Calculadora TMB (Tasa metabólica basal, ecuación de Mifflin St Jeor)

Esta calculadora de TMB es una sencilla herramienta que te ayuda a calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo si solo descansaras durante todo el día. Basándose en tu edad, altura, peso y sexo, la calculadora de la tasa metabólica basal devuelve tu puntuación TMB. Sigue leyendo para descubrir qué es la TMB, cómo calcularla y saber más sobre la ecuación de Mifflin St Jeor y otras fórmulas de TMB. También te mostraremos las diferencias entre calcular la TMB para un hombre y la TMB para una mujer.

Para los lectores más curiosos, hemos preparado una breve explicación teórica sobre cómo distinguir la tasa metabólica basal (TMB) de la tasa metabólica en reposo (TMR). También hemos incluido información sobre los factores que influyen en nuestra TMB. ¿Tenemos alguna influencia sobre nuestra TMB? Sigue leyendo para encontrar la respuesta.

Si quieres calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual, te recomendamos que consultes nuestra calculadora de calorías de mantenimiento. ¿Aún buscas la dieta perfecta? Descubre la cantidad recomendada de vitaminas, micro y macronutrientes, con nuestra calculadora de ingesta diaria recomendada (IDR).

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La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que utiliza el cuerpo humano cuando está completamente en reposo. Es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, control de la temperatura corporal y funciones cerebrales y nerviosas, por nombrar algunas. Los órganos que más energía consumen en reposo son el cerebro, el sistema nervioso central y el hígado.

Lo interesante es que, a lo largo del día, se consume más energía en la regulación de los volúmenes de fluidos y los niveles de iones, que en el trabajo mecánico real de contraer los músculos (por ejemplo, la respiración). Corregimos automáticamente las concentraciones y las cantidades de distintas sustancias en varias zonas de nuestro cuerpo para preservar la homeostasis (un estado de condiciones internas estables). A veces, esto requiere transportar sustancias a través de barreras (por ejemplo, membranas celulares) y en contra de un gradiente de concentración (o molaridad). Esto significa que las partículas son llevadas desde el espacio donde se encuentran en baja concentración, hacia zonas con una mayor concentración, lo cual requiere de energía.

A escala corporal, esto supone una gran cantidad de energía. También explica por qué nuestro sistema nervioso central consume tanta energía en términos de tasa metabólica basal. Cuando se produce un impulso nervioso, muchos iones cambian de sitio. Después, necesitan ser transportados de vuelta a su sitio original.

Normalmente, las personas gastan más energía que su tasa metabólica basal. Esto se debe a que la mayoría de las personas no pasan todo el día en la cama sin moverse. Caminar, correr, trabajar, hablar e incluso hacer la digestión son acciones que requieren una energía adicional mayor que la tasa metabólica basal. Para tener un gasto de energía tan bajo, hay que estar física y psicológicamente inactivo. En otras palabras, no puedes utilizar ningún músculo ni pensar intensamente. Tienes que estar lo más relajado posible. Otros criterios necesarios incluyen estar en un ambiente con confort térmico y no comer durante cierto periodo de tiempo. Esta última condición asegura que no estarás usando energía para la digestión de alimentos. En un entorno científico, la tasa metabólica basal a menudo se mide durante un período de sueño.

Tu TMB representa aproximadamente el 60 % al 75 % de tu gasto energético total (GET), dependiendo de tu estilo de vida y nivel de actividad. El gasto energético total es el número total de calorías que quemas cada día. El resto de tu GET procede de las actividades físicas (caminar, hablar, comer, etc.) y de la digestión de los alimentos. Las actividades físicas representan alrededor del 20 % de tu gasto energético total, pero pueden variar un poco según con qué frecuencia hagas ejercicio y su intensidad. La digestión de los alimentos, o la termogénesis posprandial (después de comer), utiliza alrededor del 10 % de tu GET. La TMB tiende a disminuir con la edad y con una masa corporal magra más baja. Por otro lado, aumentar tu masa muscular probablemente aumentará tu TMB. Hemos ampliado sobre los distintos factores que influyen en la TMB en la sección factores que influyen en la TMB.

TMB es la abreviatura de tasa metabólica basal. El metabolismo basal es un conjunto de reacciones químicas que se producen en nuestros cuerpos y que mantienen su estado de vida. Hemos cubierto este tema a fondo en la sección anterior (¿Qué es TMB? – Definición de TMB). Si sabes cuál es tu tasa metabólica basal, puedes estimar la cantidad mínima de calorías que necesitas consumir para vivir, lo que te ayuda a evaluar el número total de calorías que debes proporcionar a tu cuerpo diariamente. Recuerda que debes sumar el gasto de energía (en calorías) de otras actividades, como caminar, hablar, etc., al número de calorías calculado por nuestra calculadora de TMB. Si añades otro 10 % para la digestión, obtendrás tu gasto energético total diario. Puedes usar esta información como base para tu plan de pérdida de peso.

