Kalkulator spalania kalorii — chodzenie

Chodzenie jest jedną z najłatwiej dostępnych form aktywności fizycznej. Trudno nie natknąć się w internecie na słynną poradę: „maszeruj 10 000 kroków dziennie, a będziesz szczupły i zdrowy”. Przyznajemy — popularność tego hasła jest jak najbardziej zasłużona! Choć całe 10 tysięcy kroków to może być dla niektórych nieco za dużo, to prawdą jest, że chodzenie co najmniej 7 000-8 000 kroków dziennie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a dodatkowo jest to tania, łatwo dostępna i całkiem wygodna forma ćwiczeń fizycznych! 🚶 💪

W Omni Calculator stawiamy na dostępność i wygodę, stąd pomysł stworzenia kalkulatora, który oblicza liczbę kalorii spalanych podczas marszu. Narzędzie to wypyta cię o twoje nawyki spacerowe i na tej podstawie oszacuje liczbę spalonych kalorii, jak również utraconą wagę, na którą spalone kalorie się przekładają. Znajdziesz tu również informacje o najważniejszych korzyściach płynących z chodzenia i, miejmy nadzieję, zmotywujesz się do maszerowania!

Kalkulator możesz wykorzystać na dwa sposoby: do oszacowania utraty kalorii na bieżni lub kalorii spalonych podczas spaceru w terenie (np. gdy wyprowadzasz psa). Ponieważ kalkulator uwzględnia nachylenie powierzchni, możesz mieć pewność, że wynik będzie bardzo precyzyjny.

Sprawdź również nasz kalkulator BMI i kalkulator tkanki tłuszczowej!

Wolisz oglądać niż czytać? Nagraliśmy film specjalnie dla ciebie!

Za każdym razem, gdy wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, taką jak chodzenie czy bieganie, spalasz trochę kalorii. Ich liczba zależy od kilku czynników: prędkości marszu/biegu, czasu trwania ćwiczenia, nachylenia terenu, wagi twojego ciała itd. Intuicyjnie, jeśli teren opada (nachylenie jest ujemne), spalasz mniej kalorii niż jeśli teren się wznosi (nachylenie jest dodatnie). Jeśli poruszasz się po terenie o znacznym nachyleniu, użyj raczej naszego kalkulatora pieszych wędrówek 🇺🇸.

Ten kalkulator kalorii spalanych dzięki maszerowaniu wykorzystuje równania oparte na wynikach badania „Energy Cost of Running” (autorzy: R. Margaria, P. Cerretelli, P. Aghemo i G. Sassi). Równania zostały wyprowadzone przez shapesense.com.

1. Wpisz swoją aktualną wagę. Nie oszukuj! 😉

2. Wpisz nachylenie powierzchni spacerowej w procentach. Jeśli szedłeś/szłaś pod górę, nachylenie powinno być dodatnie. Jeśli szedłeś/szłaś w dół — ujemne.

3. Wpisz dwie z następujących wartości: dystans twojego spaceru, czas, który ci to zajęło, lub średnią prędkość. Nasze narzędzie automatycznie samodzielnie obliczy trzecią wartość.

4. To wszystkie dane, których potrzebujemy — nasz Omni kalkulator obliczy liczbę kalorii spalonych podczas spaceru!

5. Ostatnia wartość, którą poda kalkulator, to waga, którą tracisz, spalając tyle kalorii. Jest to liczba spalonych kalorii podzielona przez 7700 (gdy masę wyrażamy w kg).

Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są całkiem spore. Ta prosta aktywność może zmienić całkiem sporo w twoim życiu — zaczynając od polepszenia pracy twoich stawów aż po zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu groźnych schorzeń. Jeśli jeszcze potrzebujesz motywacji, aby zacząć więcej chodzić, oto garść inspirujących przykładów:

• Według badania z 2019 roku, już 4 400 kroków dziennie może znacząco zmniejszyć śmiertelność (w przeciągu czterech lat) u starszych kobiet 👵. Następnym razem, gdy pójdziesz na spacer, zabierz ze sobą mamę lub babcię!

• Badanie opublikowane w 2018 roku wykazało, że ludzie, którzy chodzą około 10 000 kroków dziennie, tracą na wadze łatwiej niż ci, którzy nie przekraczają 4 000 kroków. To się opłaca!

• Badania gromadzone przez lata pokazują, że chodzenie może odgrywać istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia ❤️ - niezależnie od wieku i płci.

