BMR Rechner (Grundumsatz, Mifflin-St. Jeor-Gleichung)

Dieser BMR-Rechner ist ein einfaches Tool, um die Kalorien zu berechnen, die dein Körper braucht, wenn du dich den ganzen Tag über nur ausruhst. Anhand deines Alters, Größe, Gewichts und Geschlechts berechnet der Grundumsatzrechner deinen BMR-Wert. Lies weiter, wenn du erfahren möchtest, was der Grundumsatz ist, wie du den Grundumsatz berechnest und wenn du mehr über die Mifflin-St. Jeor-Gleichung und andere Grundumsatzformeln erfahren möchtest. Die Unterschiede in der Berechnung des Grundumsatzes zwischen Männern und Frauen werden hier ebenfalls erläutert.

Für wissbegierige LeserInnen haben wir etwas Hintergrundwissen zum Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) und zur Ruhestoffwechselrate (RMR, Resting Metabolic Rate) vorbereitet und wie man diese voneinander unterscheidet. Im Text findest du ebenfalls Informationen über alle Faktoren, die unseren Grundumsatz beeinflussen. Haben wir also Einfluss auf unseren Grundumsatz? Wenn du eine Antwort auf diese Frage finden möchtest, dann lies weiter!

Falls du berechnen möchtest, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um dein aktuelles Gewicht zu halten, empfehlen wir unseren Erhaltungskalorien Rechner. Bist du noch immer auf der Suche nach der perfekten Diät? Entdecke unseren Nährstoffzufuhr Rechner und berechne die empfohlene Menge an Vitaminen, Mikro- und Makronährstoffen, die du zu dir nehmen solltest.

Schaust du lieber zu als zu lesen? Mit diesem Video, welches wir speziell für dich vorbereitet haben, erfährst du alles, was du zu wissen brauchst, in nur 90 Sekunden:

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der menschliche Körper verbraucht, wenn er sich völlig im Ruhezustand befindet. Es ist also die Energiemenge, die dein Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten: die Atmung, den Blutkreislauf, die Regulierung der Körpertemperatur, Gehirn- und Nervenfunktionen, um nur einige Beispiele zu nennen. Zu den Organen, die im Ruhezustand die meiste Energie verbrauchen, gehört das Gehirn, das zentrale Nervensystem und die Leber.

Was durchaus interessant ist, ist, dass im Laufe des Tages mehr Energie für die Regulierung des Flüssigkeitsvolumens und Ionenspiegels verbraucht wird als für die mechanische Arbeit bei der Muskelkontraktion (wie z. B. bei der Atmung). Die Konzentrationen und Mengen verschiedener Stoffe in unterschiedlichen Körperteilen werden von unserem Körper automatisch reguliert, um den Zustand der Homöostase (Gleichgewichtszustand) aufrechtzuerhalten. Zu diesem Zweck müssen Stoffe manchmal durch Barrieren (z. B. Zellmembranen) und gegen ein Konzentrationsgefälle (oder Osmolaritätsgradienten) transportiert werden. Das bedeutet, dass Teilchen aus einem Ort mit geringer Konzentration in einen anderen mit höherer Konzentration transportiert werden – ein Prozess, der die Zufuhr einer gewissen Menge an Energie erfordert.

Auf den ganzen Körper bezogen, bedeutet das eine Menge an Energieaufwand. Dies erklärt, wieso unser zentrales Nervensystem einen so großen Teil der Energie bzw. des Grundumsatzes verbraucht. Bei einem Nervenimpuls wechseln eine Menge von verschiedenen Ionen ihre Position, wobei sie gleich darauf wieder an ihren ursprünglichen Ort zurückgebracht werden müssen.

