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Kalorienrechner

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


Der Kalorienrechner, auch TEE-Rechner genannt, hilft dir dabei, die Anzahl an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, zu bestimmen – oder was dein Ausgangspunkt ist, wenn du zu- oder abnehmen möchtest. In diesem Artikel findest du nicht nur die Formeln, die unser Kalorienrechner verwendet, sondern auch, welche Lebensmittel du essen solltest, um dein Gewicht auf verantwortungsvolle Art und Weise zu reduzieren.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Die empfohlene Kalorienzufuhr, oder TEE (Täglicher Energieverbrauch), hängt von vielen Faktoren ab. Einige davon sind ganz einfach zu bestimmen: dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Geschlecht. Das Ausmaß deiner körperlichen Aktivität hingegen, ist eher qualitativ als quantitativ, das macht es aber nicht unmöglich, dieses zu messen und einzuordnen. Wiederum andere Faktoren, wie dein Stoffwechsel oder dein allgemeiner Gesundheitszustand, sind ziemlich schwer zu schätzen. Obwohl unser Kalorienrechner die meisten Faktoren berücksichtigt, die die Anzahl der täglich benötigten Kalorien beeinflussen, kann es sein, dass er keine 100%-ig genauen Ergebnisse liefert. Betrachte ihn eher als Richtlinie, anstatt einer strengen Vorgabe.

Ein 40-jähriger Mann, der einen körperlich anspruchsvollen Beruf ausübt (d. h. fünf Tage pro Woche Sport treibt) und die durchschnittliche Größe (1,79 m) und das durchschnittliche Gewicht (88 kg) eines Deutschen hat, sollte zum Beispiel 3606 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Seine Tochter hingegen, ein durchschnittliches 18-jähriges Mädchen (1,66 cm, 71 kg), das nur einmal pro Woche Sport treibt, braucht nur 2095 Kalorien pro Tag – über tausend Kalorien weniger als ihr Vater.

Was genau sind Kalorien?

Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. 1 Kalorie entspricht etwa 4,18 Joule.

In der Ernährung haben wir es mit Kilokalorien (kcal) zu tun, wobei 1 kcal tausend „kleine“ Kalorien hat. Wie du dir denken kannst, ist 1 kcal = 4,18 kJ. (Dieser Artikel verwendet den Begriff „Kalorien“, um Kilokalorien zu beschreiben, wie wahrscheinlich jeder andere Artikel über gesunde Ernährung im Internet).

Möchtest du abnehmen? Iss Eier!

Wenn du auf einer Diät bist oder dich einfach gesünder ernähren möchtest, sind Eier eine sicherere Wahl. Sie sind reich an Nährstoffen, enthalten keine schädlichen Zusatzstoffe, sind relativ günstig, machen viel satter als andere Lebensmittel und – was am wichtigsten ist – sie haben nur wenig Kalorien. Ein kleines Ei (38 g) enthält nur 54 Kalorien, während ein mittelgroßes Ei (44 g) etwa 63 kcal hat. In einem großen Ei (50 g) stecken etwa 72 kcal, wobei das Eigelb etwa 55 Kalorien enthält und die restlichen 17 kcal im Eiweiß enthalten sind. Das ist so gut wie nichts! Vor allem, wenn du es mit der Nährstoffbombe vergleichst, die du mit jedem einzelnen Ei bekommst:

