Calcul des protéines par jour (femme et homme)

Cet outil de calcul des protéines par jour (femme et homme) est un excellent outil pour toute personne désireuse d'adopter un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Avec son aide, vous pourrez calculer les protéines par jour que vous devriez consommer pour un apport optimal en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité.

Dans la suite du texte, nous apprendrons ce qu'est une protéine et nous parlerons de l'importance des différents types de protéines pour notre organisme. Vous pourrez ensuite donner quelques exemples de protéines et peut-être même dire à vos amis à quoi servent les diverses protéines présentes dans notre sang.

Vous apprendrez également quels sont les apports journaliers recommandés en protéines selon les directives diététiques de l'USDA (fr. département de l'Agriculture des États-Unis, angl. United States Department of Agriculture). Mais nous ne nous contenterons pas de la théorie. Une liste d'aliments riches en protéines et une recette de boisson protéinée à la banane vous attendent déjà ! Enfin, nous aborderons le sujet des enfants des pays en développement souffrant d'une carence chronique en protéines.

Il va de soi que les protéines ne suffisent pas à elles seules à maintenir des habitudes alimentaires saines. Rendez-vous sur notre calculateur de macros pour obtenir un aperçu complet d'une alimentation idéale.

Les protéines, tout comme les glucides et les lipides, sont des macronutriments, c'est-à-dire des substances utilisées par les organismes pour produire de l'énergie et assurer les fonctions corporelles de base. En tant qu'organismes, les protéines sont essentielles à notre existence. Différents types de protéines construisent nos muscles et régulent nos hormones et notre métabolisme. Certaines d'entre elles sont des globulines appelées anticorps ; sans protéines, notre système immunitaire ne fonctionnerait pas.

Il existe également un autre groupe de protéines, les albumines. Ces protéines globulaires se trouvent dans notre sang et circulent dans les vaisseaux sanguins de notre corps. Les albumines jouent de nombreux rôles. Elles transportent diverses substances qui doivent parvenir à toutes les parties de notre corps : cations (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), acides gras, bilirubine, hormones (y compris la thyroxine) et certains produits pharmaceutiques (s'ils sont administrés). Les albumines ont de sérieuses implications cliniques. Les cliniciens doivent se rappeler que les taux de calcium et de magnésium sériques peuvent être modifiés par l'hypoalbuminémie : un faible taux d'albumine dans le sérum sanguin. Les taux de Ca²⁺ et de Mg²⁺ acquis doivent être corrigés en utilisant des équations spéciales.

Les albumines sont également responsables du maintien d'une pression sanguine oncotique adéquate, c'est-à-dire de la force qui maintient le sang à l'intérieur des artères et des veines. Lorsque le taux d'albumine sérique est faible, le patient peut souffrir d'œdèmes, c'est-à-dire que des liquides s'échappent de la circulation sanguine, pénètrent dans les tissus et y restent. Les cliniciens utilisent cette connaissance pour déterminer la source de l'ascite (un excès de liquide à l'intérieur de la cavité péritonéale).

Si les protéines sont si essentielles, où pouvez-vous les trouver ? Il existe de nombreuses sources de protéines. Les plus populaires sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Cependant, il est par ailleurs possible de suivre un régime végétarien ou même végétalien avec une quantité suffisante de protéines. Les haricots et les noix sont des exemples de sources non animales. Dans les paragraphes suivants, nous vous donnerons une liste d'aliments riches en protéines.

Lorsque vous suivez un régime végétalien ou végétarien, il est préférable de consulter un diététicien professionnel pour vous assurer que vous consommez des quantités suffisantes de divers macronutriments, dont les protéines.

Maintenant, si vos amis vous demandent « quelle est la fonction des protéines ? », vous avez désormais de nombreux sujets sous la main concernant le bon fonctionnement de notre corps et vous pouvez mentionner quelques exemples de protéines. Il est désormais temps de répondre à la question : « De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ? ».

Alors que de nombreux bodybuilders suivent la règle du « toujours plus de protéines » lorsqu'ils planifient leur apport en protéines, la vérité est que notre corps ne peut pas utiliser une grande quantité de protéines en une seule fois. Si vous mangez un énorme steak, vos cellules n'en utiliseront qu'une fraction. Notre corps convertira le reste en glucides pour obtenir de l'énergie.

Il existe de nombreuses approches différentes pour estimer la quantité de protéines que notre corps devrait consommer chaque jour. Selon le guide alimentaire de l'USDA (angl. USDA Dietary Guideline), nous devrions maintenir un pourcentage de protéines de 10 % à 30 % dans l'apport calorique total. Notre outil de calcul des protéines par jour utilise précisément ces valeurs.