Pero, ¿cómo utilizar la calculadora de la tasa metabólica basal?

1. Primero, mide tu peso y escríbelo en el campo Peso de nuestra calculadora.

2. Seguidamente, verifica tu altura e ingrésala en el campo Altura.

3. Ahora, introduce tu edad en el campo Edad. Ten en cuenta que el valor de la edad tiene que estar en años.

4. Por último, selecciona tu sexo. En la siguiente sección, verás cómo cambia ligeramente la fórmula de la tasa metabólica basal.

5. ¡Bien hecho! Has seguido correctamente todos los pasos, y ahora nuestra calculadora de la tasa metabólica basal mostrará tu ingesta calórica mínima.

6. Si necesitas más información, selecciona alguna de las opciones de la sección Mostrar información adicional, y la calculadora te mostrará gráficos y consejos útiles.

Si te preguntas cuál debería ser tu peso ideal, visita nuestra calculadora del peso ideal y la calculadora del índice de masa corporal.

Existen varias fórmulas para calcular la TMB. En la actualidad, se cree que la ecuación de Mifflin-St Jeor brinda el resultado más preciso y, por lo tanto, es la que usamos en esta calculadora. Esta fórmula de TMB es la siguiente:

TMB (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + s (kcal/día)

donde s es +5 para hombres y -161 para mujeres.

También contamos con calculadoras que determinan tu tasa metabólica basal basándose en otras fórmulas. Durante mucho tiempo, la forma más habitual de calcular la tasa metabólica basal fue con la ecuación de Harris-Benedict. Fue publicada por primera vez en 1919 y durante más de 70 años se consideró la mejor fórmula disponible para calcular la tasa metabólica basal. Posteriormente, fue reemplazada por otra fórmula de tasa metabólica basal que resultó ser aún más precisa: la ecuación de Mifflin St Jeor. Sin embargo, todavía puedes encontrar muchas calculadoras de TMB que utilizan la ecuación de Harris-Benedict, aunque lentamente están siendo reemplazadas por la nueva fórmula.

La tercera ecuación conocida es la fórmula de Katch-McArdle 🇺🇸, empleada para calcular el gasto energético en reposo (GER).

En esta calculadora de tasa metabólica basal, usamos la Ecuación de Mifflin St Jeor para brindarte el puntaje de TMB más preciso.

En esta sección, veremos un ejemplo de cálculo de la TMB para un hombre. Utilizaremos la fórmula de TMB para hombres (ecuación de Mifflin y St Jeor para hombres):

TMB (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5 (kcal/día)

Supongamos que quieres calcular la TMB de un hombre de 60 años que mide 1.65 m y pesa 68 kg.

1. Asegúrate de que todos los datos se encuentren en las unidades correspondientes de acuerdo a la ecuación. En este caso solo debemos convertir la altura de metros a centímetros, es decir, 165 cm.

2. Ahora, podemos sustituir todos los datos en la ecuación TMB para hombres:

   10 × 68 + 6.25 × 165 - 5 × 60 + 5

3. Lo último que hay que hacer es resolver la ecuación:

   10 × 68 + 6.25 × 165 - 5 × 60 + 5 = 680 + 1031.25 - 300 + 5 = 1416.25 (kcal/día)

4. ¡Y listo! Ahora ya sabes cómo calcular la TMB a mano (aunque probablemente sea más fácil ingresar los datos en nuestra calculadora de TMB).

Esta vez vamos a calcular la TMB para una mujer. Utilizaremos una fórmula ligeramente diferente: la ecuación de TMB de Mifflin y St Jeor para mujeres.

TMB (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161 (kcal/día)

Como ya habrás notado, la única diferencia entre estas dos fórmulas es la última parte. Para hombres agregamos 5 kcal por día y para mujeres restamos 161 kcal por día.

Supongamos que queremos calcular la TMB de una mujer de 25 años que mide 1.70 m y pesa 60 kg. Procedamos a los cálculos:

1. En primer lugar, tenemos que asegurarnos de que las unidades de los datos coincidan con las de la ecuación. En este caso solo debemos convertir la altura de metros a centímetros, 170 cm.

2. Introduce los valores en la ecuación TMB para mujeres:

   10 × 60 + 6.25 × 170 - 5 × 25 - 161

3. Resuelve la ecuación:

   10 × 60 + 6.25 × 170 - 5 × 25 - 161 = 600 + 1062.5 - 125 - 161 = 1376.5 (kcal/día)

4. Como siempre, te animamos a comprobar el resultado con nuestra calculadora de TMB. Dado que hemos realizado algunas aproximaciones para facilitar los cálculos a mano, puede haber una pequeña diferencia entre los resultados. ¡Pero no te preocupes! Es tan pequeña que no afectará ningún plan de dieta.