  • Protein – ein durchschnittliches Ei enthält ≈ 6 g Eiweiß, hauptsächlich im Eiweiß. Eier sind eine ideale Quelle für umfangreiches Eiweiß – sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Außerdem haben sie den höchstmöglichen Aminosäureindex, was bedeutet, dass die Proteine, die in Eiern enthalten sind, von höchster Qualität sind – sie sind in angemessenen Anteilen vorhanden und leicht verdaulich. Nur zur Erinnerung: Proteine sind für unseren Körper lebenswichtig. Sie werden für Wachstum und Reparatur gebraucht, aber auch zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern.
  • Fette – ein Ei enthält etwa 5 Gramm Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren), die sich im Eigelb befinden. Die meisten dieser Fette sind die „guten“ Fette, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Eier sind zudem eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen.
  • Cholesterin – Eier sind in der Vergangenheit wegen ihres hohen Cholesteringehalts verteufelt worden. Ein mittelgroßes Ei enthält jedoch etwa 186 mg Cholesterin (62% der empfohlenen Tagesdosis) und enthält sowohl HDL („gutes“) als auch LDL („schlechtes“) Cholesterin. Um es klar zu sagen: Unser Körper braucht Cholesterin, aber in angemessenen Mengen. Cholesterin spielt eine wichtige Rolle in der Verdauung, Hormonproduktion und Muskelaufbau, usw. Für die meisten Menschen gelten ein oder zwei Eier pro Tag als gesund.
  • Vitamine und Nährstoffe – Eier sind eine hervorragende Quelle für Vitamine (A, D, E, K, B12), Eisen, Folsäure, Selen, aber auch für Lutein und Zeaxanthin (Antioxidantien, die das Risiko von Augenkrankheiten verringern) und Cholin (wichtiger Gehirnnährstoff).

Verstehst du jetzt, dass das Ei eines der nährstoffreichsten Produkte der Natur ist? Vergiss nicht, ein paar Eier pro Woche in deinen Speiseplan aufzunehmen!

So funktioniert unser Kalorienrechner für Lebensmittel

Der Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung. Dieser ermöglicht es dir, deinen Grundumsatz (BMR) zu ermitteln – die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um nur seine grundlegenden Lebensfunktionen zu unterstützen. Die Gleichung unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern:

BMR (Männer) = (10 × Gewicht / 1kg + 6,25 × Größe / 1cm - 5 × Alter / 1 Jahr + 5) kcal / Tag

BMR (Frauen) = (10 × Gewicht / 1 kg + 6,25 × Größe / 1 cm - 5 × Alter / 1 Jahr - 161) kcal / Tag

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, musst du ihn mit dem Faktor multiplizieren, der deinem Aktivitätsniveau entspricht:

  • Inaktiver Lebensstil (wenig oder keine Bewegung): 1,2
  • Leicht aktiver Lebensstil (leichte Bewegung oder Sport an 1-2 Tagen/Woche): 1,4
  • Mäßig aktiver Lebensstil (moderate Bewegung oder Sport an 2-3 Tagen/Woche): 1,6
  • Sehr aktiver Lebensstil (starke Bewegung oder Sport an 4-5 Tagen/Woche): 1,75
  • Besonders aktiver Lebensstil (sehr starke Bewegung, körperliche Arbeit oder Sport an 6-7 Tagen/Woche): 2,0
  • Berufssportler: 2,3

Wenn du dir nicht sicher bist, welches Aktivitätsniveau du wählen solltest, gehe lieber einen Wert nach unten. Denn die meisten Menschen überschätzen, wie viel sie sich bewegen, und wenn du abnehmen möchtest, ist es sicherer, davon auszugehen, dass du nicht so aktiv bist, wie du es von dir selbst erwartest.

Das Ergebnis ist dein TEE – Total Daily Energy Expenditure. Das ist die tägliche Kalorienzufuhr, die empfohlen wird, um dein aktuelles Gewicht zu halten, auch bekannt als Erhaltungskalorien.

Kalorienzähler, TEE, und Abnehmen

In jedem halben Kilo Körperfett sind etwa 3500 Kalorien gespeichert (das ist natürlich die durchschnittliche Menge). Wenn du ein halbes Kilo pro Woche abnehmen möchtest, kannst du leicht berechnen, dass du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nehmen musst. Wenn du zunehmen möchtest, kannst du mit einer zusätzlichen Kalorienzufuhr von 500 Kalorien pro Tag ein halbes Kilo pro Woche zunehmen. Denke daran, dass du dieses Kaloriendefizit entweder durch eine geringere Nahrungsaufnahme oder durch eine Erhöhung des TEE durch sportliche Betätigung erreichen kannst. In unserem Kaloriendefizit Rechner erfährst du mehr.