D'autres recommandations, comme celle de l'Organisation mondiale de la santé, fixent un niveau sûr d'apport en protéines en grammes par kilogramme de masse corporelle. Un adulte devrait consommer environ 0,83 g de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour, et cette quantité devrait satisfaire les besoins en protéines de 97,5 % de la population adulte mondiale en bonne santé. Cette valeur peut être plus élevée pour les nourrissons, les femmes enceintes ou les athlètes.

Les directives des National Institutes of Health (fr. instituts nationaux de la santé) prévoient, quant à eux, une quantité fixe d'apports journaliers recommandés en protéines en fonction du sexe et de l'âge de la personne. Nous en parlerons plus en détail dans le paragraphe ci-dessous.

Si vous souhaitez convertir les calories des protéines en grammes, vous devez utiliser l'équation suivante :

4 kcal = 1 g

Cet outil de calcul des protéines par jour utilise la formule ci-dessus pour estimer votre apport journalier recommandé en protéines. Veuillez noter que l'exigence de 10 % à 35 % est valable pour les personnes qui ne suivent pas de régime particulier (par exemple, un régime diabétique) ; si vous avez besoin d'un plan d'alimentation personnalisé, consultez un diététicien.

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur les nutriments que vous devez consommer et en quelle quantité, nous vous encourageons à visiter la page web des National Institutes of Health. Vous y trouverez les recommandations nutritionnelles DRI. L'acronyme DRI signifie dietary reference index (fr. indice de référence alimentaire). Ces indices sont constitués de nombreux tableaux présentant des données sur l'apport recommandé de tel ou tel nutriment pour chaque sexe et chaque âge. Nous les avons utilisés pour préparer ce tableau des apports recommandés en protéines :

Voici un mode d'emploi pour utiliser notre outil de calcul des protéines par jour :

1. Sélectionnez votre sexe : choisissez entre homme et femme. En effet, notre calculateur de protéines est aussi bien un outil de calcul des protéines par jour pour femme et outil de calcul des protéines par jour pour homme.
2. Entrez votre taille. Veuillez noter que vous pouvez choisir parmi une variété d'unités de longueur ; cliquez simplement sur l'unité par défaut : in ou cm.
3. Mesurez et saisissez votre poids : ici, vous pouvez également choisir l'unité de poids.
4. Saisissez votre âge.
5. Sélectionnez votre niveau d'activité tout au long de la semaine.
6. Choisissez le type de recommandations que vous souhaitez consulter : recommandations générales de l'USDA concernant l'apport en protéines ou recommandations de l'USDA quant à l'apport en protéines dans le cadre d'une activité sportive.
7. Le tour est joué ! Votre apport quotidien en protéines s'affiche. Vous n'avez pas eu à effectuer des calculs complexes ou à consulter de grands tableaux nutritionnels. Notre outil de calcul des protéines par jour l'a fait pour vous !

Vous savez déjà quelle quantité de protéines, vous devez consommer par jour pour préserver votre bien-être, mais savez-vous ce que vous pouvez manger pour apporter des protéines de manière efficace ? Connaissez-vous des aliments riches en protéines ? Nous avons préparé une liste d'aliments riches en protéines, spécialement pour vous.

• Viande : bœuf, porc, agneau, dinde et blancs de poulet.
• Poisson : thon, flétan et saumon.
• Les œufs.
• Produits laitiers : lait, fromage blanc et yaourt.
• Noix et graines : graines de chanvre, amandes, graines de citrouille, pistaches, graines de chia et beurre de noix.
• Plantes et maïs : haricots noirs, haricots de Lima, maïs jaune, pommes de terre, brocolis, choux-fleurs, choux, avoine, légumineuses, tomates séchées au soleil, goyaves, artichauts, pois, pois chiches, quinoa, lentilles, avocats et asperges.
• Spiruline : biomasse produite par les cyanobactéries. (algues bleues).
• Poudre de protéines de lactosérum : utilisée comme supplément par les haltérophiles et les athlètes désireux de développer leur masse musculaire. Dans le prochain paragraphe, nous vous donnerons la recette d'un shake protéiné à la banane !

Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous devriez consommer à chaque repas de la journée ? Vous pouvez désormais le calculer vous-même grâce à notre outil de calcul des calories par repas !

