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Calculateur de calories

Created by Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Jack Bowater
Translated by Clarissa Falempin and Claudia Herambourg
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 1 more source
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.;; December 2015
Last updated: Jan 18, 2024


Le calculateur de calories peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Il peut aussi vous être utile si vous souhaitez prendre du poids ou en perdre. Dans cet article, vous trouverez non seulement les formules utilisées par notre calculateur de calories, mais aussi les types d'aliments à consommer pour perdre du poids de manière responsable.

Combien de calories devez-vous consommer par jour ?

La dépense énergétique journalière (DEJ), dépend de nombreux facteurs. Ces derniers sont faciles à déterminer, et vous en connaissez sûrement déjà certains tels que votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. Il y a d'autres facteurs tels que votre niveau d'activité physique qui est un facteur plus qualitatif que quantitatif, mais qui peut tout de même avoir une influence sur votre dépense énergétique totale. D'autres facteurs, tels que votre métabolisme ou votre état de santé général, sont très difficiles à estimer. C'est pourquoi, même si notre calculateur de calories prend en compte la plupart des facteurs qui influencent le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, il se peut qu'il ne donne pas des résultats exacts à 100 %. Considérez-le davantage comme un guide que comme une directive rigoureuse.

Par exemple, un homme de 40 ans qui a un travail physique (équivalent à faire de l'exercice six fois par semaine) avec une taille (180 cm) et un poids (85 kg) moyens devrait ingérer 3 567 calories par jour. De même, sa fille, de taille et de poids moyen pour une jeune fille de 18 ans (152 cm et 38 kg) qui ne fait de l'exercice qu'une fois par semaine, n'a besoin que de 1 814 calories par jour, soit plus d'un millier de calories de moins que son père.

Que sont les calories ?

Les calories sont une mesure d'énergie : 1 calorie équivaut à environ 4,18 joules.

Lorsqu'on aborde le domaine de la nutrition, on parle de kilocalories (kcal), et 1 kcal équivaut à mille "petites" calories. Comme vous pouvez vous en douter, 1 kcal = 4,18 kJ. (Cet article utilise le terme « calories » en référence aux kilocalories, comme la plupart des autres articles sur l'alimentation sur Internet).

Pour perdre du poids : mangez des oeufs !

Les œufs sont une option fiable, que vous suiviez un régime ou que vous cherchiez simplement à adopter une alimentation saine. Ils sont pleins de nutriments essentiels, sans aucun ajout d'éléments nocifs. En plus d'être relativement abordables, les œufs procurent une sensation de satiété plus durable que de nombreux autres aliments, tout en étant peu caloriques. Ils représentent ainsi un choix judicieux pour une alimentation équilibrée et nutritive.

Un petit œuf de 38 g renferme seulement 54 calories, tandis qu'un œuf de taille moyenne (44 g) offre environ 63 kcal. Si vous optez pour un gros œuf de 50 g, vous consommerez environ 72 kcal, avec 55 de ces calories provenant du jaune d'œuf et les 17 kcal restantes du blanc. Ces informations permettent de mieux comprendre la valeur calorique des œufs, offrant ainsi une perspective pratique pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport énergétique.

Les œufs regorgent de nutriments essentiels, voici ce qu'ils contiennent !

  • Protéines : un œuf moyen contient environ 6 g de protéines, principalement contenues dans le blanc. Les œufs sont une source de protéines complètes, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. De plus, ils obtiennent le meilleur score possible selon l'échelle PDCAAS, ce qui indique que les protéines contenues dans les œufs sont de la plus haute qualité qui soit. Le score PDCAAS est un acronyme pour Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou Score Chimique Corrigé de la Digestibilité en français.

Pour rappel, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles sont utilisées pour la croissance et la réparation, mais aussi pour fabriquer des enzymes, des hormones et des anticorps.

  • Lipides : il y a environ 5 g de graisses, dont 1,6 g qui sont des graisses saturées, concentrées dans le jaune d'œuf. La plupart de ces graisses sont de "bonnes" graisses, essentielles à une alimentation équilibrée. Les œufs sont également une bonne source d'oméga-3, ce qui contribue à protéger votre cœur.

  • Cholestérol : Les œufs ont été diabolisés dans le passé en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Cependant, un œuf moyen contient environ 186 mg de cholestérol (soit 62 % de l'apport journalier recommandé), et il contient à la fois du cholestérol HDL (« bon ») et du cholestérol LDL (« mauvais »). En d'autres termes, notre corps a besoin de cholestérol, mais il faut en consommer de manière modérée.

Le cholestérol joue un rôle essentiel dans la digestion, la fabrication d'hormones et le développement musculaire, entre autres. En général, manger un ou deux œufs par jour est bénéfique pour la plupart des gens.

  • Vitamines et nutriments : les œufs sont une excellente source de vitamines (A, D, E, K, B12), de fer, de folate, de sélénium, mais aussi de lutéine et de zéaxanthine (antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires), et de choline (nutriment essentiel pour le cerveau).

