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Calculadora de grasa corporal

Índice general

La composición del cuerpo humano¿Qué es la grasa corporal?¿Cómo calcular la grasa corporal?¿Es normal mi porcentaje de grasa corporal?¿Por qué debo controlar mi grasa corporal?Métodos alternativos para medir la grasa corporal¿Cómo reducir la grasa corporal?¿Es tan mala la grasa?Preguntas frecuentes

Esta calculadora de grasa corporal es una herramienta diseñada para ayudarte a estimar qué porcentaje de tu peso corporal está conformado por grasa. Si alguna vez te has preguntado cuál es tu porcentaje de grasa corporal, este es el lugar perfecto para averiguarlo. Te explicaremos detalladamente no solo cuál es la importancia de este dato, sino también cómo calcular tu grasa corporal (incluidos algunos métodos alternativos para medirla) y te daremos algunas pautas generales para reducir tu grasa corporal.

Nos esforzamos para que nuestras calculadoras Omni sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta no puede sustituir en modo alguno la evaluación de un médico. Si te preocupa algún problema de salud, consulta a tu médico.

La composición del cuerpo humano

Más del 98 % del cuerpo humano está compuesto por seis elementos: oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno, calcio y fósforo. El potasio, el azufre, el sodio, el cloro y el magnesio son responsables de casi otro 1 %. Estos son los 11 elementos más importantes, llamados elementos no traza.

En cuanto a las moléculas, la más común en el cuerpo humano es, por supuesto, el agua, que ocupa cerca del 65 % de la masa, seguida de las proteínas y los lípidos. Otras moléculas que tienen un porcentaje considerable de masa son la hidroxiapatita, los hidratos de carbono y los ácidos nucleicos.

¿Qué es la grasa corporal?

En realidad es tejido adiposo; su función principal es almacenar energía en forma de lípidos, pero también amortigua y aísla tu cuerpo. Tu cuerpo almacena dos tipos de grasa: la grasa corporal esencial y la de almacenamiento. La primera es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas. La grasa corporal esencial es sustancialmente mayor en las mujeres debido a la maternidad y a las funciones hormonales. La grasa corporal de almacenamiento es la masa de grasa adicional acumulada. Pero esto no significa que este tipo de grasa corporal sea innecesaria, pues parte de ella protege tu abdomen y tus órganos internos.

¿Cómo calcular la grasa corporal?

Puedes estimar tu composición corporal con nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal. Pero recuerda que ninguna calculadora, por complicada que sea, puede sustituir la visita a la consulta de un médico. Debes tratar este resultado como una estimación aproximada; solo puede decirte si tu porcentaje de grasa corporal es drásticamente demasiado alto, pero no hay razón para entrar en pánico si el resultado difiere ligeramente del valor recomendado.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, necesitas reunir los siguientes datos:

  • Tu edad y sexo.
  • Peso: basta con que te peses. Obtendrás el resultado más exacto pesándote por la mañana, antes del desayuno y sin ropa.
  • Altura: ponte recto y mide la distancia desde el suelo hasta la parte superior de tu cabeza. Recuerda: ¡sin zapatos!

Una vez reunidos todos los datos, puedes introducirlos en la calculadora de grasa corporal. Si te interesa saber cómo funciona, aquí tienes la fórmula que utilizamos:

% de grasa corporal = –44.988 + (0.503 × edad) + (10.689 × sexo) + (3.172 × IMC) – (0.026 × IMC²) + (0.181 × IMC × sexo) – (0.02 × IMC × edad) – (0.005 × IMC² × sexo) + (0.00021 × IMC² × edad)

Donde:

  • para hombres, sexo = 0;
  • para mujeres, sexo = 1;
  • IMC = peso/talla² [kg/m]².

Esta ecuación fue validada por la Asociación Estadounidense de Diabetes. Se probó en 6510 personas y mostró un error estimado del 4.66 %.

