Laufzeitprognose – Laufzeit Rechner

Omni's Laufzeitprognose-Rechner ist ein hilfreiches Tool für alle Läufer/innen und Athleten/ Athletinnen, die ihre Laufergebnisse weiterentwickeln möchten. Auf Grundlage deiner bisherigen Laufergebnisse sagt unser Laufzeitrechner die Zeit für einen weiteren Laufwettbewerb voraus. Ohne komplizierte Analyse kannst du schnell überprüfen, ob du in der Lage bist, eine weitere Strecke in deiner Zielzeit und deinem gewünschten Tempo zurückzulegen.

Im folgenden Artikel findest du eine kurze Anleitung zur Verwendung des Rechners, eine Beschreibung einiger Trainingsaspekte und ein paar Tipps zur Vorbereitung auf den Wettkampftag.

Wir versuchen unser Bestes, um unsere Omni-Rechner so präzise und zuverlässig wie möglich zu machen. Dieses Tool kann jedoch niemals eine professionelle ärztliche Beurteilung ersetzen. Wenn dich ein Gesundheitszustand beschwerlich wird, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Die Berechnungen in unserem Laufzeitprognose-Rechner basieren auf der mathematischen Formel, die 1977 im Runner's World Magazine veröffentlicht wurde. Hinter der Entwicklung dieser Gleichung steht Peter Riegel, ein amerikanischer Forschungsingenieur und Marathonläufer. Der Ausdruck ermöglicht die Vorhersage von Laufzeiten für Läufer und andere Sportler, die eine bestimmte Leistung auf einer anderen Distanz erbringen. Im Laufe der Jahre hat sich die Formel dank ihrer hohen Berechnungsgenauigkeit und ihrer einfachen Anwendung in der Sportwelt durchgesetzt.

Riegels Formel:

wobei:

• $T_1$ – Zuletzt erreichte Zeit auf der Strecke $D_1$;
• $T_2$ – Voraussichtliche Zeit für die Strecke $D_2$;
• $D_1$ – Strecke, auf der die Zeit von $T_1$ erreicht wurde; und
• $D_2$ – Strecke, für die die Zeit von $T_2$ vorausgesagt wird.

Bevor du die Laufzeitvorhersage anwendest, solltest du einige Punkte zu Riegels Gleichung beachten:

1. Sie geht davon aus, dass ein Läufer oder eine Läuferin für die Distanz, die er oder sie schaffen möchte, angemessen trainiert hat. Ein sehr gutes Ergebnis auf der 10-km-Strecke vor einem Tag bedeutet nicht, dass du heute einen Halbmarathon in 1 h 30 min laufen kannst.

2. Sie setzt voraus, dass ein Sportler keine signifikante natürliche Veranlagung für Geschwindigkeit oder Ausdauer hat. Manche Menschen werden jedoch, egal wie viel sie trainieren, immer bessere Ergebnisse erzielen als andere.

3. Die Berechnungen sind weniger genau für Zeiten unter 3,5 Minuten und für Zeiten über 4 Stunden.

Der große Vorteil dieser Formel ist, dass sie sich auf die Distanz bezieht – sie verdoppelt nicht einfach z. B. die 6 km-Vorhersage für die 12 km-Vorhersage.

Um sicherzugehen, dass du den Laufzeitrechner richtig verwendest, gehen wir gemeinsam das folgende Beispiel durch:

1. Gib die Distanz eines kürzlich gelaufenen Rennens ein: sagen wir, es war ein Halbmarathon, $\small D_1 = 22\ \rm km$.

2. Gib die Zeit ein, die du auf dieser Strecke erreicht hast: Das war $\small T_1 =\ \rm 1\,h\ 57\,min\ 26\,s$ – nicht schlecht!

3. Wähle die neue Strecke, die du laufen möchtest: Ich mag lange Läufe! $\small D_2 = 30\ \rm km$.

4. Die Vorhersage für die neue Strecke ist gleich $\small T_2 =\rm 2\,h\ 43\,min\ 8\,s$ – ganz schön viel Aufwand!

Zu einem schnellen Läufer zu werden, ist kein Kinderspiel. Viele Faktoren können deine Form beeinflussen, wie zum Beispiel:

• Die Art des Trainings;
• die Trainingsintensität;
• Ernährung;
• Regeneration; und
• der Gesundheitszustand.

Denke daran, dass 5 km, 15 km, Halbmarathonläufe oder Bergläufe ganz unterschiedliche Eigenschaften haben. Für jeden dieser Läufe musst du dich im Training auf andere Aspekte konzentrieren, z. B. auf die Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft oder Dynamik. Das bedeutet, dass du für jeden Wettkampftyp einen speziellen Trainingsplan befolgen musst, um ein gutes Tempo halten zu können (siehe unseren Lauf-Tempo Rechner für weitere Hilfe).

Deine paar Wochen Renntraining sind vorbei. Du hast einen guten Job gemacht! Der Renntag steht kurz bevor. Trotzdem solltest du sicherstellen, dass du dich richtig auf diese denkwürdigen Stunden vorbereitest. Hier sind ein paar Punkte, auf die du achten solltest:

1. Ernährung – Tanke deinen Körper richtig auf. Erlaube dir nicht, mit einem Kalorienmangel ins Rennen zu gehen (siehe Kalorienrechner für Mahlzeiten). Du solltest an die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzung (Vitamine, Mikro- und Makroelemente) denken.

2. Erholung – Ein Wettkampf, bei dem dein Körper nach hartem Training müde ist, kann nicht gut für dich sein. Kümmere dich um die biologische Regeneration.

3. Geistige Kraft – Sei frei in deinen Gedanken. Großer Stress, verheißt nichts Gutes. Etwas Meditation kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen.

4. Aufwärmen – Das mag selbstverständlich erscheinen, aber vergiss nicht, deine Muskeln allmählich aufzuwärmen und dein Herz-Kreislauf-System zu stimulieren, bevor du mit dem Rennen beginnst.

Viel Glück!