Calculadora de press banca

Con la calculadora de press banca, puedes encontrar tu fuerza máxima de una repetición. Esta estadística se define como la fuerza máxima que eres capaz de producir con una sola contracción muscular. Esta calculadora de RM en press banca es en realidad una calculadora que puede utilizarse para encontrar el peso máximo que puedes levantar en cualquier movimiento, como la sentadilla, el press militar o el peso muerto.

En el este artículo encontrarás información general sobre la forma de hacer el press de banca, el press de banca inclinado y el press de banca declinado. Recuerda que la forma de hacer press banca correctamente y con seguridad es de máxima importancia. ¡También hemos incluido datos sobre el récord mundial de press banca! Utiliza esta calculadora de 1RM para esforzarte aún más en conseguir tus objetivos de entrenamiento y fuerza.

Asegúrate también de explorar la calculadora de puntos Wilks 🇺🇸, que es otra herramienta diseñada para estimar tus capacidades de levantamiento de pesas.

Tu máximo de una repetición es la medida más precisa de tu fuerza disponible y se utiliza para determinar el ganador en las competiciones internacionales de powerlifting y halterofilia.

Para determinar este número, uno pensaría que basta con levantar un peso muy elevado, pero salvo que conozcas tu peso para 1 RM es difícil acertar a la primera, y si tienes que hacer varios levantamientos… eso es más de una repetición, así que la fatiga puede entrar en juego. Además, este método tampoco sería especialmente seguro, sobre todo si intentas levantar un peso mayor que tu máximo. Una forma más segura y fiable es utilizar una calculadora de 1 RM. Tras obtener el dato, puedes verificarlo haciendo una sola repetición. Y si te interesan otros levantamientos (como el peso muerto), prueba con nuestra calculadora de 1RM 🇺🇸.

Si tus objetivos se centran en la fuerza muscular y el nivel de forma física, la calculadora de frecuencia cardiaca máxima 🇺🇸 es una gran compañera de la calculadora de press de banca. Con ambas, obtendrás una buena idea de tu fuerza cardiovascular y musculoesquelética.

Para utilizar nuestra calculadora de 1RM, sigue estos pasos.

1. Elige un peso que suponga un reto razonable para ti.
2. Tras un breve calentamiento (sin olvidar los estiramientos), levanta ese peso tantas veces como puedas.
3. Cuando llegues al fallo muscular (el punto en el que el músculo que trabaja está tan fatigado que ya no puede completar otra repetición), aparta la barra de press de banca.
4. Introduce en la calculadora el peso que has levantado y el número de repeticiones que has realizado.
5. Obtendrás tu máximo de una repetición en la sección de resultados.

Te darás cuenta de lo fácil que es utilizar la calculadora de press banca en lugar de intentar adivinar tu fuerza máxima de press banca una y otra vez. Utilizar una calculadora elimina las conjeturas y el riesgo de lesión si sobreestimas tus capacidades.

Consejo extra

Intenta levantar peso suficiente para realizar entre 6 y 8 repeticiones. Anota el peso y cuántas repeticiones has conseguido hacer en nuestra calculadora de press de banca. Después, conociendo el máximo de 1 repetición, prueba con el valor del 90 %.

Por ejemplo, si hoy levanto 80 kg y consigo hacer 8 repeticiones, el 90 % de mi repetición máxima es 91 kg, según nuestra calculadora de press banca. La próxima vez, intentaré levantar 91 kilos y anotaré las repeticiones que consigo completar. Tras añadir los nuevos datos en la calculadora de una repetición máxima, veré un resultado aún más exacto de mi repetición máxima de press banca.

La fórmula usada en esta calculadora de RM en press banca utiliza las siguientes variables:

• $\mathrm{1RM}$ - Peso máximo de una repetición.
• $w$ - Peso.
• $r$ - Número de repeticiones (reps).

Para calcular el 1RM, tienes que dividir el número de repeticiones por 30, sumar 1, y multiplicarlo por el peso que estabas levantando.

Esta ecuación se conoce como fórmula de Epley, y es la fórmula más común para el cálculo del 1RM. Es un método "submáximo" para encontrar tu 1RM; puede subestimar o sobreestimar tu 1RM porque es sólo una predicción. Los atributos físicos del atleta pueden variar enormemente, por lo que es imposible predecir basándose únicamente en una fórmula. Sin embargo, te permite encontrar un punto de partida razonable y ayuda a calmar los nervios de los atletas menos experimentados.