Menschen verbrauchen regelmäßig mehr Energie als deren Grundumsatz. Das liegt daran, dass die meisten Menschen nicht den ganzen Tag im Bett verbringen, ohne sich auch nur irgendwie zu bewegen! Durch allerlei Handlungen sowie Gehen, Laufen, Arbeiten, Sprechen und sogar Verdauen, wird mehr Energie verbraucht als es bei dem Grundumsatz der Fall wäre. Um einen so geringen Energieaufwand zu erreichen, müsstest du physisch und psychisch komplett inaktiv sein. Mit anderen Worten: Du darfst weder deine Muskeln anspannen noch intensiv denken. Du musst dich also so gut wie möglich entspannen. Es ist auch erforderlich, dass du dich in einer thermisch angenehmen Umgebung aufhältst und eine bestimmte Zeit lang nichts isst. Letztere Bedingung stellt sicher, dass du keine Energie für die Verdauung der Nahrung verbrauchst. In der Wissenschaft wird der Grundumsatz oft während einer Schlafphase gemessen.

Dein Grundumsatz macht etwa 60 % bis 75 % deines Gesamtenergieaufwands aus, je nach Lebensstil und Aktivitätsniveau. Der Gesamtenergieaufwand ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst. Der Rest deines Gesamtenergieaufwandes kommt von körperlichen Aktivitäten (Gehen, Sprechen, Essen, etc.) und der Nahrungsverdauung. Körperliche Aktivitäten machen etwa 20 % deines Gesamtenergieaufwands aus, können aber je nach Häufigkeit und Intensität deiner Sportart variieren. Die Nahrungsverdauung, oder wie manche sagen, die postprandiale (nach der Mahlzeit stattfindende) Thermogenese, verbraucht etwa 10 % deines Gesamtenergieaufwands. Der Grundumsatz sinkt tendenziell mit dem Alter und mit einer geringeren, mageren Körpermasse. Wenn du deine Muskelmasse vergrößerst, wird sich dein Grundumsatz sehr wahrscheinlich ebenfalls erhöhen. Im Abschnitt Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, findest du mehr zu diesem Thema.

BMR steht für Basal Metabolic Rate, im Deutschen also Grundumsatz. Der Grundumsatz betrifft eine Reihe von chemischen Reaktionen, die im Körper eines jeden Menschen ablaufen und seinen Lebenszustand aufrechterhalten. Wir haben dieses Thema im vorherigen Abschnitt (Was ist der Grundumsatz? – Definition des Grundumsatzes) ausführlich behandelt. Wenn du deinen Grundumsatz kennst, kannst du die Mindestanzahl an Kalorien abschätzen, die du zu dir nehmen solltest, um am Leben zu bleiben. Diese Information kann dir außerdem dabei helfen, die Gesamtzahl der Kalorien, die du deinem Körper täglich zuführen solltest, einzuschätzen. Denk daran, dass du deinen Energieverbrauch (in Kalorien) bei anderen Aktivitäten wie Gehen, Sprechen usw. zu der von unserem Grundumsatzrechner berechneten Kalorienzahl hinzufügen musst. Wenn du weitere 10 % für die Verdauung hinzufügst, erhältst du deinen täglichen Gesamtenergieaufwand. Diese Informationen kannst du als Grundlage für deinen Ernährungsplan zu Abnehmen verwenden.

Aber wie benutzt man den BMR-Rechner?

1. Zunächst wiegst du dich und trägst dein Gewicht in das entsprechende Feld des Rechners ein.

2. Zweitens: Bestimme deine Größe und gib sie in das Feld „Größe“ ein.

3. Gib jetzt dein Alter in das Feld „Alter“ ein. Bitte beachte, dass das Alter in Jahren angegeben werden muss.

4. Als Letztes musst du dein Geschlecht auswählen. Im nächsten Abschnitt wirst du verstehen, wie sich die Formel für den Grundumsatz dadurch leicht ändert.

5. Gut gemacht! Du hast alle Schritte korrekt befolgt und unser Grundumsatzrechner zeigt dir nun deine Mindestkalorienzufuhr an!

Hast du dich jemals gefragt, wie dein Idealgewicht aussehen sollte? Schau dir unseren Idealgewicht Rechner und den BMI Rechner an.

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung gilt als die Formel mit dem genauesten Ergebnis und wird daher auch in diesem Rechner verwendet. Die Grundumsatzformel ist wie folgt:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (J) + s (kcal/Tag),

wobei s gleich +5 für Männer und -161 für Frauen ist.

