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Kalorienverbrauch Rechner

Created by Bogna Szyk, Álvaro Díez and Dominika Śmiałek, MD, PhD candidate
Reviewed by Hanna Pamuła, PhD and Steven Wooding
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values; Medicine and Science in Sports and Exercise; August 2011See 2 more sources
MARGARIA R, CERRETELLI P, AGHEMO P, SASSI G. Energy cost of running.; Journal of Applied Physiology; March 1963Brooks AG, Gunn SM, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL. Predicting walking METs and energy expenditure from speed or accelerometry.; Medicine and Science in Sports and Exercise; July 2005
Last updated: Apr 23, 2024


Willkommen beim Kalorienverbrauch-Rechner, dem Tool, dass die Berechnung des Kalorienverbrauchs vereinfacht und dich dabei schlauer macht. Je nach der Art und Dauer der Aktivität schätzt er, wie viele Kalorien du verbrannt hast und kann dir anhand dieser Informationen sagen, wie viel Gewicht du mit den verbrauchten Kalorien verlieren kannst, wenn du zum Beispiel zu Fuß gehst. In diesem Kalorienrechner fokussieren wir uns auf die verbrannten Kalorien pro Tag und besprechen zudem, wie du mit Sport mehr Kalorien verbrennen kannst und welche gesundheitlichen Vorteile (z. B. die Vorbeugung von Herzkrankheiten), dies mit sich bringt.

Ist das immer noch nicht genug für dich? Mit diesem Rechner kannst auch zwei Aktivitäten miteinander vergleichen, um zu erfahren, mit welcher du in kürzerer Zeit mehr Gewicht verlieren kannst.

Du siehst lieber zu, als zu lesen? Wir haben ein Video für dich gemacht! Du kannst es dir unten anschauen:

Was sind Kalorien?

Einfach ausgedrückt sind Kalorien ein Maß für Energie. Früher waren Kalorien eine recht gebräuchliche Einheit für Energie, aber heutzutage wird sie fast nur noch zur Beschreibung der Ernährung und des Energiegehalts von Lebensmitteln verwendet. Die Definition einer Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1°C zu erhöhen. In der heutigen Zeit wurde die Definition einer Kalorie verfeinert und verbessert, bis wir zu einer einheitlichen Definition gekommen sind: 1 Kalorie entspricht 4,18 Joule.

In der Ernährung haben wir es eigentlich mit Kilokalorien (kcal) zu tun, wobei 1 kcal tausend „kleinen“ Kalorien entspricht. Diese Kilokalorie wird oft als große Kalorie, Cal, oder Kalorie bezeichnet. Wie du dir vorstellen kannst, ist 1 kcal = 4,18 kJ. In diesem Artikel verwenden wir der Einfachheit halber den Begriff „Kalorien“, um Kilokalorien zu beschreiben.

Straßenschild mit Kalorien.

Wenn man von Kalorien spricht, denkt man sofort an Ernährung, Gewichtsverlust und sogar an gesundheitliche Probleme, die mit Übergewicht verbunden sind, wie z. B. Herzkrankheiten. Diese Reaktion kommt daher, dass Körperfett und Kalorien sehr eng miteinander verbunden sind. Körperfett ist die Art und Weise, wie unser Körper Energie für Notsituationen speichert. Im Körperfett speichern wir die zusätzlichen Kalorien, die wir gegessen, aber nicht verbrannt haben. Fett ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, wie du in unserem Gesundes Körperfett Rechner 🇺🇸 nachlesen kannst.

Es gibt eine einfache Methode, um die Kalorien aus Fett zu berechnen, die auf der Energiedichte von Körperfett basieren. Jedes Kilogramm Körperfett speichert etwa 7700 kcal. Mit diesem Äquivalent kann der Kalorienverbrauch-Rechner den Gewichtsverlust durch eine bestimmte Art von physische Aktivität vorhersagen. Das ist jedoch nur eine grobe Vereinfachung, denn „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrennung“ ist nicht die ganze Geschichte, wenn es um Gewichtsverlust geht. In einem späteren Abschnitt werden wir noch etwas genauer darauf eingehen. Konzentrieren wir uns zunächst auf den Rechner selbst.

