Calcolatore per 1RM di Panca Piana

Con il calcolatore per 1RM di panca piana puoi trovare il tuo massimale di una ripetizione. Questa statistica è definita come la forza massima che sei in grado di produrre con una singola contrazione muscolare. Questo calcolatore per il massimale di panca piana è in realtà un calcolatore generale per la forza massima a una ripetizione, e può essere usato per trovare il peso massimo che saresti in grado di sollevare per qualsiasi esercizio, come lo squat, la shoulder press o il deadlift.

Nell'articolo che segue troverai informazioni generali sulla panca piana, o bench press in inglese, panca inclinata e panca declinata. Ricorda che è importantissimo saper eseguire l'esercizio in modo corretto e sicuro. Abbiamo incluso anche i dati relativi a record mondiali di panca piana! Usa questo calcolatore per 1RM per lavorare ancora più duramente verso i tuoi obiettivi di allenamento pesi.

Assicurati di esplorare anche il calcolatore per il punteggio Wilks 🇺🇸, un altro strumento pensato per stimare le tue capacità di sollevamento pesi.

Il massimale di una ripetizione è la misura più precisa della forza muscolare che abbiamo a disposizione. È utilizzata per determinare il vincitore delle competizioni internazionali di powerlifting.

Per determinare questo numero è necessario utilizzare un calcolatore per 1RM di panca piana, perché è difficile indovinare con precisione il peso esatto del massimale di una ripetizione, visto che tentare di trovare il proprio 1RM diverse volte di seguito porta ad affaticamento. Inoltre, questo metodo non è particolarmente sicuro. Un metodo più sicuro e affidabile è quello di utilizzare un calcolatore per 1RM. Per di più, è facile da verificare; basta sollevarlo una sola volta! Se ti interessano altri esercizi (come il deadlift), prova il nostro calcolatore per 1RM 🇺🇸.

Se i tuoi obiettivi si concentrano sulla forza muscolare e sul livello di forma fisica, il calcolatore per la frequenza cardiaca massima è un ottimo compagno del calcolatore per 1RM di panca piana. Entrambi insieme ti daranno un'idea della tua forza cardiovascolare e muscolo-scheletrica.

Per utilizzare il nostro calcolatore per 1RM di panca piana, segui questi passaggi:

1. Scegli un peso che rappresenti una sfida ragionevole per te;
2. Dopo un breve riscaldamento (ricordandoti di fare stretching), solleva quel peso più volte che puoi;
3. Quando raggiungi il cedimento muscolare (il punto in cui il muscolo che lavora è affaticato al punto da non poter più completare un'altra ripetizione), metti via il peso;
4. Inserisci nel calcolatore il peso che hai sollevato e il numero di ripetizioni che hai eseguito; e
5. Ecco il tuo massimo di ripetizioni — lo troverai nella sezione dei risultati.

Noterai quanto sia più facile usare il calcolatore per 1RM di panca piana invece di provare a sollevare un peso che supponi sia vicino al tuo carico massimale. L'uso di un calcolatore elimina il bisogno di fare ipotesi e il rischio di infortuni dovuti alla sopravvalutazione della forza.

Piccolo suggerimento

Cerca di sollevare un peso sufficiente per eseguire 6-8 ripetizioni. Registra il peso e il numero di ripetizioni che riesci a fare nel nostro calcolatore per 1RM di panca piana; poi, conoscendo il valore massimo di 1 ripetizione, prova a sollevare il 90% di questo valore.

Ad esempio, se oggi sollevo 80 kg e riesco a fare 8 ripetizioni, il 90% del mio massimale di una ripetizione è 91 kg, secondo il calcolatore per 1RM di panca piana. La prossima volta proverò a sollevare 91 kg e registrerò le ripetizioni che riuscirò a completare. Dopo aver aggiunto i nuovi dati al calcolatore per il massimale di una ripetizione, otterrò un risultato più preciso del mio 1RM.

La formula del calcolatore per la panca massima utilizza le seguenti variabili:

• $\mathrm{1RM}$ — il massimale di una ripetizione;
• $p$ — il peso utilizzato; e
• $r$ — il numero di ripetizioni.

Per calcolare l'1RM, devi dividere il numero di ripetizioni per 30, aggiungere 1 e moltiplicare il tutto per il peso che stavi sollevando.

Quest'equazione è nota come formula di Epley, ed è quella più comunemente utilizzata per il calcolo dell'1RM. Si tratta di un metodo submassimale per trovare il tuo massimale di una ripetizione, e può sottostimare o sovrastimare il tuo 1RM perché è solo una previsione. Le caratteristiche fisiche dell'atleta possono variare enormemente, quindi è impossibile fare previsioni impeccabili basandosi solo su una formula. Tuttavia, l'equazione di Epley ti permette di trovare un punto di partenza ragionevole e aiuta a calmare i nervi degli atleti meno esperti.

