Jak długo spałeś/aś?
8 godzin lub więcej
O której godzinie się obudziłeś/aś?
06:00
Wykres
Czujność (%)
Kawa lub napój z kofeiną #1
Godzina spożycia
08:00
Rodzaj napoju
Kawa parzona
Objętość
ml
Kawa lub napój z kofeiną #2
Godzina spożycia
Select...
Rodzaj napoju
Kawa parzona
Objętość
ml
Kawa lub napój z kofeiną #5
Twoja czujność będzie największa o:
9:01 osiągając 101.6%,
Czujność jest miarą twojego refleksu i zdolności do utrzymania koncentracji. Od razu po przebudzeniu, po w pełni przespanej nocy, czujność wynosi 100%. Wysoki poziom czujności pozwoli Ci pracować na pełnych obrotach.

Dzięki swoim właściwościom pobudzającym kawa jest napojem, po który sięgamy najczęściej w trakcie intensywnej pracy nad projektem lub podczas zakuwania do egzaminu w sesji. Dobrze byłoby jednak wiedzieć, kiedy i ile kawy powinniśmy wypić, by mieć pewność, że pozostaniemy skoncentrowani aż do samego końca egzaminu, do którego przygotowaliśmy się przez całą noc. Nasz kalkulator przewiduje poziom czujności i w formie przejrzystego wykresu pokazuje, jak będzie się on zmieniał w zależności od liczby przespanych godzin oraz spożytych dawek kofeiny. Do stworzenia naszego kalkulatora użyliśmy równania o udowodnionej skuteczności, powstałego w trakcie badań na amerykańskich żołnierzach narażonych na brak snu. Jeżeli oczekuje Cię długa noc pracy, wybierz jeden z najbardziej popularnych napojów zawierających kofeinę i wyznacz godzinę spożycia każdej z dawek. Wykres Twojego przewidywanego poziomu aktywności pojawi się poniżej!

W poniższym tekście znajdziesz informacje o równaniu, jakiego użyliśmy do stworzenia kawowego kalkulatora energii. Dowiesz się również, jaką maksymalną ilość kofeiny można spożyć w ciągu jednego dnia bez szkody dla zdrowia oraz ile kofeiny tak naprawdę znajduje się w jednym kubku kawy. Jeżeli chcesz ustalić dokładną ilość przyjmowanej przez siebie kofeiny, koniecznie odwiedź nasz kalkulator spożycia kofeiny (w wersji angielskiej). A jeśli interesują Cię różne techniki parzenia kawy, wypróbuj nasz kalkulator parzenia kawy (również po angielsku)!

GIF z filmu Kawa i Papierosy - Jim Jarmusch

Jak korzystać z kawowego kalkulatora energii?

Od czasu do czasu przychodzi moment, w którym musimy wykonać dużo pracy w bardzo ograniczonym czasie. Niekiedy podyktowane jest to charakterystyką naszego zawodu, a czasami smutną konsekwencją naszej prokrastynacji. Niezależnie od powodu, taka sytuacja wymaga podjęcia nadzwyczajnych działań. Tu do gry wkracza nasz kawowy kalkulator energii.

1. Wybierz długość swojego snu ostatniej nocy. Czy spałeś dobrze przez całą noc? A może zdołałeś tylko na chwilę zmrużyć oczy?

2. Wpisz, o której godzinie się obudziłeś.

3. Zdecyduj, jaki parametr chcesz zobaczyć na wykresie pod kalkulatorem:

  • czujność - zakładamy, że twój poziom czujności wynosi 100% od razu po przebudzeniu, po w pełni przespanej nocy. Czujność jest miarą Twojego refleksu i zdolności do utrzymania koncentracji. Im jest wyższa, tym lepiej dla Ciebie;
  • czas reakcji - jest negatywną miarą Twojego refleksu - im bardziej zaspany i zmęczony jesteś, tym wolniej reagujesz. Czas reakcji mówi, ile czasu potrzebujesz, by zareagować na dowolny bodziec. Najlepiej jest utrzymywać go na jak najniższym poziomie;
  • szybkość reakcji - to pozytywna miara Twojego refleksu - im jesteś bardziej pobudzony, tym większa jest Twoja szybkość reakcji. W przeciwieństwie do czasu reakcji, powinieneś starać się utrzymać ją na jak najwyższym poziomie.