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch

Da Kalorien im Wesentlichen Energie sind, verbrauchen wir jedes Mal Kalorien, wenn in unserem Körper Energie verwendet oder umgewandelt wird. Das gilt auch dann, wenn wir scheinbar „nichts“ tun, denn zum Glück funktioniert unser Körper selbstständig und verbraucht dabei Energie. Die Energie wird bei Aktivitäten wie dem Pumpen von Blut durch unser System, der Verarbeitung von Nahrung in unserem Verdauungssystem und sogar beim Denken verbraucht (das Gehirn verbrennt etwa 20% unserer täglichen Kalorien).

Aber wenn wir von Kalorienverbrauch sprechen, denken wir eher an das bewusste Sporttreiben und den zusätzlichen Energieaufwand im Vergleich zur normalen Stoffwechselrate oder Grundumsatz.

Wie du vielleicht schon vermutet hast, benötigen unterschiedliche Aktivitäten unterschiedlich viel Energie. Die Anzahl der Kalorien, die beim Gehen verbrannt werden, ist geringer als beim Laufen oder Radfahren; bei Burpees werden z. B. sogar noch mehr Kalorien verbrannt (siehe Burpee Kalorienverbrauch Rechner 🇺🇸). Dieser Energieverbrauch wird in der Regel in MET ausgedrückt – dem metabolischen Äquivalent einer Aktivität. Dieses Maß sagt dir, wie viele Kalorien du pro Stunde Aktivität und pro Kilogramm Körpergewicht verbrennst.

Je mehr Energie eine Aktivität erfordert, desto höher ist der MET-Wert einer Übung. Du kannst das überprüfen, indem du dir die verschiedenen MET-Werte für die in diesem Kalorienrechner enthaltenen Übungen ansiehst. Schlafen hat zum Beispiel einen Wert von 1 MET, während Laufen einen MET-Wert von 9,8 hat, welcher wesentlich höher ist.

Fitnessübungen im Fitnessstudio.

Was genau ist denn 1 MET? Er ist definiert als das Verhältnis der pro Zeiteinheit verbrauchten Energie während einer bestimmten körperlichen Aktivität zu einem Referenzwert von 3,5 ml O₂/(kg-min). Die MET-Werte ermöglichen es uns zwar, Aktivitäten zu vergleichen, aber sie messen nicht direkt die Energie. Du brauchst also einen weiteren Schritt, um die Frage zu beantworten: Wie viele Kalorien verbrenne ich pro Tag bei einer bestimmten Aktivität? Um diese Frage zu beantworten, musst du einige Berechnungen anstellen und Milliliter Sauerstoff in Kalorien umrechnen, bevor du die endgültige Formel erhältst:

Kalorien = T · MET · 3,5 · M / (200 · 60)

Dabei ist T die Dauer der Aktivität in Sekunden und M ist dein Gewicht in Kilogramm.

Unser Kalorienverbrauchsrechner verwende die obige Formel für die genaueste Schätzung des Kalorienverbrauchs. Wenn du deine Berechnungen schriftlich durchführen möchtest, kannst du auch eine vereinfachte Version dieser Gleichung verwenden:

  • Kalorien = MET · T · M

Diese Gleichung basiert auf der Annäherung, dass 1 MET = 1 kcal / (kg-h) ist. Sie ist nicht 100%-ig korrekt, da in Wirklichkeit 1 kcal/(kg-h) = 1,05 MET entspricht, wie du anhand der ursprünglichen Formel überprüfen kannst. Dennoch vereinfacht die Annäherung die Berechnungen so sehr, dass eine Abweichung von nur 5 Prozent ein akzeptabler Kompromiss ist.

Wie viele Kalorien habe ich beim Radfahren verbrannt?

Wenn du den Gewichtsverlust oder den Kalorienverlust nach einer bestimmten körperlichen Aktivität herausfinden möchtest, musst du die folgenden Schritte befolgen. Wir haben uns dafür entschieden, den Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, aber du könntest auch den Kalorienverbrauch beim Gehen auf gleiche Weise berechnen. Es ändert sich nur der MET-Wert.

