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Calculadora de IDR - Ingesta diaria recomendada

Created by Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Anna Szczepanek, PhD and Adena Benn
Translated by Gabriela Diaz and Luis Hoyos
Based on research by
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edition;; December 2020
Last updated: Jun 07, 2024


La calculadora IDR es la herramienta perfecta para calcular todos los macronutrientes, micronutrientes y vitaminas necesarios en tu menú diario.

🥦 ¿Buscas formas de mejorar tu dieta? Nuestra herramienta de necesidades nutricionales diarias te proporcionará una visión general de tus necesidades calóricas, adaptadas a tu nivel de actividad y posiblemente a tu estado de embarazo o lactancia.

¿Ingesta dietética de referencia o ingesta diaria recomendada? Sigue leyendo para descubrir cuáles son tus niveles vitamínicos objetivo y cuántos gramos de proteínas al día son suficientes.

¡No olvides visitar la calculadora de vitaminas 🇺🇸 y la calculadora de proteínas 🇺🇸 para obtener una dosis de conocimientos específicos sobre estos temas!

¿Qué es la IDR?

La IDR, que significa ingesta dietética de referencia, a veces incorrectamente llamada ingesta diaria recomendada, fue introducida por la Academia Nacional en 1997 y sirve como fuente de múltiples requisitos nutricionales diarios tanto en EE. UU. como en Canadá. En pocas palabras, las IDR proporcionan estimaciones sobre cuánta agua, calorías, macronutrientes y vitaminas debe consumir diariamente una persona específica, basándose en factores como sexo, la edad y el nivel de actividad. 🚴

Los profesionales pueden utilizar las recomendaciones de las IDR para crear dietas para personas de distintas instituciones públicas, como hospitales, escuelas o prisiones. También son útiles para las empresas que desarrollan nuevos alimentos o suplementos dietéticos.

Podemos distinguir algunos tipos diferentes de recomendaciones:

  • Requerimiento promedio estimado (EAR): estadísticamente puede satisfacer las necesidades del 50 % de las personas de un grupo determinado;
  • Raciones diarias recomendadas (RDA): satisfacen las necesidades del 97.5 % de las personas de un grupo determinado. Nuestra calculadora IDR-RDA se basa principalmente en estas;
  • Ingesta adecuada (AI): para una estimación menos precisa; y
  • Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR): que son rangos expresados en porcentajes, útiles para calcular las necesidades proteicas y estimar la cantidad de grasas o carbohidratos que debe consumir una persona determinada.

¿Cómo calcular la IDR?

Para calcular tu alimentación diaria, necesitamos saber algunas cosas:

  1. Tus necesidades calóricas diarias.
    La cantidad de calorías que debes consumir diariamente, multiplicada por tu nivel de actividad, nos permite:
    • Calcular tu ingesta de proteínas
      10-30 % de las calorías totales (para adultos)
    • Cantidad de grasas
      20-35 % de las calorías totales (para adultos)
    • Consumo de carbohidratos
      45-65 % de las calorías totales
    • Consumo recomendado de agua
      1 kcal = 1 ml
    • Número de gramos de fibra
      Fibra = (kcal/1000) × 14

💡 Para calcular las calorías totales, nuestra calculadora IDR utiliza la ecuación TMB Mifflin St Jeor. La fórmula requiere tu peso, altura, edad y sexo.

  1. Tu categoría de IDR

Nuestra calculadora de IDR clasifica a la población en varios grupos en función del sexo, la edad y la presencia o ausencia de embarazo o lactancia. Tomamos estas poblaciones de las tablas de referencias dietéticas recomendadas publicadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Esta categorización nos permite descubrir:

  • Tu cantidad objetivo de vitaminas, expresada en mg, mcg o UI;
  • Tu ingesta recomendada de macronutrientes en gramos y calorías (ver: calculadora de gramos a calorías); y
  • La cantidad de minerales que debes consumir diariamente.

Con toda esta información combinada, nuestra calculadora IDR para profesionales de la salud puede ser fácilmente utilizada por cualquier persona que esté dispuesta a mejorar su puntuación nutricional.

¿Cómo calculo mi ingesta de proteica?

Para calcular tus necesidades proteicas, sigue estos sencillos pasos:

  1. Calcula tus necesidades calóricas totales.

    Utiliza una de las ecuaciones de TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

  2. Encuentra tu grupo de edad y el porcentaje recomendado en la tabla siguiente:

Elige el intervalo inferior/superior o ambos.

