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Harris-Benedict Rechner (Täglicher Gesamtenergiebedarf)

Created by Aleksandra Zając, MD and Mateusz Mucha
Reviewed by Steven Wooding and Jack Bowater
Translated by Julia Kopczyńska, PhD candidate and Luise Schwenke
Based on research by
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism.; The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS); 1918
Last updated: Jan 18, 2024


Wenn du dich um deine Gesundheit und dein Gewicht sorgst, ist dieser Harris-Benedict-Rechner (BMR-Rechner), der auf der Harris-Benedict-Gleichung basiert, das perfekte Hilfsmittel für dich! Im folgenden Artikel erklären wir dir, wie dieses einfache Tool funktioniert und wie du es zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Was ist ein BMR-Rechner?

Dein Grundumsatz (BMR) entspricht der Energiemenge (in Form von Kalorien), die dein Körper zum Funktionieren benötigt, wenn er 24 Stunden lang ruhen würde.

Wie kannst du deinen Grundumsatz berechnen?

Die Berechnung deines Grundumsatzes ist einfach: Du musst nur dein Gewicht und deine Größe messen und dein Alter und dein Geschlecht angeben. Die Berechnungen für beide Geschlechter sind wie folgt:

  • Für Männer: BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,75 × Alter)

  • Für Frauen: BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Körpergröße in cm) - (4,676 × Alter)

Was ist die Harris-Benedict-Gleichung?

Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine Formel, die deinen Grundumsatz und einen Aktivitätsfaktor (PAL) verwendet, um deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (in Kalorien angegeben) zu ermitteln.

Möchtest du ganz von Anfang anfangen? Schau dir den grundlegenden Kalorienrechner an!

Wie ermittle ich meinen täglichen Gesamtkalorienbedarf mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung?

Um deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zu ermitteln, multiplizierst du deinen BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor (PAL) wie folgt:

  • überwiegend sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): Kalorien = BMR × 1,2;
  • leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): Kalorien = Grundumsatz × 1,375;
  • mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport an 3-5 Tagen/Woche): Kalorien = Grundumsatz × 1,55;
  • sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport an 6-7 Tagen pro Woche): Kalorien = Grundumsatz × 1,725 und
  • wenn du besonders aktiv bist (sehr viel Bewegung/Sport und eine körperliche Arbeit): Kalorien = Grundumsatz × 1,9.

Mehr über den Grundumsatz erfährst du im Mifflin St. Jeor Gleichung Rechner und Katch-McArdle Rechner 🇺🇸.

Wenn du dich gesund ernährst und den Harris-Benedict-Rechner verwendest, um deinen BMR im Auge zu behalten, wird es dir leichter fallen, lange gesund zu bleiben. Dank des Harris-Benedict-Rechners und der Harris-Benedict-Gleichung kannst du die perfekte Menge an Kalorien (oder Erhaltungskalorien) zu dir nehmen, wenn du dein Körpergewicht halten möchtest. Wenn du zunehmen oder abnehmen möchtest, kannst du diese Zahl auch als Anhaltspunkt nehmen, um dann mehr bzw. weniger zu essen. Bitte denke daran, einen medizinischen Experten zu konsultieren, wenn du viel Gewicht zu- oder abnehmen möchtest.

🙋 Hey! Vielleicht ist es an der Zeit, mal einen Blick auf den Kalorienzufuhr Rechner 🇺🇸 zu werfen?

FAQ

Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, verwendest du normalerweise die Harris-Benedict-Gleichung:

  1. Für Frauen lautet sie: BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter).
  2. Für Männer lautet die Formel: BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Körpergröße in cm) - (6,75 × Alter).

Was ist der BMR?

Dein Grundumsatz (BMR) entspricht der Energiemenge in Kalorien, die dein Körper für die grundlegenden Funktionen braucht, wenn er 24 Stunden lang nur ruhen würde.

Was bedeutet BMR?

BMR steht für den Grundumsatz (Englisch: basal metabolic rate). Das ist die Mindestanzahl an Kalorien, die dein Körper für Grundfunktionen wie die Atmung, Verdauung und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur über einen Tag hinweg benötigt.

Was ist ein guter Grundumsatz?

Der durchschnittliche Grundumsatz beträgt etwa 1409 kcal (5900 kJ) für eine Frau und etwa 1696 kcal (7100 kJ) für einen Mann.

Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?

Um deinen BMR (Grundumsatz) zu erhöhen, kannst du folgendes versuchen:

  1. Nimm bei jeder Mahlzeit mehr Proteine zu dir.
  2. Mache mehr HIIT (hochintensives Intervalltraining) Workouts.
  3. Erhöhe deine tägliche Körperaktivität – ziehe Treppen dem Aufzug vor, gehe mehr zu Fuß, versuche im Stehen anstatt im Sitzen zu arbeiten.
  4. Iss mehr scharfes Essen.
  5. Mache mehr Widerstandstraining – Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe.

Wie berechne ich den Grundumsatz in Kilogramm?

Um deinen Grundumsatz in Kilogramm zu berechnen, verwende die Gleichungen:

  1. Für Männer: BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Körpergröße in cm) - (6,75 × Alter).
  2. Für Frauen: BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Körpergröße in cm) - (4,676 × Alter)

Wie kann ich den BMR zum Abnehmen verwenden?

Die Bestimmung deines Grundumsatzes kann ein guter Ausgangspunkt zum Abnehmen sein. Erstens sagt er dir, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren – deshalb solltest du nie unter diese Kalorien gehen. Wenn du ihn dann mit deinem physischen Aktivitätsniveau (PAL) multiplizierst, weißt du, wie viele Kalorien du jeden Tag tatsächlich verbrennst. Wenn du eine vernünftige Kalorienanzahl abziehst (z. B. 500 kcal/Tag), kannst du allmählich und stetig abnehmen.

Was ist die Harris-Benedict-Gleichung?

Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine mathematische Formel, die es dir ermöglicht, deinen Grundumsatz zu berechnen. Sie benötigt dein Alter, dein Gewicht und deine Größe. Die Formeln variiert für Männer und Frauen:

  1. Für Frauen - BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter).
  2. Für Männer - BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Körpergröße in cm) - (6,75 × Alter).

Ist die Harris-Benedict-Gleichung genau?

Die Harris-Benedict-Gleichung gilt als die genaueste aller BMR-Gleichungen. Du musst jedoch bedenken, dass die Berechnung deines Grundumsatzes mit einem Online-Rechner nur eine grobe Schätzung ist und von deinem tatsächlichen Bedarf abweichen kann. Dennoch ist die Berechnung deines Grundumsatzes ein guter Anfang.

Wie berechne ich meinen BMR als Frau?

Um den Grundumsatz einer Frau zu berechnen, musst du Folgendes tun:

  1. Dein genaues Gewicht und deine Größe bestimmen. Schummle nicht — das wird nur das Ergebnis verfälschen.
  2. Verwende die Harris-Benedict-Gleichung für Frauen: BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter).
  3. Das Ergebnis ist dein Grundumsatz — also BMR. Du kannst ihn dann mit deinem Physischen Aktivitätsniveau — PAL — multiplizieren, um deinen gesamten täglichen Energieverbrauch — TDEE zu ermitteln.
Aleksandra Zając, MD and Mateusz Mucha
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