Calculadora de grasa corporal

Esta calculadora de grasa corporal es una herramienta diseñada para ayudarte a estimar qué porcentaje de tu peso corporal está conformado por grasa. Si alguna vez te has preguntado cuál es tu porcentaje de grasa corporal, este es el lugar perfecto para averiguarlo. Te explicaremos detalladamente no solo cuál es la importancia de este dato, sino también cómo calcular tu grasa corporal (incluidos algunos métodos alternativos para medirla) y te daremos algunas pautas generales para reducir tu grasa corporal.

Nos esforzamos para que nuestras calculadoras Omni sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta no puede sustituir en modo alguno la evaluación de un médico. Si te preocupa algún problema de salud, consulta a tu médico.

Más del 98 % del cuerpo humano está compuesto por seis elementos: oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno, calcio y fósforo. El potasio, el azufre, el sodio, el cloro y el magnesio son responsables de casi otro 1 %. Estos son los 11 elementos más importantes, llamados elementos no traza.

En cuanto a las moléculas, la más común en el cuerpo humano es, por supuesto, el agua, que ocupa cerca del 65 % de la masa, seguida de las proteínas y los lípidos. Otras moléculas que tienen un porcentaje considerable de masa son la hidroxiapatita, los hidratos de carbono y los ácidos nucleicos.

En realidad es tejido adiposo; su función principal es almacenar energía en forma de lípidos, pero también amortigua y aísla tu cuerpo. Tu cuerpo almacena dos tipos de grasa: la grasa corporal esencial y la de almacenamiento. La primera es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas. La grasa corporal esencial es sustancialmente mayor en las mujeres debido a la maternidad y a las funciones hormonales. La grasa corporal de almacenamiento es la masa de grasa adicional acumulada. Pero esto no significa que este tipo de grasa corporal sea innecesaria, pues parte de ella protege tu abdomen y tus órganos internos.

Puedes estimar tu composición corporal con nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal. Pero recuerda que ninguna calculadora, por complicada que sea, puede sustituir la visita a la consulta de un médico. Debes tratar este resultado como una estimación aproximada; solo puede decirte si tu porcentaje de grasa corporal es drásticamente demasiado alto, pero no hay razón para entrar en pánico si el resultado difiere ligeramente del valor recomendado.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, necesitas reunir los siguientes datos:

• Tu edad y sexo.
• Peso: basta con que te peses. Obtendrás el resultado más exacto pesándote por la mañana, antes del desayuno y sin ropa.
• Altura: ponte recto y mide la distancia desde el suelo hasta la parte superior de tu cabeza. Recuerda: ¡sin zapatos!

Una vez reunidos todos los datos, puedes introducirlos en la calculadora de grasa corporal. Si te interesa saber cómo funciona, aquí tienes la fórmula que utilizamos:

% de grasa corporal = –44.988 + (0.503 × edad) + (10.689 × sexo) + (3.172 × IMC) – (0.026 × IMC²) + (0.181 × IMC × sexo) – (0.02 × IMC × edad) – (0.005 × IMC² × sexo) + (0.00021 × IMC² × edad)

Donde:

• para hombres, sexo = 0;
• para mujeres, sexo = 1;
• IMC = peso/talla² [kg/m]².

Esta ecuación fue validada por la Asociación Estadounidense de Diabetes. Se probó en 6510 personas y mostró un error estimado del 4.66 %.

Recuerda que, debido a los diferentes tipos de cuerpo de la población, ¡la estimación puede no ser 100 % exacta! Por ejemplo, una persona extremadamente musculosa tendrá valores de peso e IMC elevados, pero no podemos decir que esa persona sea obesa.

Si buscas cálculos más detallados y precisos, prueba nuestra calculadora de grasa corporal de la US Navy 🇺🇸.

Una vez calculado tu porcentaje de grasa corporal, debes compararlo con los valores recomendados. La lista siguiente proviene del Consejo Estadounidense del Ejercicio y muestra los porcentajes medios en grupos específicos.

• Grasa esencial: 10-13 % (mujeres), 2-5 % (hombres);
• Deportistas: 14-20 % (mujeres), 6-13 % (hombres);
• Fitness: 21-24 % (mujeres), 14-17 % (hombres);
• Promedio: 25-31 % (mujeres), 18-24 % (hombres);
• Obesos: 32 %+ (mujeres), 25 %+ (hombres).

Estos datos significan que si tu porcentaje de grasa corporal es inferior al 31 % en las mujeres y al 24 % en los hombres, estás en la media y no tienes nada de qué preocuparte. Niveles más altos de grasa corporal pueden ser peligrosos para ti.

El gráfico siguiente muestra los porcentajes medios de grasa corporal de los estadounidenses a partir de muestras entre 1999-2004. Está tomado de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos.

Necesitas algo de grasa corporal para regular la producción de hormonas. Sin embargo, un porcentaje excesivo de grasa corporal puede causar múltiples problemas de salud, como:

• Enfermedades cardiacas: la obesidad y los altos niveles de grasa corporal pueden provocar hipertensión arterial y altos niveles de colesterol malo, que también son factores de riesgo de enfermedades cardiacas. En casos extremos, pueden provocar derrames cerebrales, la tercera causa de muerte en Estados Unidos.
• Problemas de hormonas masculinas: un nivel elevado de grasa corporal en el cuerpo de una mujer puede provocar una producción excesiva de hormonas masculinas, causando crecimiento de vello facial y acné.
• Diabetes: un nivel elevado de grasa corporal puede provocar diabetes de tipo 2. Existe una fuerte correlación entre la diabetes y el sobrepeso; las personas con mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 son las que tienen un índice de masa corporal (IMC) elevado y un alto porcentaje de grasa corporal.
• Complicaciones en el embarazo: Las mujeres con altos niveles de grasa corporal tienen más probabilidades de dar a luz prematuramente o de tener hijos con problemas de salud, incluida la obesidad. También tienen más probabilidades de necesitar un parto por cesárea.