Edad

Proteínas

0-3 años

5-20 %

>3 años

10-30 %

  1. Calcula la cantidad de calorías.

    Proteínas (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

  2. Calcula la cantidad en gramos.

    Proteínas (gramos) = Proteínas (calorías) / 4

  3. ¡Listo! Eso es todo 🎉

¿Cómo calcular la ingesta adecuada de grasas?

No es tan difícil: tenemos cuatro pasos más por delante:

  1. Calcular tus necesidades calóricas totales.

    Utiliza una de las ecuaciones TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

  2. Encuentra tu grupo de edad y el porcentaje recomendado en la tabla siguiente:

Elige el intervalo inferior/superior o ambos.

Edad

Grasa

0-3 años

30-40 %

4-18 años

25-35 %

>18 años

20-35 %

  1. Calcular el número de calorías.

    Grasas (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

  2. Calcular la cantidad de gramos.

    Grasa (gramos) = Grasa (calorías) / 9

  3. ¡Bien! Lo has logrado 🎉

¿Cómo calculo la ingesta adecuada de carbohidratos para mis hijos?

Hagámoslo juntos:

  1. Calcular sus necesidades calóricas totales.

    Utiliza una de las ecuaciones TMB, por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor.

  2. Calcular el número de calorías.

    La cantidad recomendada de hidratos de carbono en nuestra dieta equivale al 45-65 %. Puedes averiguar el umbral inferior, el superior o ambos.

    Carbohidratos (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

  3. Calcula la cantidad de gramos.

    Carbohidratos (gramos) = Carbohidratos (calorías) / 4

  4. Fácil, ¿cierto? 🎉

¿Cómo calculo mi ingesta adecuada de hierro?

Para averiguar la ingesta diaria recomendada de hierro, tenemos que utilizar una de las tablas de raciones diarias recomendadas (RDA) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Edad

Hombre

Mujer

0-6 meses

0.27 mg

0.27 mg

7-12 meses

11 mg

11 mg

1-3 años

7 mg

7 mg

4-8 años

10 mg

10 mg

9-13 años

8 mg

8 mg

14-18 años

11 mg

15 mg

19-50 años

8 mg

18 mg

51+ años

8 mg

8 mg

🤰 Estas cantidades son un poco diferentes para las mujeres embarazadas o lactantes:

Edad

Embarazada

Lactante

14-18 años

27 mg

10 mg

19-50 años

27 mg

9 mg

FAQ

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de carbohidratos?

La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono suele ser del 45-65 % de las calorías totales. Puedes calcular la tuya siguiendo estos pasos:

  1. Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando una de las ecuaciones de la tasa metabólica basal (TMB) (por ejemplo, la fórmula Mifflin - St Jeor).

  2. Calcula el número de calorías utilizando:

    Calorías (calorías) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100

  3. Calcula la cantidad en gramos utilizando:

    Carbohidratos (gramos) = Carbohidratos (calorías) / 4

¿Cuántos carbohidratos necesita una mujer activa de 55 kg?

Entre 280 a 404 gramos de carbohidratos por día. Para calcularlo, debes considerar la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad de la persona. Asumiendo que esta mujer tiene 20 años, mide 1.70 m y hace ejercicio 5 veces a la semana, su necesidad calórica diaria total es de 2488 kcal, y su ingesta recomendada de carbohidratos es de 280-404 gramos.

¿Cuánta proteína debe consumir un hombre de 70 kg?

Cerca de 52 a 156 gramos de proteínas diarias. Para calcular la ingesta de proteínas, debes considerar la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad de la persona. Supongamos que este hombre tiene 30 años, mide 1.70 m y no hace ejercicio. Utilizando nuestra calculadora, descubrirás que las necesidades calóricas diarias totales de este hombre son de 2085 kcal, y su ingesta proteica debe situarse entre 52 y 156 g.

¿Cómo puedo aumentar la cantidad de proteínas que consumo?

Para aumentar tu ingesta de proteínas, debes:

  • Diversificar tus fuentes de proteínas animales y vegetales, como frijoles, maní, soja, nueces, espinacas, brócoli, etc.;
  • Planificar tus comidas con anticipación;
  • Optar por meriendas proteicas prácticas; y
  • Utilizar suplementos.
Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
male
Age
19-50 years
Height
ft
in
Weight
lb
Activity factor
Little/no exercise
Are you a smoker?
No
Total daily calorie requirement
kcal/day
BMI
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