Calculadora de Supino: Encontre seu 1RM

Com a calculadora de supino da Omni, você pode encontrar seu máximo de uma repetição. Essa estatística é definida como a força máxima que você é capaz de produzir com uma única contração muscular. Essa calculadora de supino máximo é, na verdade, uma calculadora geral de uma repetição máxima e pode ser usada para encontrar o peso máximo que você pode levantar para qualquer movimento, como agachamento, supino de ombro ou levantamento terra.

No artigo abaixo, você encontrará informações gerais sobre o supino, supino inclinado e supino declinado. Lembre-se de que a forma correta e segura de fazer o supino é de extrema importância. Também incluímos dados sobre o recorde mundial de supino! Use esta calculadora de 1RM para melhorar ainda mais sua rotina e atingir suas metas de treinamento de força.

Não deixe de explorar também a calculadora do coeficiente de Wilks 🇺🇸, outra ferramenta Omni, criada para estimar suas habilidades de levantamento de peso.

Seu máximo de uma repetição é a medida mais precisa de sua força que temos à disposição e é usada para determinar o vencedor em competições internacionais de levantamento de peso básico.

É necessário usar uma calculadora de supino para determinar esse número porque é difícil adivinhar com precisão o peso exato, levando em conta a fadiga que você pode sentir ao tentar vários 1RM. Esse método também não seria particularmente seguro. Uma maneira mais segura e confiável é usar uma calculadora de 1RM. É fácil verificar; basta que você levante o peso uma vez! E se você estiver interessado em outros levantamentos (como o levantamento terra), experimente nossa calculadora de 1RM 🇺🇸.

Se você tem como meta a força muscular e o nível de condicionamento físico, a calculadora de frequência cardíaca máxima é uma ótima companhia para a calculadora de supino. Com as duas juntas, você terá uma boa ideia da sua força cardiovascular e musculoesquelética.

Para usar nossa calculadora de supino, siga estas etapas.

1. Escolha um peso que seja um desafio razoável para você.
2. Após um breve aquecimento (lembrando-se de se alongar), levante esse peso quantas vezes você puder.
3. Quando você atingir a falha muscular (o ponto em que o músculo que está trabalhando está fatigado a ponto de não conseguir mais completar outra repetição de um movimento), afaste a barra do supino.
4. Digite o peso que você levantou na calculadora e o número de repetições que você realizou.
5. Leia seu máximo de uma repetição na seção de resultados.

Você perceberá como é muito mais fácil usar a calculadora de supino em vez de apenas tentar levantar um peso que você supõe estar próximo do seu peso máximo de supino. O uso de uma calculadora elimina a adivinhação e o risco de lesão devido à superestimação.

Dica extra

Tente levantar peso suficiente para realizar de 6 a 8 repetições. Registre o peso e quantas repetições você conseguiu fazer em nossa calculadora de supino. Em seguida, sabendo o valor de 1 repetição máxima, tente o valor de 90%.

Por exemplo, se eu levantar 80 kg e conseguir fazer 8 repetições hoje, meus 90% de uma repetição máxima são 91 kg, de acordo com nossa calculadora de supino. Na próxima vez, tentarei levantar 91 kg e registrarei as repetições que conseguir completar. Depois de adicionar os novos dados à calculadora de uma repetição máxima, obterei um resultado mais preciso para minha repetição máxima de supino.

A fórmula da calculadora de supino usa as seguintes variáveis:

• $\mathrm{1RM}$: peso máximo de uma repetição;
• $p$: peso; e
• $r$: número de repetições.

Para calcular a 1RM, você precisa dividir o número de repetições por 30, adicionar 1 e multiplicar pelo peso que estava levantando.

Essa equação é conhecida como a fórmula de Epley, a fórmula mais comum para o cálculo de 1RM. É um método “submáximo” de encontrar seu máximo de uma repetição, pois pode subestimar ou superestimar seu 1RM porque é apenas uma previsão. Os atributos físicos do atleta podem variar enormemente, portanto, é impossível fazer previsões com base apenas em uma fórmula. No entanto, ela permite que você encontre um ponto de partida razoável e ajuda a acalmar os nervos dos atletas menos experientes.

Depois de ler este parágrafo, você descobrirá como fazer supino de forma adequada. Tenha sempre em mente sua segurança! Coloque os pinos de segurança na altura apropriada. Caso você não consiga levantar o peso em alguma repetição, eles fornecerão o apoio necessário. Além disso, coloque os conectores para manter os halteres no lugar. Siga as dicas abaixo para treinar com cuidado, segurança e eficácia.

