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Kaloriendefizit Rechner

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jun 21, 2024


Der Kaloriendefizit-Rechner von Omni hilft dir dabei, einzuschätzen, wie lange du brauchst, um dein Zielgewicht bei einem bestimmten Kaloriendefizit zu erreichen.

Fällt es dir schwer, ein gesundes Gewicht zu halten, oder möchtest du herausfinden, warum du dich während einer Diät immer hungrig und müde fühlst? Wenn ja, bist du hier genau richtig. Dieser Artikel wird dir dabei helfen zu verstehen, was dein täglicher Kalorienbedarf ist, was ein Kaloriendefizit ist, wie du das Kaloriendefizit berechnen kannst und was die Kaloriendefizit-Diät ist. Außerdem findest du Antworten darauf, wie viel Kaloriendefizit du benötigst, um gesund abzunehmen und wie du dich im Kaloriendefizit ernähren solltest.

Du möchtest lieber zuschauen, statt zu lesen? Mit diesem Video, das wir für dich gemacht haben, erfährst du in 90 Sekunden alles, was du wissen musst:

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, wobei 1 Kalorie = 4,184 Joule ist. Unser Körper erhält Energie von dem, was wir essen und trinken und verwendet diese Energie, um alle Funktionen auszuführen, die für unser Überleben wichtig sind. Dazu gehört die Atmung, Verdauung, Blutkreislauf usw. Energie wird auch bei jeder körperlichen Aktivität aufgebraucht. Wir haben mit einem Kaloriendefizit zu tun, wenn wir unserem Körper weniger Kalorien zuführen, als er für diese Aktivitäten benötigt.

Energiebilanz-Diagramm
Abbildung 1: Diagramm der Energiebilanz.

Kaloriendefizit zum Abnehmen

Du kannst durch ein langfristiges Kaloriendefizit abnehmen. Du fragst dich jetzt womöglich, wie du ein solches Kaloriendefizit erreichen kannst. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu halten:

  • Weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst und
  • Mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.

Die Kombination beider Vorgehensweisen wird empfohlen, um gesund abzunehmen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten verbrennst, kannst du den Kalorienverbrauch Rechner verwenden.

Denk daran, dass 1 Kilogramm Fett etwa 7000 Kalorien enthält. Um also ein Kilo Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien erzeugen.

Das bedeutet, dass du, um ein Kilogramm Fett pro Woche zu verlieren, jeden Tag:
7000 / 7 = 1000
weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als dein Körper pro Tag braucht.

Um Gewicht zu verlieren, ohne dein Energieniveau wesentlich zu beeinträchtigen, solltest du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag anstreben.

Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir, wie du das Kaloriendefizit berechnen kannst.

Kaloriendefizit berechnen

Die Formel zur Berechnung des Kaloriendefizits lautet:

Kaloriendefizit=KalorienEinKalorienAus\rm Kaloriendefizit = Kalorien_{Ein} - Kalorien_{Aus}

In der obigen Gleichung bezieht sich KalorienEin\rm Kalorien_{Ein} auf die Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag entweder durch Essen oder Trinken zu uns nehmen.
Der Begriff KalorienAus\rm Kalorien_{Aus} steht für die Anzahl der Kalorien, die unser Körper benötigt, um unser aktuelles Gewicht und Aktivitätsniveau zu halten.

Wenn KalorienAus>KalorienEin\rm Kalorien_{Aus} > Kalorien_{Ein}, befindest du dich in einem Kaloriendefizit und nimmst ab. Wenn es umgekehrt ist, d. h. KalorienAus<KalorienEin\rm Kalorien_{Aus} < Kalorien_{Ein}, hast du einen Kalorienüberschuss und nimmst zu.

Gewichtsabnahme durch Kaloriendefizit – Ist es wirklich so einfach?

Die Gleichung klingt durchaus einfach und man könnte zur falschen Schlussfolgerung kommen, dass man nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen sollte, um ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und abzunehmen. Das stimmt so allerdings nicht.

Zunächst einmal: Wenn du zu wenig Kalorien isst, wirst du ständig hungrig und müde sein. Außerdem verlangsamt sich dein Stoffwechsel und das Abnehmen wird somit schwieriger. Zusätzlich, kann dies zum Verlust der Muskelmasse führen, was definitiv nicht gut für deine Gesundheit ist.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass jeder Mensch anders auf eine Ernährungsumstellung reagiert, äbhängig von seiner Stoffwechselgesundheit. Daher ist es sehr schwierig, die Ergebnisse der individuellen Gewichtsabnahme genau vorherzusagen.

Ein einfacher Trick zum Abnehmen ist die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien herauszufinden, und davon ausgehend ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien einzuhalten.

Die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, d.h. dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE), hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, um deinen Grundumsatz (BMR) zu berechnen und bestimmt dann auf Grundlage deines körperlichen Aktivitätsniveaus deinen TDEE 🇺🇸.

Anhand dieser Informationen können wir abschätzen, wie lange du bei konstanter Haltung eines bestimmten Kaloriendefizits bräuchtest, dein Zielgewicht zu erreichen.

Denke daran, dass sich dein TDEE mit der Gewichtsabnahme ändert und damit auch deine empfohlene Kalorienzufuhr.

