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Calculadora de déficit calórico

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Luis Hoyos and Gabriela Diaz
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jan 18, 2024


La calculadora de déficit calórico de Omni te ayuda a estimar cuánto tardarás en alcanzar tu peso objetivo siguiendo un déficit calórico determinado.

¿Te estás esforzando por mantener un peso saludable o intentas averiguar por qué siempre te sientes hambriento y cansado mientras estás a dieta? Si es así, has venido al lugar adecuado. Sigue leyendo este artículo para comprender qué significa déficit calórico y cómo calcularlo. También encontrarás respuestas a preguntas como cuál es el déficit calórico para perder peso de forma saludable y cómo comer en un déficit calórico.

¿Prefieres ver a leer? Aprende todo lo que necesitas en 90 segundos con este vídeo que hemos hecho para ti:

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas. Una caloría es una unidad de energía, siendo 1 cal = 4.184 julios. Nuestro cuerpo recibe energía de lo que comemos y bebemos, y gasta esta energía en realizar cada función esencial que nos mantenga vivos, como la respiración, la digestión, la circulación sanguínea, etc. También gastamos energía en cada actividad física que hacemos. Podemos entrar en un déficit calórico proporcionando a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesita para mantener estas actividades.

Gráfico sobre el balance energético.
Figura 1: Gráfico sobre el balance energético

Déficit calórico para adelgazar

Si mantienes un déficit calórico a largo plazo, puedes perder peso. Ahora bien, te estarás preguntando cómo mantener un déficit calórico; la respuesta es sencilla. Solo hay dos formas de mantener un déficit calórico:

  • Comiendo menos calorías de las que quemas; y
  • Quemando más calorías de las que comes.

Siempre se recomienda combinar ambas para perder peso de forma saludable. Para calcular cuántas calorías quemas en distintas actividades, consulta la calculadora de calorías quemadas.

Recuerda que 1 libra (0.45 kg) de grasa equivale a unas 3500 kilocalorías. Por tanto, para perder medio kilo de grasa, necesitas crear un déficit calórico de 3500 kilocalorías.

Esto significa que para perder medio kilo a la semana, debes consumir 3500/7 = 500 kilocalorías menos que el número de calorías que tu cuerpo necesita al día.

Para perder peso sin afectar significativamente a tus niveles de energía, debes procurar un déficit calórico de 500 kilocalorías al día.

En la siguiente sección veremos cómo calcular el déficit calórico.

¿Cómo calcular un déficit calórico?

La fórmula para calcular el déficit calórico es

deˊficit caloˊrico=ingestagasto\rm déficit\ calórico = ingesta - gasto

En la ecuación anterior, ingesta\rm{ingesta} se refiere al número de calorías que consumimos cada día, ya sea a través de la comida o la bebida.
El término gasto\rm{gasto} es el número de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestro peso y niveles de actividad actuales.

Si gasto>ingesta\rm gasto > ingesta, estás en déficit calórico, y perderías peso. Si es al revés, es decir, gasto<ingesta\rm gasto < ingesta, estás en superávit calórico, y ganarás peso.

Predecir la pérdida de peso en un déficit calórico - ¿Es realmente tan sencillo?

La ecuación parece bastante sencilla, y uno puede pensar que simplemente comiendo muy pocas calorías se puede mantener un déficit calórico y perder peso. Pero no es así.

Para empezar, si comes muy pocas calorías, siempre te sentirás hambriento y cansado. También ralentizará tu metabolismo y dificultará la pérdida de peso. Puedes empezar a perder masa muscular, lo que no es bueno para tu salud.

Otro punto crucial es que cada persona responde a un cambio de dieta de forma diferente, dependiendo de su salud metabólica. Así que es muy difícil predecir con exactitud los resultados individuales de una pérdida de peso.

Un truco sencillo consiste en calcular cuántas calorías quemas cada día y seguir un déficit calórico de 300 a 500 kilocalorías para perder peso de forma saludable.

El número de calorías que quemas cada día, es decir, tu gasto energético diario total (GET), depende de varios factores, como el sexo, la edad, la estatura, el peso, la composición corporal y el nivel de actividad física. Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin St Jeor para calcular tu tasa metabólica basal (TMB), para posteriormente calcular tu GET 🇺🇸 teniendo en cuenta tus niveles de actividad física.

Después, usamos esta información para proporcionar una estimación del tiempo que tardarías en alcanzar tu peso objetivo siguiendo el déficit calórico elegido.

Recuerda que a medida que pierdes peso, tu GET cambia, y también lo hace tu ingesta calórica recomendada.

