Calculadora de macros

Esta calculadora de macronutrientes, o calculadora de macros para abreviar, es una herramienta completa que puede servirte de compañera en tu dieta. Tras facilitar unos cuantos datos esenciales, como tu nivel actual de ejercicio o tu peso objetivo, recibirás un plan dietético detallado, semana a semana, basado en tu ingesta de macros. Además, puedes seguir leyendo abajo para ver algunos consejos sobre cómo calcular los macros o cuál es el déficit calórico óptimo para una pérdida de peso segura. También explicaremos los pros y los contras de la dieta flexible, también conocida como dieta IIFYM (por sus siglas en inglés, "If It Fits Your Macros", que significa "Si encaja con tus macronutrientes").

Hemos creado esta calculadora en colaboración con la dietista Dorota Sokół, que dirige el portal Przewodnik Żywienia sobre nutrición saludable.

Recuerda que aunque podamos calcular tus macronutrientes recomendados, ninguna herramienta online puede sustituir a una consulta personalizada con un nutricionista o dietista profesional. Si estás planeando perder o ganar mucho peso, ¡asegúrate de concertar una cita con un experto antes de intentar un cambio drástico en tus hábitos alimentarios!

En Omni, nos esforzamos al máximo para que nuestras calculadoras sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta nunca debe sustituir la evaluación de un médico profesional. Si crees que puedes tener algún problema de salud, consulta a un médico.

Antes de calcular los macronutrientes recomendados, veamos qué son. Los macros o macronutrientes son componentes alimentarios que necesitamos ingerir a diario para que nuestro organismo funcione correctamente. Algunos macronutrientes proporcionan energía en forma de calorías. En cambio, otros, como el agua o la fibra, son necesarios por distintos motivos, por ejemplo, para facilitar el buen funcionamiento del aparato digestivo.

Si te interesan los macros para perder o ganar peso, tendrás que centrarte principalmente en los tres tipos que producen energía. Éstos son:

• Proteínas: estos macros construyen nuestros músculos, pero también desempeñan un papel clave en la regulación de nuestro metabolismo y nuestras hormonas. Algunas proteínas también son esenciales para el sistema inmunitario. Puedes encontrarlas en la carne, el pescado y los productos lácteos, y en alimentos veganos como los frutos secos o las legumbres.

• Carbohidratos: la principal razón por la que necesitamos consumir carbohidratos es para proporcionar energía (ver la calculadora de calorías) a nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono simples, como el pan blanco o el azúcar blanco, te darán un impulso de energía a corto plazo, pero pronto necesitarás comer más. Tu cuerpo necesita más tiempo para digerir los hidratos de carbono complejos, como la fruta o la verdura, lo que significa que te saciarán durante más tiempo.

• Grasas: este tercer tipo de macros es, con mucho, el más eficaz: mientras que 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono equivale a sólo 4 calorías, 1 gramo de grasas contiene 9 kcal. Esta es la razón por la que las grasas sirven como reserva de energía: si no puedes proporcionar a tu cuerpo tantas calorías como necesita, tu tejido adiposo empezará a romperse para suministrar energía adicional. Puedes encontrar grasas en productos como el aceite, los frutos secos, los aguacates, las pizzas y las patatas fritas.

Si intentas calcular tus macros diarios, debes tener en cuenta algunos aspectos. El primero es tu ingesta calórica necesaria. Este valor es diferente para cada individuo; nos basamos en factores como la edad, el sexo, el peso o el nivel de actividad (es decir, calorías quemadas). Además, debes ajustar este valor en función del peso objetivo: intuitivamente, tendrás que comer más si quieres aumentar de peso y menos en el caso de una pérdida de peso planificada.

Una vez que sepas el número total de calorías que debes consumir cada día, puedes calcular cuántas de ellas deben proceder de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Puedes utilizar las siguientes reglas empíricas:

• 10%-35% de todas las calorías deben proceder de proteínas. Una segunda recomendación, emitida por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos, sugiere consumir aproximadamente 0.8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

• el 45%-65% de todas las calorías deben proceder de carbohidratos. Nuestra calculadora de macros utiliza el 60% como recomendación. Además, debes limitar los azúcares simples (como los dulces o el pan blanco) a no más del 10% de tu dieta.

• el 20%-35% de todas las calorías deben proceder de las grasas. En el caso de este macronutriente, es esencial controlar el tipo de grasas que consumes. En general, debes reducir al mínimo la cantidad de grasas saturadas (p. ej., mantequilla o nata) y grasas trans (p. ej., margarina) y utilizar sustitutos de grasas insaturadas más saludables procedentes de fuentes como los frutos secos o los aguacates.

