Calculateur de besoin énergétique journalier

Ce calculateur de besoin énergétique journalier vous permet de calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous voulez savoir comment répartir sainement ces calories dans votre alimentation, consultez nos calculateur de glucides 🇺🇸, calculateur de protéines 🇺🇸 et calculateur de lipides 🇺🇸.

Dans l'article ci-dessous, vous trouverez des informations sur la façon de calculer votre besoin énergétique journalier, sur votre apport calorique quotidien et les raisons pour lesquelles le maintien d'un poids de forme et une perte de poids contrôlée ne sont pas la même chose.

Chaque personne est différente et nous avons tous besoin de quantités d'énergie différentes pour maintenir notre poids. Les besoins énergétiques d'une personne dépendent de son âge, de son poids, de sa taille, de son état physiologique, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique et de bien d'autres facteurs.

Avant toute chose, vérifiez si votre poids se situe dans la fourchette saine. Pourquoi ceci est-il si important ? Les recherches montrent que le maintien d'un poids normal pourrait prévenir de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et même certains types de cancer ! Si votre masse corporelle ne se situe pas dans la fourchette saine, utilisez notre calculateur de poids idéal pour vous fixer un objectif de poids. Dans ce cas, vous devriez augmenter ou diminuer votre apport calorique, plutôt que de vous concentrer sur le maintien de votre poids.

En connaissant le nombre de calories que vous devrez consommer, vous pourrez :

• faire des choix alimentaires plus conscients ;
• mieux utiliser le tableau des valeurs nutritionnelles figurant sur les produits alimentaires ;
• gérer plus efficacement votre poids : il est essentiel de connaître votre niveau de référence si vous souhaitez prendre ou perdre du poids ;
• planifier votre perte/prise de poids à un rythme sain ;
• être sûr·e de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin.

Il existe de nombreuses méthodes pour répondre à cette question. Certaines sont vraiment sophistiquées et doivent être réalisées en laboratoire ; d'autres impliquent l’utilisation des montres de fitness, des applis ou différentes équations. Il n'existe pas de formule universelle pour estimer la dépense énergétique, mais nous la calculons généralement en évaluant d'abord le taux métabolique de base (TMB), puis en le multipliant par une valeur de niveau d'activité physique appropriée.

Les chercheurs ont mis au point plusieurs équations permettant de prédire le taux métabolique de base. Notre calculateur de besoin énergétique journalier utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, car il s'agit de l'une des équations de TMB les plus populaires et elle est recommandée en France par l'ANSES.

Le niveau d'activité physique représente simplement à quel point une personne est active au quotidien. Ces niveaux sont définis en se basant sur des recherches qui ont utilisé des méthodes directes en laboratoire pour mesurer la dépense énergétique journalière (DEJ). Ces niveaux ont été confirmés par de nombreuses études. Les valeurs typiques pour les adultes se situent entre 1,20 et 2,40.

Vous vous demandez combien de calories vous brûlez en effectuant différents types d'activités ? Essayez le calculateur de calories brûlées pour le découvrir !

Malheureusement, les recherches montrent que moins de 20 % des personnes ayant perdu du poids sont capables de maintenir une perte de poids de 10 % par rapport à leur poids initial sur une année. Les chercheurs ont identifié plusieurs raisons, notamment :

• les antécédents de fluctuations dans la perte de poids ;
• la difficulté d'autodiscipline alimentaire ;
• la frénésie alimentaire ;
• l'appétit plus grand ;
• le fait de manger en réponse aux émotions et au stress ;
• les réactions passives aux problèmes ; et
• la réponse biologique à la perte de poids.

Lorsque certaines personnes perdent du poids, elles ont besoin de moins d'énergie qu'une personne qui avait déjà ce poids (tous les autres facteurs restant inchangés), de sorte que si elles s'en tenaient à leur besoin énergétique journalier, elles prendraient en fait du poids.

Il n'est pas possible de calculer l'ampleur de la diminution des besoins énergétiques due à la perte de poids, car celle-ci affecte les composantes de la dépense énergétique journalière, telles que :

• le TMB ;
• l'effet thermique des aliments ; et
• la dépense énergétique non liée à l'exercice.

Il se peut que vous ne vous rendiez même pas compte que vous bougez moins ; notre corps essaie simplement d'être plus efficace.

Si vous avez récemment perdu du poids, ne vous inquiétez pas : cela ne veut pas dire que vous allez le reprendre. Connaître les facteurs associés au maintien de la perte de poids vous aidera à mettre en place des stratégies de prévention. L'augmentation de votre activité physique peut-être l'une des solutions les plus simples et les plus utiles à ce problème.

Pour déterminer quel est votre besoin énergétique journalier, nous allons mettre en place un petit scénario. Marie est une jeune femme de 25 ans qui souhaite maintenir son poids. Elle pèse 62 kg et mesure 168 cm. Elle n'a pas perdu de poids récemment et son taux d’activité physique est égal à 1,4, car elle a un travail de bureau et fait de temps en temps des promenades à pied ou à vélo.

1. Tout d'abord, notre calculateur de besoin énergétique journalier calculera le taux métabolique de base (TMB) de Marie en utilisant la formule de Mifflin-St Jeor. Vous trouverez l'équation ci-dessous :

TMB (kcal/jour) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) - 161

Lorsque nous introduisons les valeurs ci-dessus, nous pouvons résoudre l'équation :

TMB (kcal/jour) = 10 × 62 kg + 6,25 × 168 cm - 5 × 25 ans - 161

TMB (kcal/jour) = 620 + 1 050 - 125 - 161

TMB (kcal/jour) = 1 384

2. Les besoins énergétiques totaux de Marie (ou, en d'autres termes, sa dépense énergétique journalière (DEJ)) peuvent être calculés en multipliant son TMB et son niveau d'activité physique (NAP) :

Dépense énergétique journalière (kcal/jour) = TMB × NAP

Dépense énergétique journalière (kcal/jour) = 1 384 × 1,4

DEJ (kcal/jour) = 1 937,6

Dans notre exemple, Marie doit manger 1 937,6 kcal par jour pour maintenir son poids.

Notre calculateur de besoin énergétique journalier dispose également d'un convertisseur de poids et de taille intégrés qui passent automatiquement des unités SI aux unités impériales. Il vous suffit de sélectionner vos unités préférées !

Nous espérons que vous avez trouvé votre besoin énergétique journalier qui vous permettra de maintenir votre poids. La seule chose qu'il vous reste à déterminer est comment répartir ces calories dans votre régime alimentaire. Selon le Programme National Nutrition Santé, un régime alimentaire sain devrait comporter la répartition suivante des macronutriments :

• 10 à 35 % de l'énergie doit provenir des protéines ;
• 45 à 65 % de l'énergie doit provenir des glucides :
  • moins de 10 % de l'énergie doit provenir des sucres ajoutés ; et
  • pour 1 000 kcal consommées, consommez au moins 14 g de fibres.
• 20 à 35 % de l'énergie doit provenir des lipides :
  • et moins de 10 % de l'énergie doit provenir des graisses saturées (que l'on trouve dans les graisses animales et dans certaines graisses végétales solides, comme l'huile de palme).

En outre, n'oubliez pas de boire suffisamment : l'eau est toujours le meilleur choix !