Calculateur de déficit calorique

Le calculateur de déficit calorique d'Omni vous aide à estimer le temps qu'il vous faudra pour atteindre votre poids cible en respectant un déficit calorique donné.

Vous avez du mal à maintenir un poids de forme ou vous essayez de comprendre pourquoi vous avez toujours faim et êtes toujours fatigué·e lorsque vous suivez un régime ? Si c'est le cas, vous êtes au bon endroit. Poursuivez la lecture de cet article pour comprendre ce que signifie le déficit calorique et comment le calculer. Vous trouverez également des réponses à des questions telles que : quel déficit calorique pour perdre du poids sainement et comment manger en déficit calorique ?

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On parle de déficit calorique lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Une calorie est une unité d'énergie, avec 1 cal = 4,184 joules. Notre corps reçoit de l'énergie de ce que nous mangeons et buvons et dépense cette énergie pour accomplir toutes les fonctions essentielles à notre survie, comme la respiration, la digestion, la circulation sanguine, etc. Nous dépensons également de l'énergie pour chaque activité physique que nous effectuons. Nous pouvons nous mettre en déficit calorique en fournissant à notre corps moins de calories qu'il n'en a besoin pour ces activités.

En maintenant un déficit calorique à long terme, vous pouvez perdre du poids. Si vous vous posez la question de savoir comment maintenir un déficit calorique, la réponse est simple. Il n'y a que deux façons de maintenir un déficit calorique :

• manger moins de calories que ce que vous brûlez ; ou
• brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Il est toujours recommandé de combiner ces deux méthodes pour perdre du poids sainement. Pour calculer le nombre de calories que vous brûlez dans différentes activités, consultez notre calculateur de calories brûlées pour en savoir plus.

N'oubliez pas qu'un kilogramme de graisse représente entre 7 000 et 7 700 calories. Par conséquent, pour perdre environ 500 g de graisse, vous devez créer un déficit calorique entre 3 500 et 3 850 calories.

Pour une perte de poids saine, prenons plutôt la fourchette basse. Cela signifie que pour perdre 500 g par semaine, vous devez consommer
3 500 /  7 = 500 calories de moins que le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour.

Pour perdre du poids sans affecter de manière significative votre niveau d'énergie, vous devriez viser un déficit calorique de 500 calories par jour.

Dans la prochaine section, nous verrons comment calculer le déficit calorique.

La formule pour calculer le déficit calorique est la suivante :

$\footnotesize\rm deficit\ calorique = calories_{ingérées} - calories_{brûlées}$

Dans l'équation ci-dessus, $\footnotesize\rm calories_{ingérées}$ fait référence au nombre de calories que nous consommons chaque jour, que ce soit en mangeant ou en buvant.
Le terme $\footnotesize\rm calories_{brûlées}$ correspond au nombre de calories dont notre corps a besoin pour maintenir notre poids et notre niveau d'activité actuels.

Si $\footnotesize\rm calories_{brûlées} > calories_{ingérées}$, vous êtes en déficit calorique et vous perdrez du poids. Si c'est l'inverse, $\footnotesize\rm calories_{brûlées} < calories_{ingérées}$, vous êtes en excédent calorique et vous prendrez du poids.

L'équation semble assez simple et l'on peut penser qu'en mangeant très peu de calories, on peut maintenir un déficit calorique et perdre du poids. Mais ce n'est pas le cas.

Tout d'abord, si vous mangez trop peu de calories, vous aurez toujours faim et vous vous sentirez fatigué·e. Cela ralentira également votre métabolisme et rendra la perte de poids difficile. Vous risquez de commencer à perdre de la masse musculaire, ce qui n'est pas bon pour votre santé.

Un autre point crucial est que chacun réagit différemment à un changement de régime, en fonction de son métabolisme. Il est donc très difficile de prédire avec précision les résultats d'une perte de poids individuelle.

Une astuce simple consiste à déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et à suivre un déficit calorique de 300 à 500 calories pour une perte de poids saine.

Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, c'est-à-dire votre dépense énergétique journalière (DEJ), dépend de plusieurs facteurs, tels que le sexe, l'âge, la taille, le poids, la composition corporelle et le niveau d'activité physique. Notre calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer votre taux métabolique de base (TMB) et ensuite calculer votre dépense énergétique journalière 🇺🇸 (DEJ) en prenant en compte vos niveaux d’activités physiques.

Nous utilisons ensuite ces informations pour estimer le temps qu'il vous faudrait pour atteindre votre poids idéal en suivant le déficit calorique que vous aurez choisi.

N'oubliez pas qu'au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre DEJ va changer et il en va de même pour votre apport calorique recommandé.

Si vous vous demandez quel est votre déficit calorique pour une perte de poids saine, ne vous inquiétez pas ! Voyons comment vous pouvez utiliser notre calculateur de déficit calorique pour vous aider à trouver une solution à votre problème.

1. Entrez vos informations personnelles, tels que votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre âge et votre niveau d'activité physique.

2. Entrez votre poids idéal.

3. Vous pouvez entrer votre déficit calorique de deux façons : en choisissant le rythme de perte de poids souhaité ou en tapant manuellement la valeur du déficit calorique.

4. Le calculateur de déficit calorique affichera les calories exigées par votre corps pour maintenir votre poids actuel. Il vous donnera également une estimation de l'évolution de votre poids dans le temps pour le déficit calorique que vous aurez sélectionné, en plus de vous donner des conseils pour suivre un régime à déficit calorique.

Remarque : ce calculateur de déficit calorique ne prend pas en compte la dynamique corporelle et les autres changements physiologiques complexes qui se produisent lorsque vous êtes en déficit calorique.

Il est essentiel de faire attention à ce que nous mangeons ou buvons chaque jour pour être en état de déficit calorique. Cela ne veut pas dire que nous devrions commencer à nous priver de nourriture. À terme, cela ne ferait que nous rendre fatigués, affamés et léthargiques.

Par conséquent, nous devrions essayer de manger des aliments riches en nutriments, mais pauvres en calories.
Selon le Programme National Nutrition Santé, un régime alimentaire sain devrait inclure :

• des fruits et des légumes ;
• une grande quantité de protéines comme les œufs, de légumineuses, de noix, de fruits de mer ou de produits laitiers, etc ;
• des céréales complètes ; et
• des sources de graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, etc.

En outre, nous pouvons également suivre certaines recommandations pour réduire la teneur en calories de nos repas, par exemple :

• éviter de consommer trop de sucre et de graisses trans ;
• augmenter sa consommation d'eau ;
• manger plus de fibres ; et
• Remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques.

Nous vous recommandons de consulter notre calculateur IIFYM (diète flexible) 🇺🇸 pour déterminer la quantité optimale de nutriments que vous devriez consommer chaque jour. Vous pouvez également utiliser notre calculateur de besoin en eau 🇺🇸 pour estimer votre apport hydrique quotidien.