  1. Wähle deine Aktivität und bestimme ihren MET-Wert. Beim Radfahren zum Beispiel ist der MET-Wert 9,5.

  2. Gib dein Gewicht in den Kalorienverbrauchs-Rechner ein. Nehmen wir an, du wiegst 90 kg.

  3. Bestimme die Dauer der Aktivität. Nehmen wir an, du hast einen Tagesausflug gemacht und bist 7 Stunden am Stück geradelt.

  4. Setze alle diese Werte in die Formel für den Kalorienverbrauch ein:

    Kalorien = T · 60 · MET · 3,5 · M / 200

    Kalorien = 7 · 60 · 9,5 · 3,5 · 90 / 200 = 6284 kcal

  5. Schließlich dividierst du diesen Wert durch 7700, um deinen Gewichtsverlust zu erhalten:

    6284 / 7700 = 0,82 kg

Herzlichen Glückwunsch! Deine Fahrradtour hat dir gerade geholfen, 0,82 kg abzunehmen (was die Fettverbrennung betrifft). Aber wie wir oben schon erwähnt haben, ist die komplette Rechnung nicht ganz so einfach.

Ein tieferer Blick auf MET und den Kalorienrechner

Gehen wir nun einen Schritt zurück und schauen uns an, wie der MET-Wert berechnet wird und was er wirklich bedeutet. MET ist eine Metrik, die einer gegebenen Aktivität einen bestimmten Wert zuweist. Allerdings, kann die gleiche Aktivität je nach Anstrengung unterschiedlich intensiv sein. Es ist etwas ganz anderes, wenn du mit deinem Kind als Freizeitausflug Fahrrad fährst, als an einem Wettkampf teilzunehmen, auch wenn beides das Gleiche an Zeit beansprucht.

Der Schwachpunkt dieses Rechners ist, dass er die Intensität nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund muss der Kalorienverbrauch-Rechner als Näherungswert und nicht als genaue Messung verstanden werden. Die METs, die wir in dieses Tool implementiert haben, sind nur Richtwerte, die auf Durchschnittswerten und typischen Werten für eine Durchschnittsperson basiert.

Du kannst dieses Problem jedoch korrigieren, indem du den MET-Wert einfach direkt anpasst. Wenn du dir darüber allerdings unsicher bist, raten wir dir eher davon ab; alternativ kannst du einen Blick auf die umfassende Datenbank mit MET-Werten werfen. Beachte, dass MET-Werte nicht das A und O und mit Vorsicht zu genießen sind. Sie helfen dir jedoch, den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Übungen und Aktivitäten, zu vergleichen. Wähle im Rechner einfach die Option Ich möchte zwei Aktivitäten vergleichen.

BMR oder wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, ohne etwas zu tun

Ein weiterer Aspekt, den die meisten Menschen bei der Berechnung des täglichen Energieverbrauchs vergessen, ist der Grundumsatz oder BMR (auch basale Stoffwechselrate genannt). Der Grundumsatz misst den minimalen Stoffwechsel oder die Kalorien, die allein durch das „Existieren“ verbrannt werden. Er wird als der Kalorienverbrauch eines Lebewesens im Ruhezustand definiert. Im Wesentlichen, ist das der Mindestwert, den wir bei der Frage wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? annehmen können.

Verbrannte Kalorien beim Ruhen

Der Grundumsatz ist kein bestimter Wert; er kann von Person zu Person variieren. Anhand einiger einfachen Beispiele können wir sehen, wie sich der Grundumsatz einer Person ändern kann. Wenn wir viel Sport treiben, brauchen wir mehr Kalorien, um den Verbrauch bei dieser Aktivität auszugleichen und unseren Körper in einen aktiveren Ruhezustand zu versetzen, wenn es Zeit ist, sich zu erholen. Erholen ist hierbei der Schlüssel, denn im Ruhezustand muss sich unser Körper von der Anstrengung erholen und die Energiespeicher und das Muskelgewebe wieder aufbauen, was zu einem Anstieg des Grundumsatzes führt.

