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Calculadora de calorías

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Álvaro Díez and Luciano Miño
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


La calculadora de calorías, también llamada calculadora GET (gasto energético diario), puede ayudarte a determinar cuántas calorías debes comer al día, o cuál es tu punto de partida si quieres ganar o perder peso. En este artículo encontrarás no solo las fórmulas que utiliza nuestro contador de calorías, sino también qué tipo de alimentos debes comer para reducir tu peso de forma responsable.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

La ingesta calórica recomendada, o GET (Gasto Energético Total), depende de muchos factores. Son bastante fáciles de medir, y (con suerte) ya conoces algunos: tu edad, altura, peso y sexo. Hay otros, como el nivel de tu actividad física, que son más cualitativos que cuantitativos, pero aun así es posible medirlos y clasificarlos. Otros, como tu metabolismo o tu estado general de salud, son muy difíciles de estimar. Por eso, aunque nuestra calculadora de calorías tiene en cuenta la mayoría de los factores que influyen en el número de calorías que necesitas cada día, puede que no dé resultados 100 % exactos. Considérala más una recomendación aproximada que una norma estricta.

Por ejemplo, un hombre de 40 años que tiene un trabajo demandante físicamente (equivalente a hacer ejercicio seis días a la semana) y tiene una estatura de 1.70 m y un peso de 72 kg, debería ingerir 3175 calorías al día. En cambio, su hija, una chica de 18 años de 1.66 m de altura y 59 kg de peso, que solo realiza ejercicio una vez a la semana, tan solo necesita 1927 calorías al día, ¡más de mil calorías menos que su padre!

¿Qué son exactamente las calorías?

Las calorías son medidas de energía. 1 caloría equivale a unos 4.18 julios.

En nutrición, en realidad tratamos con kilocalorías (kcal), donde 1 kcal (también llamada caloría grande) equivale a mil de las "pequeñas" calorías. Como era de esperar, 1 kcal = 4.18 kJ. (Este artículo utiliza el término "calorías" para describir las kilocalorías, como casi cualquier otro artículo sobre dietas saludables en Internet).

¿Quieres adelgazar? ¡Incluye huevos en tu dieta!

Los huevos son una apuesta segura si estás a dieta o simplemente quieres comer sano. Están cargados de nutrientes, no contienen aditivos nocivos, son relativamente baratos, te dejan mucho más saciado que otros alimentos y, lo más importante, tienen pocas calorías. Un huevo pequeño (38 g) contiene solo 54 calorías, mientras que uno mediano (44 g) tiene unas 63 kcal. Dentro de un huevo grande (50 g), hay aproximadamente 72 kcal, con la yema conteniendo unas 55 calorías y las 17 kcal restantes en la clara. ¡Casi nada! Sobre todo si lo comparas con la bomba nutricional que obtienes con cada huevo:

  • Proteínas - el huevo promedio contiene ~ 6 g de proteínas, principalmente en la parte blanca. Los huevos son fuente de proteínas completas: contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, tienen la máxima puntuación PDCAAS posible , lo que significa que las proteínas de los huevos son de la máxima calidad: están presentes en proporciones justas y son fáciles de digerir. Como recordatorio: las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Se utilizan para el crecimiento y la reparación muscular, así como para fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos.
  • Grasas - un huevo contiene ~ 5 gramos de grasa (1.6 g de gras saturada) concentrados en la yema. La mayoría de esas grasas son de las "buenas", cruciales en una dieta equilibrada. Los huevos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, que ayudan a proteger el corazón.
  • Colesterol: los huevos han sido demonizados en el pasado por su alto contenido en colesterol. Sin embargo, un huevo mediano tiene unos 186 mg de colesterol (el 62 % de la ingesta diaria recomendada), y contiene tanto colesterol HDL ("bueno") como LDL ("malo"). Para que quede claro: nuestro cuerpo necesita colesterol, pero en cantidades razonables. Es esencial, en la digestión, la producción de hormonas y la construcción muscular, por nombrar algunos procesos. Uno o dos huevos al día son saludables para la mayoría de la gente.
  • Vitaminas y nutrientes - los huevos son una fuente excelente de vitaminas (A, D, E, K, B12), hierro, folato, selenio, pero también luteína y zeaxantina (antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares), y colina (nutriente esencial del cerebro).

