Calculadora de repetición máxima

Una de las frases más populares en el deporte es "supera tus límites", y nuestra calculadora de fuerza máxima de una repetición está aquí para ayudarte a descubrir cuáles son. Si te preguntas por qué merece la pena conocer tu levantamiento máximo, cómo calcular tu fuerza máxima de una repetición y cómo se utiliza para medir tu fuerza con la puntuación de Wilks, ¡sigue leyendo!

La repetición única máxima (también abreviada como 1RM) es una forma de evaluar tu fuerza y representa el peso más pesado que puedes levantar. Podrías compararlo con lo que es el VO2 máximo para los corredores.

Es posible comprobar en la práctica la fuerza máxima de una repetición simplemente aumentando la carga de la barra; sin embargo, este método no se recomienda a todo el mundo, especialmente a los principiantes con poca experiencia, debido al riesgo de lesión. Por suerte, si puedes hacer una cierta cantidad de repeticiones con un peso más ligero, es posible predecir tu levantamiento máximo; es decir, podemos calcular tu rm.

El resultado de la calculadora de la fuerza máxima de una repetición puede utilizarse para seguir tu progreso o para compararte con otros, por ejemplo, con la Puntuación Wilks. Se trata de una medida bastante estándar de tus capacidades de levantamiento de pesas que puede ayudarte a saber quién es mejor levantador independientemente del sexo o el peso. Si tienes curiosidad, la calculadora Wilks 🇺🇸 puede ayudarte a encontrar la tuya.

Hacer un seguimiento de tu máximo de una repetición también puede indicar que hay algo mal en tu técnica o en un grupo muscular concreto si el progreso es diferente del esperado. Además, el porcentaje máximo de una repetición se utiliza en algunos planes de ejercicios, por ejemplo, en powerlifting o en los entrenamientos del día de CrossFit (normalmente denominados WODs).

Puesto que hay muchos factores que afectan al rendimiento corporal, calcular tu máximo de una sola repetición, o rm, no es sencillo. Existen muchas fórmulas, algunas dan resultados más precisos que otras, pero todas deben tratarse con cautela. La calculadora de la máxima de una repetición utiliza dos métodos:

• La fórmula de Epley

Esta fórmula de una repetición máxima, junto con la fórmula de Brzycki, existe desde finales del siglo XX y ha demostrado ser bastante precisa. La ecuación es la siguiente

donde:

• $w$ - Peso levantado;
• $n_r$ - Número de repeticiones completadas.

Está pensado para cualquier levantamiento, pero quizá quieras ajustarlo tú mismo: lo más probable es que tu máximo en sentadilla sea mayor que tu máximo en press de banca.

• Los coeficientes específicos del ejercicio de la NSCA

La Asociacion Nacional de fuerza y acondicionamiento estadounidense (National Strength And Conditioning Association) dio un paso más y preparó una lista de coeficientes para multiplicar por el peso, en función del número de repeticiones. Se adaptan al hecho de que tu levantamiento máximo depende de su tipo, ya que cada uno de ellos se centra en grupos musculares diferentes. Los factores de la NSCA son

Independientemente de cómo halles tu repetición máxima, ten en cuenta que cuantas menos repeticiones, más preciso será el resultado. Por ejemplo, si quieres comprobar tu máximo en sentadilla, es mejor que calcules tu máximo en una repetición utilizando el peso empleado en una serie de tres en lugar de ocho.

Conocer tus límites puede ayudarte a programar tus entrenamientos, pero el porcentaje que debes utilizar depende de tu objetivo. En general, las áreas de uso son

• Potencia explosiva: 50% de 1RM. Este término puede resultar desconocido para mucha gente, pero es bastante sencillo. Piensa en una explosión: se produce rápidamente y libera una enorme cantidad de energía. Por lo tanto, la potencia explosiva en el deporte se refiere a tu capacidad para ejercer tu fuerza máxima en un tiempo mínimo. Tus músculos aprenderán a generar potencia sin volverse demasiado grandes y lentos.
• Resistencia: 70% de 1RM. La resistencia es la capacidad de un músculo (grupo) para seguir contrayéndose durante un periodo de tiempo prolongado. En pocas palabras, cuanto mayor sea tu resistencia, más tiempo podrás seguir moviéndote. Este tipo de entrenamiento utiliza el mayor número de repeticiones y también aumenta tu tasa metabólica durante un par de horas.
• Hipertrofia: 80% de 1RM. La hipertrofia es una forma sofisticada de hablar del aumento de la masa muscular. Si eres culturista, probablemente tu objetivo sea este porcentaje.
• Potencia: 90% de 1RM. Este tipo de entrenamiento consiste en levantar grandes pesos a gran velocidad para ejercer rápidamente la fuerza máxima, pero no debe confundirse con los movimientos explosivos.
• Fuerza: 95% de 1 RM. Esta es la vía más rápida para aumentar tu fuerza máxima de una repetición, pero no debes excederte. Mantén las repeticiones dentro del rango 1 - 3, e idealmente, deberías tener a alguien que te vigile (el llamado spotter). No te podrás alegrar de conseguir un nuevo máximo en press de banca si la barra aplasta tus órganos vitales.

Nuestra herramienta también proporciona la tabla de una repetición máxima, para que puedas encontrar el porcentaje adecuado para tu objetivo sin necesidad de cálculos adicionales.

Muchos de nosotros empezamos a hacer ejercicio para convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos, pero aparte de cómo aumentar la fuerza máxima de una repetición, surge otra pregunta: ¿cómo hacerlo de forma saludable? A continuación encontrarás los factores más cruciales que pueden afectar a tu rendimiento:

• El entrenamiento regular es la forma más obvia de estar más en forma. Debes trabajar duro pero de forma inteligente. Ahora que ya sabes la respuesta a "¿qué porcentaje de mi máximo de una repetición debo levantar?", alcanzar tu objetivo debería ser más fácil. Sin embargo, si no estás seguro, siempre recomendamos consultar a un profesional, ya que la seguridad siempre debe ser lo primero.
• Puede que te sorprenda un poco, pero el descanso adecuado es igual de importante. No obtendrás los resultados que deseas si exiges demasiado a tu cuerpo; tus músculos se fortalecen cuando se regeneran después del ejercicio. Dormir las horas adecuadas es especialmente importante. Conocer tu máximo de una repetición no te ayudará si tu cuerpo está demasiado sobrecargado para llegar a ese porcentaje deseado.
• La comida es básicamente tu combustible, por lo que debes cuidar una nutrición adecuada. No es necesario que calcules tus macros si sólo buscas resultados medios, pero conocer tu ingesta calórica recomendada puede ser útil. Si eso te supone demasiado esfuerzo, intenta al menos consumir suficientes proteínas, ya que desempeñan un papel vital en la construcción de masa muscular magra y pueden acelerar la recuperación.

• Beber alcohol, por el contrario, puede tener un impacto negativo en tu rendimiento atlético. No sólo te deshidrata, sino que también puede provocar un aumento de peso, interferir en la recuperación y afectar a tu hormona del crecimiento. Esto no significa que debas eliminar por completo de tu vida tu bebida favorita, pero limitar el alcohol puede ser beneficioso. Nuestra calculadora de unidades de alcohol 🇺🇸 puede ayudarte a estimar unos límites razonables.