Recuerda que, debido a los diferentes tipos de cuerpo de la población, ¡la estimación puede no ser 100 % exacta! Por ejemplo, una persona extremadamente musculosa tendrá valores de peso e IMC elevados, pero no podemos decir que esa persona sea obesa.

Si buscas cálculos más detallados y precisos, prueba nuestra calculadora de grasa corporal de la US Navy 🇺🇸.

¿Es normal mi porcentaje de grasa corporal?

Una vez calculado tu porcentaje de grasa corporal, debes compararlo con los valores recomendados. La lista siguiente proviene del Consejo Estadounidense del Ejercicio y muestra los porcentajes medios en grupos específicos.

  • Grasa esencial: 10-13 % (mujeres), 2-5 % (hombres);
  • Deportistas: 14-20 % (mujeres), 6-13 % (hombres);
  • Fitness: 21-24 % (mujeres), 14-17 % (hombres);
  • Promedio: 25-31 % (mujeres), 18-24 % (hombres);
  • Obesos: 32 %+ (mujeres), 25 %+ (hombres).

Estos datos significan que si tu porcentaje de grasa corporal es inferior al 31 % en las mujeres y al 24 % en los hombres, estás en la media y no tienes nada de qué preocuparte. Niveles más altos de grasa corporal pueden ser peligrosos para ti.

El gráfico siguiente muestra los porcentajes medios de grasa corporal de los estadounidenses a partir de muestras entre 1999-2004. Está tomado de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos.

Tabla de grasa corporal media.

¿Por qué debo controlar mi grasa corporal?

Necesitas algo de grasa corporal para regular la producción de hormonas. Sin embargo, un porcentaje excesivo de grasa corporal puede causar múltiples problemas de salud, como:

  • Enfermedades cardiacas: la obesidad y los altos niveles de grasa corporal pueden provocar hipertensión arterial y altos niveles de colesterol malo, que también son factores de riesgo de enfermedades cardiacas. En casos extremos, pueden provocar derrames cerebrales, la tercera causa de muerte en Estados Unidos.
  • Problemas de hormonas masculinas: un nivel elevado de grasa corporal en el cuerpo de una mujer puede provocar una producción excesiva de hormonas masculinas, causando crecimiento de vello facial y acné.
  • Diabetes: un nivel elevado de grasa corporal puede provocar diabetes de tipo 2. Existe una fuerte correlación entre la diabetes y el sobrepeso; las personas con mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 son las que tienen un índice de masa corporal (IMC) elevado y un alto porcentaje de grasa corporal.
  • Complicaciones en el embarazo: Las mujeres con altos niveles de grasa corporal tienen más probabilidades de dar a luz prematuramente o de tener hijos con problemas de salud, incluida la obesidad. También tienen más probabilidades de necesitar un parto por cesárea.

Métodos alternativos para medir la grasa corporal

Si escribes “cómo calcular la grasa corporal” en tu motor de búsqueda, descubrirás que existen múltiples métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. De hecho, existen incluso multitud de fórmulas diferentes utilizadas en diversas calculadoras. La lista siguiente te ofrece algunos métodos alternativos.

  • Pesaje subacuático: las células adiposas de los seres humanos tienen una densidad de 0.9 kilogramos por litro. La masa magra corporal tiene una densidad mayor: 1.1 kg por litro. Conociendo esta diferencia, es posible determinar la densidad de todo el cuerpo sumergiéndolo en agua. Después de hacer algunas correcciones por el aire de los pulmones, puedes calcular el porcentaje de grasa corporal con solo una pequeña incertidumbre.
  • Método de pliegues cutáneos: es un método en el que se pellizca la piel en varios lugares estandarizados con calibradores y se mide el grosor de la capa de grasa. Requiere de tres a siete mediciones. El inconveniente de este método es que solo mide la capa de tejido adiposo directamente debajo de la piel, y no tiene en cuenta la grasa corporal interna.
  • A partir del IMC: existen algunas fórmulas que permiten calcular el porcentaje de grasa corporal directamente a partir del IMC. Sin embargo, no son realmente exactas, ya que la cantidad de grasa corporal de dos personas con el mismo IMC puede ser completamente distinta.
  • Ultrasonido: puede utilizarse para medir la estructura de los tejidos y, por tanto, la cantidad de tejido adiposo directamente debajo de la piel.