¿Ves ahora que el huevo es uno de los productos de la naturaleza más densos en nutrientes? ¡No olvides añadir a tu dieta un par de huevos a la semana!

Cómo funciona nuestra calculadora de calorías de los alimentos

La calculadora de calorías se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Te permite hallar tu tasa metabólica basal (TMB, o BMR por sus siglas en inglés), es decir, la cantidad de energía que necesita tu cuerpo para mantener solo sus funciones vitales básicas. Es diferente para hombres y mujeres:

TMB(hombres) = (10 × peso / 1kg + 6.25 × altura / 1cm - 5 × edad / 1 año + 5) kcal / día

TMB (mujeres) = (10 × peso / 1 kg + 6.25 × altura / 1 cm - 5 × edad / 1 año - 161) kcal / día

Después de calcular tu TMB, tienes que multiplicarla por un factor correspondiente a tu nivel de actividad física:

  • Estilo de vida sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2.
  • Estilo de vida ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte 1-2 días/semana): 1.4.
  • Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 2-3 días/semana): 1.6.
  • Estilo de vida muy activo (ejercicio intenso o deportes 4-5 días/semana): 1.75.
  • Estilo de vida especialmente activo (ejercicio muy duro, trabajo físico o deportes 6-7 días/semana): 2.0.
  • Atleta profesional: 2.3.

Si no estás seguro de qué nivel de actividad elegir, opta siempre por una cifra más baja. La mayoría de la gente sobreestima cuánto ejercicio hace, y si quieres perder peso, es más seguro suponer que no eres tan activo como te crees.

El resultado será tu GET o gasto energético total. Esta es la ingesta calórica diaria recomendada para mantener tu peso actual, también conocida como calorías de mantenimiento.

Contador de calorías, GET y pérdida de peso

Hay unas 7700 calorías almacenadas en cada kilo de grasa corporal (por supuesto, se trata de un promedio). Si quieres perder medio kilo a la semana, puedes calcular fácilmente que necesitas eliminar 500 calorías de tu ingesta diaria. Del mismo modo, si vas a ganar peso, ingerir 500 calorías más al día te ayudará a ganar medio kilo a la semana. Al menos en teoría, ya que el cuerpo humano tiende a adaptarse a situaciones de deficiencia energética y es probable que la pérdida de grasa al cabo de un tiempo se vea reducida.

Recuerda que puedes crear este déficit calórico comiendo menos o aumentando el GET haciendo ejercicio. Consulta nuestra calculadora de déficit calórico para saber más.

Nunca debes reducir más de 1000 calorías diarias de tu dieta. Como regla general, nunca debes bajar de 1200 calorías al día si eres mujer y de 1800 si eres hombre.

Además, puede ser buena idea dividir las calorías de los alimentos entre todas las comidas de forma saludable. Nuestra calculadora de calorías de las comidas 🇺🇸 puede ayudarte con ello.

Antes de empezar una dieta rigurosa, es buena idea asegurarse de si realmente tienes sobrepeso o un peso inferior al normal. Nuestra calculadora del IMC puede serte útil.

¿Qué comer para adelgazar?

Las calorías no son lo único que obtenemos de los alimentos. Comer 1000 calorías en palomitas no es lo mismo que comer 1000 calorías en fruta y verdura, la diferencia son los nutrientes. Necesitamos una cantidad adecuada de macronutrientes y micronutrientes: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, hierro y otros. Si quieres perder peso, lo mejor que puedes hacer es quemar calorías haciendo ejercicio. También puedes reducir la ingesta de calorías, pero debes tener mucho cuidado y comprobar dos veces si no vas a privar a tu cuerpo de sustancias importantes.

La mejor idea es consultar siempre a un especialista. Un buen plan es buscar un nutricionista que cree un plan dietético perfectamente adaptado a tus necesidades. En ningún caso debes seguir ciegamente ningún plan dietético tomado de una fuente no confiable. La siguiente lista proporciona algunas reglas que pueden servir de inspiración para tu dieta. Están tomadas de las Guías Alimentarias para los Españoles y fácilmente deberías encontrar las de tu país. Si te interesa el tema de la nutrición saludable, deberías echarles un vistazo: este documento está lleno de información valiosa. Si quieres encontrar un breve resumen de todas las recomendaciones mencionadas, visita nuestra calculadora de la ingesta diaria recomendada (IDR).