Dopo aver letto questo paragrafo, scoprirai come eseguire la panca piana correttamente. Tieni sempre a mente la tua sicurezza! Posiziona le barre di sicurezza all'altezza appropriata — serviranno a bloccare il peso se non riesci a sollevarlo. Poi, posiziona i perni per mantenere le piastre in posizione sul bilanciere. Segui i nostri consigli per allenarti con attenzione, in modo sicuro ed efficace.

Come eseguire la bench press correttamente:

1. Impostazione: Sdraiati su una panca piana e posizionati in modo che i tuoi occhi siano sotto la il bilanciere. Solleva il petto e unisci le scapole. Appoggia i piedi sul pavimento;

2. Afferra il bilanciere: Metti le mani sulla sbarra a una distanza maggiore della larghezza delle tue spalle. Il mignolo deve trovarsi sui segni. (I bilancieri olimpici hanno dei segni sugli 81 cm.) Tieni la sbarra sulla base del tuo palmo con una presa sicura e a polsi dritti. Applica la forza come se volessi rompere la sbarra al centro;

3. Sgancia: Fai un bel respiro e scarica il bilanciere raddrizzando le braccia. Posizionalo sopra le tue spalle con i gomiti bloccati;

4. Abbassa il bilanciere: Fai scendere il bilanciere fino a metà petto e inclina i gomiti a 75° rispetto al busto. Gli avambracci devono restare in posizione verticale. Alla fine della ripetizione, trattieni il respiro, facendo attenzione a non far rimbalzare la sbarra sul petto; e

5. Stendi i gomiti: Premi contro il bilanciere per farlo arrivare da metà petto fino a sopra le spalle. Tieni i glutei sulla panca e blocca i gomiti in alto. Respira.

Una volta completato il numero di ripetizioni previsto, rimetti il bilanciere a posto in modo sicuro. Durante l'ultima ripetizione, allontana il peso dal petto fino a bloccare i gomiti, poi sposta la barra in orizzontale verso il rack. Una volta il bilanciere posizionato bene sui ganci, piega i gomiti per abbassarlo.

La panca inclinata, o inclined bench press in inglese, è un movimento che può essere utilizzato per prepararsi a diverse, competizioni come il powerlifting, lo strongman e persino pesistica olimpica. Il principale vantaggio dell'esecuzione della panca inclinata è quello di sviluppare la parte superiore dei muscoli pettorali. Il muscolo pettorale maggiore è composto da una parte clavicolare e una parte sternocostale (rispettivamente la parte superiore e quella inferiore); la panca inclinata stimola soprattutto i pettorali superiori.

Quando la panca è inclinata di circa 15-30 gradi, consente una maggiore attivazione delle spalle rispetto alla panca piana. Inoltre, grazie all'inclinazione della panca, quest'esercizio sollecita meno la cuffia dei rotatori, che è un'area comunemente soggetta a lesioni durante la bench press.

La panca inclinata ha anche alcuni svantaggi. Mentre la pressa piana sviluppa tutti i muscoli pettorali, quella inclinata sviluppa solo la parte superiore. Inoltre, essa attiva i muscoli deltoidi (nelle spalle), causando un forte indolenzimento muscolare il giorno successivo. Il dolore in quel punto può essere davvero fastidioso nelle attività quotidiane.

Postura e tecnica corrette della panca inclinata:

1. Inclina una panca di 15-30 gradi;

2. Appoggia i fianchi e la parte superiore della schiena sulla panca, mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento;

3. Impugna il bilanciere — la distanza tra le tue mani dovrebbe essere più grande rispetto alla larghezza delle tue spalle;

4. Sgancia il bilanciere e stabilizzalo sopra la parte superiore del petto (al livello delle spalle);

5. Scendi col bilanciere verso il petto. Fai attenzione a non arrotondare il petto e le spalle in avanti;

6. Spingi il peso verso l'alto ed estendi i gomiti; e

7. Riprenditi, respira ed esegui il numero di ripetizioni desiderato.

Se vuoi costruire la massa muscolare e avere più forza nella parte superiore del busto, devi familiarizzarti con la panca declinata, o declined bench press in inglese. La panca piana sembra essere l'esercizio per i pettorali più comunemente eseguito, forse addirittura nelle palestre di tutto il mondo. Tuttavia, non significa che sia il migliore in assoluto. Se non hai ancora provato la versione declinata della panca, continua a leggere e provala!

Perché dovresti eseguire la declined bench press? Ottima domanda! Ecco la risposta — molti esperti di bodybuilding e fitness consigliano di eseguire questo esercizio se vuoi sviluppare i tuoi pettorali. La pianca declinata permette di concentrare più forza nel petto rispetto alla panca piana o inclinata. Infatti, molti campioni di bodybuilding scelgono la panca declinata invece della panca piana a causa di tutti i problemi alle spalle che si sospetta siano legati all'esecuzione di quest'esercizio. In base alla loro esperienza, ti consigliamo di provare tu stesso per scoprire tutti i benefici di quest'esercizio.

