Calcolatore del Massimale (1RM)

Il calcolatore del massimale è qui per aiutarti a scoprire i tuoi limiti. Dopotutto, la parola d'ordine nello sport è "vai oltre i tuoi limiti".

Il nostro strumento ti permette di eseguire il calcolo del massimale di panca, di squat, di deadlift, o di altri esercizi. Una volta calcolato il risultato, ti mostrerà anche una tabella di massimali, di panca piana, squat o deadlift (a seconda dell'opzione scelta), con il numero di ripetizioni che dovresti riuscire a eseguire con un determinato peso.

Se ti stai chiedendo perché vale la pena conoscere il tuo massimale, come calcolare il massimale, e come questa misura è utilizzata per determinare la tua forza con il punteggio di Wilks, continua a leggere!

Un massimale, o 1RM (dall'inglese, one-rep max), è un modo per valutare la tua forza in termini di peso più pesante che riesci a sollevare. Si può paragonare a quello che è il VO2 max per i corridori.

In pratica, per trovare il proprio massimale, basta aumentare progressivamente il peso sul bilanciere. Tuttavia, questo metodo non è consigliato a tutti, soprattutto ai principianti con poca esperienza, a causa del rischio di infortuni. Fortunatamente, esiste una formula che permette di usare il massimo di ripetizioni con un peso più leggero per trovare i massimali.

Qual è il record mondiale di panca piana?

I record mondiali non sono altro che i massimali della persona a cui si attribuisce il record. Il record mondiale di massimale di panca piana è di 635 kg e appartiene a Jimmy Kolb, che è riuscito a sollevare questo carico stupefacente il 29 luglio 2023.

Il risultato del calcolatore del massimale può essere utilizzato per seguire i tuoi progressi o per confrontarti con gli altri, ad esempio utilizzando il punteggio di Wilks. Si tratta di una misura piuttosto standard delle capacità di sollevamento pesi che può aiutarti a capire chi è il miglior sollevatore indipendentemente dal sesso o dal peso. Se questo concetto ti interessa, il calcolatore per il punteggio Wilks 🇺🇸 può aiutarti a trovare il tuo.

Monitorare i massimali permette anche di individuare i problemi di forma. Molte volte, i lifter utilizzano muscoli sbagliati per eseguire determinati esercizi, il che frena il loro progresso. Inoltre, molti autori di programmi di allenamento utilizzano le percentuali di massimali per creare dei programmi adatti alle persone, ad esempio per i powerlifter o nei programmi CrossFit Workout of the Day (WOD).

Poiché ci sono molti fattori che influenzano le prestazioni del corpo, stimare il tuo massimale non è semplice. Esistono molte formule, alcune delle quali forniscono risultati più precisi delle altre, ma tutte devono essere prese con pinze. Il calcolatore del massimale utilizza due metodi:

• La formula di Epley

Questa formula massimale, insieme a quella di Brzycki, esiste dalla fine del XX^esimo secolo, e si è dimostrata abbastanza precisa. L'equazione è la seguente:

dove:

• $P$ — Peso sollevato; e
• $R$ — Numero di ripetizioni completate.

Questa formula funziona per qualsiasi tipo di esercizio, ma è possibile che il tuo massimale di squat sia più elevato rispetto al massimale di panca.

• I coefficienti NSCA specifici per l'esercizio fisico

La NSCA (dall'inglese, National Strength And Conditioning Association) ha fatto un passo avanti e ha preparato un elenco di coefficienti da moltiplicare per il peso, a seconda del numero di ripetizioni. Questi coefficienti tengono conto del fatto che i massimali dipendono dal tipo di esercizio per via dell'uso di muscoli diversi. Ecco una tabella di coefficienti per calcolare i massimali di panca (piana, inclinata o declinata), di squat o di deadlift:

Indipendentemente da come si trova il tuo massimale, tieni presente che minore è il numero di ripetizioni, più preciso è il risultato. Ad esempio, se vuoi eseguire il calcolo del tuo massimale di squat, è meglio se calcoli il tuo massimale utilizzando il peso massimo che sei in grado di sollevare tre volte piuttosto che sei.