Vous voyez maintenant que l'œuf est l'un des produits les plus riches en nutriments de la nature... N'oubliez pas d'ajouter deux œufs par semaine à votre régime alimentaire !

Comment fonctionne notre calculateur de calories ?

Le calculateur de calories est basé sur l'équation de Mifflin-St Jeor. Il vous permet de connaître votre taux métabolique de base (TMB), c'est-à-dire la quantité d'énergie nécessaire à votre organisme pour assurer uniquement ses fonctions vitales de base. Ce taux est différent pour les hommes et les femmes :

TMB (hommes) = (10 × poids / 1 kg + 6,25 × taille / 1 cm - 5 × âge / 1 an + 5) kcal / jour

TMB (femmes) = (10 × poids / 1 kg + 6,25 × taille / 1 cm - 5 × âge / 1 an - 161) kcal / jour

Après avoir calculé votre TMB, vous devez le multiplier par un facteur correspondant à votre niveau d'activité physique.

  • Mode de vie sédentaire (peu ou pas d'exercice) : 1,21
  • Mode de vie légèrement actif (exercice léger ou sport 1 à 2 jours/semaine) : 1,4
  • Mode de vie modérément actif (exercice modéré ou sport 2 à 3 jours/semaine) : 1,6
  • Mode de vie très actif (exercices ou sports intenses 4-5 jours/semaine) : 1,75
  • Mode de vie très actif (exercice très intense, travail physique ou sport 6-7 jours/semaine) : 2,0
  • Athlète professionnel : 2,3

Si vous n'êtes pas sûr du niveau d'activité à choisir, optez toujours pour le chiffre le plus bas. En effet, la plupart des gens surestiment leur niveau d'activité physique et, si vous souhaitez perdre du poids, il est plus sûr de supposer que vous n'êtes pas aussi actif ou active que vous ne le pensez.

Le résultat sera votre DEJ, dépense énergétique journalière. Il s'agit de l'apport calorique quotidien recommandé pour maintenir votre poids actuel, que vous pouvez également déterminer avec le calculateur de besoin énergétique journalier.

Compteur de calories, DEJ et perte de poids

Chaque kilo de graisse corporelle contient environ 9 000 calories ou kcal (il s'agit bien sûr d'une quantité moyenne).

Si l'objectif est de perdre un kilo par semaine, vous pouvez aisément ajuster votre régime en réduisant votre apport quotidien de 500 calories. De manière similaire, si votre but est de gagner du poids, l'ajout de 500 calories supplémentaires par jour favorisera un gain d'un kilogramme par semaine. N'oubliez pas que vous pouvez créer ce déficit calorique soit en mangeant moins, soit en augmentant votre DEJ en faisant de l'exercice. Consultez notre calculateur de déficit calorique pour en savoir plus.

Vous ne devez jamais réduire votre alimentation de plus de 1 000 calories par jour. En règle de base, vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme et de 1 800 si vous êtes un homme.

En outre, il est conseillé de répartir les calories apportées par différents types d’aliments entre tous les repas de manière saine. Notre calculateur de calories par repas 🇺🇸 vous sera certainement utile !

Avant de commencer un régime rigoureux, il est bon de s'assurer que vous êtes vraiment en surpoids ou en sous-poids. Notre calculateur d'IMC peut vous être utile.

Que manger pour perdre du poids ?

Les calories ne sont pas la seule chose que nous obtenons de la nourriture. Manger 1 000 calories de pop-corn n'est certainement pas la même chose que manger 1 000 calories de fruits et légumes. Nous avons également besoin d'une quantité adéquate de macronutriments, soit de glucides, protéines, vitamines, fer et autres.

Si vous voulez perdre du poids, la meilleure chose à faire est de brûler des calories en faisant de l'exercice. Vous pouvez aussi réduire votre apport calorique, mais vous devez être prudent et vérifier que vous ne privez pas votre corps de substances importantes.

La meilleure idée est toujours de consulter un spécialiste ou de trouver un diététicien qui établira un programme alimentaire parfaitement adapté à vos besoins. Vous ne devez en aucun cas suivre aveuglément un programme minceur provenant de sources non vérifiables. La liste ci-dessous fournit quelques règles qui peuvent servir d'inspiration pour votre régime.

Elles sont prises du Programme National Nutrition Santé. Si vous vous intéressez au thème de l'alimentation saine, vous devriez jeter un coup d'œil à ce guide alimentaire : ce document regorge d'informations précieuses. Si vous souhaitez obtenir un bref aperçu de toutes les recommandations mentionnées, consultez notre calculateur d'apports nutritionnels conseillés (ANC) 🇺🇸.