¿Cuál es mi déficit calórico? - Usando la calculadora de déficit calórico

Si te preguntas cuál es tu déficit calórico para perder peso de forma saludable, ¡no te preocupes! Veamos cómo puedes utilizar nuestra calculadora de déficit calórico para ayudarte a encontrar una solución a tu problema.

  1. Introduce tus datos personales, como sexo, estatura, peso actual, edad y nivel de actividad.

  2. Introduce tu peso objetivo.

  3. Puedes introducir tu déficit calórico de dos formas: eligiendo tu ritmo de pérdida de peso deseado o escribiendo manualmente el valor del déficit calórico.

  4. La calculadora de déficit calórico mostrará las necesidades calóricas de tu cuerpo para mantener tu peso actual. También mostrará una estimación de la evolución de tu peso a lo largo del tiempo para el déficit calórico elegido y algunas recomendaciones para una dieta de déficit calórico.

Nota: Esta calculadora de déficit calórico no tiene en cuenta la dinámica del cuerpo ni otros cambios fisiológicos complejos que se producen cuando estás en déficit calórico.

¿Cómo comer con déficit calórico?

Es vital prestar atención a lo que comemos o bebemos cada día para crear un déficit calórico. Esto no significa que debamos empezar a privarnos de comida. Solo conseguiremos sentirnos desgraciados, hambrientos y letárgicos. Por tanto, deberíamos intentar comer alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, una dieta sana debe incluir:

  • frutas y verduras;
  • muchas proteínas, como huevos, legumbres, frutos secos, marisco o productos lácteos, etc.;
  • cereales integrales; y
  • fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, etc.

Además, también podemos seguir ciertas recomendaciones para reducir el contenido calórico de nuestras comidas, por ejemplo:

  • Evitar consumir demasiado azúcar y grasas trans;
  • Aumentar la ingesta de agua;
  • Consumir más fibra; y
  • Cambiar los alimentos hipercalóricos por otros menos calóricos.

Te recomendamos que consultes nuestra calculadora de IIFYM 🇺🇸 para determinar la cantidad óptima de nutrientes que debes consumir cada día. También puedes utilizar nuestra calculadora de cuánta agua tomar al día 🇺🇸 para calcular tu ingesta diaria de agua.

FAQ

¿Cómo estar en un déficit calórico?

Para estar en déficit calórico, debemos quemar más calorías de las que consumimos. Podemos conseguirlo reduciendo las calorías que comemos y bebemos, o aumentando nuestros niveles de actividad física. Idealmente, ambas cosas.

¿Cuál es el déficit calórico para adelgazar?

Para perder peso de forma saludable, es decir, medio kilo a la semana, debería bastar con un déficit calórico de 500 kilocalorías al día.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con un déficit calórico?

Para perder medio kilo de grasa, necesitamos quemar unas 3500 kilocalorías. Por lo tanto, suponiendo un déficit calórico de 500-1000 kcal al día, deberías poder perder entre 0.5 y 1 kilo la primera semana.

¿Se puede ganar músculo con un déficit calórico?

. Las investigaciones han demostrado que es posible desarrollar músculo con un déficit calórico siguiendo una dieta hipocalórica y rica en proteínas.

¿Qué es una dieta de déficit calórico?

Una dieta de déficit calórico es una dieta baja en calorías que ayuda a mantener un déficit calórico. Para perder peso de forma saludable, siempre es aconsejable seguir una dieta rica en nutrientes, rica en proteínas y baja en calorías, compuesta por frutas, verduras, aceites saludables, proteínas magras y cereales integrales.

¿Está bien comer menos de 1200 kilocalorías al día?

No. La mayoría de nosotros necesitamos un mínimo de 1200 kilocalorías al día para mantenernos sanos. También necesitamos energía para realizar nuestras tareas cotidianas y hacer ejercicio, por lo que comer menos de 1200 kilocalorías será perjudicial para nuestra salud y también hará que nos sintamos cansados todo el tiempo.

¿Cómo calculo el déficit calórico con la TMB?

Para calcular el déficit calórico a partir de tu tasa metabólica basal (TMB), sigue las instrucciones dadas:

  1. Averigua tu valor de nivel de actividad física; para un estilo de vida sedentario, el valor del nivel de actividad es 1.2.
  2. Multiplica tu nivel de actividad física por la TMB, obtendrás tu gasto energético diario total (GET).
  3. Resta el GET del número total de calorías que consumes.
  4. Si el número anterior es negativo, tienes un déficit calórico.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
Calorie intake
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