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Erhaltungskalorien Rechner

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Tägliche Kalorienzufuhr — wie viele Kalorien brauche ich?Warum sollte ich meine Erhaltungskalorien kennen?Wie berechnet man den Kalorienbedarf? — was sind meine Erhaltungskalorien?Erhaltung der GewichtsabnahmeErhaltungskalorien Rechner — ein BeispielMakronährstoffverteilungFAQs

Mit diesem Kalorienrechner kannst du berechnen, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Wenn du wissen möchtest, wie du diese Kalorien gesund auf deine Ernährung verteilen kannst, schau dir unseren Kohlenhydratbedarf Rechner 🇺🇸, Protein Rechner 🇺🇸 und Fettbedarf Rechner 🇺🇸 an.

Im folgenden Artikel erfährst du, wie du deine Kalorienzufuhr berechnen kannst, wie hoch deine tägliche Kalorienzufuhr sein sollte und warum Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme nicht dasselbe sind.

Dieser Rechner verwendet die von der Amerikanischen Gesellschaft für Diätetik und Ernährung (Academy of Nutrition and Dietetics; A.N.D.) empfohlene Formel zur Berechnung der Erhaltungskalorien. Sie unterscheidet sich leicht von der Formel, die von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DGE) entwickelt wurde, in welcher der Ruheenergiezustand anstelle des BMR für die Berechnung verwendet wird.

Tägliche Kalorienzufuhr — wie viele Kalorien brauche ich?

Jeder Mensch ist anders und wir alle brauchen unterschiedliche Mengen an Energie, um unser Gewicht zu halten. Der Energiebedarf einer Person hängt von ihrem Alter, Gewicht, Größe, ihrem physiologischen Zustand, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und vielen anderen Faktoren ab.

Prüfe zunächst, ob dein Gewicht im gesunden Bereich liegt. Warum ist das so wichtig? Forschungen zeigen, dass ein normales Gewicht viele Krankheiten verhindern kann, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Arten von Krebs! Wenn dein Körpergewicht nicht im gesunden Bereich liegt, verwende unseren Idealgewicht Rechner, um ein Gewichtsziel festzulegen. In dieser Situation solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern, anstatt dich auf die Gewichtserhaltung zu konzentrieren.

Warum sollte ich meine Erhaltungskalorien kennen?

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst:

  • kannst du bewusste Lebensmittelentscheidungen treffen. Wenn du weißt, wie viel Makronährstoffe du essen solltest, kannst du die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln besser nutzen;
  • kannst du dein Gewicht effektiv steuern — es ist wichtig, deinen Ausgangswert zu kennen, wenn du etwas Körpergewicht reduzieren oder zunehmen möchtest;
  • du kannst deine Gewichtsabnahme/ Gewichtszunahme in einem gesunden Tempo planen und
  • du kannst sicher sein, dass du deinem Körper die Energie lieferst, die er braucht.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf? — was sind meine Erhaltungskalorien?

Es gibt viele Methoden, um die Frage Was sind meine Erhaltungskalorien zu beantworten. Einige davon sind sehr ausgeklügelt und müssen im Labor durchgeführt werden; bei anderen werden Fitness-Tracker, Apps oder verschiedene Gleichungen verwendet. Es gibt keine allgemeingültige Formel für die Schätzung des Energiebedarfs, aber wir berechnen ihn in der Regel, indem wir zuerst deinen Grundumsatz (Englisch: basal metabolic rate, BMR) ermitteln und ihn dann mit dem entsprechenden Wert für das körperliche Aktivitätsniveau (Englsich:physical Activity level, PAL) multiplizieren.

Forscher haben mehrere Gleichungen entwickelt, die den Grundumsatz vorhersagen. Unser Kalorienbedarfsrechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, da sie eine der gängigsten BMR-Gleichungen ist und von der Amerikanischen Gesellschaft für Diätetik und Ernährung empfohlen wird.

Das körperliche Aktivitätsniveau ist ein Maß für die tägliche körperliche Aktivität einer Person. Verschiedene PAL-Werte wurden aus Forschungsarbeiten abgeleitet, die direkte Labormethoden zur Ermittlung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) verwenden, was in vielen Studien validiert wurde. Typische PAL-Werte für Erwachsene liegen zwischen 1,20 und 2,40.

Fragst du dich, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten verbrennst? Probiere den Kalorienverbrauch Rechner aus, um es herauszufinden!

