Calculadora de Fibras

Se você tem interesse em manter uma dieta saudável e equilibrada, a calculadora de fibras da Omni deve chamar sua atenção. Após usá-la, você não precisará mais se perguntar: "Quanta fibra eu preciso?" Estimar a ingestão diária de fibras ajuda você a otimizar sua dieta, o que pode te deixar mais saudável e feliz. Continue lendo para saber mais sobre a ingestão recomendada de fibras, descobrir por que as fibras são importantes para sua saúde e se inspirar para enriquecer sua dieta com nossa lista de alimentos ricos em fibras.

E, é claro, lembre-se de que a fibra é apenas um dos muitos nutrientes importantes para sua saúde. Confira nossa calculadora de macros 🇺🇸 para saber mais sobre seus hábitos alimentares e o que eles significam para seu corpo.

Fazemos o possível para tornar nossas Calculadoras Omni o mais precisas e confiáveis. No entanto, esta ferramenta nunca pode substituir a avaliação de um médico profissional. Se algum problema de saúde o incomodar, consulte um médico.

A fibra é um nutriente dietético proveniente de plantas que consiste principalmente em carboidratos. No entanto, não há necessidade de se preocupar com o nível de açúcar no sangue nesse contexto; ao contrário de outros carboidratos, a fibra não pode ser quebrada em moléculas de açúcar digeríveis. Em vez disso, ela passa pelo seu sistema digestivo relativamente intocada. Ela é importante por motivos totalmente diferentes da maioria dos outros nutrientes.

A fibra alimentar pode ser dividida em dois tipos, dependendo de como ela age na água: solúvel e insolúvel. Os dois tipos têm efeitos diferentes sobre sua saúde, mas são igualmente importantes.

Vamos examinar algumas das maneiras mais importantes pelas quais a fibra pode influenciar positivamente sua saúde.

1. É benéfica para sua flora intestinal.

   A flora intestinal se refere aos micróbios (principalmente bactérias) que habitam seu intestino. Os especialistas estimam que esses micróbios podem pesar até 2 kg, o que equivale aproximadamente ao seu cérebro! A ideia de ter mais de um quilo de bactérias em seu corpo pode parecer alarmante, mas não há motivo para preocupação, a flora intestinal é crucial para a sua saúde. Ela ajuda você em muitos processos importantes, sendo que o primeiro deles ocorre na infância, quando a Bifidobacterium participa ativamente da digestão dos açúcares saudáveis do leite materno. Algumas das funções mais notáveis da flora intestinal incluem sua participação na imunidade e as surpreendentes relações entre os micróbios e o sistema nervoso central. Alguns estudos indicam que os déficits de determinadas bactérias intestinais podem até estar relacionados à depressão.

   Então, por que a fibra é importante para sua flora intestinal? É simples: ela é o que as bactérias boas "comem"! Ao metabolizar as fibras, elas as decompõem em ácidos graxos de cadeia curta benéficos para a saúde, matando dois coelhos com uma cajadada só e, dessa forma, mantendo a si mesmas e a você em ótimas condições. A simbiose não é linda?

2. Pode reduzir o colesterol ruim.

   Estudos mostram que uma dieta rica em fibras solúveis pode levar a níveis reduzidos de lipoproteína de baixa densidade, mais conhecida como LDL, ou colesterol ruim.

   Observe que, se você tiver problemas para manter o colesterol em níveis saudáveis, o aumento da ingestão de fibras provavelmente não será a solução para tudo, e é fundamental que você mantenha contato com seu médico. No entanto, é de consenso geral (e confirmado por um grande número de estudos observacionais) que se você mantiver a ingestão diária recomendada de fibras, o risco de doenças cardíacas será menor.

3. Normaliza os movimentos intestinais e ajuda a manter a saúde intestinal.

   As fibras ajudam a evitar a constipação, aumentando o volume das fezes, amolecendo-as e acelerando sua passagem pelo intestino. Por outro lado, suas qualidades de absorção de água podem ajudar a solidificar as fezes soltas. Além disso, as pessoas que atingem a ingestão recomendada de fibras têm menor risco de desenvolver hemorroidas e doença diverticular.

4. Provavelmente reduz o risco de câncer colorretal.

   Embora a ligação direta ainda não seja conhecida com certeza, muitos estudos sugerem que o consumo suficiente de alimentos ricos em fibras parece reduzir o risco de câncer colorretal. Alguns cientistas buscam a causa desse efeito na capacidade da fibra de limitar o contato dos carcinógenos dos alimentos com o intestino humano, enquanto outros veem isso como uma atividade das bactérias intestinais mencionadas acima. Embora ainda não esteja claro como isso funciona exatamente, a correlação entre a ingestão saudável de fibras e a redução do risco de câncer colorretal foi encontrada em vários estudos e, portanto, é difícil de ser ignorada.

Lembre-se de que a chave para a saúde intestinal é a moderação. O excesso de fibras na sua dieta pode causar efeitos desagradáveis, como gases, inchaço ou até mesmo constipação!

Para calcular a ingestão de fibras recomendada, siga estas instruções:

• Comece selecionando seu sexo biológico;
• Insira sua altura;
• Informe seu peso atual;
• Coloque sua idade;
• Decida qual é o seu nível de atividade em uma semana normal;
• Deixe que a calculadora de fibras use as informações que você forneceu para calcular sua ingestão diária recomendada de calorias; e
• Por fim, ela usará as calorias que você precisa para determinar qual deve ser sua ingestão diária de fibras.