Maneira correta de fazer supino:

1. Configuração. Deite-se em um banco plano e posicione-se de modo que seus olhos fiquem sob a barra. Levante o peito e aperte as omoplatas juntas. Coloque os pés no chão.

2. Pegue a barra. Coloque as mãos na barra, certificando-se de que elas estejam mais largas do que os ombros. Seu dedo mínimo deve estar sobre as marcas de anel (em barras padronizadas, você pode encontrar marcadores dedicados para um local de agarramento). Segure a barra na base da palma da mão com uma pegada completa e pulsos retos. Aplique força como se você quisesse quebrar a barra no meio.

3. Desencaixe. Respire fundo e desencaixe a barra esticando os braços. Mova a barra sobre seus ombros com os cotovelos travados.

4. Abaixe a barra. Abaixe a barra até o meio do peito, enquanto você coloca os cotovelos a 75° do tronco. Mantenha os antebraços na vertical. Prenda a respiração, certificando-se de não fazer a barra ricochetear no peito.

5. Pressione. Pressione a barra do meio do peito até acima dos ombros. Mantenha o bumbum no banco. Trave os cotovelos na parte superior. Respire.

Quando você tiver concluído o número planejado de repetições, coloque o peso em segurança. Na última repetição, pressione o peso para longe do peito até que você tenha travado os cotovelos. Em seguida, mova a barra horizontalmente em direção ao rack, visando os suportes para os halteres. Enquanto você estiver acima deles, dobre os cotovelos para abaixar a barra nos suportes.

O supino inclinado é um movimento que pode ser usado para se preparar para esportes como levantamento de peso básico, atletismo de força (strongman) e até mesmo levantamento de peso olímpico. O principal benefício da execução de supino inclinado é desenvolver a parte superior dos músculos peitorais. O músculo peitoral maior é composto de uma cabeça clavicular e esternocostal (peitoral superior e inferior), e o supino inclinado estimula especialmente os peitorais superiores.

Quando o banco é colocado em uma inclinação (15 a 30 graus), ele permite mais ativação do ombro do que o próprio supino para ombros. Além disso, devido à inclinação do banco, esse exercício exerce menos pressão sobre o manguito rotador, que é uma área comum de lesão durante o exercício de supino em um banco plano.

O supino torácico inclinado também tem alguns contras. Enquanto o supino reto desenvolve todos os músculos peitorais, o supino inclinado desenvolve apenas a parte superior. Além disso, ele ativa os músculos deltoides (ombros), causando dor muscular intensa no dia seguinte. A dor nesse local pode ser realmente desconfortável nas atividades cotidianas.

Forma e técnica do supino inclinado adequado:

1. Defina uma inclinação de banco de 15 a 30 graus.

2. Coloque os quadris e a parte superior das costas no banco, mantendo os pés firmemente apoiados no chão.

3. Segure a barra, as mãos devem estar ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.

4. Solte a barra e estabilize-a acima da parte superior do tórax (ombros).

5. Puxe a barra até o peito. Preste atenção para que o peito e os ombros não fiquem arredondados para a frente.

6. Pressione o peso para cima e estenda os cotovelos.

7. Dê um tempo, respire e repita o número desejado de repetições.

Se você deseja criar nova massa muscular e força na parte superior do tronco, precisa se familiarizar com o supino declinado. O supino reto parece ser o exercício mais popular para o peito. Na verdade, ele pode ser o exercício mais popular nas academias de todo o mundo. No entanto, isso não significa que ele seja o melhor de todos. Se você ainda não experimentou a versão declinada, continue lendo e entenda o porquê você também deve incluir esse exercício no seu treino de musculação.

Por que você deve fazer supinos declinados? Boa pergunta, mas a resposta também é boa. Muitos especialistas em musculação e condicionamento físico recomendam a realização desse exercício se você quiser obter maior desenvolvimento peitoral. As declinações focam mais no peitoral do que o supino reto ou inclinado. De fato, muitos campeões de fisiculturismo escolhem o supino declinado em vez do supino reto devido a todos os problemas nos ombros que se suspeita estarem relacionados ao uso excessivo do supino reto. A recomendação que vem da experiência deles é que você experimente e descubra todos os grandes benefícios desse exercício.