Conoscere i tuoi limiti può aiutarti ad adattare i tuoi allenamenti al tuo obiettivo. Ecco un elenco indicativo:

• Potenza esplosiva: 50% del massimale. Questo termine potrebbe risultare sconosciuto a molti, ma è piuttosto semplice. Pensa a un'esplosione: avviene rapidamente e rilascia un'enorme quantità di energia. Pertanto, la potenza esplosiva nello sport si riferisce alla tua capacità di esercitare la tua forza massima in un minimo di tempo. I tuoi muscoli impareranno a generare potenza senza diventare troppo grandi e lenti.
• Resistenza: 70% del massimale. La resistenza è la capacità di un muscolo (o gruppo di muscoli) di continuare a contrarsi per un periodo di tempo prolungato. In parole povere, maggiore è la tua resistenza, più a lungo potrai continuare a muoverti. Questo tipo di allenamento utilizza il maggior numero di ripetizioni e aumenta il tasso metabolico per un paio d'ore.
• Ipertrofia: 80% del massimale. L'ipertrofia è un modo sofisticato per parlare di aumento della massa muscolare. Se sei un bodybuilder, probabilmente punti a questa percentuale, quindi ti consigliamo di effettuare un calcolo del tuo massimale, che sia un massimale di panca, di squat o altro.
• Potenza: 90% del massimale. Questo tipo di allenamento consiste nel sollevare un peso significativo velocemente per esercitare rapidamente la forza massima, ma non va confuso con i movimenti di potenza esplosiva.
• Forza: 95% del massimale. Questo è il metodo più veloce per aumentare il tuo 1RM, ma non devi esagerare. Esegui fino a 3 ripetizioni, preferibilmente con uno spotter. Non c'è da essere orgogliosi di stabilire un nuovo massimale di panca (piana, inclinata o declinata) o di squat se il peso del bilanciere ti schiaccia.

Il calcolatore del massimale fornisce anche un grafico di massimali, in modo che tu possa trovare la percentuale adatta al tuo obiettivo senza ulteriori calcoli. Chissà, forse ti aiuterà a battere un record mondiale di massimale di panca piana un giorno? 😉

Molti di noi iniziano ad allenarsi per diventare una versione migliore di se stessi. Dunque, cerchiamo sempre di aumentare il proprio massimale; ma come farlo in un modo sano? Di seguito troverai i fattori più importanti che possono influenzare le tue prestazioni:

• La regolarità degli allenamenti è essenziale per migliorare le proprie prestazioni. Si deve lavorare sodo ma in modo intelligente. Ora che conosci il tuo massimale di squat, di panca o di deadlift, raggiungere il tuo obiettivo dovrebbe essere più facile. Tuttavia, se hai ancora dubbi, ti consigliamo sempre di consultare un professionista. La sicurezza deve sempre venire prima di tutto.

• Forse questo fatto ti sorprenderà, ma il recupero e il riposo sono altrettanto importanti. Non otterrai i risultati che desideri se sottoponi il tuo corpo a sforzi eccessivi; i muscoli si rafforzano quando si rigenerano dopo l'esercizio. La giusta quantità di sonno è particolarmente importante. Conoscere il tuo massimale non ti aiuterà se il tuo corpo è sottoposto a troppo sforzo e la tua mente alla pressione di raggiungere un obiettivo.

• Il cibo è fondamentalmente il tuo carburante, quindi devi occuparti di una corretta alimentazione. Non devi necessariamente calcolare i tuoi macro se non vai in palestra tutti i giorni, ma conoscere l'apporto calorico consigliato può essere utile. Se lo sforzo è eccessivo, cerca di consumare almeno una quantità sufficiente di proteine, che svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione della massa magra e possono accelerare il recupero.

• Bere alcolici può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni atletiche. Non solo ti disidrata, ma può anche portare a un aumento di peso, compromettere il recupero, e influenzare l'ormone della crescita. Non significa che devi eliminare la tua bevanda preferita dalla tua vita, ma limitare l'alcol può essere utile. Il nostro calcolatore per l'unità alcolica 🇺🇸 può aiutarti a stimare dei limiti ragionevoli.