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Calcolatore di DRI | Apporto Dietetico di Riferimento

Created by Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Anna Szczepanek, PhD and Adena Benn
Translated by Rangsimatiti Binda Saichompoo and Sara Naouar
Based on research by
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edition;; December 2020
Last updated: Jun 07, 2024


Il calcolatore di DRI è il modo migliore per calcolare tutta la macronutrizione, micronutrizione e vitamine necessarie nel tuo menu giornaliero.

🥦 Cerchi modi per migliorare la tua dieta? Il nostro strumento per il calcolo del fabbisogno nutrizionale giornaliero ti fornirà una prospettiva del tuo fabbisogno calorico, adeguato al tuo livello di attività e all'eventuale stato di gravidanza o allattamento.

Apporto dietetico di riferimento o dose giornaliera raccomandata? Continua a leggere per scoprire quali sono i tuoi livelli vitaminici di riferimento e quanti grammi di proteine al giorno sono sufficienti.

Non dimenticare di visitare il calcolatore per le vitamine 🇺🇸 e il calcolatore di proteine 🇺🇸 per una dose di conoscenze specifiche su questi argomenti!

Che cos'è il DRI?

DRI è l'acronimo di dietary reference intake in inglese (apporto dietetico di riferimento), a volte chiamato erroneamente "daily recommended intake" (apporto giornaliero raccomandato). L'Accademia Nazionale ha introdotto i DRI nel 1997 e servono come fonte di molteplici requisiti nutrizionali giornalieri sia negli Stati Uniti che in Canada. In parole povere, i DRI indicano la quantità di acqua, calorie, macronutrienti e vitamine che una determinata persona dovrebbe consumare ogni giorno — l'intera stima si basa su sesso, età e livello di attività. 🚴

I professionisti possono utilizzare le raccomandazioni del DRI per creare diete per persone in diverse istituzioni pubbliche, come ospedali, scuole o opterei per carceri. Sono utili anche per le aziende che propongono nuovi alimenti o integratori alimentari.

Possiamo distinguere diversi tipi di raccomandazioni:

  • Requisiti medi stimati — Possono statisticamente soddisfare le esigenze del 50% delle persone di un determinato gruppo;
  • Dosi giornaliere raccomandate — Soddisfano il fabbisogno del 97,5% delle persone di un determinato gruppo. (basiamo il nostro calcolatore di DRI-RDA principalmente su queste raccomandazioni);
  • Assunzione adeguata — Per una stima meno precisa; e
  • Intervalli accettabili di distribuzione dei macronutrienti — Intervalli scritti in percentuale, utili per calcolare il fabbisogno proteico e stimare la quantità di grassi o carboidrati che una determinata persona dovrebbe consumare.

Come si calcola il DRI?

Per calcolare la tua alimentazione giornaliera, dobbiamo sapere alcune cose:

  1. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    La quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno, moltiplicata per il tuo livello di attività, ci permette di:
    • Calcolare il tuo apporto di proteine
      10-30% delle calorie totali (per gli adulti);
    • Quantità di grassi
      20-35% delle calorie totali (per gli adulti);
    • Consumo di carboidrati
      45-65% delle calorie totali;
    • Consumo di acqua raccomandato
      1 kcal = 1 mL; e
    • Numero di grammi di fibre
      Fibra = (kcal/1000) × 14.

💡 Per calcolare le calorie totali, il nostro calcolatore di DRI utilizza l'equazione del BMR di Mifflin St Jeor. La formula richiede il peso, l'altezza, l'età e il sesso.

  1. La tua categoria DRI.

Il nostro calcolatore di DRI divide la popolazione in più gruppi in base a sesso, età e presenza o meno di gravidanza o allattamento. Abbiamo tratto queste popolazioni dalle tabelle dei riferimenti dietetici raccomandati pubblicate dal National Institutes of Health (NIH).

La categoria indicata ci permette di scoprire:

  • La tua quantità vitaminica target indicata in mg, mcg o UI ;
  • L'assunzione raccomandata di macronutrienti in grammi e calorie (vedi: calcolatore da grammi a calorie); e
  • La quantità di minerali che dovresti consumare ogni giorno.

Grazie alla combinazione di tutte queste conoscenze, il nostro calcolatore di DRI per gli operatori sanitari può essere facilmente utilizzato da chiunque voglia migliorare il proprio punteggio nutrizionale

Come faccio a calcolare l'apporto proteico?

Per calcolare il tuo fabbisogno proteico, segui questi semplici passaggi:

  1. Calcola il tuo fabbisogno calorico totale.

    Usa una delle equazioni del BMR, ad esempio la formula di Mifflin - St Jeor.

  2. Trova la tua fascia d'età e la percentuale raccomandata nella tabella seguente:

Scegli l'intervallo inferiore o superiore o entrambi.

Età

Proteine

0-3 anni

5-20%

>3 anni

10-30%

  1. Calcola la quantità di calorie.

    Proteine (calorie) = (calorie totali × percentuale raccomandata) / 100.

