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Calculateur de déficit calorique

Created by Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Reviewed by Steven Wooding
Translated by Clarissa Falempin and Claudia Herambourg
Based on research by
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals; The American Journal of Clinical Nutrition; February 1990See 2 more sources
Academy of Nutrition and DieteticsAdult Weight Management (AWM) Determination of Resting Metabolic Rate;U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans 2020-2025;; December 2020
Last updated: Jan 18, 2024


Le calculateur de déficit calorique d'Omni vous aide à estimer le temps qu'il vous faudra pour atteindre votre poids cible en respectant un déficit calorique donné.

Vous avez du mal à maintenir un poids de forme ou vous essayez de comprendre pourquoi vous avez toujours faim et êtes toujours fatigué·e lorsque vous suivez un régime ? Si c'est le cas, vous êtes au bon endroit. Poursuivez la lecture de cet article pour comprendre ce que signifie le déficit calorique et comment le calculer. Vous trouverez également des réponses à des questions telles que : quel déficit calorique pour perdre du poids sainement et comment manger en déficit calorique ?

Vous êtes plutôt du genre à regarder une vidéo que de lire ? Apprenez tout ce dont vous avez besoin en 90 secondes grâce à cette vidéo spécialement conçue pour vous :

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

On parle de déficit calorique lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Une calorie est une unité d'énergie, avec 1 cal = 4,184 joules. Notre corps reçoit de l'énergie de ce que nous mangeons et buvons et dépense cette énergie pour accomplir toutes les fonctions essentielles à notre survie, comme la respiration, la digestion, la circulation sanguine, etc. Nous dépensons également de l'énergie pour chaque activité physique que nous effectuons. Nous pouvons nous mettre en déficit calorique en fournissant à notre corps moins de calories qu'il n'en a besoin pour ces activités.

Graphique du bilan énergétique.
Schéma 1 : Graphique du bilan énergétique

Déficit calorique pour perdre du poids

En maintenant un déficit calorique à long terme, vous pouvez perdre du poids. Si vous vous posez la question de savoir comment maintenir un déficit calorique, la réponse est simple. Il n'y a que deux façons de maintenir un déficit calorique :

  • manger moins de calories que ce que vous brûlez ; ou
  • brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Il est toujours recommandé de combiner ces deux méthodes pour perdre du poids sainement. Pour calculer le nombre de calories que vous brûlez dans différentes activités, consultez notre calculateur de calories brûlées pour en savoir plus.

N'oubliez pas qu'un kilogramme de graisse représente entre 7 000 et 7 700 calories. Par conséquent, pour perdre environ 500 g de graisse, vous devez créer un déficit calorique entre 3 500 et 3 850 calories.

Pour une perte de poids saine, prenons plutôt la fourchette basse. Cela signifie que pour perdre 500 g par semaine, vous devez consommer
3 500 /  7 = 500 calories de moins que le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour.

Pour perdre du poids sans affecter de manière significative votre niveau d'énergie, vous devriez viser un déficit calorique de 500 calories par jour.

Dans la prochaine section, nous verrons comment calculer le déficit calorique.

Comment calculer le déficit calorique ?

La formule pour calculer le déficit calorique est la suivante :

deficit calorique=caloriesingeˊreˊescaloriesbru^leˊes \footnotesize\rm deficit\ calorique = calories_{ingérées} - calories_{brûlées}

Dans l'équation ci-dessus, caloriesingeˊreˊes\footnotesize\rm calories_{ingérées} fait référence au nombre de calories que nous consommons chaque jour, que ce soit en mangeant ou en buvant.
Le terme caloriesbru^leˊes\footnotesize\rm calories_{brûlées} correspond au nombre de calories dont notre corps a besoin pour maintenir notre poids et notre niveau d'activité actuels.

Si caloriesbru^leˊes>caloriesingeˊreˊes\footnotesize\rm calories_{brûlées} > calories_{ingérées}, vous êtes en déficit calorique et vous perdrez du poids. Si c'est l'inverse, caloriesbru^leˊes<caloriesingeˊreˊes\footnotesize\rm calories_{brûlées} < calories_{ingérées}, vous êtes en excédent calorique et vous prendrez du poids.

Prévoir la perte de poids en cas de déficit calorique, est-ce si simple ?

L'équation semble assez simple et l'on peut penser qu'en mangeant très peu de calories, on peut maintenir un déficit calorique et perdre du poids. Mais ce n'est pas le cas.

Tout d'abord, si vous mangez trop peu de calories, vous aurez toujours faim et vous vous sentirez fatigué·e. Cela ralentira également votre métabolisme et rendra la perte de poids difficile. Vous risquez de commencer à perdre de la masse musculaire, ce qui n'est pas bon pour votre santé.

Un autre point crucial est que chacun réagit différemment à un changement de régime, en fonction de son métabolisme. Il est donc très difficile de prédire avec précision les résultats d'une perte de poids individuelle.

Une astuce simple consiste à déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et à suivre un déficit calorique de 300 à 500 calories pour une perte de poids saine.

Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, c'est-à-dire votre dépense énergétique journalière (DEJ), dépend de plusieurs facteurs, tels que le sexe, l'âge, la taille, le poids, la composition corporelle et le niveau d'activité physique. Notre calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer votre taux métabolique de base (TMB) et ensuite calculer votre dépense énergétique journalière 🇺🇸 (DEJ) en prenant en compte vos niveaux d’activités physiques.