Entgegengesetzt können wir unseren Grundumsatz durch einen sehr inaktiven Lebensstil senken, was wir nicht empfehlen. Darüber hinaus hat die Kalorienzufuhr einen erheblichen Einfluss auf den Grundumsatz einer Person. Wenn wir die Kalorienzufuhr stark einschränken, geht unser Körper in den sogenannten „Hungermodus“. In diesem Zustand spürt der Körper einen Mangel an Nahrung und passt sich entsprechend an, indem er den Grundumsatz so weit wie möglich reduziert, damit er die kostbaren, beschränkten Kalorien zum Bewegen oder Denken verwenden kann.

Es ist extrem kontraproduktiv, durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme an Gewicht zu verlieren, und ist der Grund, warum viele Menschen nicht abnehmen können, selbst wenn sie nur halb so viel essen wie vorher. Der Hungermodus ist auch mitverantwortlich für den Jo-Jo-Effekt nach einer Diät. Wir raten davon ab, Gewicht zu verlieren, indem du die Kalorienzufuhr reduzierst, wenn es für dich nicht gesundheitlich notwendig ist. Es ist immer besser sich professionell beraten zu lassen, da dies zu Nährstoffmangel und allen damit verbundenen Gesundheitsrisiken führen kann.

Mit diesen Übungen verbrennst du mehr Kalorien

Jetzt stellt sich also die Frage: Wie verbrenne ich mehr Kalorien? Die Antwort lautet wie immer: Es kommt darauf an. Es gibt zwei Möglichkeiten, mehr Kalorien zu verbrennen, je nachdem, ob du zeitlich eingeschränkt bist oder nicht. Angenommen, du hast kein Zeitlimit, dann ist die Antwort so intuitiv wie nur möglich: Länger trainieren. Wie du anhand des Rechners sehen kannst, verbrennst du umso mehr Kalorien, je mehr Zeit du dem Sport widmest.

Nachdem wir uns um unsere Prioritäten wie Arbeit, Familie usw. gekümmert haben, haben die meisten von uns nur noch wenig Zeit für körperliche Aktivität. Je härter du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Ein höheres Lauftempo verbrennt mehr Kalorien... Aber wie lange kann man sprinten?

Verbrenne mehr Kalorien mit Fitnessübungen.

Und das ist der Grund, warum HIIT gerade so angesagt ist. HIIT oder auch Hochintensives Intervalltraining genannt, ist eine Methode um deine Übungen so zu strukturieren, dass sie bei sehr hohe Intensität durchgeführt werden können (wie der Name schon sagt) und zugleich über einen langen Zeitraum beibehalten werden kann. Der Trick dabei ist, zwischen den hochintensiven Übungen Ruhephasen einzubauen. Diese Methode ist bei weitem die effizienteste Art, mehr Kalorien zu verbrennen, und sie ist unschlagbar, wenn es um den Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit geht.

Neben der Tatsache, dass du eine höhere Anzahl an Kalorien verbrauchst, hat HIIT noch einen zweiten Vorteil. HIIT ist eine sehr effiziente Methode, um deinen Grundumsatz zu erhöhen. Während des HIIT-Trainings verursachen wir Mikroschäden in unseren Muskeln (keine Sorge, das ist schon in Ordnung), die der Körper später repariert und einen größeren und stärkeren Muskel aufbaut. Auf diese Weise werden wir fitter und stärker. Es ist ein Prozess, bei dem die Anzahl der im „Ruhezustand“ verbrannten Kalorien im Vergleich zum gleichmäßigem Ausdauertraining deutlich erhöht wird, ganz zu schweigen von stark inaktiven Lebensstilen.

HIIT gibt es in vielen Formen, von jeder Sportart, die in Intervalle mit unterschiedlich hohen und niedrigen Intensitäten (aktive Erholung) unterteilt werden, bis hin zum Gewichtheben und Fitness. Es klingt vielleicht kontraintuitiv, aber die Kalorien, die beim Gewichtheben verbrannt werden, können mit einer Ganzkörperübung wie Tanzen mithalten, wenn man den gesamten Kalorienverbrauch über den Tag betrachtet. Und mit der richtigen Ernährung helfen dir die beim Gewichtheben verbrannten Kalorien auch, mehr Muskeln aufzubauen und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Mit Fitnessübungen Kalorien verbrennen und Herzkrankheiten vorbeugen

Du denkst vielleicht (vor allem, wenn du jünger bist), dass der Zweck von Sport und Kalorienverbrennung vor allem Gewichtsverlust und Fitnessvorteile sind. Aber es geht beim Sport um viel mehr als um das Aussehen und Rekorde brechen. Jeder Arzt weiß, dass regelmäßiger Sport nach der Raucherentwöhnung das Zweitbeste ist, was du für deine Gesundheit tun kannst (du sparst auch Geld, wenn du nicht rauchst).