Wir haben ebenfalls Rechner, die deinen Grundumsatz anhand anderer Formeln ermitteln. Lange Zeit war die Harris-Benedict-Formel die gängigste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie wurde erstmals 1919 veröffentlicht und galt 70 Jahre lang als die beste Grundumsatzformel jener Zeit. Später wurde sie durch eine andere Grundumsatzformel ersetzt, die sich als noch genauer erwies – die Mifflin-St. Jeor-Gleichung. Obwohl es immer noch viele Grundumsatzrechner mit der Harris-Benedict-Formel gibt, werden diese langsam aber sicher durch die neue Formel ersetzt.

Die dritte meist bekannte Gleichung ist die Katch-McArdle-Formel 🇺🇸, die zur Berechnung des täglichen Grundumsatzes hinsichtlich deines Körperfettanteils verwendet wird.

In unserem BMR-Rechner verwenden wir die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, um dir den genauesten BMR-Wert zu liefern.

In diesem Abschnitt beschreiben wir ein Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes eines Mannes. Dazu müssen wir die Grundumsatzformel für Männer verwenden (Mifflin-St. Jeor-Grundumsatzgleichung für Männer):

Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (y) + 5 (kcal/Tag)

Nehmen wir an, du möchtest den Grundumsatz eines 60-jährigen Mannes berechnen, der 1,80 m groß ist und 80 kg wiegt.

1. Da die Grundumsatzformel für das metrische System entwickelt wurde, müssen wir die Werte glücklicherweise nicht umrechnen (anders als im angloamerikanischem System). Das Alter geben wir ebenfalls so ein, wie wir es ohnehin tun würden.

   Bitte beachte, dass du eine bestimmte Einheit auswählen kannst (z. B. Fuß) und danach auf die Einheit klicken, um sie zu ändern (z. B. in Meter). Unser Rechner wird die Umrechnung für dich vornehmen. Diese Option kannst du in fast allen unseren Rechnern vorfinden, was ziemlich nützlich sein kann.

2. Jetzt können wir alle Daten in die Gleichung für den Grundumsatz für Männer eintragen:

   10 × 68,04 + 6,25 × 162,56 - 5 × 60 + 5

3. Als Letztes müssen wir die Gleichung auflösen:

   10 × 68,04 + 6,25 × 162,56 - 5 × 60 + 5 = 680,4 + 1016 - 300 + 5 = 1401,4 (kcal / Tag)

4. Fertig! War doch gar nicht so schwierig. Jetzt weißt du, wie du den Grundumsatz berechnen kannst (es ist wahrscheinlich trotzdem einfacher, die Daten in unseren BMR-Rechner einzugeben)!

Dieses Mal versuchen wir, den Grundumsatz einer Frau zu berechnen. Dafür verwenden wir eine etwas andere Formel – die Grundumsatzgleichung von Mifflin und St. Jeor für Frauen.

Grundumsatz (kcal/Tag)= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) - 5 × Alter (J) - 161 (kcal/Tag)

Wie du vielleicht schon bemerkt hast, unterscheiden sich die beiden Formeln nur im letzten Teil. Bei jedem Mann geben wir 5 kcal pro Tag dazu und bei Frauen nehmen wir 161 kcal pro Tag weg.

Betrachten wir nun ein Beispiel einer Frau, die 25 Jahre alt und 1,80 m groß ist. Sie wiegt 59,87 kg. Wir nehmen also folgende Berechnung vor:

1. Setz diese Werte in die Gleichung für den Grundumsatz für Frauen ein:

   10 × 59,87 + 6,25 × 172,72 - 5 × 25 - 161

2. Löse die Gleichung:

   10 × 59,87 + 6,25 × 172,72 - 5 × 25 - 161 = 598,7 + 1079,5 - 125 - 161 = 1392,2 (kcal/Tag)

3. Wie immer empfehlen wir dir, das Ergebnis mit unserem BMR-Rechner zu prüfen. Da wir einige Annäherungen vorgenommen haben, um die Berechnungen per Hand zu vereinfachen, kann es zu einer kleinen Differenz zwischen den Ergebnissen kommen. Aber mach dir keine Sorgen! Sie ist so gering, dass sie keinen Einfluss auf deinen Ernährungsplan hat.