4. Opisz każdą skonsumowaną porcję kofeiny:

  • podaj godzinę spożycia,
  • wybierz jaki rodzaj napoju masz zamiar wypić,
  • wpisz objętość trunku.

Możesz również wejść w ADVANCED MODE (ang. tryb zaawansowany) i wpisać dokładną dawkę kofeiny w miligramach.

W poniższym tekście znajdziesz tabelkę ze standardową zawartością kofeiny i typowymi objętościami różnych napojów zawierających kofeinę.

5. Za każdym razem, gdy skończysz wypełniać jedno okienko, pojawi się następne. W czasie jednego dnia możesz zaplanować do pięciu przerw na różne napoje zawierające kofeinę.

6. Wykres znajdujący się poniżej kalkulatora pokazuje Twój przewidywany poziom czujności. Możesz bawić się i zmieniać ustawienia liczby, czasu i wartości przyjmowanych dawek kofeiny, a potem sprawdzać jak zmienia się Twoja przewidywana efektywność!

GIF z filmu Kawa i Papierosy - Jim Jarmusch

Nie zapomnij zostawić napiwku przy płaceniu za swoją kawę w kawiarni! Dobrze jest dzielić się swoją radością z innymi. Nasz kalkulator napiwku (w wersji angielskiej) pomoże Ci obliczyć ile pieniędzy dodatkowo powinieneś zostawić w podziękowaniu za sprawną i uśmiechniętą obsługę. Kalkulator napiwku pozwoli Ci również podzielić rachunek i rozliczyć się w gronie znajomych!

Efekt działania kawy w matematycznym równaniu

Wzór, którego użyliśmy w naszym kalkulatorze, został stworzony przez zespół amerykańskich naukowców (a jakże!), pracowników U.S. Army Medical Research and Materiel Command, pionu naukowego amerykańskiej armii zlokalizowanego w Fort Detrick, Maryland. Został on przedstawiony i dokładnie opisany w publikacji Ujednolicony model efektywności jako narzędzie przewidywania efektów snu i spożycia kofeiny (A Unified Model of Performance for Predicting the Effects of Sleep and Caffeine).

Okazuje się, że aż około 40% amerykańskich żołnierzy śpi tylko 5 godzin na dobę (w warunkach bojowych nawet mniej). Stoi to w sprzeczności z zaleceniami Centrum Kontroli Chorób i Prewencji (Centers of Disease Control and Prevention), według których człowiek do pełnej regeneracji potrzebuje od 8 do 9 godzin snu dziennie. Amerykańscy naukowcy zdecydowali się więc przeprowadzić badanie, w którym zamierzali ustalić sposób na utrzymanie armii w doskonałej kondycji przez cały dzień. Ich prace trwały ponad 10 lat, ale w końcu stworzyli odpowiednie równanie!

W swoim badaniu oceniali czujność żołnierzy w 7 różnych, coraz bardziej wymagających, warunkach zaburzenia dziennego rytmu snu: od 5 godzin snu na dobę do nieprzerwanych 85 godzin bez zmrużenia oka. Żołnierze otrzymywali 6 odmiennych dawek kofeiny: od placebo, przez powtarzane dawki po 200 mg, aż do bardzo dużej pojedynczej dawki 600 mg. Na podstawie otrzymanych wyników naukowcy ułożyli równanie, które skutecznie przewiduje wyniki testu (uśrednione dla grupy) oceniającego czujność i zdolności psychoruchowe żołnierzy. Zaletą tego równania jest również to, że działa w szerokim zakresie kombinacji dobowego rytmu snu i przyjmowanych dawek kofeiny. Podsumowując, stworzona formuła pomaga zoptymalizować ludzką efektywność. Naukowcy twierdzą, że ich algorytm (użyty również w naszym kalkulatorze) pozwoli poprawić nasze osiągi i czujność o 64%, jednocześnie zmniejszając spożycie kofeiny o 65%. Teraz sam możesz przewidzieć kiedy i ile kofeiny powinieneś wypić by osiągnać swój maksymalny poziom uwagi we właściwym czasie!