Después de leer este párrafo, descubrirás cómo hacer press de banca con una ejecución correcta. ¡Cuida tu seguridad! Coloca los pasadores de seguridad a la altura adecuada: retendrán el peso si no consigues levantarlo. Además, coloca los conectores para mantener los discos en su sitio en la barra. Sigue los siguientes consejos para entrenar con cuidado, seguridad y eficacia.

Forma adecuada de hacer press banca plano:

1. Preparación - Túmbate en un banco plano y colócate de modo que tus ojos queden debajo de la barra. Levanta el pecho y aprieta los omóplatos. Apoya los pies en el piso.

2. Agarra la barra - Pon las manos en la barra, con una anchura mayor que la de tus hombros. Tu dedo meñique debe estar en las marcas de agarre (en las barras estandarizadas, puedes encontrar marcas específicas para la zona de agarre). Sujeta la barra por la base de la palma de la mano con un agarre completo y las muñecas rectas. Aplica fuerza como si quisieras romper la barra por la mitad.

3. Liberar la barra - Respira hondo y levanta la barra estirando los brazos. Mueve la barra por encima de los hombros con los codos bloqueados.

4. Baja la barra - Baja la barra hasta la mitad del pecho metiendo los codos a 75° del torso. Mantén los antebrazos verticales. Aguanta la respiración en la parte inferior, asegurándote de no hacer rebotar la barra en el pecho.

5. Press - Presiona la barra desde la mitad del pecho hasta por encima de los hombros. Mantén las nalgas sobre el banco. Bloquea los codos en la parte superior. Respira.

Cuando hayas terminado el número de repeticiones previsto, regresa el peso a su lugar de forma segura. En la última repetición, separa el peso del pecho hasta que bloquees los codos. Luego mueve la barra horizontalmente hacia la estantería, apuntando a los soportes de las pesas. Por encima de ellos, flexiona los codos para bajar la barra en los montantes.

El press de banca inclinado es un movimiento que puede utilizarse para prepararse para deportes como el powerlifting, el strongman e incluso la halterofilia olímpica. El principal beneficio de realizar press inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. El músculo pectoral mayor se compone de una cabeza clavicular y otra esternocostal (pectorales superior e inferior), y el press de banca inclinado estimula especialmente los pectorales superiores.

Cuando el banco se coloca inclinado (15-30 grados), permite más activación de los hombros que el propio press militar. Además, debido a la inclinación del banco, este ejercicio somete a menos tensión al manguito de los rotadores, que es una zona habitual de lesión al hacer el press de banca en un banco plano.

El press de banca inclinado también tiene algunos contras. Mientras que el press plano desarrolla todos los músculos pectorales, el press inclinado desarrolla principalmente la parte superior. Además, activa los músculos deltoides (hombros), lo que puede provocar fuertes agujetas al día siguiente. El dolor en ese lugar puede ser realmente incómodo en las actividades cotidianas.

Forma y técnica de un correcto press de banca inclinado:

1. Coloca un banco inclinado a 15-30 grados.

2. Apoya las caderas y la parte superior de la espalda en el banco, manteniendo los pies firmemente apoyados en el piso.

3. Agarra la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.

4. Libera la barra y estabilízala por encima de la parte superior del pecho (hombros).

5. Tira de la barra hacia el pecho. Presta atención para evitar que el pecho y los hombros se redondeen hacia delante.

6. Empuja el peso hacia arriba y extiende los codos.

7. Reposiciona, respira y repite el número deseado de veces.

Si quieres construir nueva masa muscular y fuerza en la parte superior del torso, tienes que familiarizarte con el press banca declinado. El press banca plano parece ser el ejercicio pectoral más popular. En realidad, podría ser el ejercicio más popular en los gimnasios de todo el mundo. Sin embargo, eso no significa que sea el mejor de todos. Si aún no has probado la versión declinada, ¡sigue leyendo e inténtalo tú mismo!

¿Por qué deberías hacer press banca declinado? Buena pregunta, pero la respuesta también es buena. Muchos expertos en culturismo y fitness recomiendan hacer este ejercicio si quieres conseguir un mayor desarrollo de los pectorales. Las declinaciones se centran más en el pecho que el press en un banco plano o inclinado. De hecho, muchos campeones culturistas eligen el press declinado en lugar del press plano debido a los problemas de hombro que se sospecha que están relacionados con hacer tanto press plano. El consejo para ti que se deriva de su experiencia es que lo pruebes por ti mismo y descubras los beneficios de este ejercicio.