Erhaltung der Gewichtsabnahme

Leider zeigen Untersuchungen, dass weniger als 20% der Menschen, die abgenommen haben, in der Lage sind, eine Gewichtsreduktion von 10% gegenüber ihrem Ausgangsgewicht über ein Jahr zu halten. Dafür gibt es mehrere Gründe, darunter:

  • eine Vorgeschichte von Jo-Jo-Effekten,
  • enthemmtes Essen,
  • Essanfälle,
  • mehr Hunger,
  • Essen als Reaktion auf Emotionen und Stress,
  • passive Reaktionen auf Probleme und
  • biologische Reaktion auf Gewichtsverlust.

Wenn manche Menschen abnehmen, benötigen sie tatsächlich weniger Energie als eine Person, die dieses Gewicht bereits hat (wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben), sodass sie, wenn sie sich an ihre berechnete Kalorienzufuhr halten, tatsächlich zunehmen würden. Wie stark der Energiebedarf durch eine Gewichtsabnahme sinkt, kann nicht berechnet werden, da es sich auf die Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs auswirkt: Es kommt zu einer leichten Reduzierung des Grundumsatzes, der thermischen Effekten der Nahrung und des Energieverbrauchs ohne körperliche Betätigung. Du bemerkst vielleicht gar nicht, dass du dich weniger bewegst, unser Körper versucht einfach, effizienter zu sein.

Wenn du in letzter Zeit abgenommen hast, mach dir noch keine voreiligen Sorgen — das bedeutet nicht, dass du wieder zunimmst! Wenn du dir der Faktoren bewusst bist, die mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zusammenhängen, kannst du Präventionsstrategien anwenden. Einer der einfachsten und hilfreichsten Lösungen für dieses Problem ist es, deine körperliche Aktivität zu erhöhen.

Erhaltungskalorien Rechner — ein Beispiel

Um die Frage Was sind meine Erhaltungskalorien? zu beantworten, werden wir ein Beispielszenario aufstellen. Lisa ist eine 25 Jahre alte Frau, die ihr Gewicht halten möchte. Sie wiegt 62 Kilogramm und ist 168 cm groß. Sie hat in letzter Zeit nicht abgenommen und ihr PAL-Wert liegt bei 1,4, denn sie hat einen Bürojob und geht ab und zu spazieren oder fährt langsam Fahrrad.

Falls du Pfunde und Zoll bevorzugst — kein Problem. Unser Erhaltungskalorien-Rechner hat einen eingebauten Gewichts- und Längenumrechner, der automatisch zwischen SI- und Imperial-Einheiten umschaltet. Wähle einfach deine bevorzugten Einheiten aus!

  1. Zunächst berechnet unser Kalorienrechner Lisas Grundumsatz (BMR) mithilfe der Mifflin-St Jeor-Formel. Die Gleichung findest du unten:

BMR (kcal/Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161

Wenn wir die oben genannten Werte eingeben, können wir die Gleichung lösen:

BMR (kcal/Tag) = 10 × 62kg + 6,25 × 168cm - 5 × 25 Jahre - 161

BMR (kcal/Tag) = 620 + 1050 - 125 - 161

BMR (kcal/Tag) = 1384

  1. Lisas gesamter Energiebedarf (oder anders ausgedrückt, ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch - TDEE) kann durch die Multiplikation ihres BMR und ihres körperlichen Aktivitätsniveaus (PAL) berechnet werden:

TDEE (kcal/Tag) = BMR × PAL

TDEE (kcal/Tag) = 1384 × 1,4

TDEE (kcal/Tag) = 1937,6

In unserem Beispiel muss Lisa 1937,6 kcal pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten.

Makronährstoffverteilung

Hoffentlich hast du die tägliche Kalorienzufuhr herausgefunden, mit der du dein Gewicht halten kannst. Aber wie sollten wir diese Kalorien genau in unserer Ernährung verteilen? Nach der DGE- (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sollte eine gesunde Ernährung die folgende Makronährstoffverteilung haben:

  • 10-15% der Energie sollten aus Eiweiß stammen.
  • 55-60% der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen, wobei:
    • weniger als 10% der Energie aus zugesetztem Zucker stammen sollte und
    • mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sein sollten.
  • 30% der Energie sollte aus Fett stammen, wobei:
    • weniger als 10% der Energie aus gesättigten Fetten stammen sollte (diese kommen in tierischen Fetten und einigen festen pflanzlichen Fetten vor, z. B. in Palmöl).

Vergiss außerdem nicht, genug zu trinken — Wasser ist hierbei die beste Wahl!

FAQs

Wie berechne ich den Kalorienbedarf?