  • Tous les besoins nutritionnels, ou presque, doivent être disponibles dans vos aliments. Dans certains cas, s'il vous manque certains nutriments, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires, mais ne vous contentez jamais de les substituer à votre alimentation.
  • Consommez moins de 10 % des calories par jour sous forme de sucres ajoutés.
  • Consommez moins de 10 % des calories par jour sous forme de graisses saturées et utilisez plutôt des huiles. Elles fournissent des acides gras essentiels et de la vitamine E.
  • Consommez moins de 2 300 mg de sodium par jour. La source principale de sodium est le sel.
  • Si vous buvez de l'alcool, ne dépassez pas un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Ne buvez que si vous avez l'âge légal de consommer de l'alcool.
  • Mangez beaucoup de légumes et ne négligez aucun de leurs sous-groupes. Ils sont une source de fibres, de potassium, de vitamines A, C, K, E et B6, de magnésium, de fer et d'autres nutriments.
  • Consommez beaucoup de fruits, en particulier des fruits entiers, qui fournissent, entre autres, des fibres alimentaires, du potassium et de la vitamine C.
  • Les céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes, sont également bonnes pour vous.
  • Consommez des produits laitiers sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse, notamment du lait, des yaourts, du fromage ou bien des boissons au soja enrichies, car ils constituent votre source principale de calcium. Cependant, la position sur les produits laitiers entiers est actuellement remise en question en raison d'un nombre croissant d'études suggérant un rôle neutre, voire bénéfique, dans les maladies cardiovasculaires.
  • Vous devriez également consommer une variété d'aliments protéinés, notamment des fruits de mer, des viandes maigres et de la volaille, des œufs, des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et des produits à base de soja. La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent du fer hémique, qui est plus biodisponible que le fer non hémique que l'on trouve dans les sources végétales.
  • Il est toujours préférable de prendre des repas réguliers et essayez de les planifier à l'avance et de limiter au maximum les en-cas.
  • Rappelez-vous qu'il existe de multiples façons de planifier votre alimentation. Un régime végétarien équilibré peut être aussi nutritif pour un adulte qu'un régime à base de viande.

FAQ

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories en une journée que vous n'en avez brûlées. Cela signifie que, pour compenser les calories que votre corps a utilisées, votre corps va brûler de la graisse ou des muscles pour compenser. Cela signifie qu'un déficit calorique vous fera perdre du poids.

La transpiration brûle-t-elle des calories ?

Non, la transpiration ne permet pas de brûler une quantité notable de calories, il s'agit simplement de la sécrétion d'eau et de sel par le corps pour vous garder au frais. Cependant, si vous transpirez suffisamment longtemps, vous pèserez moins lourd, car vous aurez perdu une quantité d'eau. À l'inverse, vous avez les frissons qui eux, permettent de brûler des calories.

Que sont les calories « vides » ?

Les calories « vides » sont des calories qui ne vous apportent ni protéines, ni vitamines, ni minéraux, et qui sont composées principalement de sucre, de graisses ou d'huiles. Elles sont appelées ainsi parce qu'elles ne sont que des calories et votre corps n'en tire rien d'autre d'utile. Les sucreries, les sodas et l'alcool en sont des exemples.

Comment calculer les calories ?

Voici comment calculer les calories contenues dans un aliment :

  1. Mettez de l'eau dans un bécher. Prenez note de la quantité d'eau contenue dans le bécher.
  2. Placez le bécher sur un trépied et placez un thermomètre dans l'eau.
  3. Pesez une quantité de l'aliment que vous souhaitez tester et placez-la sur une brochette métallique avec un manche non métallique.
  4. Mettez le feu à l'aliment et placez-le immédiatement sous l'eau.
  5. Lorsque l'aliment est complètement brûlé, mesurez le nombre de degrés de réchauffement de l'eau.
  6. Une kilocalorie est la quantité d'énergie exigée pour chauffer 1 kg d'eau d'un degré. Utilisez cette valeur pour calculer le nombre de kilocalories par gramme d'aliment.
  7. Répétez l'opération pour plus de précision.

Combien de calories permettent de rompre un jeûne ?

En principe, tout ce qui contient moins de 50 calories ne rompt pas le jeûne, bien que la quantité varie d'une personne à l'autre en fonction de leur métabolisme. Pour ne consommer aucune calorie pendant un jeûne, ne mangez rien et ne buvez rien qui contienne des calories, par exemple du lait, du thé aux fruits ou du soda.

Combien de calories devez-vous consommer en régime kéto ?

Essayez de consommer votre apport quotidien recommandé en calories dans le cadre d'un régime kéto (cétogène), tant que vous êtes rassasié. En effet, votre corps a besoin de brûler des graisses pour produire des corps cétoniques comme source d'énergie, car les glucides ne vous fournissent plus de corps cétoniques. Vous perdrez ainsi de la graisse.

Quel est votre besoin énergétique journalier ?

Votre besoin énergétique journalier, est le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une journée. C'est-à-dire lorsque vous digérez quelques chose, lorsque vous grandissez, en faisant de l'exercice, en respirant, tout ce qui est nécessaire à votre corps pour fonctionner. Si vous consommez cette quantité par jour, vous conserverez le même poids. Si vous en consommez plus, vous prendrez du poids. Si vous en consommez moins, vous en perdrez.

Bogna Szyk, Hanna Pamuła, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Exercise 1-2 times/week
Calories
kcal/day
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