Si escribes “cómo calcular la grasa corporal” en tu motor de búsqueda, descubrirás que existen múltiples métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. De hecho, existen incluso multitud de fórmulas diferentes utilizadas en diversas calculadoras. La lista siguiente te ofrece algunos métodos alternativos.

• Pesaje subacuático: las células adiposas de los seres humanos tienen una densidad de 0.9 kilogramos por litro. La masa magra corporal tiene una densidad mayor: 1.1 kg por litro. Conociendo esta diferencia, es posible determinar la densidad de todo el cuerpo sumergiéndolo en agua. Después de hacer algunas correcciones por el aire de los pulmones, puedes calcular el porcentaje de grasa corporal con solo una pequeña incertidumbre.
• Método de pliegues cutáneos: es un método en el que se pellizca la piel en varios lugares estandarizados con calibradores y se mide el grosor de la capa de grasa. Requiere de tres a siete mediciones. El inconveniente de este método es que solo mide la capa de tejido adiposo directamente debajo de la piel, y no tiene en cuenta la grasa corporal interna.
• A partir del IMC: existen algunas fórmulas que permiten calcular el porcentaje de grasa corporal directamente a partir del IMC. Sin embargo, no son realmente exactas, ya que la cantidad de grasa corporal de dos personas con el mismo IMC puede ser completamente distinta.
• Ultrasonido: puede utilizarse para medir la estructura de los tejidos y, por tanto, la cantidad de tejido adiposo directamente debajo de la piel.

Reducir la grasa corporal no es lo mismo que perder peso. No basta con reducir tu ingesta de calorías y esperar lo mejor. Hemos enumerado algunas reglas básicas para ti, pero recuerda que siempre es mejor consultar a un dietista antes de empezar cualquier dieta.

• Apuesta por el largo plazo: debes planificar la pérdida de grasa corporal a largo plazo, empezando con algunos ejercicios moderados y aumentando gradualmente su intensidad. Si tienes mucha obesidad, deberías empezar con el ejercicio básico de caminar.
• Haz tanto ejercicios de levantamiento de pesas como ejercicios cardiovasculares. Variar tus ejercicios evitará que tu cuerpo se adapte y provocará una pérdida más rápida de grasa corporal.
• Planifica una buena dieta que incluya menos grasas saturadas. Aunque sigues necesitando algunas grasas, intenta conformarte con aceites en su lugar.
• ¡No te exijas demasiado! Puedes acabar haciéndote daño si comes demasiado poco. Nuestra calculadora de TMB (tasa metabólica basal) te dirá cuál es el número mínimo de calorías para que tu cuerpo sobreviva. ¡No puedes comer menos que eso! Aún tienes que añadir un número de calorías quemadas durante tu actividad diaria. Recuerda que reducir peso es un proceso a largo plazo.
• Bebe mucha agua. Si haces mucho ejercicio, lo primero que pierdes es agua, así que es una buena idea mantenerte hidratado. También puedes beber té.
• Elige meriendas adecuadas. Evita los dulces, chocolatinas u otros “snacks” ricos en grasas. Elige, en cambio, fruta y verdura.
• Nunca te conformes con un plan de “dieta milagrosa” que hayas encontrado en internet. Puede ser totalmente desequilibrado y peligroso para tu salud
• Planifica con antelación algunos “días de trampa”, por ejemplo, las reuniones familiares. Probablemente no podrás evitar esa segunda ración, así que es mejor planearlo que sentirse culpable por ello.
• Comprueba tu progreso con regularidad. Te motivará ver que has perdido, por ejemplo, ¡un 10 % de tu peso original!
• Cuando hayas alcanzado tu objetivo de grasa corporal, puedes utilizar nuestra herramienta para saber cómo calcular las calorías de mantenimiento.

Leyendo todas esas cosas puedes empezar a pensar: “la grasa es mala y lo mejor sería no tener nada de ella”. Pero, ¿es eso realmente cierto? ¡Deja que te ponga ejemplos!

Andreas Münzer era un culturista profesional austriaco. En su preparación y entrenamiento utilizaba múltiples ácidos ergogénicos, esteroides, diuréticos. Era conocido por sus niveles extremadamente bajos de grasa corporal. Desgraciadamente, su consumo de fármacos le provocó complicaciones, y desarrolló una hemorragia del tracto gastrointestinal superior que le causó la muerte, porque no tenía grasa para hacer frente al estrés médico tras la operación.

Sin embargo, la falta de grasa corporal no solo le ocurre a los culturistas. Lizzie Velásquez es una famosa oradora motivacional y Youtuber estadounidense. Padece una enfermedad congénita extremadamente rara llamada “síndrome de Marfan con lipodistrofia semejante al síndrome progeroide neonatal”. Uno de sus síntomas es impedir que el cuerpo acumule tejido adiposo y aumente de peso, lo que hace que estos pacientes tengan un cero por ciento de grasa corporal. Nunca ha pesado más de 29 kg y debe ingerir unas 8.000 calorías diarias

Como puedes ver, la grasa no es del todo mala, ¡el exceso de grasa es malo!