Wenn du dich mit dem Grundumsatz beschäftigst, bist du vielleicht auch schon auf den Begriff RMR gestoßen. Er steht für die Ruhestoffwechselrate, also Resting Metabolic Rate im Englischen. Da BMR und RMR sehr ähnlich klingen und eine sehr ähnliche Bedeutung haben, ist es sehr leicht, sie zu verwechseln. Aber keine Sorge, wir werden dies aufklären. Die Ruhestoffwechselrate ist, ähnlich wie der Grundumsatz, ein Maß für den Energieverbrauch des menschlichen Körpers ohne jegliche körperliche Aktivität (also im Ruhezustand). Es gibt jedoch einen kleinen Unterschied. Die Ruhestoffwechselrate beinhaltet auch die Energie, die für die Verdauung der Nahrung verbraucht wird.

Unser Körper muss einiges an Energie aufwenden, um die Nahrung in unserem Darm in verwertbare Stoffe umzuwandeln. Wie wir bereits im Abschnitt Was ist der Grundumsatz? – Definition des Grundumsatzes erwähnt haben, macht die Nahrungsverdauung etwa 10 % deines Gesamtenergieverbrauchs aus. Aus diesem Grund hat der RMR einen höheren Wert als der BMR. Wir verwenden die modifizierte Harris-Benedict-Formel anstelle der Mifflin-St. Jeor-Gleichung zur Berechnung der Ruhestoffwechselrate. Weitere Informationen zu diesem Thema und die automatische Berechnung deiner Ruhestoffwechselrate findest du in unserem RMR Rechner.

Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in deinem Körper benötigt eine konstante Energiezufuhr, um zu überleben. Daraus ergibt sich logischerweise: Je mehr der Körper wiegt (und je mehr Zellen er hat), desto mehr Kilokalorien braucht er. Mit zunehmendem Gewicht steigt auch dein Grundumsatz. Der Grundumsatz hängt jedoch nicht nur vom Gewicht ab. In vielen verschiedenen Studien fanden Forscherinnen und Forscher andere Faktoren, die unseren Grundumsatz beeinflussen. Hier sind einige von ihnen:

