Kalkulator spoczynkowej przemiany materii (RMR)
Spis treści
Kalkulator RMRCo to jest RMR?Co może wpływać na spoczynkową przemianę materii?BMR vs. RMRIle kalorii spalam w spoczynku?FAQsKalkulator RMR (spoczynkowej przemiany materii, ang. resting metabolic rate) to narzędzie, które może dostarczyć ci odpowiedzi na pytanie „ile kalorii spalam w spoczynku?” Wprowadź kilka podstawowych parametrów i oblicz wartość swojego spoczynkowego tempa metabolizmu. Poniższy artykuł zawiera szczegółowe informacje na temat RMR, kalorii w spoczynku, porównanie BMR i RMR (podstawowej i spoczynkowej przemiany materii) oraz sposób korzystania z kalkulatora.
Wolisz oglądać niż czytać? Dowiedz się wszystkiego w 90 sekund dzięki temu filmowi, który nagraliśmy dla Ciebie:
Kalkulator RMR
Kalkulator spoczynkowej przemiany materii (RMR) szacuje liczbę kalorii zużywanych przez organizm do utrzymania się przy życiu (w czasie spoczynku). Obliczenia oparte są na wzorze Harrisa-Benedicta (patrz kalkulator PPM). To pozwala nam uwzględnić kalorie spalane podczas trawienia ze względu na tzw. efekt termiczny jedzenia.
Trawienie zwiększa podstawową przemianę materii o 5-10%. Na przykład, jeśli zjesz 1800 kalorii jednego dnia, twoje ciało zużyje około 90-180 z nich na trawienie, wchłanianie i magazynowanie składników odżywczych posiłku.
💡 Możesz być także zainteresowany naszym kalkulatorem spalania kalorii podczas biegania 🇺🇸.
Co to jest RMR?
RMR to skrót od resting metabolic rate — spoczynkowego tempa metabolizmu. Parametr ten określa, ile kalorii potrzebuje organizm do wykonywania najbardziej podstawowych funkcji (utrzymania się przy życiu) podczas odpoczynku. Te podstawowe funkcje to np:
- Oddychanie;
- Bicie serca;
- Krążenie krwi;
- Podstawowe funkcje mózgu;
- Trawienie pokarmu; oraz
- Podtrzymywanie funkcji ważnych narządów.
RMR nie uwzględnia kalorii spalanych podczas wykonywania aktywności fizycznej (zob. kalkulator spalonych kalorii). Wszystko, co robimy w ciągu dnia, wymaga zużycia energii (kalorii) ponad spoczynkowe tempo metabolizmu.
Co może wpływać na spoczynkową przemianę materii?
Kilka czynników może znacząco wpłynąć na RMR:
- Mięśnie — więcej mięśni zwiększy RMR (patrz kalkulator beztłuszczowej masy ciała).
- Wiek — RMR spada wraz z wiekiem.
- Genetyka — może wpływać na naturalny poziom RMR.
- Klimat — życie w zimnym otoczeniu może zwiększyć RMR.
- Posiłki — regularne spożywanie posiłków zwiększa RMR.
- Ciąża — również może powodować wzrost RMR.
- Drastyczne diety — zmniejszają RMR.
BMR vs. RMR
Oprócz RMR istnieje również termin podstawowa przemiana materii (BMR - basal metabolic rate). Jest to coś innego niż spoczynkowa przemiana materii. Pomiary BMR są bardziej rygorystyczne niż pomiary RMR — test BMR wymaga 24-godzinnego odpoczynku i całonocnego postu, podczas gdy RMR wymaga jedynie 15-minutowego odpoczynku.
BMR nie uwzględnia np. kalorii zużywanych na trawienie pokarmu. To dlatego RMR jest uważana za bardziej wiarygodną w szacowaniu twojego wydatku energetycznego podczas odpoczynku. Twoje ciało zazwyczaj trawi pewną ilość pożywienia w każdym momencie.
Ile kalorii spalam w spoczynku?
Dowiemy się, jak korzystać z kalkulatora, analizując poniższy przykład. Przyjęliśmy w nim parametry dla przeciętnej osoby.
Kalkulator RMR krok po kroku:
- Wybierz płeć:
płeć = mężczyzna - Wpisz wiek:
wiek = 30 lat - Wpisz wzrost osoby:
wzrost = 180 cm - Wpisz wagę:
waga = 80 kg - Spoczynkowe tempo metabolizmu tej osoby wynosi:
RMR = 2050 kalorii/dzień
Jak korzystać z RMR, aby schudnąć?
Aby schudnąć, staraj się jeść nieco więcej niż twój RMR. RMR to minimalna ilość kalorii, jakiej potrzebujesz dziennie, aby przeżyć, więc twoje ciało otrzyma resztę ze zmagazynowanych źródeł energii, np. tkanki tłuszczowej.
Jednakże, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważnej zmiany diety należy skonsultować się z lekarzem i przestać, jeśli zaczniesz odczuwać jakikolwiek ból.
Czy testy RMR są dokładne?
Najdokładniejszym sposobem na określenie RMR jest wizyta w licencjonowanej placówce. Test polega na oddychaniu do małego urządzenia przez około 10 minut, ponieważ większość CO2 wytwarzanego podczas oddychania opuszcza ciało przez usta. Procedura ta jest jednak kosztowna, a korzystanie z kalkulatora online jest darmową alternatywą, z dokładnością do +/- 300 kalorii.
Czy długie posty spowalniają RMR?
Obecne badania sugerują, że post nie wpływa na RMR w znaczący sposób. Jest to jednak nowy obszar badawczy, więc wyniki są nieco ograniczone. Badania mogą być błędne, lub być może zachodzi tam zjawisko, którego jeszcze dobrze nie poznaliśmy.
Należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek poważnego postu i rozważyć jego przerwanie, jeśli zaczną występować jakiekolwiek niepożądane objawy.
Czy dieta keto wpływa na RMR?
Ostatnie badanie wykazało, że nie było istotnej statystycznie zmiany w RMR u otyłych pacjentów stosujących bardzo niskokaloryczną dietę ketogeniczną w celu utraty dużej ilości wagi (~20 kg). Diety ketogeniczne są jednak stosunkowo nowym trendem, więc aktualne wyniki badań są ograniczone i mogą nie być dokładne.