Calculadora de IDR - Ingesta diaria recomendada

La calculadora IDR es la herramienta perfecta para calcular todos los macronutrientes, micronutrientes y vitaminas necesarios en tu menú diario.

🥦 ¿Buscas formas de mejorar tu dieta? Nuestra herramienta de necesidades nutricionales diarias te proporcionará una visión general de tus necesidades calóricas, adaptadas a tu nivel de actividad y posiblemente a tu estado de embarazo o lactancia.

¿Ingesta dietética de referencia o ingesta diaria recomendada? Sigue leyendo para descubrir cuáles son tus niveles vitamínicos objetivo y cuántos gramos de proteínas al día son suficientes.

¡No olvides visitar la calculadora de vitaminas 🇺🇸 y la calculadora de proteínas 🇺🇸 para obtener una dosis de conocimientos específicos sobre estos temas!

La IDR, que significa ingesta dietética de referencia, a veces incorrectamente llamada ingesta diaria recomendada, fue introducida por la Academia Nacional en 1997 y sirve como fuente de múltiples requisitos nutricionales diarios tanto en EE. UU. como en Canadá. En pocas palabras, las IDR proporcionan estimaciones sobre cuánta agua, calorías, macronutrientes y vitaminas debe consumir diariamente una persona específica, basándose en factores como sexo, la edad y el nivel de actividad. 🚴

Los profesionales pueden utilizar las recomendaciones de las IDR para crear dietas para personas de distintas instituciones públicas, como hospitales, escuelas o prisiones. También son útiles para las empresas que desarrollan nuevos alimentos o suplementos dietéticos.

Podemos distinguir algunos tipos diferentes de recomendaciones:

• Requerimiento promedio estimado (EAR): estadísticamente puede satisfacer las necesidades del 50 % de las personas de un grupo determinado;
• Raciones diarias recomendadas (RDA): satisfacen las necesidades del 97.5 % de las personas de un grupo determinado. Nuestra calculadora IDR-RDA se basa principalmente en estas;
• Ingesta adecuada (AI): para una estimación menos precisa; y
• Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR): que son rangos expresados en porcentajes, útiles para calcular las necesidades proteicas y estimar la cantidad de grasas o carbohidratos que debe consumir una persona determinada.

Para calcular tu alimentación diaria, necesitamos saber algunas cosas:

1. Tus necesidades calóricas diarias.
   La cantidad de calorías que debes consumir diariamente, multiplicada por tu nivel de actividad, nos permite:
   • Calcular tu ingesta de proteínas
     10-30 % de las calorías totales (para adultos)
   • Cantidad de grasas
     20-35 % de las calorías totales (para adultos)
   • Consumo de carbohidratos
     45-65 % de las calorías totales
   • Consumo recomendado de agua
     1 kcal = 1 ml
   • Número de gramos de fibra
     Fibra = (kcal/1000) × 14

2. Tu categoría de IDR

Nuestra calculadora de IDR clasifica a la población en varios grupos en función del sexo, la edad y la presencia o ausencia de embarazo o lactancia. Tomamos estas poblaciones de las tablas de referencias dietéticas recomendadas publicadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Esta categorización nos permite descubrir:

• Tu cantidad objetivo de vitaminas, expresada en mg, mcg o UI;
• Tu ingesta recomendada de macronutrientes en gramos y calorías (ver: calculadora de gramos a calorías); y
• La cantidad de minerales que debes consumir diariamente.

Con toda esta información combinada, nuestra calculadora IDR para profesionales de la salud puede ser fácilmente utilizada por cualquier persona que esté dispuesta a mejorar su puntuación nutricional.

Para calcular tus necesidades proteicas, sigue estos sencillos pasos:

1. Calcula tus necesidades calóricas totales.

   Utiliza una de las ecuaciones de TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

2. Encuentra tu grupo de edad y el porcentaje recomendado en la tabla siguiente:

Elige el intervalo inferior/superior o ambos.

3. Calcula la cantidad de calorías.

   Proteínas (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

4. Calcula la cantidad en gramos.

   Proteínas (gramos) = Proteínas (calorías) / 4

5. ¡Listo! Eso es todo 🎉

No es tan difícil: tenemos cuatro pasos más por delante:

1. Calcular tus necesidades calóricas totales.

   Utiliza una de las ecuaciones TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

2. Encuentra tu grupo de edad y el porcentaje recomendado en la tabla siguiente:

Elige el intervalo inferior/superior o ambos.

3. Calcular el número de calorías.

   Grasas (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

4. Calcular la cantidad de gramos.

   Grasa (gramos) = Grasa (calorías) / 9

5. ¡Bien! Lo has logrado 🎉

Hagámoslo juntos:

1. Calcular sus necesidades calóricas totales.

   Utiliza una de las ecuaciones TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

2. Calcular el número de calorías.

   La cantidad recomendada de hidratos de carbono en nuestra dieta equivale al 45-65 %. Puedes averiguar el umbral inferior, el superior o ambos.

   Carbohidratos (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

3. Calcula la cantidad de gramos.

   Carbohidratos (gramos) = Carbohidratos (calorías) / 4

4. Fácil, ¿cierto? 🎉

Para averiguar la ingesta diaria recomendada de hierro, tenemos que utilizar una de las tablas de raciones diarias recomendadas (RDA) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

🤰 Estas cantidades son un poco diferentes para las mujeres embarazadas o lactantes:

La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono suele ser del 45-65 % de las calorías totales. Puedes calcular la tuya siguiendo estos pasos:

1. Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando una de las ecuaciones de la tasa metabólica basal (TMB) (por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor).

2. Calcula el número de calorías utilizando:

   Calorías (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

3. Calcula la cantidad en gramos utilizando:

   Carbohidratos (gramos) = Carbohidratos (calorías) / 4

Entre 280 a 404 gramos de carbohidratos por día. Para calcularlo, debes considerar la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad de la persona. Asumiendo que esta mujer tiene 20 años, mide 1.70 m y hace ejercicio 5 veces a la semana, su necesidad calórica diaria total es de 2488 kcal, y su ingesta recomendada de carbohidratos es de 280-404 gramos.

Cerca de 52 a 156 gramos de proteínas diarias. Para calcular la ingesta de proteínas, debes considerar la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad de la persona. Supongamos que este hombre tiene 30 años, mide 1.70 m y no hace ejercicio. Utilizando nuestra calculadora, descubrirás que las necesidades calóricas diarias totales de este hombre son de 2085 kcal, y su ingesta proteica debe situarse entre 52 y 156 g.

Para aumentar tu ingesta de proteínas, debes:

• Diversificar tus fuentes de proteínas animales y vegetales, como frijoles, maní, soja, nueces, espinacas, brócoli, etc.;
• Planificar tus comidas con anticipación;
• Optar por meriendas proteicas prácticas; y
• Utilizar suplementos.