Calcolatore di VO2 Max — Capacità Aerobica

Il calcolatore di VO2 max è adattato per tutti gli sportivi che vogliono trovare il proprio valore di capacità aerobica massima. Questo parametro è fondamentale in qualsiasi sport di resistenza e ti permette di allenarti in modo efficace e corretto. Nell'articolo di questa pagina abbiamo preparato alcune brevi informazioni su:

• Cos'è il VO2 max;
• Come calcolare il VO2 max;
• Una descrizione dei test VO2 max; e
• Una spiegazione su come utilizzare questo calcolatore per la capacità aerobica.

Il termine VO2 max ha lo stesso significato di capacità aerobica massima, assorbimento massimo di ossigeno o consumo massimo di ossigeno. Questo parametro descrive la quantità di ossigeno che il corpo di un individuo può utilizzare in un minuto. È un indicatore diffuso dell'efficienza fisica (in particolare dell'efficienza aerobica). Inoltre, è un buon indicatore del tuo potenziale come atleta di resistenza o addirittura un indicatore della tua salute futura.

Molti allenamenti sono a base del valore percentuale del VO2 max per specificare l'intensità (vedi il calcolatore per il ritmo di allenamento). Come puoi vedere, conoscere il tuo VO2 max è essenziale se vuoi allenarti in modo consapevole con un atteggiamento sportivo progressivo. Se sei un atleta più completo, anche controllare il massimo in una ripetizione può darti indicazioni utili (vedi calcolatore per 1RM 🇺🇸 — carico massimale).

Se vuoi verificare il consumo di ossigeno del tuoi muscoli cardiaci, abbiamo uno strumento che fa al caso tuo — il calcolatore del prodotto frequenza-pressione 🇺🇸.

Il calcolatore di VO2 max ti offre cinque metodi diversi basati sulla formula del VO2 max per calcolare la tua capacità aerobica massima. Ognuno di essi (tranne il primo) richiede l'esecuzione di un'attività di prova. Dopo aver raccolto i dati essenziali durante il test, dovrai solo inserirli nei campi del calcolatore — subito dopo potrai vedere il tuo valore di capacità aerobica massima in unità di misura mL/kg/min. Questi metodi dipendono da questi fattori seguenti:

• Valore della frequenza cardiaca a riposo;
• Test di camminata di un miglio;
• Test del passo di tre minuti;
• Test di camminata o corsa di 1,5 miglia; e
• Canottaggio al coperto per 2000 metri.

Ciascuno di questi metodi sono spiegati in dettaglio nella sezione seguente. Scegli il test più comodo e facile da eseguire per te. Puoi anche sceglierne alcuni e confrontare i risultati. In ogni caso, i risultati dovrebbero essere piuttosto simili, senza grandi differenze.

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Dai un'occhiata più da vicino ai metodi basati sulla formula del VO2 max utilizzati per la stima del VO2 max nel nostro calcolatore di VO2 max o la capacità aerobica.

1. Valore della frequenza cardiaca. È il metodo più semplice, veloce e bello di tutti. Non è richiesta alcuna attività fisica. Devi solo contare i battiti del tuo cuore per 20 secondi mentre sei a riposo. Poi inserisci questo valore e la tua età nel calcolatore.

2. Test della camminata di un miglio. Innanzitutto, devi trovare un luogo adatto per camminare esattamente per 1 miglio (1609 metri). Puoi utilizzare un dispositivo con GPS integrato per misurare la distanza esatta. In secondo luogo, fai un po' di stretching e di riscaldamento prima del test. Poi fai partire il cronometro e inizia a camminare il più veloce possibile, ma non correre! Al termine del miglio, ferma il cronometro immediatamente e conta le pulsazioni per 10 secondi. Inserisci i tuoi dati nel calcolatore. Non dimenticare di inserire la tua età, il tuo peso e selezionare il tuo sesso.

3. Test del passo di tre minuti. Questo test si basa sull'aumento di 0,41 metri (16,25 pollici) dal livello del suolo. Ti serviranno anche un cronometro e un metronomo.

   Come in precedenza, fai un po' di stretching e di riscaldamento prima del test. Cerca di esercitarti a salire e scendere, seguendo la sequenza: la gamba sinistra in alto, poi la destra, poi la gamba sinistra in basso e la destra. Ripeti questa sequenza per 3 minuti durante il test.

   Se sei un uomo, imposta il metronomo a 96 battiti/minuto; se sei una donna, impostalo a 88 battiti/minuto. Per ogni battito del metronomo, fai un passo, ad esempio:

• Primo battito — gamba sinistra in alto,

• Secondo — gamba destra in alto, e

• Terzo — gamba sinistra in basso, ecc.

  Dopo esattamente 3 minuti, finisci il test, aspetta 5 secondi e controlla le pulsazioni per 15 secondi. Inserisci le pulsazioni nel calcolatore di VO2 max e seleziona il tuo sesso. Controlla il tuo risultato.

4. Test di corsa o camminata di 1,5 miglia. Lo scopo di questo test è coprire la distanza più velocemente possibile. Sono ammesse sia la corsa che la camminata. Trova un buon posto per correre e misura la distanza esatta di 1,5 miglia (2 414 m). Utilizzerai un cronometro per misurare il tempo. Se il tuo corpo non è abituato a questo tipo di attività sportiva, potrebbe essere essenziale fare qualche esercizio prima del giorno del test. Il test è impegnativo e devi sapere come tenere il ritmo sulla distanza. Questo potrebbe avere un'influenza significativa sul tuo risultato.

   Prenditi qualche giorno di riposo dopo gli allenamenti e fai il test successivamente. Non dimenticare di fare un po' di riscaldamento e stretching prima delle corse. Dopo il test, rinfrescati per qualche minuto. Inserisci il tempo ottenuto nel calcolatore per leggere il tuo valore di VO2 max.

5. Canottaggio al coperto per 2000 m. Il test si basa sul tuo miglior tempo di vogatore su una distanza di 2000 m utilizzando un vogatore al coperto. Se usare questo macchinario non rientra nella tua quotidianità, fai un po' di pratica prima. Usa l'impostazione dell'ammortizzatore che ti permette di ottenere il miglior risultato sui 2 000 m.

   Nel calcolatore devi selezionare il tuo sesso e inserire il tuo peso e il tuo livello di allenamento. Se fai canottaggio regolarmente da molti anni, ti alleni almeno quattro giorni a settimana e fai diversi tipi di allenamento, ti consigliamo di selezionare "Molto allenato". Altrimenti, se sei più un canottiere da fitness e fai esercizi e voga senza spingere ai tuoi limiti, scegli "Non molto allenato".

Facciamo un esempio di calcolo. A questo scopo, utilizzeremo il test della camminata di un miglia:

1. Per prima cosa, esegui il test della camminata (una descrizione dettagliata di come eseguirlo correttamente è riportata nella sezione precedente);

2. Misura il tempo e le pulsazioni. Diciamo che tempo di camminata = 16 min 10 sec e pulsazioni = 20 battiti / 10 sec;

3. Poi, inserisci questi dati nel calcolatore. Inoltre, aggiungi informazioni sul tuo sesso, età e peso.

   sesso = maschio, età = 32 anni, peso = 78 kg; e

4. Leggi il risultato:

   VO2 max = 42 mL/kg/min.