So berechnest du deinen Kalorienbedarf:
1. Berechne deinen BMR - Grundumsatz. Das kannst du mit der Mifflin-St. Jeor-Formel machen, welche Informationen über Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht erfordert.
Die Formel für Frauen lautet:

BMR (kcal / Tag)= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (J) - 161 (kcal / Tag)

Für Männer lautet sie:

BMR (kcal / Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (J) + 5 (kcal / Tag)

2. Wenn du deinen Grundumsatz kennst, multipliziere ihn mit deinem körperlichen Aktivitätsniveau (PAL). Du kannst deinen PAL mit den folgenden Richtlinien schätzen:

  • 1,2 steht für wenig oder keine Bewegung,
  • 1,4 steht für leichte Bewegung 1-2 Mal pro Woche,
  • 1,6 steht für moderaten Sport 2-3 Mal pro Woche,
  • 1,8 steht für anstrengende Übungen 3-5 Mal/Woche,
  • wähle 2,0, wenn du einen körperlich anstrengenden Job hast oder dich 6-7 Mal pro Woche sportlich betätigst und
  • 2,4 ist für Profisportler.

3. Das Ergebnis ist dein täglicher Kalorienbedarf. So viele Kalorien solltest du essen, wenn du dein aktuelles Gewicht halten möchtest.

Verändert sich dein Kalorienverbrauch?

Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die weder zu einer Gewichtsabnahme noch zu einer Gewichtszunahme führen — sie dienen dazu, den aktuellen Zustand zu erhalten. Der Wert der Erhaltungskalorien hängt von zwei wichtigen Faktoren ab — dem Grundumsatz (BMR) und dem körperlichen Aktivitätsniveau (PAL). Änderungen dieser beiden Faktoren können dazu führen, dass sich dein Erhaltungskalorienwert ändert.

Die Veränderung des PAL ist ziemlich intuitiv — wenn du dich mehr bewegst, verbrennst du mehr, und wenn du dich nicht bewegst, verbrennst du weniger Kalorien, womit du auch weniger benötigst.
Die Veränderung des Grundumsatzes ist subtiler und schwieriger zu beeinflussen. Dein Grundumsatz hängt von deinem Geschlecht, Alter, deinen Genen, deinem hormonellen Zustand (insbesondere dem Wohlbefinden deiner Schilddrüse), der Temperatur deines Körpers und der Temperatur der Umgebung ab. Wir können unser Aktivitätsniveau beeinflussen — z. B. erhöhen wir unseren Grundumsatz mit HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining) für die Trainingszeit und auch nach dem Workout.

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?

Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die dazu dienen, dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst und dazu noch Sport treibst, solltest du weder ab- noch zunehmen.

Um deine Erhaltungskalorien zu berechnen, multiplizieren wir normalerweise den Grundumsatz (BMR) mit dem Faktor für körperliche Aktivität (PAL). Du kannst deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnen — unterschiedlich für Männer und Frauen.

Die Formel für Frauen lautet:

BMR (kcal / Tag)= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (J) - 161 (kcal / Tag)

Für Männer lautet sie:

BMR (kcal / Tag) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (J) + 5 (kcal / Tag)

PAL drückt deine tägliche Aktivität aus und wird in der Regel von einem Wert von 1,2 bis zu 2,4 geschätzt, je nachdem, ob du dich wenig bewegst oder Profisportler bist.

Wie hoch ist das Niveau der körperlichen Aktivität?

Das körperliche Aktivitätsniveau (kurz: PAL) ist eine Zahl, die dein tägliches Aktivitätsniveau schätzt. In der Tabelle findest du heraus, wie hoch dein Aktivitätsniveau ist.

PAL

Beschreibung

1,2

Wenig oder gar keine Bewegung

1,4

Leichte sportliche Aktivitäten 1-2 mal pro Woche

1,6

Moderater Sport 2-3 mal/Woche

1,75

Intensiver Sport 3-5 mal/Woche

2

Körperliche Arbeit oder intensive sportliche Betätigung 6-7 mal/Woche

2,4

Profisportler

Ist der Grundumsatz dasselbe wie die Erhaltungskalorien?

Nein. Der Grundumsatz ist die Mindestmenge an Kalorien, die dein Körper für Prozesse wie Atmung, Verdauung, Denken (ja!) und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt. Dein Grundumsatz wäre derselbe wie dein Kalorienbedarf, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen und dich ausruhen würdest. Da du aber herumläufst, arbeitest, sitzt, stehst und Sport treibst, brauchst du in Wirklichkeit mehr Energie.

Zusammengefasst:
Erhaltungskalorien = Grundumsatz + Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden

Körper und Bewegung

🥗 Dieser Rechner hilft dir, abzuschätzen, wie viel Energie und Nährstoffe dein Körper braucht, um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Das körperliche Aktivitätsniveau (PAL) ist 

1,4.

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