Quando fai la panca declinata, devi assolutamente pensare alla tua sicurezza, soprattutto quando vai sul pesante. Assicurati sempre di avere uno spotter a disposizione nel caso in cui la ripetizione non vada a buon fine. Inoltre, non fare mai una presa falsa — non avvolgere il pollice con le altre dita; se il bilanciere scivola, la situazione sarà davvero pericolosa. Una presa regolare è molto più sicura.

Nell'immagine puoi vedere la presa falsa (a sinistra) e la presa regolare (a destra):

Istruzioni per la panca declinata:

1. Sdraiati su una panca declinata e posiziona le mani a una distanza più grande della larghezza delle spalle. Aggancia i piedi sotto il cuscinetto; unisci le scapole e spingile sulla panca;

2. Fai un respiro profondo e lascia che lo spotter ti aiuti a sollevare il bilanciere;

3. Lascia che il peso si scarichi sulle tue mani e assicurati che la parte superiore della schiena rimanga tesa;

4. Respira e fai scendere la sbarra lentamente, sbloccando i gomiti;

5. Abbassa il bilanciere in linea retta fino ad arrivare appena sotto lo sterno, e tocca il petto;

6. Spingi la sbarra verso l'alto in linea retta premendo contro la panca ed estendendo i gomiti; e

7. Respira e ripeti la sequenza fino ad arrivare al numero di ripetizioni desiderato.

"Quanto sollevi?" è la prima domanda che le persone fanno quando incontrano un powerlifter. C'è qualcosa di strano, addirittura mistico, nella panca.

Gli esercizi per i pettorali sono sempre stati una parte importante del condizionamento fisico. All'epoca greco-romana, i soldati eseguivano flessioni o altri esercizi con i pesi. Solo nel 1899, George Hackenschmidt eseguì quella che si ritiene essere la prima floor press in assoluto, sollevando 164 kg. Più di cento anni dopo, l'esercizio si è evoluto fino a diventare la bench press che conosciamo oggi. Con il passare degli anni e il progredire della disciplina del powerlifting, gli esperti hanno sviluppato allenamenti avanzati e abbigliamento adatto. Ecco perché si fa la differenza tra la panca raw e quella attrezzata.

Le distensioni su panca attrezzate vengono eseguite con una maglietta speciale in tessuto estremamente resistente. Grazie alla sua energia elastica, aiuta le braccia del sollevatore a scattare verso l'alto quando il bilanciere si trova in basso. Fa davvero una grande differenza — i powerlifter possono ottenere risultati migliori fino al 30%.

Dai un'occhiata qui sotto ai record mondiali di powerlifting raw. L'elenco si basa sui dati dell'International Powerlifting Federation e contiene i migliori risultati nelle categorie Open, Drug-tested, Femminile, Master II (50-59 anni) e Master III e IV (60+).

I record mondiali di panca raw:

• Record mondiale maschile (Open): 335 kg Kirill Sarychev/Pesi Supermassimi/Russia/WRPF;

• Record mondiale maschile (Drug-tested): 322,5 kg James Henderson/Pesi Supermassimi/Stati Uniti/USPF;

• Record mondiale femminile: 207,5 kg April Mathis/Classe 90+ kg/Stati Uniti/SPF;

• Master II (50-59): 263,5 kg Richard Lucklin/Classe 140+ kg/Stati Uniti/WNPF; e

• Master III e IV (60+): 210 kg Walter Kurda/Classe 140+ kg/Germania/WPF.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la tua composizione corporea e non solo la forza, potresti anche utilizzare il nostro calcolatore di BMI (IMC) e il calcolatore per la massa magra. Il tuo BMI stima se sei sottopeso, sovrappeso o nella norma, mentre la massa magra è il peso del tuo corpo meno il grasso corporeo, il che può essere molto utile per raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.

Un principiante dovrebbe essere in grado di sollevare la metà del proprio peso corporeo in panca piana. Un sollevatore di livello intermedio può sollevare su panca il proprio peso, mentre a livello avanzato, il doppio.

PR significa record personale (personal record in inglese). Significa che sei riuscito a fare una ripetizione completa di un peso che non avevi mai sollevato prima.

12. Questo risultato deriva dalla formula di Epley 1RM = p × (1 + (r / 30)), dove 1RM è il massimale di una ripetizione, p è il peso e r è il numero di ripetizioni. Inserendo 140 kg per 1RM e 100 kg per p, poi riorganizzando l'equazione, r = 30 × (140/100 - 1) = 12.

Sì! La bench press, se eseguita correttamente, non allena solo i pettorali e le spalle, ma anche il petto, il collo, il core e i bicipiti.