Kalkulator strefy spalania tłuszczu

Created by Joanna Michałowska, PhD candidate
Reviewed by Dominik Czernia, PhD, Jack Bowater and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate
Translated by Dawid Siuda and Joanna Śmietańska, PhD
Based on research by
Zoladz JA, Majerczak J, Duda K, Chłopicki S. Endurance training increases exercise-induced prostacyclin release in young, healthy men--relationship with VO2max.; Pharmacological Reports; May 2010See 2 more sources
KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study.; Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae; 1957Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.; The Journal of Strength & Conditioning Research; October 2009
Last updated: Jan 18, 2024


Kalkulator strefy spalania tłuszczu szacuje twoje docelowe tętno dla największej utraty tłuszczu. Utrzymywanie tętna w tych wartościach pozwoli ci zmaksymalizować zdolność organizmu do utraty wagi i spalania tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.

Chcesz obliczyć liczbę kalorii spalonych podczas treningu? Sprawdź nasz kalkulator spalonych kalorii!

Docelowe tętno

Tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas ćwiczeń. Tętno docelowe to pożądany zakres, w którym powinno znajdować się twoje tętno podczas wykonywania aktywności fizycznej, co pozwala twojemu sercu i płucom uzyskać jak największe korzyści z treningu.

Ten teoretyczny zakres jest różny dla różnych osób i zależy głównie od wieku; jednak inne czynniki, takie jak kondycja fizyczna, płeć i wcześniej wykonywane aktywości fizyczne, również mogą wpłynąć na ten zakres.

Tętno spalania tłuszczu

Być może widziałeś/aś napis „tryb spalania tłuszczu” na bieżniach, ergometrach rowerowych, orbitrekach i innych urządzeniach. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś/aś się, na jakiej zasadzie ustala się tryb spalania tłuszczu? Cóż, mamy dla ciebie odpowiedź! Strefa spalania tłuszczu to po prostu zakres tętna, który jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej. Można ją obliczyć jako 60-80% maksymalnego tętna.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych strefach tętna, sprawdź kalkulator docelowego tętna 🇺🇸.

Kalkulator stref spalania tłuszczu

Kalkulator stref spalania tłuszczu szacuje twoje docelowe tętno (THT — target heart rate) dla utraty wagi przy użyciu 3 różnych metod:

  1. 60-80% twojego maksymalnego tętna.

  2. Metoda Żołądzia, która definiuje strefy ćwiczeń poprzez odjęcie danej wartości uderzeń od twojego tętna maksymalnego (MHR — maximum heart rate):

    THR = MHR - liczba uderzeń ± 5 uderzeń na minutę

    gdzie liczba uderzeń w strefie spalania tłuszczu osiąga wartość 40 lub 50.

  3. Metoda Karvonena, w której musisz znać swoje tętno spoczynkowe (RHR — resting heart rate), aby obliczyć docelowe tętno, używając zakresu 60-80% dla intensywności:

    THR = ((MHR - RHR) ⋅ % intensywności) + RHR

gdzie MHR-RHR może być również zdefiniowane jako rezerwa tętna. Więcej szczegółów na temat tej metody znajdziesz w naszym kalkulatorze metody Karvonena 🇺🇸.

Jak obliczyć strefę spalania tłuszczu? - przykład

Spróbujmy obliczyć zakres tętna spalania tłuszczu dla osoby w wieku 35 lat z tętnem spoczynkowym wynoszącym 60.

  1. Najpierw musimy obliczyć jej tętno maksymalne, gdzie:

MHR = 220 - wiek

MHR = 220 - 35

MHR = 185
2. Możemy teraz obliczyć strefy spalania tłuszczu na podstawie tętna przy użyciu 3 różnych metod:

  • 60-80% tętna maksymalnego:

strefa spalania tłuszczu: [60% ⋅ 185] - [80% ⋅ 185]

strefa spalania tłuszczu: 111 - 148 BPM*

  • Metoda Żołądzia:

tętno spalania tłuszczu: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

tętno spalania tłuszczu: 130 - 150 BMP

  • Metoda Karvonena:

strefa spalania tłuszczu: [((185 - 60) ⋅ 60%) + 60] - [((185 - 60) ⋅ 80%) + 60]

strefa spalania tłuszczu: [125 ⋅ 60% + 60] - [125 ⋅ 80% + 60]

strefa spalania tłuszczu: 135 - 160 BPM

*BPM - uderzenia na minutę

Wydaje ci się to skomplikowane? Nie z naszym kalkulatorem strefy spalania tłuszczu, który pozwoli ci uzyskać wyniki w zaledwie kilka sekund!