• Chodzenie może być istotną pomocą w walce z cukrzycą, ponieważ jest to doskonały sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą typu 2.

• Spacer czyni cuda w zmniejszaniu stanów lękowych. To zaskakująco prosty, a zarazem skuteczny mechanizm. Część mózgu najbardziej odpowiedzialna za zachowania lękowe, czyli ciało migdałowate, nie potrafi skupić się na więcej niż jednej czynności. Kiedy skupiasz się na chodzeniu, twój umysł łatwiej odwraca uwagę od niespokojnych myśli. Chodzenie jest korzystne nie tylko dla twojego zdrowia fizycznego, ale i psychicznego!

• Last but not least, chodzenie poprawia twoją wytrzymałość i siłę mięśni. W dłuższej perspektywie prowadzi to do dalszych korzyści: obniża się ryzyko wystąpienia bólu stawów, a także zmniejsza ich obciążenie.

I nie zapominajmy — spacer może być doskonałą aktywnością grupową! Zabierz przyjaciela, rodzica lub choćby psa i cieszcie się wspólnym dbaniem o zdrowie.

Przejście 10 000 kroków średnio spala około 500 kalorii. Jest to wynik dla przeciętnego mężczyzny (ważącego ~75 kg). Jeśli jesteś filigranową kobietą (~50 kg), to spalisz około 290 kcal.

Liczba spalonych kalorii zależy od czynników takich jak:

• Twoja waga i płeć;

• Nachylenie terenu, po którym idziesz — idąc w dół spalasz mniej kalorii niż idąc pod górkę;

• **Długość kroku — to cecha indywidualna; jeśli masz dłuższy krok, będziesz szedł dalej i spalisz więcej kalorii.

• Prędkość marszu — chodzenie szybszym tempem jest bardziej intensywnym ćwiczeniem, więc wymaga więcej energii.

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Nie musisz chodzić 10 000 kroków każdego dnia, ani jeśli robisz to dla utraty wagi, ani dla korzyści zdrowotnych.

Istnieją jednak dowody sugerujące, że celowanie w około 7 500-8 000 kroków dziennie jest dobrym pomysłem. Ten poziom zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także ogólną śmiertelność.

Jeśli próbujesz stracić dodatkowe kilogramy poprzez chodzenie, 10 tys. kroków lub więcej może być dobrym celem. Pilnuj też liczby kroków jeśli na co dzień dużo siedzisz. Pamiętaj, że lepiej jest pochodzić kilka razy dziennie nieco mniej, niż zrobić 15 tys. kroków rano i spędzić resztę dnia leżąc w łóżku!

Chodzenie boso ma pewne korzyści dla zdrowia:

1. Dostarcza stopom zupełnie nowych bodźców. To powoduje wzmocnienie mięśni stóp (tak, one tam są!).

2. Chodzenie po nierównym podłożu wzmacnia również mięśnie nóg, bioder i pośladków. Silna dolne partie ciała = żegnajcie bóle dolnego odcinka kręgosłupa!

3. Spacery boso to także wyzwanie dla równowagi. Opanowując je, wzmocnisz mięśnie stabilizujące (tzw. core) i uzyskasz doskonałą propriocepcję (czyli czucie głębokie własnego ciała).

Przede wszystkim nie ma czegoś takiego jak „konieczność chodzenia”. Jest to bardzo korzystne i będziemy zachęcać do codziennych spacerów, ale ostatecznie — to twoja decyzja 😀

Odpowiedź zależy też od tego, jaki cel masz na myśli. Jeśli chcesz zachować zdrowie i obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe, celuj w 8000 kroków dziennie. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się chodzić coraz więcej. To spowoduje spalanie większej liczby kalorii i w konsekwencji zrzucenie kilogramów. Powodzenia!

Aby ustalić, ile kalorii spalisz spacerując przez godzinę, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników. Po pierwsze, zależy to od twojej wagi — chodzi o fizykę: cięższe obiekty (ciężsi ludzie) potrzebują więcej energii, aby się poruszać.

Następnie zwróć uwagę na dystans, który pokonałeś w godzinę, czyli twoje tempo. Energiczny marsz spala więcej kalorii niż spacerek. Trzecim czynnikiem jest nachylenie — ujemne nachylenie (chodzenie w dół) nie zużywa tyle energii, co wspinaczka. Podsumowując, trudno jest bez dodatkowych danych oszacować liczbę kalorii spalonych w czasie godzinnego spaceru. Możemy jednak powiedzieć, że dla przeciętnej osoby będzie to około 200-500 kcal.