua massa corporea non rientra nell'intervallo salutare, usa il nostro calcolatore per il peso ideale per fissare un obiettivo di peso. In questo caso dovresti aumentare o diminuire l'apporto calorico, piuttosto che concentrarti sul mantenimento del peso.

Perché è utile conoscere le mie calorie di mantenimento?

Conoscere le calorie di mantenimento ti permette di:

  • Sapere quanti macronutrienti dovresti mangiare, utilizzando al meglio la tabella nutrizionale dei prodotti alimentari;
  • Gestire efficacemente il tuo peso — è fondamentale conoscere la tua linea di base se vuoi ridurre o aumentare la tua massa corporea;
  • Pianificare la tua perdita/aumento di peso a un ritmo sano; e
  • Fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno.

Come calcolare le calorie di mantenimento? — Quali sono le mie calorie di mantenimento?

Esistono molti metodi per rispondere a quali sono le mie calorie di mantenimento. Alcuni sono molto sofisticati e devono essere eseguiti in laboratorio; altri prevedono l'utilizzo di fitness tracker, app o equazioni diverse. Non esiste una formula universale per stimare il dispendio energetico, ma di solito lo calcoliamo valutando innanzitutto il tuo tasso metabolico basale (BMR) e poi moltiplicandolo per il valore del livello di attività fisica (LAF).

I ricercatori hanno sviluppato diverse equazioni che prevedono il tasso metabolico basale. Il nostro calcolatore per le calorie di mantenimento utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, in quanto è una delle equazioni del BMR più diffuse ed è raccomandata dalla US Academy of Nutrition and Dietetics.

I diversi valori di livelli di attività fisica sono stati derivati da ricerche che utilizzano metodi diretti di laboratorio per valutare il dispendio energetico totale giornaliero (DET) e sono stati convalidati in molti studi. I valori di livelli di attività fisica tipici degli adulti variano da 1,20 a 2,40.

Ti chiedi quante calorie bruci mentre svolgi diversi tipi di attività? Prova il calcolatore per le calorie bruciate per scoprirlo!

Mantenimento della perdita di peso

Purtroppo le ricerche dimostrano che meno del 20% delle persone che hanno perso peso sono in grado di mantenere una riduzione di peso del 10% rispetto al peso iniziale nell'arco di un anno. I ricercatori hanno individuato diverse ragioni, tra cui:

  • Storia di peso altalenante;
  • Alimentazione disinibita;
  • Abbuffate;
  • Più fame;
  • Mangiare in risposta alle emozioni e allo stress;
  • Reazioni passive ai problemi; e
  • Risposta biologica alla perdita di peso.

Quando alcune persone perdono peso, hanno effettivamente bisogno di meno energia rispetto a una persona che aveva già quel peso (mantenendo invariati tutti gli altri fattori), quindi attenendosi alle calorie di mantenimento calcolate, in realtà aumenterebbero di peso. Non è possibile calcolare l'entità della diminuzione del fabbisogno energetico dovuta alla perdita di peso, poiché essa influisce sui componenti del dispendio energetico totale — riduce leggermente il tasso metabolico basale, l'effetto termico del cibo e il dispendio energetico non legato all'esercizio fisico. Potresti anche non accorgerti di muoverti di meno — il nostro corpo cerca semplicemente di essere più efficiente.

Se hai perso peso di recente, non preoccuparti — non significa che lo riprenderai! Essere consapevoli dei fattori associati al mantenimento della perdita di peso ti aiuterà ad attuare strategie di prevenzione. Aumentare l'attività fisica può essere una delle soluzioni più semplici e utili a questo problema.

Calcolatore per le calorie di mantenimento — Un esempio

Per rispondere alla domanda "Quali sono le mie calorie di mantenimento?", faremo un esempio di scenario. Lisa è una donna di 25 anni che vuole mantenere il suo peso. Pesa 62 kg ed è alta 168 cm. Non ha perso peso di recente e il suo livello di attività fisica è pari a 1,4, poiché ha un lavoro d'ufficio e di tanto in tanto fa una passeggiata o un lento giro in bicicletta.

In caso preferisca unità di misura imperiali, il nostro calcolatore per le calorie di mantenimento ha convertitori di peso e lunghezza integrati che passano automaticamente da unità SI a unità imperiali. Basta selezionare le unità di misura che preferisci!

1. Innanzitutto, il nostro calcolatore per le calorie di mantenimento calcolerà il tasso metabolico di base (BMR) di Lisa utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor. L'equazione è riportata di seguito:

BMR (kcal/giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) – 5 × età (anni) – 161

Inserendo i valori di cui sopra, possiamo risolvere l'equazione:

BMR (kcal/giorno) = 10 × 62kg + 6,25 × 168 cm – 5 × 25 anni – 161

BMR (kcal/giorno) = 620 + 1050 – 125 – 161

BMR (kcal/giorno) = 1384.

2. Il fabbisogno energetico totale di Lisa (o in altre parole, il dispendio energetico totale giornaliero – DET) può essere calcolato moltiplicando il suo BMR e il suo livello di attività fisica (LAF):

DET (kcal/giorno) = BMR × LAF

DET (kcal/giorno) = 1384 × 1,4

DET (kcal/giorno) = 1937,6

Nel nostro esempio, Lisa ha bisogno di mangiare 1937,6 kcal al giorno per mantenere il suo peso.