Tętno dla zmaksymalizowania utraty wagi

Dowiedziałeś/aś się, jak obliczyć strefę spalania tłuszczu, ale czy naprawdę musisz schudnąć? Sprawdź nasz kalkulator idealnej wagi, aby się tego dowiedzieć!

Nawet jeśli nie musisz zmieniać swojej wagi, pamiętaj, że aktywność fizyczna jest naprawdę ważna, ponieważ pomaga nam zachować zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, a także może uchronić nas przed takimi chorobami jak cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Jeśli nadal nie wiesz, czy spełniasz dzienne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, sprawdź nasz kalkulator minut MET 🇺🇸. I na koniec — pamiętaj o zdrowej diecie!

FAQ

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Aby obliczyć maksymalne tętno (MHR), użyj wzoru:
MHR = 220 - wiek

Na przykład, aby obliczyć MHR osoby, która ma 30 lat:
MHR = 220 - 30
MHR = 190

Pamiętaj, że jest to teoretyczne przybliżenie. Twoje rzeczywiste MHR może być niższe lub wyższe niż uzyskane z tego wzoru.

Jaka jest moja strefa spalania tłuszczu?

Twoja strefa spalania tłuszczu odpowiada 60% - 80% maksymalnego tętna. Gdy twoje tętno znajduje się w tym zakresie, spalasz najwięcej tłuszczu.

Obliczmy strefę spalania tłuszczu dla osoby w wieku 25 lat:

  1. Określ jej maksymalne tętno (MHR):
    MHR = 220 - wiek = 195 BPM
  2. Oblicz dolną granicę zakresu:
    60% ⋅ 195 = 117 BPM
  3. Następnie oszacuj górną granicę:
    80% ⋅ 195 = 156 BPM
  4. Wreszcie, strefa spalania tłuszczu tej osoby to:
    strefa spalania tłuszczu = 117 - 156 BPM

Jakie jest tętno w strefie 2?

Strefa 2 odpowiada 60% - 70% maksymalnego tętna danej osoby (MHR). Ćwiczenia w tej strefie są uważane za trening o lekkiej intensywności. Znajduje się ona tuż poniżej progu aerobowego, ale nadal umożliwia spalanie tłuszczu.

Jak obliczyć docelowe tętno za pomocą metody Karvonena?

Aby obliczyć tętno docelowe (THR) metodą Karvonena:

  1. Musisz znać swoje tętno spoczynkowe (RHR)
  2. Uwzględniając swój wiek, określ maksymalne tętno (MHR):
    MHR = 220 - wiek
  3. Oblicz swoją rezerwę tętna (HRR):
    HRR = MHR - RHR
  4. Podstaw wszystkie dane do wzoru:
    THR = (HRR ⋅ % intensywności) + RHR
Joanna Michałowska, PhD candidate
The miminum input in this calculator is your age OR your maximum heart rate. You don't need to fill in all the fields 🙂.
Age
yrs
Resting heart rate
bpm
Maximum heart rate
bpm
Heart rate reserve
bpm
Check out 14 similar calories burned calculators 🔥
Burpee calorieCalories burnedCalories burned by heart rate… 11 more
People also viewed…

Discount

Kalkulator rabatu pomoże ci obliczyć cenę produktu po zniżce oraz kwotę, jaką zaoszczędzisz. Wystarczy, że wpiszesz początkową cenę towaru oraz wartość procentową rabatu.

Goalie save percentage

Use this goalie save percentage calculator to determine the percentage of saves a goalie makes relative to the total number of shots faced.

Helium balloons

Wondering how many helium balloons it would take to lift you up in the air? Try this helium balloons calculator! 🎈

Wilks

The Wilks calculator estimates your weightlifting abilities and lets you compare yourself with other lifters.