Calculadora de Ritmo de Treinamento

A calculadora de ritmo de treinamento da Omni é uma ótima ferramenta para todos os corredores que fazem vários tipos de treinamento. Fazer muito exercício não é a questão. O que realmente importa é o treinamento adequado. Nossa calculadora fornece a você ritmos de corrida personalizados para treinamento com base em seus resultados recentes em corridas. Confira o artigo abaixo para saber mais sobre os tipos de treinamento (por exemplo, tempo run) e veja como usar nossa calculadora de corrida. Dê esse passo e se torne um corredor consciente!

Você está se preparando para uma grande corrida? Então, nossa calculadora de tempo de corrida é a ferramenta que você precisa para se preparar para o seu grande dia.

Se quiser melhorar seus resultados, você precisa seguir um plano de treinamento orientado (por exemplo, com vários tipos de carga de treinamento). Para fazer isso corretamente, você precisa de dados precisos para controlar seu corpo. Você pode se basear, por exemplo, na sua frequência cardíaca real. Recomendamos uma maneira diferente - usar esta calculadora de ritmo de treinamento e nossa calculadora de melhoria de tempo de corrida 🇺🇸 para treinar com seus ritmos personalizados.

Para usar essa calculadora, tudo o que você precisa fazer é digitar seus resultados recentes de corrida - a distância e seu tempo. Esses valores são a base para os cálculos. Toda a matemática é feita por nossa ferramenta, e você obtém resultados claros para seu treinamento personalizado. Você verá os ritmos para:

• Corridas fáceis;
• Corridas de ritmo (tempo run);
• Corridas com VO2 máximo;
• Corridas de velocidade; e
• Corridas longas.

No texto abaixo, você aprenderá a usar nossa calculadora. Vamos analisar o exemplo a seguir:

Recentemente, Marcos participou de uma corrida de 10 km. Ele não havia treinado muito antes, portanto, o resultado de 52 minutos e 23 segundos é muito bom por ele ser um corredor novato. Agora, insira esses dados na calculadora:

1. Insira a distância da corrida: distância = 10 km;
2. Preencha o resultado recente da corrida: tempo de corrida = 52 min 23 seg;
3. Nossa calculadora de ritmo de treinamento exibe automaticamente os ritmos de treinamento personalizados:

• Ritmo de corrida fácil = 6 min 22 seg;

• Ritmo de corrida acelerado = 5 min 19 seg;

• Ritmo máximo de corrida VO2 = 4 min 48 seg; e

• Ritmo de corrida de velocidade = 4 min 26 seg.

• Ritmo de corrida longa = 7 min 10 seg

Você está um pouco confuso sobre o que significam todos esses termos? Não se preocupe; você encontrará uma breve explicação para cada tipo de treinamento abaixo.

1. Corridas fáceis

Esse tipo de treinamento melhora o condicionamento aeróbico e desenvolve a força muscular e esquelética. É excelente como um treino de recuperação em um dia em que você não está procurando desenvolver o condicionamento físico; em vez disso, você está simplesmente procurando fazer uma corrida bem leve para obter algum fluxo sanguíneo para os músculos. Essas corridas costumam ser chamadas de "corridas de regeneração" ou "corridas de agitação". Atualmente, especialistas em corrida e treinadores sugerem que a maioria dos corredores deve fazer de 15 a 25% do treinamento semanal em seu ritmo de corrida fácil .

Recomendamos que você mantenha o ritmo de suas corridas fáceis em uma faixa que vai desde o ritmo de corrida fácil até o valor exibido no campo "corrida longa" em nossa calculadora de ritmo de treinamento.

2. Corridas de ritmo

Muitos treinadores, como Jack Daniels, dizem: "As corridas de ritmo são um dos tipos de treinamento mais produtivos" As corridas de tempo proporcionam benefícios diretos em corridas mais longas. Elas são uma boa preparação para corridas mais longas, desde 10 km até as maratonas. Os atletas nessa faixa receberão os maiores benefícios das corridas de tempo. O treinamento melhora a economia e a forma de corrida. Você deve correr em ritmo acelerado mais de uma vez por semana, não mais do que 10 a 15% do tempo total de treinamento. Confira nossa calculadora de ritmo de maratona para saber mais sobre como correr em maratonas.

3. Corridas de VO2 máx. (treinamento intervalado)

Os intervalos são o conceito de alternar exercícios de alta e baixa intensidade. Por exemplo, você corre próximo à sua velocidade máxima (perto de 100% da sua capacidade aeróbica máxima - VO2 max) e, em seguida, descansa ou corre em um ritmo fácil para se recuperar. Essas corridas são o melhor treinamento para corridas de 5 km até meia maratona. A intensidade e a distância das sessões de VO2 máx. variam de acordo com a meta que você tem para a corrida.
O treinamento com intervalos deve ser feito no máximo uma vez por semana e durar de 10 a 15% do tempo total de treinamento. Visite nossa Calculadora de VO2 máx. para corredores para saber mais.

4. Corridas de velocidade (treinamento intervalado)

Esse também é um treinamento intervalado, mas adequado para distâncias mais curtas, por exemplo, 800 m a 5 km. Por exemplo, se você estiver se concentrando em uma corrida de 5 km ou uma milha, deve escolher intervalos mais curtos com uma velocidade maior do que se estivesse treinando para uma meia maratona (corridas de VO2 máximo). Além disso, você deve fazer corridas de velocidade não mais do que uma vez por semana, com 4 a 8% do tempo total de treinamento.

5. Corridas longas (longão)

As corridas longas, conhecidas como longões, formam a base de todos os programas de treinamento para maratonas. Elas melhoram muitos aspectos (como a força muscular), mas seu principal objetivo é desenvolver a resistência aeróbica. Diferentemente da capacidade aeróbica (velocidade máxima e capacidade do sistema cardiovascular de trocar e usar oxigênio), a resistência aeróbica é mais parecida com as diferentes marchas de um carro. Você está usando uma marcha moderada em uma distância maior. Isso geralmente é chamado de economia de corrida.

O ritmo de corrida longa é a base do seu plano de treinamento geral, compreendendo cerca de 50 a 65% do tempo total de treinamento.

A chave para uma corrida longa bem-sucedida é torná-la rápida o suficiente para ser desafiadora e criar uma resposta de treinamento, mas não tão rápida que você comece a acumular ácido lático, o que é estressante para o corpo e prejudicará seu desempenho.

Muitos atletas têm dificuldade em correr por um longo período de tempo nessa zona de treinamento de baixa intensidade e começam a duvidar de si mesmos. Confira este vídeo onde você pode encontrar as respostas para diversas perguntas frequentes relacionadas à intensidade do treinamento.