Distribuzione dei macronutrienti

Speriamo che tu abbia trovato l'apporto calorico giornaliero che ti permetterà di mantenere il tuo peso, ma come dobbiamo distribuire queste calorie nella nostra dieta? Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, una dieta sana dovrebbe avere la seguente distribuzione dei macronutrienti:

  • Il 10-35% dell'energia dovrebbe provenire dalle proteine;
  • Il 45-65% dell'energia dovrebbe provenire dai carboidrati;
    – meno del 10% dell'energia dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti;
    – per ogni 1000 kcal consumate, mangia almeno 14 grammi di fibre;
  • Il 20-35% dell'energia dovrebbe provenire da grassi; e
    – meno del 10% dell'energia dovrebbe provenire da grassi saturi (si trovano nei grassi animali e in alcuni grassi vegetali solidi, ad esempio l'olio di palma).

Inoltre, non dimenticare di bere abbastanza liquidi — l'acqua è la scelta migliore!

FAQ

Come si calcolano le calorie di mantenimento?

Per calcolare le calorie di mantenimento:
1. Conta il tuo BMR – tasso metabolico basale. Puoi farlo con la formula di Mifflin-St Jeor che richiede peso, altezza, età e sesso.
La formula per le donne è:

BMR (kcal / giorno)= 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) – 5 × età (y) – 161 (kcal / giorno)

Per gli uomini è:

BMR (kcal / giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) – 5 × età (y) + 5 (kcal / giorno)

2. Quando conosci il tuo BMR, moltiplicalo per il tuo livello di attività fisica, o LAF. Puoi stimare il tuo LAF con i seguenti suggerimenti:

  • 1,2 corrisponde a poco o nessun esercizio fisico;
  • 1,4 corrisponde a un'attività fisica leggera 1-2 volte a settimana;
  • 1,6 è per un esercizio moderato 2-3 volte a settimana;
  • 1,75 è per un esercizio fisico intenso 3-5 volte a settimana;
  • Scegliere 2,0 se hai un lavoro fisico o se svolgi un'attività fisica intensa per 6-7 volte a settimana; e
  • 2,4 è per gli atleti professionisti.

3. Il risultato sarà il tuo fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento. Dovresti assumere questo numero di calorie se vuoi mantenere il tuo peso attuale.

Le calorie di mantenimento cambiano?

Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che non causano perdita o aumento di peso — servono a mantenere lo stato attuale. Il valore delle calorie di mantenimento dipende da due fattori principali — il tasso metabolico basale (BMR) e il livello di attività fisica (LAF). Le variazioni di questi due fattori possono far cambiare le calorie di mantenimento

La variazione del LAF è piuttosto intuitiva — se fai più esercizio fisico, brucerai di più e se smetti di muoverti, brucerai e avrai bisogno di meno calorie.
La variazione del BMR è più sottile e non si può affrontare con la stessa facilità. Il tuo BMR dipende dal sesso, dall'età, dalla genetica, dal tuo stato ormonale (in particolare dal benessere della tiroide), dalla temperatura del tuo corpo e dalla temperatura dell'ambiente. Il nostro livello di attività ha un impatto — ad esempio, gli allenamenti HIIT (high-intensity interval training, o in italiano, allenamenti con intervalli ad alta intensità) aumentano il nostro BMR per un certo periodo di tempo, anche dopo l'allenamento.

Quali sono le mie calorie di mantenimento?

Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che servono a mantenere il tuo peso corporeo attuale. Mangiando le calorie di mantenimento e svolgendo lo stesso esercizio fisico non dovresti perdere o aumentare di peso.

Per calcolare le calorie di mantenimento, di solito si moltiplica il BMR – tasso metabolico basale – per il LAF – fattore di attività fisica. Puoi calcolare il tuo BMR utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor, distinta per uomini e donne.

La formula per le donne è:

BMR (kcal / giorno)= 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) – 5 × età (y) – 161 (kcal / giorno)

Per gli uomini è:

BMR (kcal / giorno) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) – 5 × età (y) + 5 (kcal / giorno)

Il LAF esprime la tua attività giornaliera come un numero e di solito è stimato, da un valore di 1,2 fino a 2,4 se sei un atleta professionista.

Cos'è il livello di attività fisica?

Il livello di attività fisica (LAF) è un valore che stima il tuo livello di attività quotidiana. Consulta la tabella per scoprire il tuo livello di attività fisica.

LAF

Descrizione

1,2

Poco o nessun esercizio fisico

1,4

Esercizio fisico leggero 1-2 volte a settimana

1,6

Esercizio fisico moderato 2-3 volte a settimana

1,75

Esercizio fisico intenso 3-5 volte a settimana

2

Lavoro fisico o esercizio fisico intenso 6-7 volte a settimana

2,4

Atleta professionista

Il BMR corrisponde alle calorie di mantenimento?

No. Il BMR è il tuo tasso metabolico basale, ovvero la quantità minima di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per processi come respirare, digerire, pensare (sì!) e mantenere la temperatura corporea costante. Il tuo BMR sarebbe uguale alle calorie di mantenimento se tu fossi sdraiato a letto tutto il giorno e riposassi nel massimo comfort termico Ma dato che cammini, lavori, sei seduto, ti alzi e fai sport, hai bisogno di più energia.

Per riassumere:
Calorie di mantenimento = BMR + calorie bruciate durante qualsiasi attività fisica.

Il corpo e l'esercizio fisico

🥗 Questo calcolatore ti aiuterà a calcolare la quantità di energia e nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale.

Il tuo livello di attività fisica (LAF) equivale a 

1,4.

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