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Nährstoffrechner

Created by Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Anna Szczepanek, PhD and Adena Benn
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edition;; December 2020
Last updated: Jun 24, 2024


Der Nährstoffrechner ist der ultimative Weg, um alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe als auch Vitamine für deinen täglichen Speiseplan zu berechnen.

Suchst du nach einem Weg, deine Ernährung zu verbessern? Unser Tool für den täglichen Nährstoffbedarf liefert dir einen Überblick über deinen Kalorienbedarf, der deinem Aktivitätsniveau und deinem eventuellen Status in der Schwangerschaft oder Stillzeit entspricht.

Lies weiter, um herauszufinden, wie hoch dein Vitamin-Zielwert ist und wie viele Gramm Eiweiß pro Tag ausreichend sind.

Vergiss nicht, den Vitamine Rechner 🇺🇸 und den Protein Rechner 🇺🇸 zu besuchen, um eine extra Dosis Fachwissen zu diesen Themen zu erhalten!

Was sind die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr?

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DRI – Dietary Referance Intake) wurden 1997 von der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine eingeführt und dienen als Quelle für den mehrfachen täglichen Nährstoffbedarf in den USA und Kanada. Um es einfacher auszudrücken, geben die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr an, wie viel Wasser, Kalorien, Makronährstoffe und Vitamine eine bestimmte Person täglich zu sich nehmen sollte – die gesamte Schätzung basiert auf dem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. 🚴

Fachleute können die DRI-Empfehlungen nutzen, um einen Ernährungsplan für Menschen in verschiedenen öffentlichen Einrichtungen zu erstellen, z. B. in Krankenhäusern, Schulen oder Gefängnissen. Sie sind auch hilfreich für Unternehmen, die neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel entwickeln.

Wir können einige verschiedene Arten von Empfehlungen unterscheiden:

  • Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (EAR) – kann statistisch gesehen den Bedarf von 50% der Menschen in einer bestimmten Gruppe decken;
  • Recommended Dietary Allowances (RDA) – decken den Bedarf von 97,5% der Menschen in einer bestimmten Gruppe; (wir basieren unseren Rechner hauptsächlich auf diesen Empfehlungen)
  • Adequate Intake (AI) – für weniger genaue Schätzungen;
  • Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) – prozentual angegebene Bereiche, die nützlich bei der Ermittlung des Proteinbedarfs sowie der Schätzung der empfohlenen Mengen an Fetten und Kohlenhydraten einer bestimmten Person sind.

Wie berechnet man den DRI?

Um deine tägliche Ernährung zu berechnen, müssen wir ein paar Dinge wissen:

  1. Dein täglicher Kalorienbedarf.
    Die Multiplikation der täglich empfohlenen Kalorienzufuhr mit deinem Aktivitätsniveau ermöglicht es uns, folgendes zu berechnen:
    • Deine Eiweißzufuhr
      10-30% der Gesamtkalorien (für Erwachsene)
    • Die Menge der Fette
      20-35% der Gesamtkalorien (für Erwachsene)
    • Den Verzehr von Kohlenhydraten
      45-65% der Gesamtkalorien
    • Die empfohlene Wasserzufuhr
      1 kcal = 1 ml
    • Anzahl der Gramm von Ballaststoffen
      Ballaststoffe = (kcal/1000) × 14

💡 Um die Gesamtkalorien zu berechnen, verwendet unser DRI-Rechner die BMR Mifflin St Jeor Formel. Diese Formel berücksichtigt Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

  1. Deine Nährstoff-Kategorie.

Unser Nährstoffrechner unterteilt die Bevölkerung in verschiedene Gruppen, basierend auf Geschlecht, Alter sowie eventueller Schwangerschaft oder Stillzeit. Wir haben diese Bevölkerungsgruppen aus den Tabellen mit den empfohlenen Nährwerten entnommen, die von den National Institutes of Health (NIH) veröffentlicht wurden.

Die angegebene Kategorie ermöglicht es uns, folgendes zu entdecken:

  • Deine Zielvitaminmenge, in mg, mcg oder IE angegeben;
  • Deine empfohlene Makronährstoffzufuhr in Gramm und Kalorien (siehe: Gramm in Kalorien Rechner); und
  • Die Menge an Mineralien, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Mit all diesem Wissen kann unser Nährstoffrechner für Fachkräfte im Gesundheitswesen von jedem einfach genutzt werden, der bereit ist, seine Ernährung zu verbessern.

Wie berechne ich meine Proteinzufuhr?

Um deinen Proteinbedarf zu berechnen, befolge diese einfachen Schritte:

  1. Berechne deinen Gesamtkalorienbedarf.

    Verwende eine der BMR-Gleichungen, z. B. die Mifflin-St. Jeor-Formel.

  2. Finde deine Altersgruppe und den empfohlenen Prozentsatz in der folgenden Tabelle:

Wähle den unteren/oberen Bereich oder beides.

Alter

Proteine

0-3 Jahre

5-20%

>3 Jahre

10-30%

  1. Berechne die Kalorienmenge.

    Eiweiß (Kalorien) = (Gesamtkalorien × Empfohlener Prozentsatz) / 100

  2. Berechne die Menge in Gramm.

    Proteine (Gramm) = Proteine (Kalorien) / 4

  3. Das war's! Schon bist du fertig. 🎉

Wie berechnet man die richtige Menge an Fetten?