De nombreux athlètes et culturistes s'aident à prendre du poids en complétant leur alimentation avec des protéines de lactosérum en poudre. Cependant, ils ne sont pas si nombreux à aimer le goût des protéines en poudre simplement dissoutes dans de l'eau ou du lait. Si c'est aussi votre cas, ne vous inquiétez pas ! Nous avons préparé une recette de délicieux shake (boisson) protéiné à la banane ! Les bananes et le beurre de cacahuètes inclus dans la recette modifieront le goût de la boisson protéinée, ce qui la rendra plus facile à consommer. Et même si vous aimez la protéine de lactosérum en poudre, il est agréable de changer un peu de temps en temps, n'est-ce pas ?

Recette du shake protéiné à la banane :

1. Préparez :
   • 1 tasse de lait (allégé, d'amande ou autre) c'est vous qui décidez !
   • 1 banane, coupée en petits morceaux.
   • 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
   • 1/3 de cuillère à café d'extrait de vanille.
   • 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre (de préférence à la vanille).
   • Quelques glaçons si vous aimez votre boisson protéinée glacée.
2. Ajoutez tous les ingrédients dans le blender ou de votre mixeur plongeant.
3. Mixez jusqu'à ce que le mélange soit lisse ; vous pouvez le vérifier en le goûtant à l'aide d'une cuillère à café.
4. C'est prêt. Bon appétit ! J'espère que vous l'apprécierez !

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez maintenir votre apport en protéines à un niveau recommandé par ce calculateur de protéines. Une diminution de la consommation de protéines peut avoir un effet néfaste sur votre santé.

La raison en est assez simple. Lorsque nous atteignons un déficit calorique, notre corps ne commence pas automatiquement à brûler les graisses accumulées (même si nous le souhaiterions). Il utilise d'abord les glucides et les protéines disponibles. Ce n'est qu'ensuite qu'il se tourne vers le stockage des graisses pour obtenir de l'énergie.

L'accès au stockage des graisses n'est cependant pas facile : il nécessite de l'énergie, généralement obtenue en décomposant les hydrates de carbone. Si ces derniers ne sont pas disponibles, votre organisme décomposera les tissus maigres (vos muscles) pour obtenir des protéines qui pourront être converties en glucides.

Qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie que si vous essayez un régime drastique, au lieu de perdre de la graisse, vous perdrez de la masse musculaire. C'est pourquoi les professionnels de la santé recommandent souvent de manger de petites portions de protéines plusieurs fois par jour, afin que vos cellules ne soient pas obligées de se tourner vers leurs propres tissus comme source d'énergie.

Nous voudrions terminer ce texte en abordant une grave tragédie qui touche un nombre incroyable de personnes dans le monde : la malnutrition protéino-énergétique. Elle est causée par la faim chronique ou la maladie, réduisant la capacité des intestins à absorber la nourriture. Comme vous vous en doutez, elle concerne principalement les pays en développement. Cependant, les enfants et les personnes âgées d'Amérique souffrent également de malnutrition et de carence en protéines. Cette maladie se manifeste par deux troubles : le marasme nutritionnel, qui se caractérise par un apport insuffisant de protéines et de calories, et le kwashiorkor, qui se caractérise par une consommation suffisante de calories, mais une carence en protéines. L'émaciation est le trait le plus caractéristique du marasme nutritionnel, tandis que les œdèmes sont typiques du kwashiorkor.

La malnutrition et la carence en protéines entraînent des changements dans pratiquement toutes les parties du corps humain (car elles affectent différents types de protéines dans différents organes).

• Perte de masse musculaire et graisseuse.
• Peau sèche, fine, atrophiée avec des altérations de la pigmentation.
• Dépigmentation et perte de cheveux.
• Foie gras et hypertrophié (hépatomégalie) avec réduction de la production de protéines.
• Abdomen protubérant.
• Problèmes de digestion.
• Bradycardie (ralentissement du rythme cardiaque) et diminution du volume systolique.
• Diminution de la capacité vitale, du volume courant et de la ventilation minute des poumons.
• Dysfonctionnement des reins : diminution du taux de filtration glomérulaire.
• Anémie, leucopénie et lymphocytopénie (diminution de la quantité de globules rouges, de globules blancs et de lymphocytes).
• Système immunitaire affaibli.
• Perturbations hormonales.
• Décès : environ 5 000 000 de jeunes enfants meurent chaque année dans les pays en voie de développement à cause de la malnutrition.

Nous, les habitants du 21^e siècle, entendons parler quotidiennement de découvertes ou d'inventions. Nous sommes fiers de notre avancée technologique, de notre ouverture d'esprit et de notre façon de penser. Pourtant, nous laissons encore de telles tragédies se produire sous nos yeux. La société devrait peut-être réfléchir sur la manière dont elle traite ses membres les plus faibles. Qu'en pensez-vous ?