Estas cifras te dan un buen punto de partida para planificar tu dieta, ¡pero asegúrate también de distribuirlas entre las comidas de forma sensata!

Nuestra calculadora de macros encuentra tus necesidades calóricas actuales basándose en la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• TMB (hombres) = (10 × peso / 1 kg + 6.25 × altura / 1 cm - 5 × edad / 1 año + 5) kcal / día

• TMB (mujeres) = (10 × peso / 1 kg + 6.25 × altura / 1 cm - 5 × edad / 1 año - 161) kcal / día

Esta ecuación determina tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas. Como puedes ver arriba, la ecuación es diferente para hombres y mujeres.

Una vez que conoces la TMB, tienes que multiplicar su valor por un factor correspondiente a tu estilo de vida o nivel de actividad física:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte 1-2 días por semana): 1.4
• Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 2-3 días por semana): 1.6
• Muy activo (ejercicio intenso o deportes 4-5 días por semana): 1.75
• Extra activo (ejercicio muy duro, trabajo físico o deportes 6-7 días por semana): 2
• Deportista profesional: 2.3

Estos cálculos darán como resultado el número de calorías necesarias para mantener tu peso actual.

Si piensas perder o aumentar de peso, tendrás que ajustar la cifra obtenida en los cálculos descritos en el párrafo anterior. Normalmente, se supone que cada 0,5 kilos de grasa corporal almacena aproximadamente 3500 kcal de energía. Por eso necesitas un déficit calórico de 500 kcal al día para perder una libra o 0,5 kg a la semana. Naturalmente, si quieres aumentar de peso, tendrás que añadir la misma cantidad de alimentos a tu dieta. Para más detalles, consulta la calculadora de déficit calórico.

Si quieres calcular los macros para perder o ganar peso, debes introducir dos datos adicionales en esta calculadora de macros:

• El primero es tu peso objetivo: cuánto quieres pesar después de la dieta. Puedes utilizar nuestra calculadora de IMC para comprobar qué peso sería el óptimo para ti o simplemente calcular el peso ideal según cuatro fórmulas diferentes.

• El segundo factor es el tipo de dieta. Puedes elegir una dieta regular que te ayude a perder medio kilo a la semana o una estricta que te lleve a perder medio kilo cada semana. En la mayoría de las situaciones, no deberías reducir más de 1000 calorías diarias de tu dieta: un déficit calórico tan masivo puede tener un impacto terrible en tu salud.

Los dietistas recomiendan no reducir nunca la ingesta de calorías por debajo de tu Tasa Metabólica Basal. Nuestra calculadora de macronutrientes mostrará una advertencia si intentas planificar una dieta con una ingesta diaria inferior al valor mínimo permitido.

Una vez que proporciones toda la información necesaria, aparecerán dos gráficos debajo de la calculadora. El primero muestra cómo cambiará tu peso con el tiempo. Recuerda que se trata sólo de una aproximación: ¡no te preocupes si la pérdida de peso no es tan regular como se muestra aquí!

El segundo gráfico muestra la ingesta calórica sugerida para cada semana de tu plan de dieta. A medida que tu peso cambia con el tiempo, también lo hace el número de calorías de tu dieta. La calculadora de macros determina dinámicamente un nuevo valor para cada semana, de modo que puedas asegurarte de comer siempre exactamente lo necesario.

En Omni, nos esforzamos al máximo para que nuestras calculadoras sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta nunca debe sustituir la evaluación de un médico profesional. Si crees que puedes tener algún problema de salud, consulta a un médico.

La dieta IIFYM (Si se ajusta a tus macros, del inglés "If It Fits Your Macros") sigue los macronutrientes en lugar de los alimentos individuales. Esta dieta se basa en el supuesto de que puedes comer lo que quieras mientras se ajuste a tu plan de macros.

La principal ventaja de una dieta de este tipo es su flexibilidad: al fin y al cabo, no estás sujeto a estrictos planes de comidas, sino que puedes disfrutar libremente de tus alimentos favoritos. Aprender a calcular los macros también requiere un poco menos de esfuerzo que aprender los principios de la dieta habitual, por lo que mucha gente afirma que la IIFYM es más accesible.

Sin embargo, debes recordar que la dieta flexible o IIFYM tiene sus inconvenientes: ignora la ingesta recomendada de micronutrientes, como vitaminas o minerales, y no puede utilizarse en casos de afecciones médicas inusuales. Tampoco la recomiendan los dietistas convencionales. Si piensas empezar una dieta IIFYM, ¡es una buena idea consultar a un profesional para asegurarte de que no pones en peligro tu salud!