  2. Calcolare la quantità di grammi.

    Proteine (grammi) = Proteine (calorie) / 4.

  3. Ecco fatto! Il gioco è fatto. 🎉

Come si calcola l'apporto adeguato di grassi?

Non è così difficile — abbiamo quattro passaggi in più da fare:

  1. Calcolare il fabbisogno calorico totale.

    Usa una delle equazioni del BMR, ad esempio la formula di Mifflin - St Jeor.

  2. Trova la tua fascia d'età e la percentuale raccomandata nella tabella seguente:

Scegli l'intervallo inferiore o superiore o entrambi.

Età

Grasso

0-3 anni

30-40%

4-18 anni

25-35%

>18 anni

20-35%

  1. Calcola il numero di calorie.

    Grassi (calorie) = (calorie totali × percentuale raccomandata) / 100.

  2. Calcolare la quantità di grammi.

    Grasso (grammi) = Grasso (calorie) / 9.

  3. Wow! Ottimo lavoro! 🎉

Come faccio a calcolare l'apporto adeguato di carboidrati per i miei bambini?

Facciamolo insieme:

  1. Calcola il loro fabbisogno calorico totale.

    Usa una delle equazioni del BMR, ad esempio la formula di Mifflin - St Jeor.

  2. Calcola il numero di calorie.

    La quantità di carboidrati raccomandata nella nostra dieta è pari al 45-65%. Potresti voler scoprire la soglia più bassa, quella più alta o entrambe.

    Carboidrati (calorie) = (calorie totali × percentuale consigliata) / 100.

  3. Calcolare la quantità di grammi.

    Carboidrati (grammi) = Carboidrati (calorie) / 4.

  4. È stato semplice, vero? 🎉

Come faccio a calcolare la mia assunzione adeguata di ferro?

Per trovare l'apporto giornaliero raccomandato di ferro, dobbiamo utilizzare una delle tabelle delle dosi giornaliere raccomandate (RDA) del National Institutes of Health (NIH).

Età

Maschio

Femmina

Dalla nascita a 6 mesi

0,27 mg

0,27 mg

7-12 mesi

11 mg

11 mg

1-3 anni

7 mg

7 mg

4-8 anni

10 mg

10 mg

9-13 anni

8 mg

8 mg

14-18 anni

11 mg

15 mg

19-50 anni

8 mg

18 mg

51+ anni

8 mg

8 mg

🤰 Queste quantità sono leggermente diverse per le donne in gravidanza o in allattamento:

Età

Incinta

In allattamento

14-18 anni

27 mg

10 mg

19-50 anni

27 mg

9 mg

FAQ

Qual è la dose giornaliera raccomandata di carboidrati?

L'apporto giornaliero raccomandato di carboidrati è solitamente pari al 45-65% delle calorie totali. Puoi calcolare la tua seguendo i passaggi seguenti:

  1. Calcola il tuo fabbisogno calorico totale utilizzando una delle equazioni del metabolismo basale (BMR). Ad esempio, la formula Mifflin - St Jeor;

  2. Calcola il numero di calorie utilizzando:

    Carboidrati (calorie) = (calorie totali × percentuale consigliata) / 100; e

  3. Calcolare la quantità di grammi usando:

    Carboidrati (grammi) = carboidrati (calorie) / 4.

Qual è l'apporto di carboidrati per una donna attiva che pesa 120 chili?

270-389 grammi di assunzione di carboidrati. Per calcolarlo, è necessario considerare l'età, il peso, l'altezza e il fattore di attività della persona. Considerando che questa donna ha 20 anni, è alta 1,70 m e fa cinque esercizi alla settimana, il suo fabbisogno calorico giornaliero totale è di 2 396, e l'apporto di carboidrati consigliato è di 270-389 grammi.

Qual è l'apporto proteico per un uomo che pesa 68 chili?

52-155 grammi di proteine assunte. Per calcolare l'apporto proteico, è necessario considerare l'età, il peso, l'altezza e il fattore di attività della persona. Supponiamo che quest'uomo abbia 30 anni, sia alto 1,70 m e non faccia attività fisica. Utilizzando il nostro calcolatore, scoprirai che il fabbisogno calorico giornaliero totale di quest'uomo è di 2 063, mentre l'apporto proteico dovrebbe essere compreso tra 52 e 155g.

Come posso aumentare l'apporto di proteine?

Per aumentare l'apporto proteico, dovresti:

  • Utilizzare diverse fonti proteiche di origine animale e vegetale, come fagioli, arachidi, soia, noci, spinaci, broccoli, etc;
  • Pianificare i tuoi pasti in anticipo;
  • Punta su pratici spuntini proteici; e
  • Usa gli integratori.
Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
male
Age
19-50 years
Height
ft
in
Weight
lb
Activity factor
Little/no exercise
Are you a smoker?
No
Total daily calorie requirement
kcal/day
BMI
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