Calculateur de macros

Ce calculateur de macronutriments, ou calculateur de macros en abrégé, est un outil complet qui peut vous servir de compagnon de régime. Après avoir fourni quelques informations essentielles, telles que votre niveau d'exercice actuel ou votre poids cible, vous recevrez un plan alimentaire détaillé, semaine après semaine, basé sur votre apport en macronutriments. En outre, vous pouvez scroller pour obtenir des conseils sur la façon de calculer les macronutriments ou por découvrir quel est le déficit calorique optimal pour une perte de poids optimale en bonne santé. Nous développerons également les avantages et les inconvénients du régime IIFYM, qui nous vient du bodybuilding (angl. If It Fits Your Macros, fr. si cela respecte vos macronutriments).

Nous avons créé ce calculateur de macros avec l'aide d'une diététicienne, Dorota Sokół, qui dirige le portail Przewodnik Żywienia sur l'alimentation saine.

N'oubliez pas qu'aucun outil en ligne ne peut remplacer une consultation personnalisée avec un diététicien professionnel. Si vous envisagez de perdre ou de prendre du poids, prenez rendez-vous avec un expert avant de modifier radicalement vos habitudes alimentaires !

Nous nous efforçons de rendre nos calculateurs Omni aussi précis et fiables que possible. Toutefois, cet outil ne peut en aucun cas remplacer l'évaluation d'un médecin. Si vous êtes préoccupé·e par un problème de santé, veuillez consulter votre médecin.

Les macronutriments sont des composants alimentaires que nous devons prendre quotidiennement pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Certains macronutriments fournissent de l'énergie sous forme de calories. En revanche, d'autres, comme l'eau ou les fibres, sont nécessaires pour différentes raisons, par exemple pour faciliter le bon fonctionnement du système digestif.

Si vous vous intéressez aux macros pour perdre ou prendre du poids, vous vous concentrerez principalement sur les trois types qui produisent de l'énergie.

• Protéines : ces macros construisent nos muscles, mais jouent également un rôle clé dans la régulation de notre métabolisme et de nos hormones. Certaines protéines sont également essentielles pour le système immunitaire. Vous les trouverez dans la viande, le poisson, les produits laitiers et dans les aliments végétaliens tels que les noix ou les haricots.

• Glucides : la principale raison pour laquelle nous devons consommer des glucides est qu'ils fournissent de l'énergie à notre corps (voir le calculateur de calories). Les glucides simples, tels que le pain blanc ou le sucre blanc, vous donneront un regain d'énergie à court terme, mais vous aurez rapidement besoin d'en manger davantage. Votre corps a besoin de plus de temps pour digérer les glucides complexes, tels que les fruits ou les légumes, ce qui signifie qu'ils vous rassasieront un peu plus longtemps.

• Les graisses : ce troisième type de macros est de loin le plus efficace : alors qu'un gramme de protéines ou de glucides n'équivaut qu'à 4 calories, un gramme de graisses contient 9 kcal. C'est pourquoi les graisses servent de réserve d'énergie : si vous ne pouvez pas fournir à votre corps autant de calories qu'il en a besoin, votre tissu adipeux commencera à se désagréger pour fournir de l'énergie supplémentaire. Vous trouverez des graisses dans des produits tels que l'huile, les noix, les avocats, les pizzas et les chips.

Si vous essayez d'estimer l'apport journalier de chaque macronutriment, vous devez prendre quelques aspects en considération. Le premier est l'apport calorique nécessaire. Cette valeur est différente pour chaque individu ; nous la basons sur des facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids ou le niveau d'activité (c'est-à-dire les calories brûlées). En outre, vous devez ajuster cette valeur en fonction du poids visé ; intuitivement, vous devrez manger plus si vous voulez prendre du poids et moins dans le cas d'une perte de poids planifiée.

Une fois que vous connaissez le nombre total de calories que vous devez consommer chaque jour, vous pouvez calculer combien d'entre elles doivent provenir des protéines, des glucides et des lipides. Vous pouvez utiliser les règles de base ci-dessous.

• 10 à 35 % de toutes les calories doivent provenir des protéines. Une deuxième recommandation, émise par le Food and Nutrition Council du Conseil national de la recherche des États-Unis, suggère de consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

• 45 à 65 % de toutes les calories doivent provenir des glucides. Notre calculateur de macronutriments utilise une recommandation de 60 %. En outre, vous devriez limiter les sucres simples (tels que les sucreries ou le pain blanc) à un maximum de 10 % de votre alimentation.

• 20 à 35 % de toutes les calories doivent provenir des graisses. Dans le cas de ce macronutriment, il est essentiel de surveiller le type de graisses que vous consommez. En général, vous devez réduire la quantité de graisses saturées (beurre ou crème, par exemple) et de graisses trans (comme la margarine) et utiliser des substituts de graisses insaturées plus sains, tels que les noix ou les avocats.

