Calculadora de zona de quema de grasa

Created by Joanna Michałowska, PhD candidate
Reviewed by Dominik Czernia, PhD, Jack Bowater and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Translated by Gabriela Diaz and Luciano Miño
Based on research by
Zoladz JA, Majerczak J, Duda K, Chłopicki S. Endurance training increases exercise-induced prostacyclin release in young, healthy men--relationship with VO2max.; Pharmacological Reports; May 2010See 2 more sources
KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study.; Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae; 1957Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.; The Journal of Strength & Conditioning Research; October 2009
Last updated: Jan 18, 2024


La calculadora de la zona de quema de grasa determina tu frecuencia cardiaca objetivo para lograr la mayor cantidad de pérdida de grasa (oxidación). Mantener tu frecuencia cardiaca en esos valores te ayudará a maximizar la capacidad de tu cuerpo para perder peso y quemar grasa durante el ejercicio

¿Deseas conocer la cantidad de calorías que quemas durante tu entrenamiento? Echa un vistazo a nuestra calculadora de calorías quemadas.

Frecuencia cardiaca objetivo

Tu frecuencia cardiaca es uno de los mejores indicadores de la intensidad de tu ejercicio. La frecuencia cardiaca objetivo es el rango deseado en el que debe estar tu frecuencia cardiaca durante la actividad física, permitiendo que tu corazón y tus pulmones aprovechen al máximo los beneficios del entrenamiento.

Este rango teórico varía de persona a persona, principalmente en función de la edad, pero otros factores como la forma física, el sexo de la persona y la experiencia previa en entrenamiento también pueden desempeñar un papel.

Frecuencia cardiaca de quema de grasa

Puede que hayas notado la "zona de quema de grasa" en cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas y otros equipos de ejercicio. ¿Alguna vez te has preguntado qué significa? Bueno, nosotros tenemos la respuesta. La zona de quema de grasa es simplemente el rango de frecuencias cardiacas ideal para la pérdida de grasa. Puedes calcularla como un 60 a 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima.

Si deseas conocer más acerca de las distintas zonas de frecuencia cardíaca, echa un vistazo a nuestra calculadora de frecuencia cardiaca objetivo 🇺🇸.

Calculadora de la zona de quema de grasa

La calculadora de la zona de quema de grasa estima tu frecuencia cardiaca objetivo (FCO) para perder peso utilizando tres métodos diferentes:

  1. 60 a 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima

  2. Método Zoladz, que define las zonas de ejercicio restando los valores de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM o FCmáx):

    FCO = FCmáx - Ajuste ± 5 bpm,

    donde los ajustes para la zona de quema de grasas son iguales a 40 y 50.

  3. Método Karvonen, en el que necesitas conocer tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) para calcular tu frecuencia cardiaca objetivo, utilizando un intervalo del 60 a 80 % para la intensidad:

    FCO = ((FCmáx - FCR) × % intensidad) + FCR

donde FCM - FCR también puede definirse como reserva de frecuencia cardiaca. Puedes encontrar más detalles sobre este método en la calculadora de la fórmula de Karvonen.

¿Cómo calcular la zona de quema de grasas? Un ejemplo

Intentemos calcular el rango de frecuencia cardíaca para la quema de grasa de una persona de 35 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60.

  1. Primero tenemos que calcular su frecuencia cardiaca máxima, donde:

FCM = 220 - edad

FCM = 220 - 35

FCM = 185

  1. Ahora podemos calcular las zonas de frecuencia cardiaca de quema de grasa utilizando tres métodos diferentes:
  • 60 a 80 % de la frecuencia cardiaca máxima:

zona de quema de grasas: [60 % x 185] - [80 % x 185]

zona de quema de grasas: 111 - 148 bpm*

  • Método Zoladz:

frecuencia cardiaca de quema de grasa: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

frecuencia cardiaca de quema de grasa: 130 - 150 bpm

  • Método Karvonen:

zona de quema de grasa: [((185 - 60) × 60 %) + 60] - [((185 - 60) × 80 %) + 60]

zona de quema de grasa: [125 x 60 % + 60] - [125 x 80 % + 60]

zona de quema de grasa: 135 - 160 bpm

  • bpm, representa los latidos por minuto

¿Suena complicado? No con nuestra calculadora de zona de quema de grasa, que te permite obtener tus resultados en solo unos segundos.

Frecuencia cardiaca para la pérdida de peso

Has aprendido cómo calcular la zona de quema de grasa, pero ¿realmente necesitas perder peso? Consulta nuestra calculadora de peso ideal para averiguarlo.

Incluso si no estás buscando modificar de peso, recuerda que la actividad física es crucial para mantener tanto tu salud física como mental. Además, puede ayudarte a prevenir enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Si no estás seguro de si cumples las recomendaciones diarias de actividad física, consulta nuestra calculadora de MET 🇺🇸. Y, por último, pero no menos importante, no olvides mantener una dieta saludable.

FAQ

¿Cómo calculo la frecuencia cardiaca máxima?

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM), utiliza la fórmula:

FCM = 220 - edad

Por ejemplo, para calcular la FCM de una persona de 30 años
FCM = 220 - 30
FCM = 190

Ten en cuenta que se trata de una aproximación teórica. Tu FCM real podría ser inferior o superior a lo que arroja esta fórmula.

¿Cuál es mi zona de quema de grasa?

Tu zona de quema de grasa corresponde al 60 % a 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Mientras tu frecuencia cardiaca en bpm esté en este intervalo, quemarás la mayor cantidad de grasa.

Calculemos la zona de quema de grasa de una persona de 25 años:

  1. Calcula su frecuencia cardiaca máxima (FCM)
    FCM = 220 - edad = 195 bpm
  2. Determina el límite inferior de la zona:
    60 % x 195 = 117 bpm
  3. A continuación, calcula el límite superior:
    80 % × 195 = 156 bpm
  4. Por último, la zona de quema de grasa de esta persona es:
    zona de quema de grasa = 117 - 156 bpm

¿A qué frecuencia cardiaca corresponde la zona 2?

La zona 2 corresponde al 60 % al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona. Ejercitarse en esta zona se clasifica como entrenamiento de intensidad leve, ubicándose ligeramente por debajo del umbral aeróbico, aunque sigue permitiendo la quema de grasas.

¿Cómo calculo mi frecuencia cardiaca objetivo utilizando el método Karvonen?

Para calcular tu frecuencia cardiaca objetivo (FCO) con el método de Karvonen:

  1. Necesitas conocer tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
  2. Con tu edad, determina tu frecuencia cardiaca máxima (FCM):
    FCM = 220 - edad
  3. Calcula tu reserva de frecuencia cardiaca (RFC)
    RFC = FCM - FCR
  4. Por último, para calcular tu frecuencia cardiaca objetivo con el método Karvonen, utiliza:
    FCO = (RFC × % intensidad) + FCR
Joanna Michałowska, PhD candidate
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