Ao fazer o supino declinado, você deve definitivamente pensar na sua segurança, especialmente quando for pegar pesado. Certifique-se sempre de que você tenha um observador de prontidão no caso de uma falha no supino. Além disso, nunca use uma “pegada falsa”, na qual o polegar é enrolado com os dedos. Se a barra escorregar, a situação será realmente perigosa. Você deve usar uma pegada normal na barra.

Na próxima imagem, você pode ver a pegada falsa (esquerda) e a pegada completa (direita):

Instruções para o supino declinado:

1. Posicione-se em um banco declinado, deitando-se confortavelmente, e coloque as mãos um pouco além da largura dos ombros. Coloque os pés embaixo do apoio. Junte as omoplatas e pressione-as contra o banco.

2. Respire fundo e permita que seu observador ajude você a levantar os pesos.

3. Deixe o peso assentar e certifique-se de que a parte superior das costas permaneça firme após a decolagem.

4. Respire e permita que a barra desça lentamente, liberando os cotovelos.

5. Abaixe a barra em uma linha reta, logo abaixo do esterno (osso do peito), e toque o peito.

6. Empurre a barra de volta para cima em linha reta, pressionando você contra o banco e estendendo os cotovelos.

7. Respire e repita a sequência para o número de repetições.

“Quanto você consegue levantar?” Essa é a primeira pergunta que as pessoas costumam fazer quando conhecem levantadores de peso. Há algo estranho e até místico sobre o supino.

Os exercícios para o peito sempre foram uma parte importante do condicionamento físico. Na época greco-romana, os soldados treinavam flexões e outros exercícios com pesos. Foi somente em 1899 que George Hackenschmidt realizou o que se acredita ser o primeiro floor press (supino no chão) registrado, levantando 164 kg. Mais de cem anos depois, o exercício havia evoluído para o supino. Com o passar dos anos e o progresso do esporte de levantamento de peso, os especialistas desenvolveram treinamento avançado e roupas de assistência. É por isso que existe uma divisão entre o supino “bruto” e o “equipado”.

Os supinos equipados são realizados em uma camisa especial feita de tecido extremamente resistente. Devido à sua energia elástica, ela ajuda os braços do levantador a se moverem para cima a partir da parte inferior da elevação. Isso realmente faz uma grande diferença, os levantadores de peso podem obter resultados até 30% melhores.

Dê uma olhada abaixo nos recordes mundiais de levantamento de peso bruto. A lista se baseia nos dados da Powerlifting Watch e contém os melhores resultados na categoria aberta, com teste de drogas, feminina, masters 50-59 e masters+.

Os supinos brutos mais pesados de todos os tempos:

• Recorde mundial masculino (Categoria aberta): 335 kg Kirill Sarychev/Superpesado/Rússia/WRPF

• Recorde mundial masculino (com teste de drogas): 322,5 kg James Henderson/Superpesado/EUA/USPF

• Recorde mundial feminino: 207,5 kg April Mathis/classificação 198+/EUA/SPF

• Masters 50-59: 263,5 kg Richard Lucklin/classificação 308/EUA/WNPF

• Masters 60+: 210 kg Walter Kurda/classificação 308/Alemanha/WPF

Se suas metas se concentram em melhorar a composição corporal geral e não apenas a força, talvez você também queira usar nossa calculadora de IMC ou nossa calculadora de massa corporal magra. O IMC indica se você está abaixo do peso, acima do peso ou dentro da faixa normal. A massa corporal magra é tudo o que você tem no corpo, menos a gordura, o que pode ser muito útil para as metas de composição corporal.

Para iniciantes, você deve ser capaz de fazer supino com metade do seu peso corporal. Um levantador intermediário pode fazer supino com seu próprio peso, enquanto no nível de elite é o dobro do peso corporal da pessoa.

PR (do inglês personal record) significa recorde pessoal. Significa que você conseguiu fazer uma repetição completa de um peso que nunca havia levantado antes.

11. Esse resultado vem da fórmula de Epley 1RM = p ⋅ (1 + (r / 30)), em que 1RM é o máximo de uma repetição, p é o peso e r é o número de repetições. Se você inserir 145 para 1RM, 105 para p e reorganizar a equação, r = 30 ⋅ (145/105 - 1) = 12.

Sim! O exercício de supino feito corretamente melhora não apenas os peitorais e os ombros, mas também o peito, o pescoço, o núcleo e os bíceps.