Zu den Vorteilen, die Bewegung mit sich bringt, gehören psychologisches Wohlbefinden und mehr Lebensfreude sowie körperliche Vorteile wie ein verbessertes Immunsystem, eine höhere Knochendichte und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Müssten wir uns auf die wichtigsten Vorteile fokussieren, dann wären dies mit Sicherheit die psychologischen Vorteile. Sport und Kalorienverbrennung machen nicht nur glücklicher (Sport setzt Endorphine frei), sondern senken auch die Selbstmordrate in allen Bevölkerungsgruppen – ein unschlagbarer Effekt, dem du sicher zustimmen wirst.

Translation in progress, please wait…

Der positive Effekt, den Bewegung auf unser Herz-Kreislauf-System hat, ist sehr bedeutend, und angesichts der Tatsache, dass Herzkrankheiten die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen sind, ist dies nicht zu unterschätzen. Wenn du mehr über dein Herz erfahren möchtest und was es bedeutet, ein gesundes Herz zu haben, ist unser Gesunde Herzfrequenz Rechner ein guter Anfang.

Vielleicht denkst du dir, dass HIIT-Training und Hardcore-Trainings „nichts für mich sind“. Unsere Antwort darauf lauter: Mach dir keine Sorgen, es gibt eine Lösung für dich. Zum Glück ist unser Körper nicht sehr wählerisch, was die Art des Trainings angeht, also ist buchstäblich alles besser als nichts. Spazierengehen, Tanzen, Schwimmen... Alles, was deinen Körper bewegt, ist ein hervorragender Anfang; also finde etwas, das dir Spaß macht, und setzte es um!

Shia LaBeouf ist Shia LaBeouf.

Nun zum Konkreten: Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln

Da wir gerade vom Gewichtsverlust sprechen, was wahrscheinlich der Hauptgrund für die meisten Besucher dieses Kalorienverbrauch-Rechners darstellt, richten wir unsere Aufmerksamkeit nun auf die Frage „wie viele Kalorien nehme ich täglich zu mir?”.

Chemisch gesehen, enthält alles Kalorien. In allem steckt Energie, von einem einfachen Teller Nudeln bis hin zu einem Glas Leitungswasser. Allerdings kann unser Körper nicht die gesamte Energie, die in allem enthalten ist, verarbeiten und nutzen. Ein extremes Beispiel: Die in Uranatomen gespeicherte Energie reicht aus, um die stärkste Bombe der Menschheitsgeschichte zu bauen. Wenn du aber Uran essen würdest, hättest du weder tonnenweise Energie noch würdest du superfett werden. Du würdest einfach sterben, da es auch radioaktiv ist.

Verschiedene Nussorten auf einem Tisch.

Aus diesem Grund wurde das Konzept der „Nahrungskalorie“ ins Leben gerufen. Nahrungskalorien bezeichnen die Energiemenge in einem essbaren Produkt, zu der unser Körper Zugang hat. In Wasser gibt es zum Beispiel keine Nahrungskalorien, da die gesamte Energie in seinen chemischen Bindungen gespeichert ist, aus denen unser Körper keine Energie gewinnen kann. Wenn Lebensmittelhersteller die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Mahlzeit oder einem Produkt angeben, handelt es sich nur um Nahrungskalorien (in der Regel kcal oder Cal, um genau zu sein).

