Calculadora de calorías de mantenimiento

Esta calculadora de calorías de mantenimiento te permite calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual. Si quieres saber cómo distribuir estas calorías de forma saludable en tu dieta, consulta nuestra calculadora de hidratos de carbono diarios 🇺🇸, la calculadora de proteína diaria a consumir 🇺🇸 y la calculadora de ingesta de grasa diaria 🇺🇸.

En el siguiente artículo encontrarás información sobre cómo calcular las calorías de mantenimiento, cuál debe ser tu ingesta calórica diaria y por qué el mantenimiento del peso y el mantenimiento de la pérdida de peso no son lo mismo.

Cada persona es diferente, y todos necesitamos cantidades diferentes de energía para mantener nuestro peso. Las necesidades energéticas de una persona dependen de su edad, peso, altura, estado fisiológico, composición corporal, nivel de actividad física y muchos otros factores.

En primer lugar, comprueba si tu peso está dentro del intervalo saludable. ¿Por qué es tan importante? Las investigaciones demuestran que mantener un peso normal podría prevenir muchas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, ¡e incluso algunos tipos de cáncer! Si tu masa corporal no está dentro del intervalo saludable, utiliza nuestra calculadora de peso ideal para fijar un objetivo de peso. En esa situación deberías aumentar o disminuir tu ingesta calórica, en lugar de centrarte en el mantenimiento del peso.

Al conocer tus calorías de mantenimiento:

• Puedes hacer elecciones alimentarias conscientes. Sabiendo cuántos macronutrientes debes comer, puedes hacer un mejor uso de la tabla de información nutricional de los productos alimentarios.
• Podrás controlar eficazmente tu peso: es esencial conocer tu punto de partida si quieres reducir o aumentar algo de masa corporal.
• Podrás planificar tu pérdida/ganancia de peso a un ritmo saludable.
• Estarás seguro de proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita.

Existen muchos métodos para responder a cuáles son mis calorías de mantenimiento. Algunos de ellos son realmente sofisticados y deben llevarse a cabo en el laboratorio; otros implican el uso de monitores de actividad física, aplicaciones o diferentes ecuaciones. No existe una fórmula universal para estimar el gasto energético, pero normalmente lo calculamos evaluando primero tu tasa metabólica basal (TMB), y multiplicándola después por el valor apropiado de nivel de actividad física (NAF, o PAL, por sus siglas en inglés).

Los investigadores han desarrollado varias ecuaciones que predicen la tasa metabólica basal. Nuestra calculadora de calorías de mantenimiento utiliza la ecuación de Mifflin St Jeor, ya que es una de las ecuaciones de TMB más populares y está recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU.

El nivel de actividad física es una forma de expresar la actividad física diaria de una persona. Se han obtenido distintos valores NAF a partir de investigaciones que usan métodos directos de laboratorio para evaluar el gasto energético diario total (GET), y se han validado en muchos estudios. Los valores NAF típicos de un adulto oscilan entre 1.20 y 2.40.

¿Te preguntas cuántas calorías quemas al realizar distintos tipos de actividades? ¡Prueba la calculadora de calorías quemadas para averiguarlo!

Desgraciadamente, las investigaciones demuestran que menos del 20 % de las personas que han adelgazado son capaces de mantener una reducción de peso del 10 % respecto a su peso original durante un año. Identificaron varias razones, entre ellas:

• antecedentes de efecto yo-yo;
• alimentación desinhibida;
• atracones;
• más hambre;
• comer en respuesta a emociones y estrés;
• reacciones pasivas a los problemas; y
• respuesta biológica a la pérdida de peso.

Cuando algunas personas pierden peso, en realidad necesitan menos energía que una persona que ya tuviera ese peso (si los demás factores se mantienen igual), por lo que si se ciñeran a sus calorías de mantenimiento calculadas, en realidad ganarían peso. No es posible calcular cuánto disminuyen las necesidades energéticas debido a la pérdida de peso, ya que esta afecta a los componentes del gasto energético total: reduce ligeramente la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y el gasto energético sin ejercicio. Puede que ni siquiera te des cuenta de que te mueves menos; nuestro cuerpo simplemente intenta ser más eficiente.

Si has perdido peso recientemente, no te preocupes: ¡no significa que vayas a recuperarlo! Ser consciente de los factores asociados al mantenimiento de la pérdida de peso te ayudará a poner en práctica estrategias de prevención. Aumentar tu actividad física puede ser una de las soluciones más fáciles y útiles a este problema.

Para responder a la pregunta ¿cuáles son mis calorías de mantenimiento?, plantearemos un escenario de ejemplo. Daniela es una mujer de 25 años que quiere mantener su peso. Pesa 62 kg y mide 168 cm. No ha perdido peso recientemente, y su NAF es igual a 1.4, ya que tiene un trabajo de oficina y de vez en cuando sale a caminar o a dar un paseo lento en bicicleta.

No te preocupes si prefieres libras y pulgadas. Nuestra calculadora de calorías de mantenimiento tiene conversores de peso y longitud integrados que cambian automáticamente entre unidades SI e imperiales. Solo tienes que seleccionar las unidades que prefieras

1. En primer lugar, nuestra calculadora de calorías de mantenimiento calculará la tasa metabólica basal (TMB) de Daniela utilizando la fórmula de Mifflin St Jeor. La ecuación se encuentra a continuación:

TMB (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161

Si introducimos los valores anteriores, podemos resolver la ecuación:

TMB (kcal/día) = 10 × 62 kg + 6.25 × 168 cm - 5 × 25 años - 161

TMB (kcal/día) = 620 + 1050 - 125 - 161

TMB (kcal/día) = 1384

2. Las necesidades energéticas totales de Daniela (o lo que es lo mismo, el gasto energético diario total - GET) pueden calcularse multiplicando su TMB y su nivel de actividad física (NAF):

GET (kcal/día) = TMB × NAF

GET (kcal/día) = 1384 × 1.4

GET (kcal/día) = 1937.6

En nuestro ejemplo, Daniela necesita comer 1937.6 kcal al día para mantener su peso.

Esperemos que hayas podido determinar la ingesta diaria de calorías que te permitirá mantener tu peso, pero ¿cómo debemos distribuir estas calorías en nuestra dieta? Según las Guías Alimentarias del USDA, una dieta sana debe tener la siguiente distribución de macronutrientes:

• 10-35 % de la energía debe proceder de proteínas.
• 45-65 % de la energía debe proceder de los hidratos de carbono;
  • Menos del 10 % de la energía debe proceder de azúcares añadidos; y
  • Por cada 1000 kcal consumidas, ingiere al menos 14 gramos de fibra.
• El 20-35 % de la energía debe proceder de la grasa; y
  • Menos del 10 % de la energía debe proceder de grasas saturadas (pueden encontrarse en las grasas animales y en algunas grasas vegetales sólidas, por ejemplo, el aceite de palma).

Además, no olvides beber suficientes líquidos: el agua es la mejor opción.