Lauftempo Rechner

Der Lauftempo-Rechner ist ein großartiges Tool für alle Läufer, die verschiedene Trainingsarten absolvieren. Es geht nicht nur darum, viel zu trainieren, sondern vor allem richtig zu trainieren. Unser Rechner liefert dir dein persönliches Lauftempo, basierend auf deinem Tempo bei den letzten Lauftrainings. Im folgenden Artikel erfährst du mehr über die verschiedenen Trainingsarten (z. B. Tempoläufe) und wie du unseren Laufrechner nutzen kannst. Machen wir gemeinsam den nächsten Schritt und helfen dir, ein bewusster Läufer zu werden!

Bereitest du dich auf ein großes Rennen vor? Dann ist unser Laufzeitprognose genau das richtige Werkzeug, um dich auf deinen großen Tag vorzubereiten.

Wenn du deine Ergebnisse verbessern möchtest, musst du einem orientierten Trainingsplan folgen (z. B. mit verschiedenen Arten der Trainingsbelastung). Um dies richtigzumachen, brauchst du genaue Daten, um deinen Körper zu kontrollieren. Du kannst dich z. B. auf deine aktuelle Herzfrequenz stützen. Wir empfehlen einen anderen Weg – diesen Lauftempo-Rechner und unseren Laufzeitverbesserung Rechner 🇺🇸; somit kannst du deine persönlichen Tempowerte während des Trainings im Kopf behalten.

Um diesen Rechner zu benutzen, musst du nur deine letzten Rennergebnisse eingeben – die Distanz und deine Zeit. Diese Werte sind die Grundlage für die Berechnungen. Die ganze Rechnerei wird von unserem Tool erledigt, und du erhältst klare Ergebnisse für dein persönliches Training. Du wirst verschiedene Tempi für folgende Laufkategorien vorfinden:

• Leichtes Lauftraining;
• Tempoläufe;
• VO2 max-Lauftraining;
• Schnelle Läufe; und
• Dauerläufe.

Im folgenden Text erfährst du, wie du unseren Rechner benutzen kannst. Lass uns folgendes Beispiel analysieren:

Vor kurzem hat Mark an einem 10-km-Lauf teilgenommen. Er hatte nur wenig trainiert, deshalb ist das Ergebnis von 52 Minuten und 23 Sekunden ziemlich gut für diesen Laufanfänger. Gib nun diese Daten in den Rechner ein:

1. Gib die Renndistanz ein: Distanz = 10 km;
2. Gib das letzte Rennergebnis ein: Rennzeit = 52 Min 23 Sek;
3. Unser Lautempo-Rechner zeigt dir automatisch dein persönliches Lauftempo an:

• Leichtes Lauftempo = 6 Min 22 Sek;

• Tempo beim Tempolauf = 5 Min 19 Sek;

• Tempo beim VO2 max Training = 4 Min 48 Sek;

• Schnelles Lauftempo = 4 Min 26 Sek; und

• Tempo beim Dauerlauf = 7 Min 10 Sek

Bist du ein bisschen verwirrt, was all diese Begriffe wie Tempolauf, Dauerlauf,... usw. bedeuten? Keine Sorge, du findest unten eine kurze Erklärung zur jeder Trainingsart.

1. Leichtes Lauftraining

Diese Art von Training verbessert deine aerobe Fitness und stärkt die Muskeln und Knochen. Es eignet sich hervorragend als Erholungstraining an einem Tag, an dem du keine Kondition aufbauen möchtest, sondern einfach nur einen leichten Lauf absolvierrst, um den Kreislauf zu durchbluten. Diese Läufe werden oft als „Erholungsläufe“ oder „Shake out run“ bezeichnet. Laufexperten und Trainer empfehlen dieses Tempo zu 15-25% ins wöchentliche Trainingsprogramm einzubauen.

Wir empfehlen, das Tempo deiner lockeren Läufe innerhalb eines Bereichs zu halten, der zwischen dem Tempo deiner lockeren Läufe liegt und dem Wert, der im Abschnitt „Dauerlauf“ unseres Lauftempo-Rechners angegeben ist.

2. Tempoläufe

Viele Trainer, u. a. Jack Daniels, sagen: „Tempoläufe sind eine der produktivsten Arten des Trainings.“ Tempoläufe bieten direkte Vorteile bei längeren Rennen. Sie sind eine gute Vorbereitung für längere Läufe – von 10 km bis hin zum Marathon. Athleten in diesem Bereich profitieren am meisten von Tempoläufen. Das Training verbessert deine Laufökonomie und deine Form. Tempoläufe sollten mehr als einmal pro Woche getätigt werden und nicht mehr als 10-15% der gesamten Trainingszeit ausmachen. In unserem Marathon-Tempo Rechner erfährst du mehr über das Laufen von Marathons.

3. VO2 max Läufe (Intervalltraining)

Beim Intervalltraining wird zwischen hohen und niedrigen Belastungsintensitäten gewechselt. Du läufst zum Beispiel nahe deiner Höchstgeschwindigkeit (nahe 100% deiner maximalen aeroben Kapazität – VO2 max) und ruhst dich dann aus oder läufst in einem leichten Tempo, um dich zu erholen. Diese Läufe sind das beste Training für 5 km bis hin zu Halbmarathonläufen. Die Intensität und die Distanz der VO2 max Trainingseinheiten hängen von deinem Wettkampfziel ab.
Intervalltraining sollte nicht öfter als einmal pro Woche stattfinden und 10-15% der gesamten Trainingszeit ausmachen. Besuche unseren VO2-Max-Rechner für Läufer, um mehr zu erfahren.

4. Schnelles Lauftraining (Intervalltraining)

Dies ist ebenfalls ein Intervalltraining, das für kürzere Distanzen geeignet ist, z. B. 800 m bis 5 km. Wenn du dich zum Beispiel auf einen 5 km- oder Meilenlauf konzentrierst, solltest du kürzere Intervalle mit einer höheren Geschwindigkeit wählen, als wenn du für einen Halbmarathon trainierst (VO2 max-Läufe). Außerdem solltest du nicht mehr als einmal pro Woche schnelles Lauftrainings absolvieren, die 4-8% der gesamten Trainingszeit ausmachen sollten.

5. Dauerläufe

Dauerläufe bilden die Grundlage aller Marathontrainingsprogramme. Sie verbessern viele Aspekte (wie die Muskelkraft), aber ihr Hauptzweck ist die Entwicklung der aeroben Ausdauer. Im Gegensatz zur aeroben Kapazität (maximale Geschwindigkeit und Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff auszutauschen und zu verbrauchen) ist die aerobe Ausdauer eher mit den verschiedenen Gängen in einem Auto zu vergleichen. Du fährst im mittleren Gang über eine längere Strecke. Dies wird oft als deine Laufökonomie bezeichnet.

Das Tempo beim Dauerlauf ist das A und O deines Trainingsplans und macht etwa 50-65% deiner gesamten Trainingszeit aus.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Dauerlauf ist, dass er schnell genug ist, um eine Herausforderung darzustellen und einen Trainingsreiz auszulösen, aber nicht so schnell, dass du anfängst, Milchsäure anzusammeln, was für den Körper anstrengend ist und deine Leistung beeinträchtigt.

Viele Sportler*innen haben Schwierigkeiten, über einen längeren Zeitraum in dieser Trainingszone mit niedriger Intensität zu laufen und beginnen an sich selbst zu zweifeln. In diesem Podcast findest du die Antworten auf alle häufig gestellten Fragen zur Trainingsintensität.