1. FFM – Steht für fettfreie Masse. Es ist das Gewicht deines Körpers ohne das Gewicht des Fettgewebes. Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand viel mehr Energie als Fett, was auch Sinn ergibt. Tatsächlich besteht die Hauptfunktion des Fettgewebes darin, Energie in Form von Fettsäuren zu speichern. Ein hohes Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse erhöht den Grundumsatz. Zwei Männer können z. B. 100 Kilo wiegen, aber wenn einer von ihnen mehr Muskeln hat, wird er einen deutlich höheren Grundumsatz haben.
2. FM – steht für Fettmasse. Wie der Name schon sagt, ist dies das Gewicht des gesamten Fetts in unserem Körper. Auch die Fettmasse hat einen gewissen Einfluss auf unseren Grundumsatz.
3. Alter – Dein Grundumsatz steigt mit jedem Jahr, in dem du wächst und an Gewicht zunimmst. Bei Erwachsenen nimmt der Grundumsatz mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Forscherinnen und Forscher führen das vor allem auf die veränderte Zusammensetzung des menschlichen Körpers mit zunehmendem Alter zurück: Die fettfreie Masse nimmt ab, und damit sinkt auch der Grundumsatz.
4. Geschlecht – Männer haben einen statistisch höheren Grundumsatz als Frauen. Der Grund dafür ist, dass sie im Durchschnitt einen höheren Anteil an fettfreie Masse haben. Deshalb haben die Erfinder dieser Gleichung die Formel auch ans Geschlecht angepasst (plus 5 kcal/Tag für Männer und minus 161 kcal/Tag für Frauen).
5. Genetik – Jeder Mensch hat einen etwas anderen Grundumsatz. Unterschiede in der Geschwindigkeit des Stoffwechsels, sind in der DNA verschlüsselt.
6. Bewegung – physische Aktivität hat Einfluss auf deinen Grundumsatz, vor allem bei Bodybuilding-Übungen. Wenn du Muskeln aufbaust, erhöhst du das Gewicht deiner fettfreien Masse. Denke daran, dich beim Sport nicht zu überanstrengen. Unser Maximale-Herzfrequenz Rechner dient dazu, dir deine maximale gesunde Herzfrequenz anzuzeigen.
7. Körpertemperatur – Dein Grundumsatz steigt, wenn deine Körpertemperatur erhöht ist. Je höher die Temperatur (z. B. bei Fieber), desto schneller laufen verschiedene chemische Prozesse in deinem Körper ab. Deshalb besteht ein höherer Energiebedarf und dein Grundumsatz steigt.
8. Umgebungstemperatur – Bei niedrigeren Temperaturen muss dein Körper mehr Wärme erzeugen, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dies führt zum Anstieg des Grundumsatzes.
9. Hormone – Hormone sind Stoffe, die von einigen Drüsen deines Körpers produziert werden. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Funktionen anderer Organe und Gewebe zu regulieren. Die interessanteste Drüse im Hinblick auf die Veränderung des Grundumsatzes ist zweifellos die Schilddrüse. Die Hormone, die von dieser Drüse ausgeschieden werden, sind für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich. Wenn sie in hoher Konzentration im Blut vorhanden sind, steigt dein Grundumsatz und andersherum.
10. Schwangerschaft – Wenn eine Frau schwanger ist, entwickelt sich ein weiterer Organismus in ihrem Körper. Dabei handelt es sich natürlich um den Fötus (das Baby). Er hat seinen eigenen Stoffwechsel und Grundumsatz. Da er alle Nährstoffe von seiner Mutter erhält, müssen wir seinen Grundumsatz zum Grundumsatz der Mutter hinzurechnen, wenn wir den Grundbedarf an Kalorien berechnen wollen. Wenn du schwanger bist, kannst du einen Blick auf unseren Geburtsterminrechner werfen, um herauszufinden, wann du mit der Geburt deines Kindes rechnen kannst.

Der Grundumsatz misst die Anzahl der Kalorien, die eine Person im Ruhezustand verbrennt. Er misst die Energie, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Prozesse und Organfunktionen aufrechtzuerhalten, solche wie die Flüssigkeitsbewegung, Atmung, Herzschlag und Denken.
Der Wert des Grundumsatzes variiert stark von Geschlecht zu Geschlecht und hängt vom Alter und der Körpergröße ab. Es ist von Vorteil, seinen Grundumsatz zu kennen, wenn man Abnehmen oder mehr Sport betreiben möchte.

Ja, dein Körper arbeitet auch dann, wenn du schläfst und verbrennt eine konstante Menge an Kalorien, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Die Rate, die die Menge an verbrannten Kalorien bestimmt, wird Grundumsatz genannt. Tagsüber hingegen, tragen allerlei Bewegungen und Aktivitäten zu deinem Gesamtkalorienverbrauch bei.

So berechnest du deinen Grundumsatz:

1. Miss dein Gewicht und Körpergröße.
2. Setze die Werte in eine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ein, z. B. in die Mifflin-St. Jeor-Gleichung.
3. Denke daran, die richtige Formel für dein Geschlecht zu wählen.

Für einen Mann bestimmt man den Grundumsatz wie folgt:
Grundumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (y) + 5 (kcal/Tag)

Für eine Frau berechnet man den Grundumsatz hingegen so:
Grundumsatz (kcal/Tag)= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) - 5 × Alter (Jahr) - 161 (kcal/Tag)

Etwa 1400 kcal/Tag. Das ist die Anzahl der Kalorien, die eine 31-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Körpergröße von 168 cm an einem Tag im Ruhezustand verbrennen würde. Hierfür haben wir die Mifflin-St. Jeor-Gleichung für Frauen verwendet:

Grundumsatz (kcal/Tag)= 10 × 65 kg + 6,25 × 168 cm - 5 × 31 y - 161 kcal/Tag = 1384 kcal/Tag.