Das ist gar nicht so schwer – wir haben nur vier zusätzliche Schritte vor uns:

  1. Berechne deinen gesamten Kalorienbedarf.

    Verwende eine der BMR-Gleichungen, z. B. die Mifflin-St. Jeor-Formel.

  2. Finde deine Altersgruppe und den empfohlenen Prozentsatz in der folgenden Tabelle:

Wähle den unteren/oberen Bereich oder beides.

Alter

Fett

0-3 Jahre

30-40%

4-18 Jahre

25-35%

>18 Jahre

20-35%

  1. Berechne die Anzahl der Kalorien.

    Fett (Kalorien) = (Gesamtkalorien × empfohlener Prozentsatz) / 100

  2. Berechne die Menge in Gramm.

    Fett (Gramm) = Fett (Kalorien) / 9

  3. Wow! Du hast es geschafft! 🎉

Wie berechne ich die angemessene Kohlenhydratzufuhr für meine Kinder?

Lass uns dies gemeinsam tun:

  1. Berechne den gesamten Kalorienbedarf

    Verwende eine der BMR-Gleichungen, z. B. die Mifflin-St. Jeor-Formel.

  2. Berechne die Anzahl der Kalorien.

    Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten in unserer Ernährung liegt bei 45-65%. Du möchtest vielleicht die niedrigere, die höhere Grenze oder beides herausfinden.

    Kohlenhydrate (Kalorien) = (Gesamtkalorien × empfohlener Anteil) / 100

  3. Berechne die Menge in Gramm.

    Kohlenhydrate (Gramm) = Kohlenhydrate (Kalorien) / 4

  4. War doch ganz einfach! 🎉

Wie berechne ich die richtige Eisenzufuhr?

Um die empfohlene Tagesdosis an Eisen zu ermitteln, müssen wir eine der Recommended Dietary Allowances (RDA)-Tabellen der National Institutes of Health (NIH) verwenden.

Alter

Männlich

Weiblich

0–6 Monate

0,27 mg

0,27 mg

7–12 Monate

11 mg

11 mg

1–3 Jahre

7 mg

7 mg

4–8 Jahre

10 mg

10 mg

9–13 Jahre

8 mg

8 mg

14–18 Jahre

11 mg

15 mg

19–50 Jahre

8 mg

18 mg

51+ Jahre

8 mg

8 mg

🤰 Die empfohlenen Werte unterscheiden sich leicht für Frauen während der Schwangerschaft oder Stillzeit:

Alter

Schwanger

Stillend

14–18 Jahre

27 mg

10 mg

19–50 Jahre

27 mg

9 mg

FAQ

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten?

Die empfohlene Tageszufuhr an Kohlenhydraten liegt normalerweise bei 45-65% der Gesamtkalorien. Du kannst deinen Wert berechnen, indem du die folgenden Schritte befolgst:

  1. Berechne deinen Gesamtkalorienbedarf mit einer der Gleichungen für den Grundumsatz (BMR) (z. B. Mifflin-St. Jeor-Formel).

  2. Berechne die Anzahl der Kalorien:

    Kohlenhydrate (Kalorien) = (Gesamtkalorien × Empfohlener Prozentanteil) / 100

  3. Berechne die Menge in Gramm mit der Formel:

    Kohlenhydrate (Gramm) = Kohlenhydrate (Kalorien) / 4

Wie viele Kohlenhydrate sollte eine physisch aktive Frau mit einem Gewicht von 55 kg zu sich nehmen?

Sie sollte 270-389 Gramm Kohlenhydrate einnehmen. Um das zu berechnen, musst du das Alter, das Gewicht, die Größe und den Aktivitätsfaktor der Person berücksichtigen. Wenn man davon ausgeht, dass diese Frau 20 Jahre alt ist, 1,62 m groß ist und fünfmal pro Woche Sport treibt, liegt ihr täglicher Gesamtkalorienbedarf bei 2396 und ihre empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei 270-389 g.

Wie hoch ist die Proteinzufuhr für einen Mann, der 68 kg wiegt?

In diesem Fall beträgt die Proteinzufuhr 52-155 Gramm. Um die Proteinzufuhr zu berechnen, musst du das Alter, das Gewicht, die Größe und den Aktivitätsfaktor der Person berücksichtigen. Nehmen wir an, dieser Mann ist 30 Jahre alt, 1,70 m groß und treibt keinen Sport. Mit unserem Rechner findest du heraus, dass der tägliche Gesamtkalorienbedarf dieses Mannes 2063 beträgt und seine Proteinzufuhr zwischen 52 und 155 g liegen sollte.

Wie kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen?

Um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, solltest du:

  • Verschiedene Eiweißquellen aus Fleisch und Pflanzen nutzen, wie Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Brokkoli usw;
  • Planen deine Mahlzeiten im Voraus;
  • Setze auf praktische Eiweiß-Snacks; und
  • Nutze Nahrungsergänzungsmittel.
Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
male
Age
19-50 years
Height
ft
in
Weight
lb
Activity factor
Little/no exercise
Are you a smoker?
No
Total daily calorie requirement
kcal/day
BMI
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