Wie hoch ist mein Kaloriendefizit? – Mit dem Kaloriendefizit-Rechner rechnen

Wenn du dich fragst, wie hoch dein Kaloriendefizit für eine gesunde Gewichtsabnahme ist, sei unbesorgt! Lass uns gemeinsam schauen, wie du unseren Kaloriendefizit-Rechner nutzen kannst, um eine Lösung für dein Problem zu finden.

  1. Gib deine persönlichen Daten ein, wie Geschlecht, Größe, aktuelles Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau.

  2. Gib dein Zielgewicht ein.

  3. Du kannst dein Kaloriendefizit auf zwei Arten eingeben: indem du dein gewünschtes Abnahmetempo wählst oder indem du den Kaloriendefizit-Wert manuell eingibst.

  4. Der Kaloriendefizit-Rechner zeigt dir den Kalorienbedarf deines Körpers an, den du einhalten solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Außerdem gibt er dir eine Schätzung deiner Gewichtsveränderung im Laufe der Zeit für dein gewähltes Kaloriendefizit und einige Empfehlungen für eine Kaloriendefizit-Diät an.

Hinweis: Dieser Kaloriendefizit-Rechner berücksichtigt nicht die Körperdynamik und andere komplexe physiologische Veränderungen, die bei einem Kaloriendefizit auftreten.

Was sollte man essen, um im Kaloriendefizit zu sein?

Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist es wichtig, darauf zu achten, was wir jeden Tag essen oder trinken. Das bedeutet aber nicht, dass wir uns nun das Essen vorenthalten sollten. Das würde nur dazu führen, dass wir uns unglücklich, hungrig und lethargisch fühlen.

Deshalb sollten wir versuchen, nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel zu essen und auf unseren täglichen Kalorienbedarf zu achten.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine gesunde Ernährung Folgendes beinhalten:

  • Obst und Gemüse;
  • reichlich Eiweiß wie Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte oder Milchprodukte etc;
  • Vollkornprodukte und
  • gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Nüsse usw.

Darüber hinaus können wir auch bestimmte Empfehlungen befolgen, um den Kaloriengehalt unserer Mahlzeiten zu reduzieren, zum Beispiel:

  • den Konsum von zu viel Zucker und Transfetten vermeiden,
  • die Wasseraufnahme erhöhen,
  • mehr Ballaststoffe essen und
  • kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzen.

Wir empfehlen dir, unseren Makronährstoff Rechner 🇺🇸 zu nutzen, um die optimale Menge an Nährstoffen zu ermitteln, die du täglich zu dir nehmen solltest. Du kannst auch unseren Wasserbedarf Rechner 🇺🇸 verwenden, um deinen täglichen Wasserbedarf zu schätzen.

FAQ

Wie komme ich in ein Kaloriendefizit?

Um im Kaloriendefizitmodus zu sein, sollten wir mehr Kalorien verbrennen, als wir einnehmen. Das können wir entweder dadurch erreichen, indem wir die Kalorienmenge, die wir zu uns nehmen, reduzieren oder indem wir unsere körperliche Aktivität erhöhen. Idealerweise beides.

Wie groß ist das Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Um mit einem gesunden Gewichtsverlust, d. h. 0,5 kg pro Woche, anhand eines Kaloriendefizits abzunehmen, sollte ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ausreichen.

Wie lange dauert es, bis man bei einem Kaloriendefizit Ergebnisse sieht?

Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen wir etwa 7000 Kalorien verbrennen. Wenn du also von einem Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag ausgehst, solltest du in der Lage sein, in der ersten Woche 0,5-1 Kilogramm abzunehmen.

Hindert ein Kaloriendefizit den Muskelaufbau?

Nein. Die Forschung zeigt, dass in einem Kaloriendefizit Muskelaufbau möglich ist, solange man eine kalorienarme, eiweißreiche Ernährung einhält.

Was ist eine Kaloriendefizit-Diät?

Eine Kaloriendefizit-Diät ist eine kalorienarme Diät, die dazu beiträgt, ein Kaloriendefizit zu halten. Für eine gesunde Gewichtsabnahme ist immer eine nährstoffreiche, eiweißreiche und kalorienarme Ernährung, die aus Obst, Gemüse, gesunden Ölen, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten besteht, ratsam.

Ist es okay, weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu essen?

Nein. Die meisten von uns brauchen ein Minimum von 1200 Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben. Außerdem brauchen wir die Energie, um unsere täglichen Aufgaben zu erledigen und Sport zu treiben. Deshalb ist es schädlich für unsere Gesundheit, wenn wir weniger als 1200 Kalorien zu uns nehmen, und wir würden uns ständig müde fühlen.

Wie berechne ich das Kaloriendefizit mit dem BMR?

Um das Kaloriendefizit anhand deines Grundumsatzes (BMR) zu berechnen, befolge diese Anweisungen:

  1. Finde deinen Wert für das körperliche Aktivitätsniveau (PAL) heraus; bei einer vorwiegend sitzenden Lebensweise beträgt der Wert für das Aktivitätsniveau 1,2.
  2. Multipliziere deinen Aktivitätsniveau-Wert mit dem Grundumsatz und du erhältst deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE).
  3. Ziehe den TDEE von der Gesamtzahl der Kalorien, die du verbrauchst, ab.
  4. Wenn die obige Zahl negativ ist, hast du ein Kaloriendefizit.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
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