Sobald wir über Nahrungskalorien sprechen, können wir anfangen, über Gewichtsabnahme durch Diäten nachzudenken. Ganz allgemein ausgedrückt (größtenteils aus der Sicht der Thermodynamik) scheint das Spiel mit dem Abnehmen ganz einfach zu sein: Zufuhr an Kalorien minus Abfuhr an Kalorien und dies danach in verlorenes oder gewonnenes Körperfett umrechnen. Die Realität ist wesentlich komplizierter, wie wir später sehen werden, aber konzentrieren wir uns zunächst auf die drei wichtigsten Kalorienzustände:

  • Gleichgewicht der Kalorienzufuhr und des Kalorienverbrauchs,
  • Kaloriendefizit, und
  • Kalorienüberschuss.

Ein Gleichgewicht liegt vor, wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien gleich der Anzahl der aufgenommenen Kalorien ist. Vereinfacht ausgedrückt ist dies der Zustand, in dem wir nicht abnehmen, aber auch nicht zunehmen; wir sind genau im Gleichgewicht.

Das Kaloriendefizit ist die am häufigsten angewendete Taktik zum Abnehmen. In diesem Zustand essen wir weniger Kalorien, als wir verbrennen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht. Es gibt zwei hauptsächliche Wege, um dieses Ungleichgewicht zu erreichen: weniger essen oder mehr Sport treiben. Du kannst diesen Zustand auch durch eine beliebige Kombination dieser beiden Methoden erreichen. Der gesunde Menschenverstand sagt, dass dies der Weg zur Fettverbrennung und zum Gewichtsverlust ist, und meistens stimmt das auch. Allerdings werden wir im nächsten Abschnitt alle Unterstellungen und Einwände sehen, die mit dieser Annahme einhergehen. In unserem Kaloriendefizit Rechner erfährst du mehr.

Schließlich gibt es noch den Kalorienüberschuss, d. h. der Zustand, in dem wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Dieser Zustand wird dazu verwendet, um Gewicht zuzulegen, hauptsächlich in Form von Fett. Doch eine Gewichtszunahme bedeutet nicht unbedingt, dass man dick wird, wie die Leute in der Fitnessbranche sehr gut wissen. Die Praxis des Massenaufbaus in der Fitnessbranche bezieht sich darauf, mehr Kalorien zu essen, als durch das Heben von Gewichten verbrannt wird, um einen Kalorienüberschuss zu haben. All das dient dem Muskelwachstum.

Beim Massenaufbau werden in der Regel sowohl Fett als auch Muskeln aufgebaut. Technisch gesehen ist dies nicht zwingend der Fall, denn um Muskeln aufzubauen, braucht man keinen Kalorienüberschuss, sondern nur einen „Stickstoffüberschuss“ oder Proteinüberschuss. In der Realität ist dies komplizierter, denn es kann schwierig sein, viele eiweißreiche Lebensmittel zu essen, ohne in einen Kalorienüberschuss zu geraten.

Diese letzte Tatsache über den Muskelaufbau legt nahe, dass das Modell „Kalorienzufuhr minus Kalorienabfuhr“ nicht die ganze Geschichte ist. Im nächsten Abschnitt erläutern wir die Feinheiten der Kalorienbilanz und der Gewichtsabnahme.

🔎 Möchtest du herausfinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest? Verwende unseren Kalorienrechner!

Machen Fette dick?

Man sagt: eine Kalorie ist eine Kalorie. Das mag auf den ersten Blick richtig erscheinen, aber in der Realität sieht dies etwas anders aus. Da ist zunächst einmal das offensichtliche Problem mit der „Größe“ einer Nahrungskalorie. Weißt du, wie viele Kopfsalate du essen musst, um auf 1000 kcal zu kommen? Wenn du hingegen eine Pizza-Party machst, wirst du diese Menge überschreiten, bevor du überhaupt genug hattest.

Und dann ist da noch der Ernährungsaspekt des Essens. Unser Körper braucht mehr als nur Kalorien, um zu funktionieren, von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fett bis hin zu Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Die Deckung des Bedarfs deines Körpers an diesen Elementen ist entscheidend für ein gesundes Leben. Wenn es um die Kalorienzufuhr geht, kommt es also darauf an, was du isst, und nicht nur auf die Menge der Kalorien.