Nous utilisons ensuite ces informations pour estimer le temps qu'il vous faudrait pour atteindre votre poids idéal en suivant le déficit calorique que vous aurez choisi.

N'oubliez pas qu'au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre DEJ va changer et il en va de même pour votre apport calorique recommandé.

Utiliser le calculateur de déficit calorique : quel est mon déficit calorique ?

Si vous vous demandez quel est votre déficit calorique pour une perte de poids saine, ne vous inquiétez pas ! Voyons comment vous pouvez utiliser notre calculateur de déficit calorique pour vous aider à trouver une solution à votre problème.

  1. Entrez vos informations personnelles, tels que votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre âge et votre niveau d'activité physique.

  2. Entrez votre poids idéal.

  3. Vous pouvez entrer votre déficit calorique de deux façons : en choisissant le rythme de perte de poids souhaité ou en tapant manuellement la valeur du déficit calorique.

  4. Le calculateur de déficit calorique affichera les calories exigées par votre corps pour maintenir votre poids actuel. Il vous donnera également une estimation de l'évolution de votre poids dans le temps pour le déficit calorique que vous aurez sélectionné, en plus de vous donner des conseils pour suivre un régime à déficit calorique.

Remarque : ce calculateur de déficit calorique ne prend pas en compte la dynamique corporelle et les autres changements physiologiques complexes qui se produisent lorsque vous êtes en déficit calorique.

Comment manger en déficit calorique ?

Il est essentiel de faire attention à ce que nous mangeons ou buvons chaque jour pour être en état de déficit calorique. Cela ne veut pas dire que nous devrions commencer à nous priver de nourriture. À terme, cela ne ferait que nous rendre fatigués, affamés et léthargiques.

Par conséquent, nous devrions essayer de manger des aliments riches en nutriments, mais pauvres en calories.
Selon le Programme National Nutrition Santé, un régime alimentaire sain devrait inclure :

  • des fruits et des légumes ;
  • une grande quantité de protéines comme les œufs, de légumineuses, de noix, de fruits de mer ou de produits laitiers, etc ;
  • des céréales complètes ; et
  • des sources de graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, etc.

En outre, nous pouvons également suivre certaines recommandations pour réduire la teneur en calories de nos repas, par exemple :

  • éviter de consommer trop de sucre et de graisses trans ;
  • augmenter sa consommation d'eau ;
  • manger plus de fibres ; et
  • Remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques.

Nous vous recommandons de consulter notre calculateur IIFYM (diète flexible) 🇺🇸 pour déterminer la quantité optimale de nutriments que vous devriez consommer chaque jour. Vous pouvez également utiliser notre calculateur de besoin en eau 🇺🇸 pour estimer votre apport hydrique quotidien.

FAQ

Comment être en déficit calorique ?

Pour être en déficit calorique, nous devons brûler plus de calories que nous n'en consommons. Nous pouvons y parvenir soit en réduisant les calories que nous mangeons et buvons, soit en augmentant notre niveau d'activité physique. Idéalement, les deux.

Quel déficit calorique pour perdre du poids ?

Pour une perte de poids saine, c'est-à-dire 500 g par semaine, un déficit calorique de 500 calories par jour devrait suffire.

Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats dans le cadre d'un déficit calorique ?

Pour perdre 500 g de graisse, il faut brûler environ 3 500 calories. Par conséquent, en supposant un déficit calorique de 500-1 000 calories par jour, vous devriez être en mesure de perdre 500 g  à 1 kg au cours de la première semaine.

Peut-on développer des muscles avec un déficit calorique ?

Oui. Des études ont démontré qu'il est possible de développer du muscle tout en maintenant un déficit calorique grâce à un régime à faible apport calorique, mais riche en protéines.

Qu'est-ce qu'un régime à déficit calorique ?

Un régime à déficit calorique est un régime pauvre en calories qui aide à maintenir un déficit calorique. Pour une perte de poids saine, il est toujours conseillé de suivre un régime riche en nutriments, riche en protéines et pauvre en calories, et composé de fruits, de légumes, d'huiles saines, de protéines maigres et de céréales complètes.

Peut-on manger moins de 1 200 calories par jour ?

Non. La plupart d'entre nous ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour rester en bonne santé. Nous avons également besoin d'énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes et faire de l'exercice. Par conséquent, manger moins de 1 200 calories sera nuisible à notre santé et nous fatiguera en permanence.

Comment calculer le déficit calorique avec le TMB ?

Pour calculer le déficit calorique à partir de votre taux métabolique de base (TMB), suivez les instructions données :

  1. Déterminez la valeur de votre niveau d'activité physique ; pour un mode de vie sédentaire, la valeur du niveau d'activité est de 1,2.
  2. Multipliez la valeur de votre niveau d'activité physique par le TMB, vous obtiendrez votre dépense énergétique journalière (DEJ).
  3. Soustrayez la DEJ du nombre total de calories que vous consommez.
  4. Si le chiffre ci-dessus est négatif, vous êtes en déficit calorique.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Personal details
Sex
Female
Height
ft
in
Weight
lb
Age
yrs
Activity level
Light exercise 1-2 times/week
Target weight
lb
Weight loss pace
Relaxed: 0.25 kg (0.5 lb) / week
Calorie deficit
kcal/day
Results
Calories to maintain weight
kcal/day
Display graphs
Calorie intake
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