Al hacer press de banca declinado, debes pensar en tu seguridad, especialmente cuando uses mucho peso. Asegúrate siempre de contar con un observador en caso de que no puedas realizar la repetición. Además, nunca utilices un "agarre falso", en el que el pulgar se envuelve con los dedos. Si la barra resbala, la situación será muy peligrosa. Utiliza siempre un agarre normal de la barra.

En la siguiente imagen puedes ver el agarre falso (izquierda) frente al agarre completo (derecha):

Instrucciones para el press banca:

1. Túmbate en un banco declinado y coloca las manos fuera de la anchura de los hombros. Engancha los pies debajo de la almohadilla. Junta los omóplatos y empújalos contra el banco.

2. Respira hondo y deja que tu observador te ayude con el comienzo.

3. Deja que el peso se asiente y asegúrate de que la parte superior de la espalda permanece tensa.

4. Respira y, desbloqueando los codos, deja que la barra descienda lentamente.

5. Baja la barra en línea recta, justo por debajo del esternón, y toca el pecho.

6. Vuelve a subir la barra en línea recta presionándote contra el banco y extendiendo los codos.

7. Respira y repite la secuencia durante el número de repeticiones que te hayas marcado.

¿Cuánto levantas en press de banca? Esta es la pregunta que suele hacer la gente cuando conoce a un levantador de pesas. Hay algo extraño e incluso místico sobre el press banca.

Los ejercicios de pecho siempre han sido una parte importante del acondicionamiento físico. En la época grecorromana, los soldados entrenaban flexiones y otros ejercicios con peso. No fue hasta 1899 cuando George Hackenschmidt realizó lo que se considera el primer press de suelo (floor press) registrado, al levantar 164 kg (362 libras). Más de cien años después, el ejercicio ha evolucionado hasta convertirse en el press de banca. Con el paso de los años y el progreso del deporte del powerlifting, los expertos desarrollaron un entrenamiento avanzado y equipaje de asistencia. Por eso existe una división entre el press banca ‘raw’ y el ‘equipado’.

El press banca equipado se realiza con una camiseta especial de tejido extremadamente resistente. Gracias a su energía elástica, ayuda a los brazos del levantador a subir desde la parte baja del levantamiento. Realmente marca una gran diferencia: los levantadores pueden conseguir resultados hasta un 30 % mejor.

Echa un vistazo a continuación a los récords mundiales de powerlifting raw. La lista se basa en datos de Powerlifting Watch, y contiene los mejores resultados en las categorías open, con control antodopaje, femenina, masters 50-59 y masters+.

Los press de banca raw más pesados de todos los tiempos:

• Récord mundial masculino (Open) - 335 kg (738.5 libras) Kirill Sarychev/Superpesado/Rusia/WRPF

• Récord mundial masculino (con control antidopaje) - 322.5 kg (710 libras) James Henderson/Superpesado/EE.UU./USPF

• Récord mundial femenino - 207.5 kg (457 libras) April Mathis/Categoría +98 libras/EE.UU./SPF

• Máster 50-59 - 263.5 kg (580 libras) Richard Lucklin/Categoría 308 libras/EE.UU./WNPF

• Maestros 60+ - 210 kg (462 libras) Walter Kurda/Categoría 308 libras/Alemania/WPF

Si tus objetivos se centran en mejorar tu composición corporal general y no sólo la fuerza, quizá también quieras utilizar nuestra calculadora de IMC y nuestra calculadora de masa magra corporal. Tu IMC calcula si estás por debajo del peso normal, si tienes sobrepeso o si te encuentras dentro del rango normal. Tu masa magra corporal es todo lo que hay en tu cuerpo menos la grasa, lo que puede ser muy útil para tus objetivos de composición corporal.

Los principiantes deben ser capaces de levantar en press banca la mitad de su peso corporal. Un levantador intermedio puede hacer press de banca con su peso, mientras que en el nivel de élite es el doble de su peso corporal.

RP (PR, en inglés) significa récord personal. Quiere decir que has conseguido hacer una repetición completa de un peso que nunca habías levantado antes.

12. Este resultado procede de la fórmula de Epley “1RM = w × (1 + r/30)”, donde “1RM” es el peso máximo en una repetición y “w” es el peso para “r” número de repeticiones. Introduciendo 143 kg como 1RM, 102 como w, y reordenando la ecuación, r = 30 × (143/102- 1) = 12.

¡Sí es cierto! El ejercicio de press de banca realizado correctamente mejora no sólo los pectorales y los hombros, sino también el pecho, el cuello, el tronco y los bíceps.