Al investigar sobre la tasa metabólica basal, es posible que también hayas encontrado el término TMR. TMR significa tasa metabólica en reposo. Como estos términos suenan muy similares y tienen significados muy parecidos, es muy fácil confundirse. Pero no te preocupes, te lo explicaremos en breve. La tasa metabólica en reposo, al igual que la TMB, también mide el gasto energético del cuerpo humano cuando no se realiza ninguna actividad adicional (es decir, en reposo). Sin embargo, hay una ligera diferencia. La tasa metabólica en reposo también incluye la energía empleada para digerir los alimentos.

Nuestro cuerpo necesita energía para transformar los alimentos en nuestro sistema digestivo en sustancias que pueda utilizar. Como ya hemos mencionado en el apartado ¿qué es la TMB? - definición de la TMB, la digestión de los alimentos representa alrededor del 10 % del gasto energético total. Es por esto que la TMR tiene un valor más alto que la TMB. Para calcular la tasa metabólica en reposo empleamos la fórmula Harris-Benedict modificada en lugar de la ecuación Mifflin St Jeor. Puedes obtener más información sobre este tema y una estimación automática de tu TMR, visitando nuestra calculadora de tasa metabólica en reposo.

Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo necesita un suministro constante de energía para sobrevivir. Lógicamente, a mayor peso corporal (y mayor cantidad de células), se necesitan más kilocalorías. Al aumentar de peso, también aumentará tu tasa metabólica basal. Sin embargo, la TMB no depende únicamente del peso. En numerosos estudios, los investigadores han encontrado otros factores que afectan el valor de nuestra tasa metabólica basal. A continuación, mencionamos algunos de ellos:

1. MLG – Masa libre de grasa. Se refiere al peso de tu cuerpo sin el peso de los tejidos adiposos. Si lo piensas, tiene sentido: los músculos, incluso en reposo, utilizan mucha más energía que la grasa. De hecho, la función principal del tejido adiposo es conservar la energía en forma de ácidos grasos. Una relación elevada entre masa libre de grasa y masa grasa aumenta la TMB. Por ejemplo, dos hombres pueden pesar 100 kilogramos, pero si uno de ellos tiene más músculo debido al ejercicio, tendrá una tasa metabólica basal significativamente mayor.

2. MG – Masa grasa. Como su nombre indica, es el peso de toda la grasa de nuestro cuerpo. Aunque es mucho menor, la masa grasa también influye en nuestra tasa metabólica basal.

3. Edad – Durante la etapa de crecimiento y aumento de peso, la tasa metabólica basal aumenta cada año. En los adultos, la TMB tiende a disminuir a medida que envejecen. Los investigadores atribuyen esto principalmente al cambio en la composición del cuerpo a medida que envejece; la masa libre de grasa disminuye y, por tanto, la TMB se reduce.

4. Sexo – Los hombres tienen una TMB estadísticamente más alta que las mujeres. La razón es que su masa libre de grasa, en promedio, es mayor. Es por eso que los autores de esta ecuación incorporaron un término que permite hacer un ajuste para cada sexo (se suman 5 kcal/día para los hombres y se restan 161 kcal/día para las mujeres).

5. Genética – Cada persona es ligeramente diferente en cuanto a su TMB. Algunas de estas diferencias pueden explicarse por la velocidad de tu metabolismo codificado en tu ADN.

6. Ejercicio – La cantidad de ejercicio que realizas afecta tu TMB, especialmente los ejercicios de aumento muscular. Cuando desarrollas tus músculos, aumentas el peso de tu masa libre de grasa. Recuerda no excederte cuando hagas ejercicio. Nuestra calculadora de frecuencia cardiaca máxima 🇺🇸 puede ser útil aquí, ya que te muestra tu frecuencia cardiaca máxima saludable.

7. Temperatura corporal – Tu TMB aumenta a medida que sube la temperatura de tu cuerpo. Cuanto más alta sea la temperatura (por ejemplo, durante una fiebre), más rápidos serán los diversos procesos químicos que ocurren en tu cuerpo. Debido a esto, hay una mayor demanda de energía y, por lo tanto, tu tasa metabólica basal aumenta.

8. Temperatura del entorno – En temperaturas más frías, tu cuerpo necesita crear más calor para conservar su temperatura adecuada. Esto provoca un aumento de la TMB.

9. Hormonas – Las hormonas son sustancias producidas por las numerosas glándulas del cuerpo. Su principal función es regular las funciones de otros órganos y tejidos. La glándula más interesante desde el punto de vista de la modificación de la TMB es, sin duda, la tiroides. Las hormonas excretadas por esta glándula son responsables de regular la velocidad de tu metabolismo. Cuando se encuentran en alta concentración en la sangre, tu tasa metabólica basal aumenta y viceversa

10. Embarazo – Cuando una mujer está embarazada, hay otro organismo desarrollándose dentro de su cuerpo. Naturalmente, se trata del feto (el bebé). Este tiene su propio metabolismo y TMB. Debido a que recibe toda la nutrición de su madre, debemos sumar su TMB a la de su madre al calcular el suministro calórico básico requerido. Si estás embarazada, visita nuestra calculadora de fecha prevista de parto para saber cuándo puedes esperar que nazca tu hijo.