  • Todas (o casi todas) las necesidades nutricionales deben satisfacerse a partir de los alimentos. En algunos casos, puedes utilizar suplementos, pero nunca te conformes con sustituir tu alimentación por ellos.
  • Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de azúcares añadidos.
  • Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas, utiliza aceites en su lugar. Aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E.
  • Consume menos de 2300 miligramos (mg) al día de sodio. Su fuente principal es la sal.
  • Si bebes alcohol, no superes una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Bebe solo si tienes la edad legal para beber.
  • Come muchas verduras: no dejes de lado ninguno de sus subgrupos. Son fuente de fibra, potasio, vitaminas A, C, K, E y B6, magnesio, hierro y otros nutrientes.
  • Consume mucha fruta, sobre todo entera: aporta, entre otros muchos, fibra alimentaria, potasio y vitamina C.
  • Los cereales, al menos si la mitad de ellos son integrales, también son buenos para ti.
  • Consume lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogur, queso y/o bebidas de soja fortificadas, ya que son una gran fuente de calcio. Sin embargo, actualmente se cuestiona la postura sobre los productos lácteos enteros debido a que cada vez hay más estudios que insinúan que pueden ser un elemento neutro o quizás favorecedor de las ECV o Enfermedades Cardio-Vasculares.
  • También debes consumir una variedad de alimentos proteicos, como marisco, carnes magras y de ave, huevos, legumbres (alubias y guisantes), frutos secos, semillas y productos de soja. Las carnes, las aves y el marisco proporcionan hierro hemo, que es más biodisponible que el hierro no hemo de las fuentes vegetales.
  • Recuerda que hay múltiples formas de planificar tu dieta. Una dieta vegetariana equilibrada puede ser tan nutritiva para un adulto como una dieta basada en la carne.

FAQ

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es el estado en el que te encuentras cuando consumes en un día menos calorías de las que has quemado. Esto significa que, para compensar las calorías que tu cuerpo ha utilizado, tu cuerpo quemará grasa o músculo. Esto significa que tener un déficit calórico te hará perder peso.

¿Sudar quema calorías?

No, sudar no quema una cantidad notable de calorías: es simplemente el cuerpo expulsando agua y sal para mantenerte fresco. Sin embargo, si sudas durante el tiempo suficiente, pesarás menos, ya que tienes menos peso de agua. Lo contrario de sudar, tiritar, sí quema calorías.

¿Qué son las calorías vacías?

Las calorías vacías son calorías que no te aportan proteínas, vitaminas ni minerales, y están compuestas principalmente de azúcar o grasas o aceites. Se denominan así porque solo son calorías: tu cuerpo no obtiene nada más útil de ellas. Algunos ejemplos son los dulces, las bebidas azucaradas y el alcohol.

¿Cómo calculo las calorías?

He aquí cómo calcular las calorías de un alimento:

  1. Pon agua en un vaso de precipitados. Anota cuánta agua hay en dicho vaso.
  2. Coloca el vaso en un trípode. Introduce un termómetro en el agua.
  3. Pesa una cantidad del alimento que quieras medir y colócalo en una brocheta metálica con mango no metálico.
  4. Prende fuego al alimento y colócalo inmediatamente debajo del vaso.
  5. Cuando el alimento se haya quemado por completo, mide cuántos grados se ha calentado el agua.
  6. Una kilocaloría es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua 1 grado. Utilízalo para calcular las kilocalorías por gramo de alimento.
  7. Repítelo para mayor precisión.

¿Cuántas calorías rompen el ayuno?

Supuestamente, todo lo que tenga menos de 50 calorías no romperá el ayuno. La cantidad varía de una persona a otra, ya que sus metabolismos varían. Para no consumir calorías durante un ayuno, no comas ningún alimento ni bebas nada con calorías, por ejemplo, leche, té o refrescos.

¿Cuántas calorías debo comer en dietas cetogénicas?

Intenta consumir tu ingesta diaria recomendada de calorías en una dieta cetogénica, siempre que estés saciado. Esto se debe a que tu cuerpo necesita quemar grasa para producir cetonas como fuente de energía, puesto que ya no obtienes cetonas de los hidratos de carbono. Esto hará que pierdas grasa.

¿Cuáles son mis calorías de mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que quemas en todo un día, al digerir, crecer, hacer ejercicio, respirar... todo. Si consumes esta cantidad al día, te mantendrás en el mismo peso. Si consumes más, ganarás peso; si consumes menos, perderás algo.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
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