Ces chiffres vous donnent un bon point de départ pour planifier votre alimentation, mais veillez également à les répartir entre les repas de manière judicieuse !

Notre calculateur de macros détermine votre besoin actuel en calories sur la base de l'équation Mifflin-St Jeor.

• TMB(hommes) = (10 × poids [kg] + 6,25 × taille [cm] - 5 × âge [ans] + 5)  kcal / jour

• TMB (femmes) = (10 × poids [kg] + 6,25 × taille [cm] - 5 × âge [ans] - 161) kcal / jour

Cette équation détermine votre taux métabolique de base (TMB), c'est-à-dire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions de base. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, l'équation est différente pour les hommes et les femmes.

Une fois que vous connaissez le TMB, vous devez multiplier sa valeur par un facteur correspondant à votre niveau d'activité physique.

• Mode de vie sédentaire (peu ou pas d'exercice) : 1,2.
• Mode de vie légèrement actif (exercice léger ou sport 1 à 2 jours/semaine) : 1,4.
• Mode de vie modérément actif (exercice modéré ou sport 2 à 3 jours/semaine) : 1,6.
• Mode de vie très actif (exercices ou sports intenses 4 à 5 jours/semaine) : 1,75.
• Mode de vie super actif (exercice très intense, travail physique ou sport 6 à 7 jours/semaine) : 2.
• Athlète professionnel·le : 2,3.

Ces calculateurs permettent d'obtenir le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

Si vous prévoyez de perdre ou de prendre du poids, vous devrez ajuster le nombre obtenu dans les calculs décrits au paragraphe précédent. On considère généralement que chaque kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 000 kcal d'énergie. C'est pourquoi il faut un déficit calorique de 500 kcal par jour pour perdre une livre ou 0,5 kg par semaine. Naturellement, si vous voulez prendre du poids, vous devrez ajouter la même quantité d'aliments à votre régime. Pour plus de détails, consultez le calculateur de déficit calorique.

Si vous souhaitez calculer les macros pour votre perte ou votre prise de poids, vous devez entrer deux informations supplémentaires dans ce calculateur de macros.

• La première est votre poids cible, c'est-à-dire le poids que vous souhaitez atteindre après votre régime. Vous pouvez utiliser notre calculateur d'IMC pour vérifier quel serait le poids optimal pour vous ou simplement calculer le poids idéal selon quatre formules différentes.

• Le deuxième facteur est le type de régime. Vous pouvez choisir un régime régulier qui vous aidera à perdre un kilo par semaine ou un régime strict qui vous fera perdre deux kilos par semaine. Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas supprimer plus de 1 000 calories par jour de votre alimentation, car un déficit calorique aussi important peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé.

Les diététiciens recommandent de ne jamais réduire votre apport calorique en dessous de votre taux métabolique de base. Notre calculateur de macronutriments affiche un avertissement si vous essayez de planifier un régime avec un apport journalier inférieur à la valeur minimale autorisée.

Une fois que vous aurez fourni toutes les informations nécessaires, deux graphiques apparaîtront sous le calculateur de macro. Le premier montre l'évolution de votre poids au fil du temps. N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'une approximation ; ne vous inquiétez pas si la perte de poids n'est pas aussi régulière que ce qui est indiqué ici !

Le second graphique indique l'apport calorique suggéré pour chaque semaine de votre régime. Le nombre de calories de votre régime varie en fonction de votre poids. Le calculateur de macros détermine dynamiquement une nouvelle valeur pour chaque semaine, ce qui vous permet de vous assurer de toujours manger exactement ce dont vous avez besoin.

Nous nous efforçons de rendre nos calculateurs Omni aussi précis et fiables que possible. Toutefois, cet outil ne peut en aucun cas remplacer l'évaluation d'un médecin professionnel. Consultez toujours vos résultats avec un professionnel de la santé.

Le régime IIFYM (angl. If It Fits Your Macros, fr. si cela respecte vos macronutriments) tient compte des macronutriments plutôt que des aliments individuels. Ce régime repose sur l'hypothèse que vous pouvez manger tout ce que vous voulez tant que cela correspond à votre plan de macros.

Le principal avantage de ce type de régime est sa flexibilité ; après tout, vous n'êtes pas lié·e à des plans de repas stricts, mais vous pouvez librement déguster vos aliments préférés. Apprendre à calculer les macros demande également un peu moins d'efforts que d'apprendre les principes du régime ordinaire, de sorte que de nombreuses personnes affirment que l'IIFYM est plus accessible.

Vous devez toutefois vous rappeler que l'IIFYM a ses inconvénients : il ne tient pas compte de l'apport recommandé en micronutriments, tels que les vitamines ou les minéraux, et ne peut pas être utilisé en cas de conditions médicales inhabituelles. Il n'est pas non plus recommandé par les diététiciens conventionnels. Si vous envisagez de commencer un régime IIFYM, il est préférable de consulter un professionnel pour être sûr·e de ne pas mettre votre santé en danger !