Und zu guter Letzt ist da noch die hormonelle Seite des Essens. Dieses Thema ist komplex und erfordert fortgeschrittene Kenntnisse in der Biologie und Medizin, weshalb es oft übersehen wird. Allerdings weisen immer mehr Studien darauf hin und von der wissenschaftlichen Gemeinschaft wird immer mehr betont, wie wichtig es ist, die Beziehung zwischen Nahrung und Hormonen zu verstehen.

Kurz gesagt, es gibt bestimmte Arten von Hormonen, die verschiedene Funktionen in unserem Körper fördern, wie z. B. die Fettverbrennung, die Fettspeicherung und sogar Veränderungen in deinem Grundumsatz. Um zu verstehen, wie dein Körper auf die Nahrungsaufnahme reagiert, ist es wichtig, all diese Faktoren zu berücksichtigen. Das wird dir helfen, dein Idealgewicht zu erreichen, gesund zu bleiben und künftigen Problemen oder Nebenwirkungen vorzubeugen. Fette sind nicht immer schlecht.

Beispiel für gesundes fettes Essen.

Auf die Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ zurückkommend, verwenden wir eine Analogie, um zu verstehen, weshalb Fette nicht immer schlecht sind. Obwohl dies stimmt, ist es auch gewissermaßen falsch und irreführend. Dasselbe Prinzip bei der „Kalorienzufuhr“ vs. „Kalorienverbrennung“ beim Abnehmen könnte man mit dem Reichwerden vergleichen, das darin besteht, „weniger auszugeben, als man verdient“. Ja, das stimmt, aber es verdeckt die zugrunde liegende Komplexität des Problems und bietet nur wenig praktische Hilfe für alle, die abnehmen (oder reich werden) wollen.

Wir sagen natürlich nicht, dass die verbrannten oder gegessenen Kalorien keine Rolle spielen; wie im Fall des Reichwerdens musst du das als Voraussetzung ankreuzen. Aber wenn du das nächste Mal abnehmen möchtest, solltest du nicht nur an die verbrannten Kalorien im Vergleich zu den gegessenen Kalorien denken. Recherchiere stattdessen ein bisschen mehr, ernähre dich gesund und hole dir, wenn möglich, professionelle Hilfe.

Fun fact: Wie du im Schlaf abnimmst

Zum Schluss noch ein Fun fact zum Abnehmen, der nicht direkt mit Sport oder Kalorienverbrennung zu tun hat. Es ist allgemein bekannt, dass wir morgens leichter sind als am Abend des Vortages. Diese Tatsache scheint auf den ersten Blick etwas rätselhaft zu sein, denn sie tritt auch dann auf, wenn wir nicht mitten in der Nacht auf die Toilette gehen. Schauen wir uns einmal an, wo das Gewicht geblieben ist und warum dieser Effekt bei uns allen mehr oder weniger gleich stark auftritt.

Zunächst einmal sollten wir die Prämisse erläutern. Falls du skeptisch bist, probiere es einfach aus! Mach dich bettfertig, zieh deinen Schlafanzug an, tu alles, was du sonst auch tust, bevor du in dein bequemes Bett schlüpfst, aber wiege dich kurz vorher auf deiner Hauswaage. Notiere den Wert und wiederhole den Vorgang am Morgen, gleich nach dem Aufwachen.

Schlafen zum Abnehmen.

Beachte, dass dies nicht funktionieren wird, wenn du mitten in der Nacht auf die Toilette gehst oder im Schutz der Dunkelheit dem Kühlschrank einen kleinen Besuch abstattest. Wenn du die Schritte richtig befolgt hast, sollte der Wert am Morgen niedriger sein als vor dem Schlafengehen. Du kannst das sogar mehrere Tage hintereinander machen und du wirst den gleichen Effekt beobachten.

Wenn man nach einer möglichen Erklärung für dieses Ergebnis fragt, verweist man schnell auf Einsteins Masse-Energie-Äquivalenz. Obwohl Einsteins Gleichung viel subtiler ist als jeder Gewichtsabnahmeprozess in unserem Körper, ist das keine schlechte Vermutung. In gewissem (sehr unphysikalischem) Sinne ist es das, was passiert, wenn wir Kalorien verbrennen und dadurch Gewicht verlieren.

