Calcolatore per il Ritmo di Allenamento

Il calcolatore per il ritmo di allenamento è un ottimo strumento per tutti i corridori che svolgono vari tipi di allenamento. Fare molto esercizio non è il punto. Allenarsi correttamente è ciò che conta davvero. Il nostro calcolatore ti fornisce dei ritmi di corsa personalizzati per l'allenamento in base ai tuoi recenti risultati di gara. Dai un'occhiata all'articolo qui sotto per saperne di più sui tipi di allenamento (ad esempio, la corsa a tempo) e scopri come utilizzare il nostro calcolatore per la corsa. Fai questo passo e diventa un corridore consapevole!

Ti stai preparando per una gara importante? Allora il nostro calcolatore del tempo di gara è lo strumento che ti serve per prepararti al meglio al tuo giorno importante.

Se vuoi migliorare i tuoi risultati, devi seguire un piano di allenamento orientato (ad esempio, con vari tipi di carico di allenamento). Per farlo correttamente, hai bisogno di dati precisi per controllare il tuo corpo. Puoi basarti, ad esempio, sulla tua frequenza cardiaca effettiva. Noi ti consigliamo di utilizzare questo calcolatore per i ritmi di allenamento e il nostro calcolatore per il miglioramento del tempo di gara 🇺🇸 per allenarti con i tuoi ritmi personalizzati.

Per utilizzare questo calcolatore, tutto ciò che devi fare è digitare i tuoi risultati di gara recenti — la distanza e il tempo. Questi valori sono la base per i calcoli. Il nostro strumento fa tutti i calcoli e tu ottieni risultati chiari per il tuo allenamento personalizzato. Vedrai i tempi per:

• Corse facili;
• Corse a tempo;
• Corse VO2 max;
• Corse di velocità; e
• Corse lunghe.

Nel testo che segue, imparerai a utilizzare il nostro calcolatore. Analizziamo il seguente esempio:

Recentemente, Edoardo ha partecipato a una corsa di 10 km. Non si era allenato molto prima, quindi il risultato di 52 minuti e 23 secondi è piuttosto buono per questo corridore alle prime armi. Ora inserisci questi dati nel calcolatore:

1. Inserisci la distanza della gara: Distanza = 10 km;
2. Inserisci il risultato recente della gara: Tempo di gara = 52 min 23 sec; e
3. Il nostro calcolatore per il ritmo di allenamento visualizza automaticamente i ritmi di allenamento personalizzati:

• Corsa facile = 6 min 22 sec;

• Corsa a tempo = 5 min 19 sec;

• Corsa a VO2 max = 4 min 48 sec;

• Corsa veloce = 4 min 26 sec; e

• Corsa lunga = 7 min 10 sec.

Tutti questi termini come "corsa veloce", "corsa a tempo",... ecc. ti confondono? Non preoccuparti — di seguito troverai una breve spiegazione per ogni tipo di allenamento.

1. Corse facili

Questo tipo di allenamento migliora la forma aerobica e sviluppa la forza muscolare e scheletrica. È eccellente come allenamento di recupero in un giorno in cui non vuoi migliorare la tua forma fisica, ma semplicemente fare una corsa leggera per far affluire il sangue ai muscoli. Queste corse sono spesso chiamate "corse di recupero" o "corse di defaticamento". Attualmente, gli esperti di corsa e gli allenatori suggeriscono che la maggior parte dei corridori dovrebbe svolgere il 15-25% dell'allenamento settimanale a ritmo di corsa facile.

Ti consigliamo di mantenere il ritmo delle tue corse facili in un intervallo che va dal ritmo della corsa facile al valore visualizzato nel campo "corsa lunga" del nostro calcolatore per il ritmo di allenamento.

2. Corse a tempo

Molti allenatori, come Jack Daniels, dicono — "Le corse a tempo sono uno dei tipi di allenamento più produttivi". Le corse a tempo forniscono benefici diretti nelle gare più lunghe. Sono una buona preparazione per le gare più lunghe, a partire dai 10 km fino alle maratone. Gli atleti di questa fascia riceveranno i maggiori benefici dalle corse a tempo. L'allenamento migliora l'economia e la forma della corsa. La corsa a ritmo non dovrebbe essere effettuata più di una volta a settimana, ma non più del 10-15% del tempo totale di allenamento. Dai un'occhiata al nostro calcolatore per il ritmo della maratona per saperne di più sulla corsa della maratona.

3. Corse a velocità massima VO2 (allenamento a intervalli)

Gli intervalli sono il concetto di alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità. Ad esempio, corri vicino alla tua velocità massima (vicino al 100% della tua capacità aerobica massima — VO2 max), poi riposa o corri a un ritmo facile per recuperare. Queste corse sono il miglior allenamento per gare da 5 km fino alla mezza maratona. L'intensità e la distanza delle sessioni di VO2 max variano a seconda del tuo obiettivo di gara.
L'allenamento a intervalli dovrebbe essere fatto non più di una volta a settimana, e durare il 10-15% del tempo totale di allenamento. Visita il nostro calcolatore di VO2 max per corridori per saperne di più.

4. Corse veloci (allenamento a intervalli)

Anche questo è un allenamento a intervalli ma adatto a distanze più brevi, ad esempio da 800 m a 5 km. Ad esempio, se ti stai concentrando su una gara di 5 km o un miglio, dovresti scegliere intervalli più brevi con una velocità maggiore rispetto a quelli che faresti se ti stessi allenando per una mezza maratona (corse VO2 max). Inoltre, fai corse di velocità non più di una volta a settimana, con il 4-8% del tempo totale di allenamento.

5. Corse lunghe

Le corse lunghe sono la base di tutti i programmi di allenamento per la maratona. Migliorano molti aspetti (come la forza muscolare), ma il loro scopo principale è sviluppare la resistenza aerobica. A differenza della capacità aerobica (velocità massima e capacità del sistema cardiovascolare di scambiare e utilizzare l'ossigeno), la resistenza aerobica è più simile alle diverse marce di un'automobile. Utilizzi una marcia moderata per una distanza più lunga. Questo viene spesso definito come economia di corsa.

Il ritmo della corsa lunga è il pane quotidiano del tuo piano di allenamento complessivo e rappresenta circa il 50-65% del tempo di allenamento totale.

Il segreto per una corsa lunga di successo è che sia abbastanza veloce da essere impegnativa e creare una risposta all'allenamento, ma non così veloce da iniziare ad accumulare acido lattico, che è stressante per l'organismo e ostacola le tue prestazioni.

Molti atleti hanno problemi a correre per un lungo periodo di tempo in questa zona di allenamento a bassa intensità e iniziano a dubitare di se stessi. Dai un'occhiata a questo podcast (disponibile in inglese), dove puoi trovare le risposte a tutte le domande più frequenti sull'intensità dell'allenamento. Non finisce qui! Ti presentiamo anche un podcast per allenamenti di corsa in italiano.