¿Cómo reducir la grasa corporal?

Reducir la grasa corporal no es lo mismo que perder peso. No basta con reducir tu ingesta de calorías y esperar lo mejor. Hemos enumerado algunas reglas básicas para ti, pero recuerda que siempre es mejor consultar a un dietista antes de empezar cualquier dieta.

  • Apuesta por el largo plazo: debes planificar la pérdida de grasa corporal a largo plazo, empezando con algunos ejercicios moderados y aumentando gradualmente su intensidad. Si tienes mucha obesidad, deberías empezar con el ejercicio básico de caminar.
  • Haz tanto ejercicios de levantamiento de pesas como ejercicios cardiovasculares. Variar tus ejercicios evitará que tu cuerpo se adapte y provocará una pérdida más rápida de grasa corporal.
  • Planifica una buena dieta que incluya menos grasas saturadas. Aunque sigues necesitando algunas grasas, intenta conformarte con aceites en su lugar.
  • ¡No te exijas demasiado! Puedes acabar haciéndote daño si comes demasiado poco. Nuestra calculadora de TMB (tasa metabólica basal) te dirá cuál es el número mínimo de calorías para que tu cuerpo sobreviva. ¡No puedes comer menos que eso! Aún tienes que añadir un número de calorías quemadas durante tu actividad diaria. Recuerda que reducir peso es un proceso a largo plazo.
  • Bebe mucha agua. Si haces mucho ejercicio, lo primero que pierdes es agua, así que es una buena idea mantenerte hidratado. También puedes beber té.
  • Elige meriendas adecuadas. Evita los dulces, chocolatinas u otros “snacks” ricos en grasas. Elige, en cambio, fruta y verdura.
  • Nunca te conformes con un plan de “dieta milagrosa” que hayas encontrado en internet. Puede ser totalmente desequilibrado y peligroso para tu salud
  • Planifica con antelación algunos “días de trampa”, por ejemplo, las reuniones familiares. Probablemente no podrás evitar esa segunda ración, así que es mejor planearlo que sentirse culpable por ello.
  • Comprueba tu progreso con regularidad. Te motivará ver que has perdido, por ejemplo, ¡un 10 % de tu peso original!
  • Cuando hayas alcanzado tu objetivo de grasa corporal, puedes utilizar nuestra herramienta para saber cómo calcular las calorías de mantenimiento.

¿Es tan mala la grasa?

Leyendo todas esas cosas puedes empezar a pensar: “la grasa es mala y lo mejor sería no tener nada de ella”. Pero, ¿es eso realmente cierto? ¡Deja que te ponga ejemplos!

Andreas Münzer era un culturista profesional austriaco. En su preparación y entrenamiento utilizaba múltiples ácidos ergogénicos, esteroides, diuréticos. Era conocido por sus niveles extremadamente bajos de grasa corporal. Desgraciadamente, su consumo de fármacos le provocó complicaciones, y desarrolló una hemorragia del tracto gastrointestinal superior que le causó la muerte, porque no tenía grasa para hacer frente al estrés médico tras la operación.

Sin embargo, la falta de grasa corporal no solo le ocurre a los culturistas. Lizzie Velásquez es una famosa oradora motivacional y Youtuber estadounidense. Padece una enfermedad congénita extremadamente rara llamada “síndrome de Marfan con lipodistrofia semejante al síndrome progeroide neonatal”. Uno de sus síntomas es impedir que el cuerpo acumule tejido adiposo y aumente de peso, lo que hace que estos pacientes tengan un cero por ciento de grasa corporal. Nunca ha pesado más de 29 kg y debe ingerir unas 8.000 calorías diarias

Como puedes ver, la grasa no es del todo mala, ¡el exceso de grasa es malo!