Der wahre Grund, warum wir morgens leichter aufwachen, ist jedoch viel interessanter und mit den grundlegendsten Kenntnissen der Wissenschaft leicht zu verstehen. Nach dem Ausschlussverfahren können wir die möglichen Ursachen auf die einzigen zwei Mechanismen eingrenzen, durch die wir im Schlaf Materie mit der Außenwelt austauschen: Schwitzen und Atmen. Allerdings schwitzen wir nicht nur nachts, sondern verlieren auch in den kältesten Nächten, in denen wir kaum etwas anhaben, an Gewicht.

Also... muss es die Atmung sein! Schockiert? Das solltest du auch sein. Es ist gar nicht mal so offensichtlich, wie die Atmung uns beim Abnehmen helfen kann. Chemisch gesehen, ist die Atmung nichts anderes als der Austausch von Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid (CO₂) mit der Umwelt. Siehst du nun, wo der Gewichtsverlust stattfindet? Ganz genau! Das eine Gas ist schwerer als das andere.

Abnehmen durch Schlafen.

Sauerstoff hat eine Atommasse von 16 Au, und Kohlenstoff hat 12 Au pro Atom. Dieser Unterschied bedeutet, dass wir beim Einatmen 32 Au pro O₂-Molekül aufnehmen und dann 44 Au in Form von Kohlendioxid wieder ausatmen. Der Unterschied beträgt 12 Au pro Molekül, was nicht viel ist, aber wenn man bedenkt, wie viele Moleküle in einem Atemzug sind und wie viele Atemzüge wir jede Nacht machen, summiert sich das alles. Auf jeden Fall eine unerwartete und faszinierende Erklärung für diesen überraschenden Effekt.

Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass dieser Prozess so lange abläuft, wie wir am Leben sind. Der Grund dafür, dass wir nicht einfach durch das Atmen in ein paar Tagen leichter werden, ist, dass dieser Effekt zu gering ist, wenn wir ihn mit der Nahrung und Flüssigkeit vergleichen, die wir jeden Tag essen und trinken. Unter strengen Bedingungen (z. B. bei gutem Schlaf) ist der Effekt zwar spürbar, aber der Effekt wird von den mehr als 3 kg, die wir normalerweise in Form von Wasser oder Nahrung in unseren Körper einbringen, überwältigt.

Somit ist dies kein guter Weg, Gewicht zu verlieren. Für einen gesunden Lebensstil müssen wir immer noch die verbrannten Kalorien auffüllen und regelmäßig Sport treiben, um Herzkrankheiten vorzubeugen und unser Gewicht in Schach zu halten. Dieser Effekt bringt jedoch etwas Grundlegendes ans Licht, das wir nie vergessen sollten. Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen: Atmen!

FAQ

Wie viele Kalorien verbrennst du im Schlaf?

Eine Person mit einem Gewicht von 91 kg verbrennt im Schlaf etwa 96 Kalorien pro Stunde. Wenn sie also die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht schläft, verbrennt sie 669 Kalorien, während sie schläft.

Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen?

Eine Person mit einem Gewicht von 82 kg, die 10 Minuten lang Kniebeugen macht, verbrennt 71 Kalorien. Das sind 429 Kalorien pro Stunde.

Wie viele Kalorien verbrennen Liegestütze?

Bei mäßiger Anstrengung verbrennt eine 91 kg schwere Person 60 Kalorien, wenn sie 10 Minuten lang Liegestütze macht.

Wie viele Kalorien verbrenne ich durch Nichtstun?

Im Sitzen verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 82 kg 86 Kalorien pro Stunde. Stehst du auf, erhöht sich dieser Wert auf 129 Kalorien pro Stunde.

Bogna Szyk, Álvaro Díez and Dominika Śmiałek, MD, PhD candidate
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Activity
Activity
🚲 Cycling
Time of the activity
hrs
min
MET = 9.5

Metabolic Equivalent of a Task (MET) – measures how many times more energy an activity burns in comparison to sitting still for the same period of time (MET = 1).
Outcomes
Energy burned
kcal
Energy burned per hour
kcal
/hour
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