GIF z filmu Kawa i Papierosy - Jim Jarmusch

Czym jest kofeina?

Kofeina jest jedną z najbardziej popularnych używek świata, znaną głównie ze swoich właściwości pobudzających. Można znaleźć ją w ziarnach kawy, liściach herbaty i kilku innych mniej znanych roślinach: orzeszkach kola, nasionach guarany i liściach yerba mate. W obszernej pracy przeglądowej opublikowanej w 2017, naukowcy pod przewodnictwem doktor Jennifer L. Temple, piszą

Kofeina, zwiększając czujność, może wpływać na obiektywne i perceptywne procesy poznawcze (...) Kofeina wydaje się oddziaływać intensywniej w warunkach, które negatywnie wpływają na naszą produktywność, takich jak nagłe odstawienie kofeiny lub brak snu.

Poza poprawą nastroju, zastrzykiem energii i pobudzeniem, kofeina ma jeszcze wiele innych pozytywnych działań. Może też mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie! Umiarkowane spożycie kofeiny (do 300-400 mg na dzień) powiązano ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia:

  • udaru mózgu,
  • niewydolności serca,
  • cukrzycy,
  • choroby Parkinsona,
  • choroby Alzheimera,
  • a nawet zgonu!

Jak dużo kofeiny znajdziemy w kubku kawy, herbaty lub napoju energetycznym?

Zawartość kofeiny w kawie zależy od rodzaju użytych ziaren kawy oraz zastosowanej techniki parzenia. Podobnie dzieje się z herbatą. Jej właściwości pobudzające różnią się w zależności od gatunku rośliny, z której zbierane są liście herbaty. Duży wpływ mają też warunki uprawy, a potem procesy przetwarzania i parzenia. Z kolei producenci napojów i shotów energetycznych zobowiązani są przestrzegać konkretnych standardów. Dawka kofeiny, którą spożyjesz wraz z takim napojem, będzie więc bardzo dokładna. Znajdziesz ją nadrukowaną na opakowaniu. W poniższej tabelce przygotowaliśmy typowe zawartości kofeiny w wielu różnych produktach. Właśnie tych wartości użyliśmy w obliczeniach leżących u podstawy naszego kalkulatora:

Rodzaj napoju Zawartość kofeiny [g/L] Standardowa objętość Dawka kofeiny
w porcji [mg]
Espresso 1.5 50 ml 75
Kawa parzona 0.6 250 ml 150
Kawa rozpuszczalna 0.4 250 ml 100
Latte / Mocha 0.34 250 ml 85
Kawa bezkofeinowa 0.04 250 ml 10
Czarna herbata 0.15 250 ml 37.5
Zielona herbata 0.09 250 ml 22.5
Yerba mate 0.3 250 ml 75
Napój energetyczny 0.33 250 ml 82.5
Napój yerba mate 0.2 500 ml 100
Shot energetyczny 3.3 50 ml 165
Cola 0.1 500 ml 50
Dietetyczna cola 0.13 500 ml 65

Jaką dawkę kofeiny możesz bezpiecznie spożyć w ciągu jednego dnia?

Naukowcy zgadzają się, że 400 mg kofeiny jest maksymalną bezpieczną dzienną dawką. Taka ilość kofeiny znajduje się w trzech kubkach mocnej parzonej kawy, pięciu filiżankach espresso lub dziesięciu puszkach coli. W wymienionym wyżej badaniu wyznaczono również maksymalne dzienne spożycie kofeiny dla kobiet w wieku reprodukcyjnym - 300 mg na dzień, oraz dzieci - 2.5 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dzień (np. 75 mg dla dziecka o masie 30 kilogramów).