Preguntas frecuentes

¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal?

Para las mujeres, un rango de grasa corporal del 13-31 % se considera saludable, mientras que para los hombres el rango es del 5-24 %. Sin embargo, la grasa corporal no es la medida más exacta de la salud, y es más aceptable tener más grasa corporal cuanto mayor eres, debido a que tu metabolismo se ralentiza.

¿Cómo sale la grasa del cuerpo?

La grasa sale del cuerpo principalmente a través de los pulmones cuando exhalas. Esto se debe a que cuando la grasa se utiliza como fuente de energía, la reacción utiliza oxígeno para producir energía. Como subproducto de este proceso, se produce dióxido de carbono, que entra en la sangre y acaba de nuevo en los pulmones, donde abandona el cuerpo. La grasa también se libera a través del sudor, la orina y las heces.

¿Cómo quema grasa el cuerpo?

Cuando necesitas utilizar la grasa almacenada para obtener energía, tu cuerpo empieza a liberar ácidos grasos en la sangre. Aquí son transportados por todo el cuerpo hasta los músculos que los necesitan. Una vez en los músculos, se descomponen, liberando energía y CO2. El CO2 sale entonces del cuerpo a través de los pulmones o la orina.

¿Qué hace la grasa por tu cuerpo?

Las grasas son una parte esencial de nuestra dieta; nos proporcionan energía, se utilizan en el crecimiento celular y se convierten en hormonas esenciales. Los tejidos grasos protegen nuestros órganos de los daños físicos y nos proporcionan aislamiento. Demasiados tejidos grasos actuarán como nuevas vías para la formación de enfermedades.

¿Son precisas las básculas de grasa corporal?

Las básculas de grasa corporal pueden ser muy precisas, pero debido a la cantidad de factores que afectan a la lectura, es de esperar que el resultado esté desviado en un 5 % en las mejores básculas del mercado. Para maximizar su precisión, sigue sus instrucciones al pie de la letra.

¿Funcionan las básculas de grasa corporal?

Sí, las básculas de grasa corporal funcionan, y tienen una precisión de alrededor del 95 %, según el modelo. Funcionan haciendo pasar una corriente eléctrica inofensiva alrededor de tu cuerpo y midiendo la resistencia. Sin embargo, dependen mucho del contenido de agua corporal, así que sigue atentamente las instrucciones.

¿Cómo compruebas tu grasa corporal?

Existen varios métodos para medir la grasa corporal, entre ellos:

  • Plicómetros, o calibradores de grasa corporal.
  • Medición de la circunferencia corporal.
  • Densitometría ósea (DXA o DEXA).
  • Pesaje subacuático.
  • Análisis de impedancia bioeléctrica, también llamado bioimpedancia o BIA.
  • Estimación a partir del IMC (índice de masa corporal).

¿Cuál es el porcentaje promedio de grasa corporal?

En EE. UU., el porcentaje medio de grasa corporal entre 1999 y 2004 para una mujer de 16-19 años era del 35 %, para las de 20-39 era del 38 % y para las de 40-59 era del 41 %. Para los hombres entre 16-19 años era del 23 %, entre 20-39 años era del 26 %, y entre 40-59 años era del 28 %.

¿Cuánta grasa corporal puedo perder en un mes?

Perder entre el 1 y el 3 % de tu grasa corporal al mes se considera saludable y factible. Sin embargo, esto no es seguro, ya que la pérdida de grasa depende de muchos factores diferentes, así que consulta con tu médico o dietista antes de perder una gran cantidad de peso.

¿Cuándo quema grasa tu cuerpo?

Tu cuerpo quema grasa cuando no hay suficiente energía en tu torrente sanguíneo para satisfacer los requisitos de tus necesidades actuales. Si acabas de comer, tu cuerpo utilizará esa energía antes de quemar grasa. Además, si no tienes grasa que quemar, el cuerpo quemará músculo en su lugar.

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