Du solltest nie mehr als 1000 Kalorien pro Tag aus deiner Ernährung streichen. Als Faustregel gilt, dass du als Frau nie weniger als 1200 Kalorien pro Tag und als Mann nie weniger als 1800 Kalorien pro Tag zu dir nehmen solltest.

Außerdem ist es eine gute Idee, die Nahrungskalorien auf alle Mahlzeiten aufzuteilen. Unser Kalorienrechner für Mahlzeiten wird dir dabei sicher helfen!

Bevor du eine strenge Diät beginnst, solltest du dich vergewissern, ob du wirklich über- oder untergewichtig bist. Unser BMI Rechner kann dir dabei behilflich sein.

Was sollte ich essen, um abzunehmen?

Kalorien sind nicht das Einzige, was uns von Lebensmitteln zugeführt wird. 1000 Kalorien Popcorn sind definitiv nicht dasselbe wie 1000 Kalorien Obst und Gemüse. Unser Körper benötigt eine angemessene Menge an Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Eisen und andere. Wenn du abnehmen möchtest, ist der beste Weg, Kalorien zu verbrennen, Sport zu treiben. Du kannst zwar auch die Kalorienzufuhr reduzieren, du musst aber sehr vorsichtig sein und genau prüfen, ob du deinem Körper wichtige Stoffe vorenthältst.

Am besten, du lässt dich von einem Experten beraten. Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, indem er dir z. B. der einen Diätplan erstellt, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Was du auf keinen Fall tun solltest, ist blind irgendeinem Diätplan folgen, der aus einer anonymen Quelle stammt. Die folgende Liste enthält einige Regeln, die dir als Inspiration für deine Ernährung dienen können. Sie sind den 10 Regeln für vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) entnommen. Wenn du dich für das Thema gesunde Ernährung interessierst, solltest du darauf unbedingt einen Blick werfen – dieses Dokument enthält viele wertvolle Informationen. Wenn du einen kurzen Überblick über alle genannten Empfehlungen haben möchtest, besuche unseren Nährstoffzufuhr Rechner.

  • Um deine Nährstoffbedürfnisse zu decken, achte auf eine ausgewogene Ernährung. Bei gewissen Defiziten kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmittel greifen, aber wie der Name bereits sagt, kann diese niemals eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ersetzten, sondern lediglich unterstützen.
  • Vermeide Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und setzte Zucker sparsam ein.
  • Setzte auf gesundes Fett: obwohl unser Körper sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren braucht, sind die Proportionen hier von großer Bedeutung. Achte also darauf mehr Fett mit ungesättigten Fettsäuren einzunehmen, was hauptsächlich pflanzliche Fette sind, die auch reich an Vitamin E sind.
  • Dasselbe gilt für Salz: vermeide Essen mit hohem Salzgehalt (z. B. Fast Food) und grenze die Salzzugabe ein.
  • Wasser ist die beste Wahl, was Getränke betrifft. Vermeide zuckerreiche Getränke und grenze den Alkoholkonsum ein, da in alkoholhaltigen Getränken viele Kalorien stecken. Wenn du noch nicht volljährig bist, solltest du gar kein Alkohol zu dir nehmen.
  • Lege deinen Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel: iss viel Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln. Sie sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Kalium, die Vitamine A, C, K, E und B6, Magnesium, Eisen und andere Nährstoffe. Zudem sind sie kalorienarm.
  • Achte darauf, vor allem genug Gemüse und Obst einzunehmen. Die Empfehlung der DGE lautet „5 pro Tag“, d. h. täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
  • Vollkornprodukte sollten anderen Getreidearten bevorzugt werden, da diese reich an Ballaststoffen sind, von denen wir täglich mindestens 30 g einnehmen sollten.
  • Baue Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse in deinen täglichen Ernährungsplan ein. Sie sind nicht nur deine Hauptquelle für Kalzium, sondern enthalten auch B2 Vitamine.
  • Außerdem solltest du eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln zu dir nehmen, darunter Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) und Nüsse. Der Fleischkonsum sollte allerdings auf 300-600 g pro Woche eingegrenzt werden. Obwohl rotes Fleisch eine hervorragende Eisenquelle und tierische Produkte die größte Vitamin B12 Quelle sind, enthält Fleisch auch ungesunde Inhaltsstoffe, vor allem verarbeitet Fleischprodukte. Falls du keine tierischen Produkte zu dir nimmst, solltest du zusätzlich B12 Vitamine einnehmen. Fisch wird 1-2 pro Woche empfohlen und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink.
  • Achte darauf, regelmäßig und achtsam Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Nimm dir deine Zeit beim Essen, da das Sättigungsgefühl mit einer Verspätung von 15 bis 20 Minuten einsetzt.
  • Beachte, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann genauso nahrhaft wie eine ausgewogene fleischreiche Ernährung sein.