Przedawkowanie kofeiny nie jest wcale takie łatwe. Zgon z powodu zatrucia kofeiną zdarza się bardzo rzadko. Kofeina podrażnia błonę śluzową żołądka, więc jej spożycie w dużej ilości prędzej wywoła intensywne wymioty. Na Szpitalnych Oddziałach Ratunkowych pojawiają się jednak czasami pacjenci, którzy zażyli zbyt dużą objętość produktów o wysokiej zawartości kofeiny. W większości takich przypadków łączna ilość spożytej kofeiny wynosi ponad 3 mg na kilogram masy ciała (to bardzo dużo!). Nieliczne zgony po zatruciu kofeiną spowodowane są przedawkowaniem tabletek na odchudzanie i substancji psychoaktywnych. Zdarzają się one głównie u młodych osób z chorobą serca, o której niestety przeważnie nie mają świadomości.

Objawy przedawkowania kofeiny

Po spożyciu zbyt dużej ilości kofeiny czasem pojawiają się objawy, których wystąpienie może Cię zaniepokoić. Nie denerwuj się. Wszystkie dolegliwości miną, wystarczy trochę czasu. Po prostu nie pij kolejnej filiżanki kawy.

Po wypiciu dużej ilości kawy, zwróc uwagę czy nie występują u Ciebie:

  • ból głowy - kofeina może powodować lekkie jak i migrenowe bóle głowy,
  • problemy z zasypianiem,
  • kołatanie serca,
  • nerwowość, łatwe denerwowanie się,
  • częsta potrzeba odwiedzin toalety,
  • nieprzyjemne doznania w brzuchu, pieczenie w nadbrzuszu (to oznaka podrażnienia błony śluzowej żołądka),
  • drżenie rąk.

Pamiętaj, że każdy metabolizuje kofeinę w trochę innym tempie. Niektóre osoby mogą być na nią bardziej wrażliwe. Jeżeli nie pijesz kawy regularnie i nagle spożyjesz ją w większej ilości, doświadczysz jej negatywnych działań dużo łatwiej niż regularny kawopijca po podobnym wyczynie. Wrażliwość na kofeinę zależy też od masy ciała, uwarunkowań genetycznych, interakcji międzylekowych oraz aktualnego stanu zdrowia.

GIF z filmu Kawa i Papierosy - Jim Jarmusch

Co zrobić po nieprzespanej nocy?

Prawdopodobnie czujesz się wyczerpany. Nawet jeżeli tak nie jest, nie myśl, że stało się to bez kosztów dla Twojego ciała. Nadszedł najwyższy czas na odpoczynek! Możesz zaplanować swój najbliższy sen przy pomocy naszego kalkulatora snu (w wersji angielskiej). Pomoże Ci on uregulować Twój rytm dnia, a także obudzić się o odpowiedniej porze i we właściwej fazie snu. Pamiętaj także o utrzymaniu odpowiedniego stopnia nawodnienia, regularnym uprawianiu sportu i zdrowym odżywianiu. Nie narażaj swojego organizmu na obciążenia tegu typu zbyt często.

Wszystkie obrazy w formacie GIF zawarte w artykule pochodzą z filmu Kawa i papierosy w reżyserii Jim'a Jarmusch'a. Nie popieramy palenia papierosów. Kawa jest dobra sama w sobie!

GIF z filmu Kawa i Papierosy - Jim Jarmusch

Małgorzata Koperska, MD, Dominik Czernia, PhD candidate and Łukasz Białek, MD

Get the widget!

Kawowy Kalkulator Energii can be embedded on your website to enrich the content you wrote and make it easier for your visitors to understand your message.

It is free, awesome and will keep people coming back!

Kawowy Kalkulator Energii