Calcular a ingestão de fibras que você deve consumir é bastante simples. Os especialistas recomendam o consumo de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome por dia. A equação é a seguinte:

consumo diário de fibras = calorias diárias / 1.000 kcal × 14g

Portanto, se você costuma ingerir 2.500 calorias por dia, deve certificar-se de que suas refeições contenham pelo menos 35 gramas de fibra, como você pode ver no seguinte cálculo: 2.500 kcal / 1.000 kcal × 14g = 2,5 × 14g = 35g

Agora que as perguntas "Quanta fibra eu preciso?" e "Por que ela é importante?" foram respondidas, é hora de você colocar esse conhecimento em prática. O próximo passo é enriquecer sua dieta com alimentos ricos em fibras. Mas quais são eles e como transformá-los em pratos interessantes e atraentes?
Juntamente com a calculadora de fibras, preparamos uma lista de alguns dos alimentos mais populares ricos em fibras, bem como várias ideias para refeições fáceis, deliciosas e ricas em fibras.

OS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS INCLUEM:

• Frutas: bananas, maçãs, mangas, morangos, framboesas, mirtilos, caquis, kiwis, peras, laranjas, tangerinas, damascos, pêssegos e uvas.

• Vegetais: espinafre, cenoura, beterraba, brócolis, batata-doce, couve-galega, abóbora, couve-de-bruxelas, aspargos, couve, berinjela e tomate.

  Quando se trata de vegetais e fibras, uma boa regra geral é: quanto mais escuro, melhor.

• Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão, soja.

  As leguminosas também são uma ótima fonte de proteína, o que é especialmente importante se você for vegetariano ou vegano.

• Nozes e sementes: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol, coco seco, amêndoas, pistache, castanhas, avelãs e nozes.

• Grãos integrais: bulgur, cevada perolada, quinoa, trigo integral, aveia, arroz integral, painço, cuscuz, farelo, milho.

Você costuma começar o dia com ovos e salsichas? Ou você pula completamente o café da manhã, optando por uma xícara de café? Propomos que você desafie esses hábitos e experimente este café da manhã rico em fibras.

RECEITA DE AVEIA COM MIRTILO

O que você precisa:

• 2 xícaras de aveia em flocos ou farinha de aveia;
• 2 xícaras de água ou leite;
• 1 xícara de mirtilos frescos;
• 1/2 xícara de semente de linhaça moída; e
• 2 colheres de chá de canela.

Preparação: Ferva a água/leite, acrescente a aveia e abaixe o fogo. Misture com frequência para evitar que a aveia grude no fundo da panela. Durante a fervura, adicione a canela. Quando a aveia ficar macia, desligue o fogo, misture a linhaça, coloque a aveia em tigelas e cubra o prato com mirtilos.

OUTRAS IDEIAS DE CAFÉ DA MANHÃ RICO EM FIBRAS

A aveia é, sem dúvida, a melhor opção quando se trata de alimentos ricos em fibras para o café da manhã. Ela é rápida e fácil de preparar e é um ingrediente que permite tantas combinações diferentes que você provavelmente poderia comê-la todos os dias durante um mês sem ficar entediado. No entanto, essa não é a única opção. Aqui estão algumas outras ideias que você pode experimentar:

• Panquecas de trigo integral: basta você trocar a farinha comum pela integral ao fazer as panquecas. Acrescente algumas frutas deliciosas ricas em fibras ou nozes como cobertura para que você obtenha o melhor efeito!
• Sanduíche com um toque especial: use pão de trigo integral e polvilhe seu bom e velho sanduíche com um pouco de chia ou linhaça e desfrute de uma versão totalmente nova do sanduíche clássico.
• Batata-doce para o café da manhã: a batata-doce é mais rica em fibras do que a batata comum. Tente usá-las da próxima vez que você for preparar batatas!
• Smoothie de mirtilo e chia: coloque um monte de mirtilos, uma banana e iogurte no liquidificador, adicione sementes de chia e pronto! Desfrute de um café da manhã rápido, sem esforço e rico em fibras.

Se você tiver interesse em outras maneiras de se manter saudável e melhorar sua dieta, teremos prazer em ajudar! O primeiro passo para se tornar uma pessoa mais saudável é conhecer seu corpo. Você pode começar calculando seu IMC e também usando a calculadora de peso ideal.

Depois de saber onde você está, considere usar as seguintes dicas de estilo de vida saudável:

• Certifique-se de não exceder sua ingestão ideal de gordura. Você pode encontrá-la com a ajuda da calculadora de ingestão de gordura 🇺🇸.

• Reduza os carboidratos extras trocando os doces comuns por outros mais saudáveis. Por exemplo, considere comer chocolate amargo em vez de chocolate ao leite ou branco. O chocolate amargo é rico em ferro, magnésio e outros elementos valiosos, importantes para sua saúde.

• Mexa-se! Se você não for uma pessoa muito ativa, pode começar fazendo caminhadas regularmente. Se tiver um cachorro, você pode tentar algumas atividades novas com ele. Você também pode matar dois coelhos com uma cajadada só e fazer algumas tarefas domésticas simples, o que economiza dinheiro em serviços profissionais e queima calorias ao mesmo tempo. Por exemplo, você sabia que cortar a grama queima cerca de 250 a 350 calorias por hora?

• Lembre-se de que, em alguns casos, as formas padrão de cálculo do peso saudável não se aplicam, especialmente quando você planeja uma nova dieta. Se você estiver grávida, use nossa calculadora de ganho de peso na gravidez. Se você tiver um índice de massa corporal alto, considere usar a calculadora de peso corporal ajustado para obter resultados precisos.

Fazemos o possível para tornar nossas Calculadoras Omni o mais precisas e confiáveis. No entanto, esta ferramenta nunca pode substituir a avaliação de um médico profissional. Se algum problema de saúde o incomodar, consulte um médico.