FAQ

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht dann, wenn du an einem Tag weniger Kalorien zu dir genommen, als verbrannt hast. Das bedeutet, dass dein Körper Fett oder Muskeln zum Ausgleich verbrennt. Ein Kaloriendefizit führt also dazu, dass du abnimmst.

Verbrennt man beim Schwitzen Kalorien?

Nein, beim Schwitzen werden kaum Kalorien verbrannt – denn dein Körper kühlt ab, indem einfach Wasser und Salz ausgeschieden wird. Allerdings kannst du bei größerer Perspiration vorübergehen weniger wiegen, da dein Wassergewicht sinkt. Das Gegenteil von Schwitzen – Frieren – hingegen verbrennt Kalorien.

Was sind leere Kalorien?

Leere Kalorien sind Kalorien, die dir kein Eiweiß, keine Vitamine oder Mineralstoffe liefern und hauptsächlich aus Zucker, Fetten oder Ölen bestehen. Sie heißen so, da sie praktisch reine Kalorien sind – dein Körper bekommt nichts anderes Nützliches von ihnen. Beispiele dafür sind Süßigkeiten, Süßgetränke und Alkohol.

Wie berechne ich Kalorien?

Hier erfährst du, wie du den Kaloriengehalt von Lebensmitteln berechnest:

  1. Gib etwas Wasser in ein Becherglas. Merke dir genau, wie viel Wasser in dem Becher ist.
  2. Stelle das Becherglas auf ein Stativ. Halte ein Thermometer in das Wasser.
  3. Wiege eine Menge des Lebensmittelprodukts ab, das du testen möchtest, und stecke es auf einen Metallspieß mit einem nicht-metallischem Griff.
  4. Zünde das Lebensmittelprodukt an und stelle es sofort unter das Wasser.
  5. Wenn das Essen vollständig verbrannt ist, misst du, um wie viel Grad sich das Wasser erwärmt hat.
  6. Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Verwende dies, um die Kilokalorien pro Gramm Lebensmittel zu berechnen.
  7. Wiederhole den Vorgang, um einen genaueren Wert zu ermitteln.

Wie viele Kalorien brechen das Fasten?

Es wird angenommen, dass alles, was weniger als 50 Kalorien hat, keinen Fastenbruch darstellt, obwohl die Menge von Person zu Person variiert, da der Stoffwechsel unterschiedlich ist. Um beim Fasten keine Kalorien zu sich zu nehmen, solltest du nichts essen und nichts trinken, was Kalorien enthält, z. B. Milch oder Süßgetränke.

Wie viele Kalorien darf ich bei der Keto-Diät essen?

Versuche, bei der Keto-Diät auf deine empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu achten. Bei dieser Diät muss dein Körper Fett verbrennen, um Ketone zur Energiegewinnung zu produzieren, die du sonst aus Kohlenhydraten bekommst. Das führt dazu, dass du Fett verlierst.

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?

Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die du an einem ganzen Tag verbrennst, durch Verdauung, Wachstum, Sport, Atmung – alles. Wenn du genau diese Menge pro Tag zu dir nimmst, hältst du dein aktuelles Gewicht. Wenn du mehr einnimmst, nimmst du zu – nimmst du weniger ein, verlierst du an Gewicht.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
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